Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă fără să efectuați antrenamente de zdrobire a oaselor, acest articol vă va arăta trucuri de folosit atunci când urcați scări pentru a pierde grăsimea din burtă.

Puteți găsi scări literalmente oriunde mergeți, în birou, acasă sau școală.

Acestea sunt un instrument excelent pentru a vă pune în formă, fără a fi nevoiți să vă risipiți banii sau echipamentele pentru sală.

Cu atâtea activități care concurează pentru timpul nostru, urcarea scărilor oferă antrenamente cardio ușoare și rapide, care ar putea să vă asigure un antrenament cu cel mai scurt timp disponibil.

Gândul de a urca scările poate părea o sarcină descurajantă, dar este una dintre cele mai bune modalități de a pierde grăsimea abdominală.

Combinat cu o dietă bună, se poate aprinde acea burtă încăpățânată pentru a obține o burtă mai suplă și tonifiată.

Trucuri de folosit atunci când urci scări pentru a pierde grăsimea de pe burtă

trucuri

1. Înaintează de la mersul pe jos până la hamei

Dacă sunteți începător, începeți cu mersul pas cu pas.

Pe măsură ce sunteți mai în formă, săriți unul sau doi pași sau adăugați un hop.

Cu timpul, ar trebui să puteți alerga în sus și în jos pe scări fără a pierde respirația.

Personalizați sau încercați exerciții de alpinism care ajută la arderea grăsimii din burtă.

Purtarea unei veste ponderate în timp ce urcați scările vă poate face și antrenamentul mai plin de satisfacții.

2. Faceți instruire pe intervale de mare intensitate pe scări

Intensitatea antrenamentului dvs. afectează cantitatea de grăsime pe burtă pe care o veți pierde.

Un studiu din Journal of Obesity arată că exercițiile HIIT sunt mai eficiente în arderea grăsimilor abdominale decât alte forme de exercițiu.

Sprint pe scări și apoi coborâți în poziția de plecare. Repetați acel ciclu de cel puțin 4 ori.

3. Alternează HIIT cu Steady Cardio

Faceți antrenamente HIIT de 3 ori pe săptămână. Acest lucru vă va permite mușchilor să se refacă și să crească.

Puteți avea zile de odihnă active în care puteți efectua cardio constant, cum ar fi jogging în sus și în jos pe scări.

Un studiu din Journal of Sports Science and Medicine susține că cardio-ul constant are aproape aceleași avantaje ca HIIT în ceea ce privește cheltuielile de energie, bucurie și recuperare.

4. Creați rezistență folosind gantere

Ținerea unei gantere în fiecare mână în timp ce urcați scările va crește rezistența și vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.

De fapt, ar trebui să țineți gantere ușoare în timp ce faceți alte exerciții cardio, cum ar fi sărituri.

5. Purtați benzi de rezistență în timp ce urcați scările

Puteți utiliza benzi de rezistență în aproape orice antrenament.

Încorporarea benzilor de rezistență în exercițiile de urcare a scărilor este o modalitate de a menține exercițiile simple și distractive.

Așezați o bandă de rezistență în jurul coapselor sau genunchilor și săriți pas cu pas.

Puteți alterna câte un picior pe rând cu banda sau puteți efectua genuflexiuni cu pas lateral, genuflexiuni de pahare, genuflexiuni de salt, care sunt exerciții pentru tonifierea abdomenului.

6. Adăugați push-up-uri la antrenament

Push-up-urile sunt o mișcare compusă care vă antrenează întregul corp.

Aceștia vizează brațele, umerii, mușchii pieptului și nucleul.

Deși flotările pot fi destul de provocatoare, odată ce obțineți priceperea, le puteți efectua oriunde, oricând într-un circuit de exerciții.

Dacă nu puteți face flotări obișnuite, așezați-vă mâinile pe o scară mai înaltă decât picioarele. Apoi, mențineți corpul aliniat în linie dreaptă și faceți flotări din poziția respectivă.

Faceți diferite variații de împingere, cum ar fi înclinări înclinate, diamante și declinări pe scări.

7. Incorporează antrenamentele Barre în alpinismul scărilor

Barre este o formă de fitness care împrumută puternic din balet și yoga.

Se știe că are cele mai dificile antrenamente abdominale.

Unele dintre exerciții cum ar fi întinderi de hamstring, masă, întinderi de vițel, genuflexiuni pot fi efectuate pe scări.

Acestea sunt antrenamente bune pentru zilele de antrenament moderate sau perioadele de recuperare activă.

8. Faceți exerciții abdominale permanente

Exercițiile abdominale permanente sunt o opțiune excelentă în cazurile în care este posibil să aveți probleme cu spatele.

Puteți efectua răsuciri laterale sau rotații în timp ce săriți de la un pas la altul.

De asemenea, puteți efectua abdomene laterale pe fiecare parte cu o ridicare alternativă a genunchiului.

În cele din urmă, încercați săriți cu genuflexiuni cu o răsucire oblică sau cu știucări.

9. Faceți diferite variante de scândură pe scări

Scândurile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea burții.

Vestea bună este că puteți face multe variante de scânduri pe scări.

Răsucirea planșei laterale, de exemplu.

Pentru a-l efectua, începeți pe scândura laterală cu mâna stângă pe a treia scară și picioarele la aterizare, brațul drept ridicat, antrenarea abs și strângerea gluteilor.

Expirați în timp ce aduceți brațul drept în jurul părții din față a corpului, răsucindu-l spre genunchiul stâng în timp ce trimiteți șoldurile înapoi peste tocuri și schimbați greutatea în picioare cu degetele îndreptate spre scări.

Reveniți la poziția de pornire și până la 5 până la 10 repetări, apoi comutați laturile pentru a finaliza setul.

10. Concentrează-te asupra nutriției tale

Nutriția este 80% atribuită greutății și grăsimii din burtă.

Tipul, cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumați afectează cantitatea de greutate pe care o veți pierde.

În acest studiu, sa demonstrat că proteinele de calitate combinate cu exercițiile fizice reduc circumferința taliei și sporesc arderea grăsimilor.

Un alt studiu a legat proteinele de pierderea grăsimii din burtă și de metabolismul crescut.

Limitați numărul de carbohidrați pe care îl luați. Puteți realiza acest lucru obținând majoritatea caloriilor dvs. din alimente pe bază de plante.

11. Încercați ciclismul cu carbohidrați

Ciclismul cu carbohidrați poate fi benefic pentru oamenii care urcă scări pentru a pierde grăsimea de pe burtă.

Presupunând că vă aflați într-o rutină de urcare de trei zile, care necesită multă energie, luați mai multe grame de carbohidrați, spre deosebire de ceea ce ar consuma în zilele de odihnă.

Dacă aportul meu zilnic recomandat de calorii este de 1.500 de calorii, în zilele de antrenament la intervale ridicate aș lua 1200 de calorii, spre deosebire de perioadele de zi de odihnă, unde aș consuma 1000 de calorii.

Această metodă ajută organismul să se autoregleze și să-și utilizeze pe deplin sursele de energie.

Maximizați carbohidrații întregi, cum ar fi pâinea integrală, cartofii dulci și ovăzul.

12. Încercați postul intermitent

Unii experți consideră că cardio-ul post este cel mai bun mod de a pierde grăsimea din burtă.

Postul intermitent implică postul pentru o perioadă de timp și mâncarea într-o anumită perioadă de timp.

Uneori poate fi necesar să mâncați o gustare înainte de antrenament înainte de a vă exercita.

Cu toate acestea, unele studii care funcționează într-o perioadă de post, exploatează energia din depozitele de grăsimi.

În acest fel, grăsimea încăpățânată a burții, care este întotdeauna ultima, poate fi ușor descompusă.

Acum, nu uitați să aplicați aceste strategii data viitoare când urcați scări pentru a pierde grăsimea de pe burtă.

Dacă totuși simți asta, ai nevoie de un plan mai organizat pentru a pierde grăsimea din burtă, folosește acest plan pas cu pas.

Este conceput pentru a ajuta femeile să piardă grăsimea din burtă fără să se înfometeze sau să se antreneze ore în șir.

Ce trucuri folosești atunci când urci scările pentru a pierde grăsimea de pe burtă?