1200 de calorii, de ce este greșit?

Când bărbații și femeile se angajează într-o călătorie de pierdere a grăsimii, primul lucru care îmi vine în minte este să neglijezi pe termen lung și să te concentrezi în schimb pe rezultate grele și rapide. Drept urmare, majoritatea persoanelor care tin dieta vor plasa singuri un aport incredibil de redus. Pentru femei, acest lucru înseamnă întotdeauna să mergeți direct la 1200 de calorii, în timp ce bărbații par să stea întotdeauna în jurul valorii de 1700 de calorii. În acest articol, vom examina dezavantajele unui aport caloric scăzut, arătând de ce nu este calea de parcurs atât din perspectiva fiziologică, cât și din cea psihologică, așa cum este susținut de știință și de propria noastră experiență.

este

Unul dintre primele studii care au provocat discuții alarmante în ceea ce privește dietele cu conținut scăzut de calorii a fost Dieta Minnesota Foame. Acest experiment uman din anii 1940 a fost conceput pentru a determina efectele fizice și mentale ale restricției dietetice severe și prelungite și eficacitatea strategiilor de reabilitare dietetică. 36 de tineri sănătoși au fost supuși la 4 faze de dietă dintr-o perioadă controlată, urmată de o semi-înfometare de aproximativ 1600 de calorii pe zi (un deficit caloric semnificativ), apoi o perioadă restricționată și, în cele din urmă, fără restricții post-dietă.

Studiul a arătat că au existat atât repercusiuni fizice, cât și psihologice semnificative care au provenit din restricția alimentară îndelungată. Acestea includ isterie, depresie și ipohondrie, precum și o preocupare cu mâncarea, tezaurizarea alimentelor, pierderea pulsiunii sexuale, furie, scăderea intereselor sociale și edemul inferior al piciorului datorită aportului crescut de apă în scopul de a scăpa de sentimentele de foame ( 1) (2).

Bărbații au devenit incredibil de obsedați de mâncare, cu înregistrări ale participanților care au stat până la ora 5 dimineața, studiind rețete alimentare, unii au început să fumeze, alții au început să fure și unii au mestecat până la 20 de pachete de gumă pe zi până când laboratorul a interzis-o. Una peste alta, a rezultat o relație întreruptă cu mâncarea. Din punct de vedere fizic, rata metabolică a subiecților a scăzut, indicată de o scădere a temperaturii corpului și a ritmului cardiac, sugerând că rata metabolică bazală a acestora (energia arsă de corpul dumneavoastră când vă aflați în repaus) a scăzut. Deși condițiile acestui experiment au fost extreme, este cu siguranță un indiciu solid al posibilelor efecte ale unei diete prelungite asupra caloriilor extrem de scăzute.

Deci, care sunt pericolele unei diete la un consum prea mic?

1. Efecte metabolice

Corpul tău învață să facă mai mult cu mai puțin combustibil. Ce înseamnă acest lucru pentru pierderea de grăsime? Încetinește! Fiecare persoană are un „punct de referință pentru grăsimea corporală”, care este nivelul de grăsime corporală cu care corpul nostru este obișnuit și va încerca să se mențină. Este foarte individual și un număr de oameni pot avea puncte de referință diferite, sub rezerva unor factori diferiți. Acest „set point” se bazează pe o serie de factori, inclusiv genetica, nivelul de activitate și obiceiurile nutriționale pe parcursul vieții lor. Oricare ar fi acel punct stabilit, corpul vrea să te țină acolo cât timp poate.

Dacă renunțați prea repede la aportul caloric sau dietați cu un aport caloric redus, corpul se va adapta pentru a face mai dificilă pierderea de grăsime. Aceste adaptări se fac prin schimbări ale metabolismului. Acesta este motivul pentru care pierderea de grăsime este mai rapidă la începutul unei diete, totuși nu trece mult timp până când corpul tău răspunde, făcându-ți un pic mai greu să arzi calorii și să arunci restul grăsimilor nedorite. Acest lucru se datorează cu cât ajungeți mai jos sub punctul stabilit, cu atât sistemele energetice ale corpului dvs. devin mai eficiente (3).

Sistemele dvs. de energie celulară devin capabile să genereze mai multă energie sau mai mult kilometraj, din mai puțin combustibil. Așadar, deveniți ca un vehicul hibrid super-eficient care, în acest caz, nu este ideal (4). Rata metabolică bazală scade și cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul activității este redusă și chiar și cât de mult arde corpul tău descompunând alimentele (efect termogen al alimentelor) și substanțele nutritive scade (5) (6). Deci, pe măsură ce ajungeți mai jos de acest punct stabilit, corpul vostru devine din ce în ce mai eficient. Celulele adipoase se micșorează și, în acest proces, elimină cantități mai mici de leptină, ceea ce (printre altele) vă spune când sunteți plin (7).

Interesant este faptul că studiile au arătat că nivelurile dvs. pot scădea mult mai mult decât ar trebui, pe baza cantității de grăsime pe care o pierdeți și rămân scăzute chiar și după stabilizarea greutății (8). Practic, corpul tău exagerează, așa că rareori te simți plin sau satisfăcut. În același timp în care acest hormon al plenitudinii scade, grelina, hormonul foamei, crește (9). Deci, sunteți mai înfometați, mai puțin mulțumiți și ardeți mai puține calorii. Acesta este motivul pentru care o mulțime de oameni suferă cu rezultate ineficiente și/sau explozii și supraalimentare.

2. Greutatea recâștigă

După o dietă pentru o perioadă de timp, metabolismul se ajustează la un aport caloric mai mic. Aceasta înseamnă că, atunci când vă reiați alimentația normală, puteți câștiga din nou toată greutatea pe care ați pierdut-o și, uneori, chiar mai mult.

Depășirea este utilizată pentru a descrie greutatea câștigată după o dietă riguroasă prelungită. În timp ce această „depășire a grăsimii” poate să nu pară corectă sau corectă, având în vedere munca depusă în toți acei ani de dietă, este în esență un mecanism de supraviețuire evolutiv. De obicei, atunci când o dietă este „terminată” - indiferent dacă asta înseamnă să renunți sau îți ai atins obiectivul de greutate, individul rămâne cu o rată metabolică reprimată și cu o dorință copleșitoare de a mânca. Această combinație poate duce la aporturi calorice imense, compensatorii, care duc la creșterea rapidă a grăsimilor.

Corpul este echipat cu reacții defensive la un echilibru energetic negativ (deficit caloric) și poate restabili greutatea pierdută, „dincolo de punctul de refacere a greutății”. Cu alte cuvinte, există un potențial ridicat de a recâștiga greutatea pe care ați pierdut-o și apoi o parte. Deci, după ce ați pierdut în greutate și ați stat la corpul obiectivului, multe dintre adaptările metabolice făcute în timp ce aveți un deficit caloric persistă în timp ce vă propuneți să vă mențineți noua greutate corporală (10) (11).

Acesta este motivul pentru care recuperările pot apărea adesea împreună cu o rată a foamei crescută. Așadar, reținerea și o dietă inversă conștientă trebuie practicate după dietă pentru a evita efectele adverse, altfel va avea loc o recuperare rapidă a greutății. Cercetările au arătat că greutatea câștigată în această perioadă „ulterioară” este depozitată ca grăsime (12) coroborată cu susceptibilitatea hiperplaziei adipocitelor, care este adăugarea de noi celule adipoase (13) care pot facilita depășirea grăsimilor.

3. Mâncarea excesivă și/sau o relație slabă cu mâncarea

Mai puține calorii facilitează foamea și nemulțumirea după mese, ceea ce poate duce la explozii și mâncare excesivă. Regimul alimentar cu un aport caloric foarte scăzut este adesea motivul episoadelor de consum excesiv și al unei relații slabe cu alimentele. Mulți oameni care experimentează consumul excesiv vor face acest lucru datorită practicii restrictive care îi plasează într-un scenariu de „bombă cu timp bifat” incapabil să susțină caloriile scăzute și regimul rigid. Când luați senzația de foame și o puneți în contextul lipsei prelungite, pare firesc ca oricine care urmează o dietă în aceste circumstanțe să se predea în cele din urmă tentației și să satisfacă poftele sau să nu țină cont de controlul strict al porțiunilor.

4. Energia Nilului pentru antrenament

Mai puțin combustibil vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și obosiți, oferind nici o energie pentru antrenament și activitate fizică. Cu mai puține calorii, veți avea mai puțină energie pe tot parcursul zilei, ceea ce afectează în special performanța antrenamentului, precum și puterea. Mâncarea este combustibil și fără ea, are sens de ce vigilența și motivația pentru efort fizic se pot diminua pe tot parcursul zilei.

Dintr-o perspectivă de calorii în comparație cu caloriile în afară, administrarea suplimentară poate face o arsură calorică mai mare pe tot parcursul zilei, prin performanță și activitate crescute, spre deosebire de o restricție calorică excelentă, care, în schimb, vă poate determina să optați pentru canapea, să pierdeți sesiunea și să vă simțiți lent. La calorii scăzute, nu numai că energia dvs. scade în timpul sesiunilor, dar la fel și NEAT-ul (Non-Exercise-Activity-Thermogenesis). În general, un aport caloric mai scăzut face ca o tendință mai mică să fie 1) activă și 2) să opteze pentru mișcările de energie necesare; în schimb, reducerea cheltuielilor cu energia este de obicei prioritară pentru a rămâne mai puțin activ.

5. Incapacitatea de a fi flexibil

Mai puține calorii oferă mai puțin spațiu pentru a încorpora alimente mai dorite și în schimb restricționează alegerea alimentelor. În ceea ce privește caloriile scăzute, există destul de des o restricție în alegerea alimentelor, ceea ce face ca adaptarea la alimente care sunt noutate sau consumul de mâncare din ce în ce mai dificilă. Din nou, cu această restricție suplimentară, poate interfera cu aderența datorită facilitării exploziilor și a momentelor de „aruncare a prosopului”. Cu un aport caloric mai ridicat, poate contribui la consumul de mese mai ușoare, dar satisfăcătoare pe tot parcursul zilei și la economisirea unei alocații mai inimii pentru o masă sau un aliment bogat în calorii la alegere în cadrul obiectivelor de aport.

6. Pierderea musculară

Caloriile scăzute pot provoca pierderi musculare, ceea ce nu este favorabil capacității metabolice. Dietele cu conținut scăzut de calorii au tendința de a priva organismul de macronutrienți esențiali pentru menținerea masei musculare. O cantitate semnificativă de slăbire timpurie într-o dietă cu conținut scăzut de calorii este greutatea apei, iar scăderea în greutate ulterioară include aproximativ 30% pierderea musculară sau mai mult (14). Acest lucru nu este ideal, având în vedere că țesutul muscular este de aproximativ 8 ori mai exigent din punct de vedere metabolic decât grăsimea. Ceea ce înseamnă înseamnă un procent mai mare de greutate corporală slabă (mușchi) are ca rezultat un metabolism mai mare comparativ cu indivizii cu aceeași greutate cu un procent mai mic (15). Mai mult, cei cu o masă musculară mai slabă vor arde și mai mult în timp ce se odihnesc.

Un exemplu al succesului nostru FĂRĂ dietă hipocalorică:

Roxy a venit la noi în extrema stângă, cu calorii scăzute și mâncând în exces de mai multe ori pe săptămână. Apoi am început-o cu un aport caloric mai mare, care era doar un deficit ușor față de TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale) și pe tot parcursul pierderii de 10 kg de grăsime nu a scăzut niciodată sub aportul de 1600 de calorii, în ciuda obiectivului ei estetic de a concura într-un spectacol de modelare bikini în mod optim condiție.

Succesul lui Roxy trecând de la o dietă hipocalorică

Pentru cei care nu-l cunosc pe frumoasa noastră atletă Roxy, Roxy a avut un mare succes ca model de fitness provenind dintr-o serie de abordări diferite ale pregătirii. Roxy, în vârstă de 24 de ani, era suficient de matură și pasionată de sportul ei pentru a-și da seama că dorea să exploreze o serie de abordări înainte de a se hotărî asupra a ceea ce va oferi cel mai bun rezultat atât în ​​sezonul cât și în afara sezonului. Ceea ce mulți oameni nu reușesc să recunoască cu sportivii competitivi este importanța menținerii condiționării într-un extrasezon nu numai pentru încrederea personală și calitatea vieții, ci și pentru beneficiul sezonului viitor. Aici Roxy a găsit defecte în experiența sa anterioară în ceea ce privește alimentația curată și reducerea semnificativă a aportului caloric. Provenind dintr-o dietă flexibilă, menținându-și condiționarea fizică fără creșterea grăsimii și ajungând la 2200 de calorii, Roxy a fost afectată foarte mult de restricția caloriilor mai mici, ceea ce a dus la bun sfârșit o tulburare de alimentație excesivă pe care a reușit-o cu succes anterior cu o dietă flexibilă.

Deci, unde am intrat?

Anterior, am antrenat-o pe Roxy pe tot parcursul său invers dintr-un spectacol internațional de fitness și culturism (IFBB), conform unei abordări dietetice flexibile. Acum 6 luni, Roxy s-a întors la noi după ce a experimentat o dietă de revenire destul de rigidă pentru un show IFBB. Ea a câștigat o oarecare greutate pe cântar și nu a fost fericită din punct de vedere estetic cu rezultatul a ceea ce a fost un ciclu vicios de dietă cu conținut scăzut de calorii, urmat de binges destul de substanțiale. Scopul ei final a fost să scape din timp „greutatea nefericită”, dar în cele din urmă să oprească bing-urile și să construiască din nou o relație mai bună cu mâncarea din nou.

Ce am facut?

Roxy avea o serie de consumuri care erau foarte mici pentru dimensiunea și nivelul ei de activitate și restrictive. Cu aceasta, ea a jucat de peste 3 ori pe săptămână din cauza restricției și a relației slabe cu mâncarea dezvoltată din acele zile scăzute. Am crescut imediat aportul ei doar puțin sub întreținere. Scopul aici a fost de a reduce binges, dar nu a fi într-un deficit prea mare, astfel încât pierderea de grăsime a fost imposibil de gestionat.

Care a fost rezultatul?

Roxy și-a redus limita în câteva luni, de la mai multe ori pe săptămână la aproape inexistentă. Unde ar fi putut depăși obiectivele calorice în timpul recuperării, a fost urmărită pentru responsabilitate și mai puțin severă decât episoadele anterioare. Pe măsură ce grăsimea corpului ei a scăzut și a devenit în formă fizică și mental mai puternică, Roxy a decis că ar dori să se pregătească din nou pentru un nou obiectiv de a păși pe scena World Beauty Fitness Fashion (WBFF). Având în vedere atenția asupra stării sale mentale, aderenței și relației cu mâncarea, am decis o pregătire lentă, lungă și mai puțin agresivă în decurs de aproximativ 16 săptămâni. În acest moment, Roxy nu a scăzut niciodată sub 1600 de calorii și a înregistrat doar 3 scăderi de calorii pe baza progresului ei. Acum va inversa dieta, cu scopul de a menține cât mai aproape posibil condiționarea pe care o are acum, în timp ce atinge puțin peste 2200 de calorii.

Dieta cu conținut scăzut de calorii este doar un MEDIU DURABIL în același scop

Într-un studiu recent, cercetătorii au participat la 25 de participanți la o dietă cu conținut scăzut de calorii de cinci săptămâni, iar alți 22 de voluntari au urmat o dietă săracă în calorii de 12 săptămâni, cu o diferență de 750 de calorii între cele două grupuri. Anchetatorii au descoperit că imediat după încheierea dietei, ambele grupuri au avut niveluri similare de pierdere în greutate. Pierderea medie în greutate a fost puțin peste 19 kilograme în rândul celor care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii și puțin sub 19 kilograme în rândul celor care au urmat o dietă săracă în calorii. Cu toate acestea, participanții la dieta cu conținut scăzut de calorii pierduseră aproximativ 3,5 kilograme de masă fără grăsimi, comparativ cu 1,3 kilograme în rândul celor care urmau o dietă cu conținut scăzut de calorii. Studiul a constatat că masa fără grăsimi a reprezentat 18% din pierderea în greutate în grupul cu diete cu conținut scăzut de calorii și 7,7% din pierderea în greutate în grupul cu diete cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru demonstrează ritmul mai lent în care organismul poate produce rezultate ale pierderii de grăsime, precum și în detrimentul masei musculare a dietelor cu conținut scăzut de calorii.

Regimul cu conținut scăzut de calorii nu este doar inadecvat pentru pierderea în greutate, deoarece vine cu preocupări de strategie cu privire la măsurile care vor fi luate odată ce are loc ajustarea metabolică și, de asemenea, este ineficient pentru aderență și dăunează sănătății și stilului tău de viață. Pentru rezultate optime în ceea ce privește pierderea de grăsime la cerințele corpului, fără calorii scăzute sau practici adverse, întrebați despre nutriția noastră personalizată pentru succesul transformării corpului astăzi.