Mulți oameni își fac obiective în jurul Anului Nou în ceea ce privește greutatea lor și, dacă doriți să vă stabilizați greutatea în acest an, veți ajunge la locul potrivit. Fie că ați câștigat sau ați pierdut prea mult în greutate, există lucruri simple pe care le puteți face pentru a reveni la greutatea dvs. „fericită”, care nu este prea subțire, mai mare decât vă simțiți confortabil sau ceva mai puțin decât ceea ce vă face să vă simțiți Cel mai bun. Greutatea ta fericită este greutatea în care corpul tău se stabilizează în mod natural atunci când metabolismul funcționează la cel mai bun nivel. Nu vă faceți griji, nu este deloc imposibil să atingeți această greutate. Este nevoie doar de răbdare și de muncă. Am fost la ambele capete ale spectrului de greutate și am reușit să-mi stabilesc propria greutate de mai multe ori de-a lungul anilor, înainte de a ajunge în cele din urmă la „greutatea mea fericită” și de a o menține timp de doi ani. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă stabiliza greutatea, consultați următoarele 11 sfaturi de mai jos. Cred că veți găsi că nu sunt științe rachete, dar necesită o dragoste puțin dură și îngrijire de sine!

acest

1. Mâncați micul dejun

Sună atât de plictisitor, dar una dintre cele mai bune modalități de a vă stabiliza greutatea este să începeți în fiecare zi pe piciorul drept cu mâncarea. Acum, este în regulă dacă nu doriți să luați micul dejun chiar când săriți din pat. Cu siguranță nu! Dar asigurați-vă că mâncați o masă sănătoasă cu cel puțin 10 grame de proteine ​​cu conținut scăzut de zahăr în decurs de o oră de la ridicare. Acest lucru vă va alimenta metabolismul și vă va alimenta pentru ziua următoare. S-ar putea să fii nevoie să te obișnuiești, dar pe măsură ce metabolismul tău devine sănătos, vei vedea cât de bine te simți și cât de incredibil începe să arate corpul tău.

2. Exercițiu moderat

Ar trebui să fim activi în fiecare zi, dar nu cred să ne omorâm în fiecare zi cu antrenamente grele. Exercițiile fizice moderate în fiecare zi vă vor ajuta să vă atingeți greutatea fericită și apoi devine o modalitate excelentă de a vă menține greutatea stabilă. Excesul de exerciții fizice zi de zi vă arde glandele suprarenale, vă poate afecta tiroida, vă poate afecta sănătatea hormonilor, vă poate provoca anxietate și stres și vă poate distruge metabolismul, credeți sau nu. A nu face mișcare este la fel de rău, în același mod, dar contribuie și la obezitate, artrită, îmbătrânire timpurie și depresie. Pentru a obține un mediu fericit, asigurați-vă că vă exercitați cel puțin 30-40 de minute pe zi. Poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos cu întinderea, mersul rapid pe o pantă, jogging, yoga, Pilates sau antrenament cu greutăți etc. De asemenea, vă recomand să adăugați un antrenament puțin mai greu cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă stimula metabolismul. Aceasta poate fi o formă mai rapidă de cardio, HIIT, antrenament cu greutăți mai grele, yoga avansată etc.

3. Mănâncă suficientă proteină

Să înțelegem un lucru. Nu cred în exagerarea proteinelor, așa cum fac culturistii, sau dacă mănânci atât de mult încât provoacă probleme de sănătate, dar proteinele au uneori un rău rap. Credeți sau nu, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​atât dacă sunteți prea slab sau supraponderal. Aceasta este frumusețea acestui macronutrienți. Proteinele pot ajuta la adăugarea de mușchi slabi în corpul dumneavoastră dacă sunteți subponderal și prezintă risc de fracturi osoase, metabolism lent, niveluri neregulate de insulină, oboseală constantă, deficit de fier, subțierea părului, unghii proaste sau depresie datorită complexului de aminoacizi ai proteinelor. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală prin creșterea mușchilor slabi dacă sunteți supraponderali, deoarece mușchiul slab arde grăsimea în corp atunci când există o greutate excesivă de ars. Proteinele trebuie consumate la fiecare masă în cantități de aproximativ 15 grame, minimum. Nu vă recomand să depășiți 30 de grame pe masă. Încercați să păstrați gustările pentru a conține cel puțin 10 grame de proteine ​​pentru cele mai bune beneficii, cel puțin până când ajungeți la greutatea dvs. fericită. De asemenea, asigurați-vă că alegeți surse slabe de proteine, atât din surse vegetale, cât și din surse animale.

4. Includeți carbohidrații

Ar trebui să mâncăm cu toții carbohidrați, indiferent dacă suntem subponderali sau supraponderali. Când vă privați corpul de carbohidrați, funcția tiroidiană începe să încetinească. De asemenea, provoacă pofte de mâncare, oboseală, cetoacidoză care poate duce la gută, precum și multe alte probleme. Cheia este să alegeți carbohidrați inteligenți. Dacă sunteți subponderal sau supraponderal, asigurați-vă că păstrați carbohidrați sănătoși în dietă, având cel puțin unul sau două pe zi. Cel mai bine sunt consumate mai devreme în timpul zilei, pentru un nivel mai bun de insulină și pentru a vă oferi energie corpului, pentru care sunt folosiți carbohidrații. Cheia pentru consumul de carbohidrați este să vă asigurați că le consumați cu proteine ​​slabe și dacă căutați pentru a câștiga în greutate, adăugați o lingură de grăsimi sănătoase cu carbohidrații. Dacă doriți să slăbiți, lăsați grăsimea, dar mâncați proteine ​​pentru a vă stabiliza nivelul de insulină. Carbohidrații sănătoși includ cartofi dulci, quinoa, ovăz integral laminat sau ovăz tăiat din oțel (nu instant), fructe de pădure, mere, portocale, papaya, rodii și, mai ales, fructe cu conținut scăzut de zahăr. Alte surse excelente includ orezul sălbatic, amarantul, orezul brun și pâinea cu cereale încolțite. Consumați cantități mai mici din acestea, deoarece sunt mai mici în fibre decât sunt alte surse.

5. Includeți cantitățile corecte de grăsime

Dacă doriți să câștigați puțin în greutate, asigurați-vă că nu lăsați grăsimi în afara dietei și nici măcar nu le economisiți. Știu că ar putea părea înfricoșător să începi să mănânci grăsimi, dar ai fi surprins cât de bine îți va răspunde corpul. În jur de 2 linguri. pe masă este tot ce ai nevoie pentru a observa o diferență uriașă. Încercați nuci și semințe (cel mai bine ne-prăjit), avocado, pește cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, unturi de nuci crude sau unturi de nuci obișnuite fără sare, ouă întregi (organice), ulei de cocos sau unt, uleiuri de măsline, uleiuri de in și uleiuri de cânepă, și chiar ciocolată neagră. Bucurați-vă de aproximativ 4 porții sau 5 porții de 2 linguri pe zi pentru a câștiga în greutate sănătoasă în doar câteva săptămâni. După aceea, puteți reduce cu ușurință la 1 lingură pe porție. Dacă doriți să slăbiți, nu lăsați nici aceste grăsimi. Acestea sunt esențiale pentru tiroidă, dispoziție, hormoni și chiar tractul digestiv. Grăsimile sănătoase vă ajută corpul să absoarbă substanțele nutritive din alimente. Mănâncă 1 lingură de porție pe masă sau cel puțin 3-4 porții mici pe tot parcursul zilei, fie singur, fie cu mese. Concentrați-vă mai mult pe proteina slabă decât pe grăsimile sănătoase, dar nu le lăsați! Metabolismul dvs. va încetini dacă faceți acest lucru.

6. Scapă de zahăr

Toată lumea, indiferent dacă vrea să se îngrașe sau să slăbească, trebuie să taie zahărul, cerealele rafinate și alimentele rafinate din dieta ta. Acestea vă afectează nivelul zahărului din sânge, sunt lipsite de substanțe nutritive, pot declanșa obiceiuri alimentare nesănătoase care duc la o alimentație dezordonată și se știe de fapt că contribuie la un metabolism mai scăzut și la depresie. Chiar și surse sănătoase precum sirop de orez brun, sirop de arțar, agave, nectar de nucă de cocos, melasă, miere etc. toate ar trebui lăsate deoparte, deoarece conțin la fel de mult zahăr ca zahărul de masă. Folosiți în schimb fructe, stevia sau un alcool de zahăr, cum ar fi xilitol.

7. Mănâncă suficientă fibră

Fibra este prietena ta doamnelor! Știu că poate provoca probleme incomode pentru unii dintre noi, dar este de fapt fabulos din multe, multe motive pentru a vă ajuta să vă stabilizați greutatea. Pentru început, fibrele ajută la încetinirea ritmului de digerare a carbohidraților. Acest lucru este bun din câteva motive. În primul rând, previne vârfurile de insulină care pot duce la o stare acră, pofte nebunești, exces de cortizol în corp și creșterea în greutate. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea plenitudinii, care vă învață corpul să alerge la intervalele optime de masă, care este la fiecare 3-4 ore. Dacă aveți probleme cu fibrele greu digerabile, asigurați-vă că mâncați forme mai simple, cum ar fi ovăz, cartofi dulci, fructe de pădure, verdeață cu frunze, țelină, tărâțe de ovăz, in măcinat, orez brun, orez sălbatic și dovlecei. Acestea sunt de obicei mai ușor de tolerat de oameni decât broccoli, fasole, cereale încolțite, leguminoase, fructe bogate în zahăr, conopidă, varză de Bruxelles și tărâțe de grâu. Deși unele dintre acestea sunt sănătoase pentru dvs., pot provoca dureri și balonări dacă nu sunteți obișnuiți cu ele.

8. Mănâncă porții adecvate

Această regulă este simplă, dar atât de mulți oameni tind să uite de ea. Asigurați-vă că vă păstrați porțiunile sub control. Câte calorii consumați pe porție vor depinde de dacă încercați să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate. Nu cred că numărarea constantă a caloriilor este un mod sănătos de a trăi. Asigurați-vă că mesele sunt bine echilibrate și includeți cantitățile relevante din diferiții nutrienți pe care i-am indicat mai sus.

9. Concentrați-vă pe calitate peste cantitate

Nu uitați, indiferent dacă sunteți subponderal sau supraponderal, este mai important să vă concentrați asupra calității alimentelor decât asupra cantității. Oricare ar fi obiectivul tău, poți fi sigur că câștigi sau slăbești, atâta timp cât îți păstrezi alimentele de înaltă calitate.

10. Urmăriți-vă cafeina

Cofeina nu este dușmanul tău, dar mulți oameni subponderali beau uneori prea mult, pentru a evita să mănânce sau pentru energie în loc de hrană. Mulți oameni supraponderali consumă prea multă cofeină, deoarece metabolismul lor este atât de lent, încât are nevoie de un impuls pentru a merge în fiecare zi. Oricare ar fi cazul, este bine să aveți una sau două porții din cafea sau ceai. Asigurați-vă că nu lăsați zahărul și apoi treceți la decofeinizat după ce ați luat o porție de două. Metabolismul nu se va îmbunătăți doar, dar și starea de spirit și hormonii. Prea multă cofeină provoacă exces de cortizol în organism, ceea ce duce la stres și ravagii emoționale.

11. Reduce-ți stresul

În cele din urmă, gestionează-ți stresul. Dacă sunteți supraponderal, acest lucru vă poate ajuta să reduceți excesul de cortizol pompat în corpul dvs., care provine din stres ridicat. Excesul de cortizol duce la creșterea în greutate, alături de depresie, niveluri slabe de insulină și multe altele. Dacă sunteți subponderal, excesul de stres vă poate determina să nu mai mâncați sau vă poate distruge metabolismul din cauza oboselii suprarenale excesive. Reducerea stresului este mai importantă decât ai putea ști vreodată. Asigurați-vă că implementați exerciții de reducere a stresului în ziua dvs., cum ar fi mersul pe jos, yoga, pilates, întinderea sau pur și simplu obțineți cel puțin 30 de minute de liniște pentru dvs. pe parcursul zilei.

A ajunge la greutatea optimă este mai important și mai ușor decât cred majoritatea oamenilor. Este nevoie de aproximativ una sau două luni pentru a începe să vedem o schimbare mare. Nu vă temeți să faceți acest pas important pentru sănătatea voastră. Te vei simți mai bine decât ai avut-o peste ani! Care este cel mai bun sfat pentru stabilizarea greutății?