Potrivit Centrului Național pentru Statistici de Sănătate, uleiul de pește este acum cel mai frecvent supliment non-vitaminic și non-mineral din SUA (1). Dar la fel cum uleiul de pește omega-3 a crescut în popularitate, la fel și dezinformarea și confuzia din jurul acestui nutrient puternic.

ulei

Să clarificăm 12 dintre cele mai comune mituri despre suplimentele cu ulei de pește omega-3, concentrându-ne în special pe doză, sursă și prospețime.

Mitul # 1: Toate sursele Omega-3 sunt la fel de benefice

De la somon la semințe de in, semințe de chia și nuci, site-urile și revistele populare de sănătate susțin adesea că există o mulțime de modalități de a obține acești acizi grași esențiali.

Dar nu toate aceste surse omega-3 oferă aceeași valoare.

Când vorbim despre omega-3, vorbim despre o familie de acizi grași. Dintre alimentele pe care le consumăm în mod obișnuit, numai peștii grași (și laptele matern pentru bebeluși) conțin întreaga gamă a familiei omega-3, inclusiv cele mai cunoscute molecule EPA și DHA.

În schimb, sursele vegetale conțin un singur tip de omega-3: ALA.

Bazându-vă exclusiv pe alimentele pe bază de ALA pentru omega-3, aveți mai multe probleme. În primul rând, aproape fiecare studiu clinic omega-3 până în prezent s-a concentrat pe EPA și DHA din pește și ulei de pește. Cu alte cuvinte, nu există multă știință care să arate că ALA are aceleași beneficii ca EPA și DHA.

În al doilea rând, pentru o lungă perioadă de timp, se credea că oamenii au capacitatea de a sintetiza EPA și DHA din alimente pe bază de ALA. Cu toate acestea, cercetări mai recente arată că rata de conversie a ALA în EPA și DHA este atât de scăzută încât nu este consecventă pentru majoritatea oamenilor (2). Acesta este motivul pentru care consumul de pește gras sau consumul unui supliment de ulei de pește de calitate este mult superior pentru a oferi beneficiile omega-3.

Mitul nr. 2: Consumul de pește este cel mai bun mod de a-ți lua omega-3

Consumul de pește gras este o modalitate minunată de a crește aportul de omega-3. Dar astăzi, există o discrepanță clară între această recomandare adesea auzită și realitate: Studiile arată că aproximativ 95% dintre americani nu primesc suficiente omega-3 din dietele lor (3).

Există mulți factori care contribuie la motivul pentru care atât de puțini americani obțin suficiente omega-3. Mulți oameni spun că nu mănâncă pește, deoarece urmează o dietă vegetariană sau vegană, nu sunt siguri de cum să-l pregătească, simt că nu își permit sau nu le pasă de gust sau textură.

Dar chiar și pentru persoanele care mănâncă în mod regulat fructe de mare, poate fi o provocare să obțineți suficiente omega-3 doar din dietă. Unele dintre cele mai populare opțiuni de fructe de mare - cum ar fi creveții sau tilapia - nu conțin aproape acizi grași omega-3. În plus, alți factori - cum ar fi dacă peștele a fost crescut la fermă sau a fost capturat în sălbăticie, sezonul și metoda de gătit - pot avea un impact semnificativ și asupra conținutului de omega-3.

Fii conștient de peștele pe care îl mănânci

Să luăm exemplul consumului de somon la cină. Cu un somon prins sălbatic, cantitatea de omega-3 poate varia oarecum în funcție de sezon și de tipul de somon. Cu toate acestea, v-ați aștepta în continuare ca un somon capturat sălbatic să conțină o cantitate substanțială de omega-3. Cu toate acestea, dacă somonul este crescut la fermă, valoarea sa nutrițională poate varia enorm în funcție de furnizor. De exemplu, BBC a raportat în 2016 că, pe o perioadă de cinci ani, nivelurile de omega-3 din somonul de crescătorie au scăzut cu 50%, deoarece industria a redus costurile (4).

Cu alte cuvinte, consumatorii care mănâncă pește de crescătorie trebuie acum să mănânce de două ori mai mult pește pentru a obține aceeași cantitate de omega-3 furnizată acum doar câțiva ani.!

Acest lucru este de spus, dacă sunteți ca majoritatea americanilor, probabil că trebuie să luați în considerare suplimentele cu omega-3. Dacă credeți că ați consuma deja o cantitate suficientă din acești acizi grași, luați în considerare efectuarea unui test cu indicii omega-3 pentru a afla dacă aveți dreptate.

Nu toate mesele care implică pește conțin o cantitate semnificativă de omega-3.

Mitul # 3: Obținerea unui mic Omega-3 este mai bine decât nimic

Studiile arată că omega-3 au un efect dependent de doză. Aceasta înseamnă că beneficiile asociate cu acești acizi grași depind de cantitatea consumată.

Cercetările arată, de asemenea, că trebuie adesea să atingeți și să mențineți o anumită doză prag pentru a obține rezultate. De exemplu, o meta-analiză din 2018 privind anxietatea a găsit beneficii clinice semnificative atunci când pacienții au consumat doze de omega-3 mai mari de 2000 mg EPA/DHA zilnic. Dar cercetătorii nu au găsit beneficii semnificative la doze sub această marcă (5).

În mod similar, în recenziile care analizează beneficiile antiinflamatorii ale omega-3, cercetătorii au descoperit că este nevoie, de obicei, de mai mult de 2000 mg de EPA/DHA pentru a demonstra efectele la nivel celular (6). Pentru alte domenii de sănătate, cum ar fi scăderea nivelului de trigliceride, artrita reumatoidă și cancerele, dozele de omega-3 utilizate în studiile clinice de succes merg frecvent chiar mai mari (7, 8).

Motivul pentru care avem nevoie de o cantitate suficientă de omega-3 are mai mult sens atunci când înțelegeți cum acționează acești acizi grași în organism. În celulele noastre, moleculele omega-3 concurează pentru aceleași enzime ca și moleculele omega-6 pentru a-și desfășura acțiunile benefice. Din punct de vedere istoric, oamenii au evoluat după o dietă care livra aproximativ aceeași cantitate de omega-3 și omega-6. Dar, deoarece alimentele procesate de astăzi sunt saturate cu omega-6 pro-inflamatorii, majoritatea americanilor primesc de 20 de ori sau mai multe omega-6 decât omega-3 (9). Acest dezechilibru semnificativ înseamnă că moleculele omega-6 câștigă întotdeauna enzimele, rezultând inflamații cronice.

Pentru a corecta dezechilibrul, majoritatea oamenilor trebuie să consume o cantitate substanțială de EPA/DHA pentru ca omega-3 să aibă orice posibilitate de a concura cu moleculele omega-6. De aceea, dacă veți investi mai întâi în suplimente de ulei de pește de calitate, este important să obțineți o doză eficientă de omega-3 în fiecare zi. În caz contrar, probabil că nu veți simți niciodată o diferență.

Mitul # 4: Doza zilnică de Omega-3 depinde de vârstă și greutate

Cerințele de doză omega-3 ale unei persoane depind de mulți factori, inclusiv vârsta, genetica, dieta și stilul de viață. De exemplu, o persoană care mănâncă mai puține alimente procesate (care conțin omega-6 pro-inflamatorii) are adesea nevoie de mai puține omega-3.

Poate că cel mai important factor determinant al dozei este totuși starea clinică a unei persoane. Cu cât inflamația lor este mai agresivă, cu atât este mai necesară omega-3 pentru a o combate.

Mitul # 5: Uleiul de pește ar trebui să miroasă și să aibă gust de pește

La fel ca fructele de mare cu adevărat proaspete, uleiul de pește proaspăt nu are gust sau miros de pește. Dacă o face, a început să se oxideze și să devină rânce.

În afară de gustul și mirosul urât, uleiul de pește rânced este probabil toxic. În studiile efectuate pe animale, consumul de ulei rânced a fost legat de deteriorarea organelor și ateroscleroza (10). Alți cercetători au descoperit că acizii grași oxidați au un efect proinflamator și mutagen (11) și chiar pot crește anumiți factori de risc pentru boala Alzheimer (12).

Pentru a determina dacă suplimentul dvs. de omega-3 este rânced, deschideți capsula pentru a gusta și a mirosi uleiul din interior. De asemenea, puteți măsura nivelul de râncezire al unui ulei, analizând valorile sale de oxidare.

Dacă nu cunoașteți valorile de oxidare ale suplimentului dvs. omega-3, deschideți capsulele pentru a gusta și a mirosi ceea ce este în interior. Uleiul de pește cu adevărat proaspăt ar trebui să aibă gust și miros ca peștele proaspăt - adică nu deloc pește.

Mitul nr. 6: Puteți preveni eructele pește congelând capsulele de ulei de pește

Erupțiile de ulei de pește cu gust neplăcut sunt un simptom tipic al uleiului de pește rânced. Dar, în timp ce înghețarea capsulelor de ulei de pește poate ajuta la mascarea aromelor de pește și la digestia lentă în stomac, nu rezolvă problema râncezii dacă uleiul a trecut deja prost.

Indiferent dacă capsulele de ulei de pește te fac sau nu să te erupe, rupe-le deschise când le cumperi pentru prima dată. Gustați și mirosiți uleiul din interior pentru a verifica dacă uleiul este încă proaspăt. Doar dacă uleiul trece testul, trebuie să puneți uleiul de pește în congelator pentru a vă proteja împotriva viitoarei oxidări.

Mitul # 7: Datele de expirare indică prospețimea

Dacă lăsați lapte pe tejghea pentru o zi sau două, va merge prost, indiferent de data de expirare. Aceleași reguli se aplică uleiului de pește.

Dacă uleiul de pește proaspăt este depozitat ermetic în congelator, acesta poate păstra cu ușurință până la un an. Dar odată ce un ulei a fost expus la oxigen, acesta se va oxida rapid, dând degajare mirosul și gustul familiar al peștilor în acest proces. Merită menționat faptul că capsulele de gelatină nu oferă o barieră completă de oxigen, astfel încât un ulei va continua să se oxideze după ce a fost încapsulat.

Studiile clinice arată că majoritatea uleiurilor de pește s-au oxidat cu mult înainte de data de expirare declarată (10, 13). Prin urmare, cel mai bun mod de a evalua calitatea suplimentului de ulei de pește este să vă folosiți simțul mirosului și gustul - în același mod în care ați evalua orice alt aliment perisabil.

Mitul nr. 8: Dacă uleiul dvs. de pește respectă standardele din industrie, este bine

Este adevărat că industria omega-3 a stabilit limite pentru cât de oxidat poate fi un ulei. Dar consumatorii ar trebui să știe că aceste cifre sunt stabilite chiar de producători.

Valoarea peroxidului (PV) al uleiului cu adevărat proaspăt este de obicei sub 2,0 mEq/kg (14). Pe măsură ce valoarea peroxidului crește, crește și intensitatea gustului și mirosului de pește.

În ciuda acestui fapt, industria omega-3 își stabilește limita de tăiere la 5,0 mEq/kg - considerabil mai mare decât ceea ce majoritatea consumatorilor ar putea tolera! Mai mult, doar pentru că un ulei omega-3 are o valoare a peroxidului sub 5 mEq/kg în momentul producției, ceea ce nu asigură că valoarea peroxidului uleiului este încă sub nivelul respectiv până ajunge la consumator, adesea luni sau ani mai tarziu.

Este absolut posibil să se producă ulei de pește proaspăt cu valori PV apropiate de cel al peștelui proaspăt. Dar pentru ca acest lucru să fie adevărat, producătorul trebuie să respecte standarde stricte de la momentul în care este capturat peștele până la momentul în care sticlele ajung la domiciliul consumatorului.

De exemplu, Omega Cure® are de obicei o valoare a peroxidului între 0,1 - 0,3 mEq/kg la momentul îmbutelierii - care este de aproximativ 50 de ori mai bună decât standardul industrial. Pentru o mai mare transparență, fiecare recipient este de asemenea tipărit cu data îmbutelierii și valorile de oxidare ale lotului.

În lumea uleiului de pește, valorile peroxidului indică nivelul de prospețime al uleiului. În general, cu cât este mai mică valoarea peroxidului, cu atât este mai proaspăt uleiul.

Mitul # 9: Uleiurile de pește concentrate sunt mai bune

Uleiurile omega-3 concentrate sunt populare deoarece furnizează cantități mai mari de EPA/DHA pe porție. Dar și uleiurile de pește concentrate pot fi problematice.

Pentru a crea uleiuri concentrate de omega-3, producătorul trebuie să schimbe echilibrul natural al acizilor grași, eliminând uleiul de conținutul său complet de omega-3. Studiile arată că acest lucru poate avea un impact negativ asupra biodisponibilității uleiului (15). În plus, anumite tipuri de omega-3 concentrate numite esteri etilici nu sunt considerate sigure pentru femeile gravide sau sugari datorită structurii lor chimice sintetice (16).

Uleiurile naturale de pește lichide permit oamenilor să obțină aceeași doză de EPA/DHA găsită în uleiurile de pește concentrate - în doar câteva lingurițe. Și cu ulei de pește lichid cu adevărat proaspăt, consumatorii au de obicei un timp ușor de a bea uleiul direct.

Mitul nr. 10: Dacă uleiul dvs. de pește se înnorează în congelator, este un semn de calitate slabă

Acest mit a fost creat de un grup de comercianți interesați să vândă un produs omega-3 foarte concentrat. Orice ulei natural care conține un spectru de diferite tipuri de grăsimi va deveni tulbure atunci când este răcit. Dacă ai băga o sticlă de ulei de măsline extravirgin (EVOO) în frigider sau congelator, ar face același lucru.

Un ulei de pește natural, cu spectru complet, conține de obicei cel mult 30% EPA/DHA. Restul uleiului este alcătuit dintr-un cocktail de alte grăsimi benefice: alte tipuri de omega-3, omega-7, omega-9, tipurile de grăsimi monoinsaturate pe care le obțineți în uleiul de măsline extravirgin și grăsimile saturate, cum le găsiți în avocado. Cu structurile lor chimice diferite, aceste grăsimi arată și se comportă diferit atunci când sunt răcite. De aceea, compoziția nu va apărea uniformă atunci când înghețați sau refrigerați uleiul.

Mitul # 11: Suplimentele numai pentru EPA și DPA sunt mai sănătoase

În comunitatea științifică, există o dorință firească de a înțelege rolurile unice ale EPA și DHA în organism. De exemplu, studiile arată că EPA pare a fi deosebit de eficient pentru scăderea inflamației, în timp ce DHA pare să fie mai important pentru funcția creierului.

Izolarea diferiților acizi grași omega-3 este cu siguranță utilă din perspectiva cercetării. Dar oferirea de suplimente numai EPA sau numai DHA consumatorilor ignoră faptul că acești nutrienți nu apar niciodată singuri în natură. După cum ne arată cercetările ulterioare, acești nutrienți au efecte unice și funcționează sinergic (17, 18).

Nu știm încă pe deplin consecințele pe termen lung ale suplimentării cu suplimente modificate chimic numai cu EPA sau DHA. Dar știm că oamenii au băut uleiuri de pește cu spectru complet și uleiuri din ficat de cod din motive medicinale care datează din vechii greci. Acesta este motivul pentru care cred că este important să alegeți un ulei omega-3 cu spectru complet care să ofere o gamă completă de acizi grași omega-3 și substraturi nutritive. În acest fel, corpul dvs. poate utiliza pe deplin acești nutrienți, după cum este necesar.

EPA și DHA funcționează ca o echipă în celulă. De aceea, avem nevoie de amândoi (și de ceilalți membri ai familiei omega-3) pentru o sănătate optimă.

Mitul # 12: Beneficiile uleiului de pește sunt prea bune pentru a fi adevărate

Dacă unui nutrient i se atribuie contribuția la îmbunătățirea durerii cronice și a uscăciunii ochilor, depresiei, funcției cognitive și multe altele, trebuie să fie prea bun pentru a fi adevărat, corect?

Motivul pentru care omega-3 sunt cercetați pentru o gamă largă de probleme de sănătate se datorează faptului că acești nutrienți sunt critici pentru buna funcționare a fiecărei celule din corpul nostru. Ele sporesc fluiditatea și permeabilitatea membranei celulare; ele influențează semnalizarea celulară și expresia genelor; ele ajută la controlul răspunsului la inflamație al corpului; și apar mai multe cercetări care arată cum acești acizi grași susțin sistemul microbiom și endocannabinoid.

Se estimează că omega-3 sunt implicați în mai mult de 10% din toate acțiunile metabolice celulare. Nu este de mirare că uleiul de pește de înaltă calitate poate produce efecte atât de variate și răspândite în organism.

O doză eficientă Omega-3, simplificată

După cum arată cercetarea, pentru a beneficia de beneficii semnificative din uleiul de pește este necesar să obțineți o doză eficientă de omega-3, un ulei de bună calitate și să îl luați în mod regulat. De aceea, la Omega3 Innovations, suntem pasionați să creăm produse care să facă aceste aspecte ale suplimentării cu omega-3 mai ușor de experimentat.

Am dezvoltat Omega Cure Extra Strength, un ulei omega-3 extrem de proaspăt, cu spectru complet, fără gust sau miros de pește. Fiecare flacon pre-măsurat furnizează 3000 mg EPA/DHA - tot ce este necesar pentru o doză perfectă.