nutriție

Elevul tău de clasa a XI-a este pe cale să devină un tânăr adult independent. Acesta este un moment minunat pentru a vedea alegerile sănătoase pe care le pot face singuri, pe baza a tot ce au învățat până în prezent. Dacă adolescentul tău nu a fost întotdeauna un mare mâncător, ai tot timpul să subliniezi alegerile sănătoase. Sunteți încă o mare influență în viața lor și, dacă continuați să modelați o dietă echilibrată, probabil că vor învăța de la dvs. Pe măsură ce adolescenții îmbătrânesc, o nutriție adecvată le va ajuta la sănătatea generală și vă va proteja copilul împotriva unor boli precum bolile de inimă și diabetul de tip 2. Jumătate din farfuria lor ar trebui să fie în continuare fructe și legume, iar restul ar trebui să aibă cereale integrale și proteine ​​slabe împreună cu lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Următoarele recomandări se bazează pe MyPlate al USDA, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Aceste recomandări se bazează pe adolescenții care primesc mai puțin de 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Dacă elevul dvs. de clasa a XI-a este implicat în sport sau este foarte activ în alte moduri, copilul dumneavoastră poate să mănânce alimente mai sănătoase. Porțiile permit mai multă mâncare băieților în unele locuri. Acest lucru se datorează faptului că băieții tind să construiască mai multă masă musculară slabă decât fetele, crescând nevoia lor de calorii suplimentare. Fetele au și nevoi nutriționale unice. De exemplu, fetele adolescente au nevoie de mai mult fier decât băieții. Acest ghid este destinat ca o resursă pentru părinți și nu ca un substitut pentru a vorbi cu furnizorul de servicii medicale al copilului dumneavoastră.

Nutriție

Legume

Legumele sunt unul dintre cele mai importante alimente pentru adolescentul tău și nu este niciodată prea târziu să-ți înveți și să-ți încurajezi adolescenții despre importanța legumelor. Acestea oferă mulți nutrienți și sunt săraci în calorii, făcându-i un aliment puternic. Legumele au fitonutrienți (ceea ce le dă culoarea lor) și protejează organismul de unele boli. De asemenea, au o mulțime de fibre, ceea ce contribuie la senzația de plin și ajută la funcționarea urmelor digestive. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de fier, care transportă oxigenul în sânge. Fierul este deosebit de important pentru fete, deoarece acestea pierd fierul în timpul menstruației. Fierul pe bază de plante sau non-hem, este mai greu de absorbit de organism decât fierul de la animale (fierul hem). Pentru a ajuta la absorbție, serviți acele legume cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau căpșunile. Calciul, un mineral vital pentru sănătatea oaselor, se găsește în fasole și verde.

Legume: Câte?

Fiica ta de clasa a XI-a ar trebui să consume aproximativ 2½ căni de legume în fiecare zi, în timp ce fiul tău de clasa a XI-a ar trebui să consume aproximativ 3 căni de legume. Ce contează ca o cană? Un cartof dulce mare, o roșie mare mare sau două tulpini mari de țelină contează toate ca o ceașcă. Două cești de legume crude cu frunze sunt la fel ca o ceașcă de alte legume. Pentru a vă ajuta să vizualizați o ceașcă de legume tocate, rețineți că pumnul unei femei (sau o minge de baseball) este aproximativ la fel ca o ceașcă. Pumnul unui bărbat are dimensiunea de aproximativ 1½ căni.

Fructe

Fructele, la fel ca legumele, au multe fibre și alți nutrienți fără multe calorii. Fructele sunt bogate în potasiu, ceea ce ajută organismul să regleze apa din corp. Potasiul ajută, de asemenea, la prevenirea hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc pentru bolile de inimă. La această vârstă, adolescentul tău ar trebui să încerce în continuare să limiteze consumul de suc de fructe, deoarece sucul îndepărtează fibra din fructele întregi. Academia Americană de Pediatrie recomandă limitarea sucului la 8-12 uncii de zi pentru adolescenți. Orice suc pe care adolescentul îl bea ar trebui să fie 100% suc de fructe pentru a obține cel mai mare beneficiu nutrițional.

Fructe: Câte?

Fiica ta de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 1½ căni de fructe în fiecare zi. Fiul dvs. de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni de fructe în fiecare zi. Ce contează ca o cană? O piersică mare sau aproximativ opt căpșuni mari se numără fiecare ca o cană.

Cereale

Boabele sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, deoarece contribuie cu fibre, vitamine B și sunt îmbogățite deseori cu fier. Fibrele ajută corpul să se simtă plin și ajută la sănătatea digestivă. Vitaminele B ajută sistemul nervos să funcționeze, în timp ce fierul transportă oxigenul în sânge. Conform USDA, majoritatea americanilor consumă suficiente cereale, dar majoritatea nu consumă suficiente cereale integrale. Spre deosebire de alte cereale, cerealele integrale nu sunt procesate și, prin urmare, sunt mai hrănitoare. Orezul brun și pâinea integrală sunt exemple de cereale integrale. Orezul alb și pâinea albă sunt boabe prelucrate.

Boabe: Cât de mult?

Fiica ta de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 6 uncii de boabe în fiecare zi. Fiul tău de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 8 uncii de boabe în fiecare zi. Atât pentru băieți, cât și pentru fete, cel puțin jumătate din aportul zilnic ar trebui să provină din cereale integrale. Cât costă o uncie? O tortilla mică (6 inci în diametru), ½ cană de orez brun gătit și o clătită (aproximativ 4 inci în diametru) toate contează ca o uncie de boabe.

Proteină

Proteina este un element constitutiv pentru mușchi, piele și sânge. Se găsește în carne, fructe de mare, fasole, ouă și nuci. Alți nutrienți găsiți în aceste alimente includ vitaminele B, care ajută sistemul nervos și ajută la construirea țesuturilor. Majoritatea acestor alimente sunt surse bune de fier bine absorbit, care este folosit pentru a transporta oxigenul în sânge. Fierul este deosebit de important pentru adolescente, deoarece mulți nu obțin suficient și fierul se pierde în timpul menstruației. Lintea și carnea roșie slabă sunt o sursă bună de fier.

Cercetările arată că majoritatea americanilor consumă suficiente proteine ​​în dietele lor, dar este important să ne concentrăm asupra tipului de proteine ​​pe care îl consumă. Unele carne, în special carnea roșie, pot conține grăsimi saturate sau grăsimi „rele”, care pot contribui la obezitate și boli de inimă. Alegerea surselor de carne fără proteine ​​și a cărnurilor mai slabe, cum ar fi fructele de mare și puiul fără piele, poate contribui la menținerea consumului de grăsimi al adolescentului și la creșterea consumului de grăsimi mai sănătoase.

Proteine: Cât de mult?

Fiica ta de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 5 uncii de proteine ​​în fiecare zi. Fiul tău de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 6½ uncii de proteine ​​în fiecare zi. Aceste cantități trebuie consumate pe tot parcursul zilei în mese și gustări. Cât costă o uncie? Un ou, 24 de fistic și ¼ cană de fasole neagră gătită sunt la fel ca 1 uncie. Jumătate dintr-un piept mic de pui este același cu 3 uncii.

Lactat

Multe produse lactate conțin calciu, un mineral crucial pentru creșterea și sănătatea oaselor. Oasele adolescentului tău cresc și cresc în densitate în primii 18-20 de ani din viața lor. După acest timp, capacitatea oaselor de a stoca calciu începe să încetinească și, în timp, oasele își pot pierde densitatea. Aceasta face din acest moment un moment crucial pentru adolescentul tău pentru a-și dezvolta sănătatea oaselor pe termen lung. Pe măsură ce copilul dumneavoastră crește, copilul dvs. nu va fi capabil să compenseze timpul în care copilul dumneavoastră nu ar fi consumat suficient calciu. Multe produse lactate sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.

Atunci când alegeți produse lactate, este important să vă concentrați asupra opțiunilor cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile saturate sau „rele” se găsesc în produsele lactate integrale. A mânca prea multe grăsimi saturate poate crește riscul de boli de inimă al adolescentului. Alegeți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și lapte sau grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi pentru a menține cantitatea de grăsime limitată. Academia Americană de Pediatrie recomandă adolescenților să se lipească de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%) sau de lapte degresat (degresat). Deși laptele de 2% nu este recomandat, este o opțiune mai bună decât laptele integral (care este de fapt aproximativ 3%). Pentru adolescenții care sunt intoleranți la lactoză sau aleg să nu bea lapte de vacă, laptele de soia cu conținut scăzut de zahăr fortificat cu calciu sau laptele de migdale sunt înlocuitori buni. Laptele de migdale neindulcit nu are grăsimi saturate și poate avea mai mult calciu și vitamina D decât laptele de vacă.

Produse lactate: Cât de mult?

Elevul dvs. de clasa a XI-a ar trebui să consume în fiecare zi aproximativ 3 căni de lactate. Ce contează ca o cană? Opt uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia îmbogățit cu calciu sunt la fel ca o ceașcă. Opt uncii este dimensiunea unui recipient de lapte de la școală sau jumătate dintr-o sticlă de apă de dimensiune standard (16 uncii). O cutie obișnuită de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (8 uncii) contează ca o cană. O uncie și jumătate de brânză tare (cum ar fi elvețiană sau cheddar) este la fel ca o ceașcă. Este vorba despre mărimea degetului mijlociu și arătător.

Uleiuri și grăsimi

În timp ce organismul are nevoie de o cantitate mică de grăsime pentru a-l ajuta să transporte vitamine și să mențină pielea sănătoasă, nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile saturate sau „nesănătoase”, cum ar fi untul sau scurtarea, sunt în general solide la temperatura camerei și se găsesc adesea în carne și lapte. Grăsimile nesaturate sau grăsimile „sănătoase”, cum ar fi uleiurile vegetale, sunt în general lichide la temperatura camerei. Se găsesc în avocado și fructe de mare precum somonul. Alegerea grăsimilor sănătoase față de grăsimile nesănătoase poate reduce riscul adolescentului de a dezvolta boli de inimă. Prea multe grăsimi nesănătoase din fluxul sanguin pot duce la acumularea de plăci, care este un factor în dezvoltarea bolilor de inimă. Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, unele adunări de plăci pot fi deja văzute la adolescenți. Grăsimile trans, care sunt produse de om din combustibil, sunt deosebit de dăunătoare. Acestea se găsesc în alimentele procesate și în tot ceea ce spune uleiuri hidrogenate. Grăsimile trans formează margini ascuțite care pot rupe vasele de sânge din interiorul corpului. Se recomandă ca adolescenții să nu consume grăsimi trans.

Uleiuri și grăsimi: Cât de mult?

Poate fi greu să urmăriți cantitatea de grăsime pe care o consumă adolescentul dvs., dar este important să limitați grăsimile nesănătoase și, de asemenea, să limitați aportul total de grăsimi. Toate grăsimile sunt bogate în calorii și pot contribui la creșterea în greutate. Pentru o idee despre cât este prea multă grăsime, aportul de grăsime al fiicei dvs. de clasa a XI-a ar trebui să fie limitat la 5 lingurițe în fiecare zi. Aportul de grăsime al fiului dvs. de clasa a XI-a ar trebui să fie limitat la 6 lingurițe pe zi. Câtă grăsime este în alimente? De exemplu, un hamburger de brânză dublu depășește cu mult cantitatea de grăsime a adolescentului pentru o zi. Într-un hamburger de brânză dublu dintr-un lanț de fast-food, există în medie 51 de grame (sau aproximativ 13 lingurițe) de grăsimi, cu o medie de 23 de grame (sau aproximativ 6 lingurițe) de grăsimi rele. În schimb, un sandwich secundar de 6 inci cu legume are în medie 6 grame (sau 1 ½ linguriță) de grăsimi totale, cu 1 gram (sau ¼ o linguriță) de grăsimi rele. Cât costă o linguriță de grăsime? În general, o linguriță are dimensiunea unui zar. Rețineți acest lucru atunci când utilizați unt, margarină și alte produse tartinabile.

Sodiu și sare

Adesea utilizat interschimbabil atunci când vorbim despre alimente, sodiul este de fapt parte a sării. Atât sodiul, cât și sarea sunt utilizate pentru a spori aromele din alimente și pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor ambalate. Organismul are nevoie de o cantitate mică de sodiu pentru a menține echilibrul apei în organism, dar prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială, care este un factor de risc pentru bolile de inimă. Sodiul se găsește adesea în alimente congelate, conserve, mâncăruri precum slănina și fast-food. Cercetările efectuate de Centers for Disease Control arată că cea mai mare parte a sodiului copiilor provine din alimente procesate și alimente consumate departe de casă, cum ar fi fast-food-uri, cartofi prăjiți și pizza. Experții noștri recomandă să pregătiți cât mai multe mese acasă și să limitați utilizarea agitatorului de sare pentru a menține consumul de sodiu scăzut.

Sodiu și sare: Cât de mult?

Urmărirea cantității de sodiu pe care o consumă adolescentul dvs. este dificilă. Dar este important să știm cât este prea mult. American Heart Association recomandă ca adolescentul dvs. să limiteze aportul de sodiu la mai puțin de 1.500 de miligrame în fiecare zi. Cât costă asta? O felie de livrare, sau salon de pizza, pizza cu carne suplimentară are 850 de miligrame de sodiu. Dacă adolescentul tău mănâncă mai multe felii, va fi consumat mai mult decât limita recomandată într-o singură ședință. Pentru context, 480 miligrame de sodiu pe porție sunt considerate mari.

Zaharuri adăugate

În timp ce alimentele precum fructele și laptele au zaharuri naturale, multe alimente precum cerealele, sifonul, bomboanele și produsele de patiserie sunt îndulcite prin adăugarea de zaharuri. Consumul de prea multe zaharuri adăugate poate duce la apariția cariilor și la creșterea în greutate. Zaharurile adăugate se încadrează într-o categorie numită „calorii goale”, ceea ce înseamnă că nu există o valoare nutrițională pentru caloriile din alimente. Caloriile goale trebuie limitate la cantități foarte mici în dietă. Deși este puțin probabil ca adolescentul tău să stea departe de zaharurile adăugate împreună, este important să le vorbești despre moderare și despre consumul de zaharuri adăugate rareori.

Zaharuri adăugate: Cât?

Consumul adăugat de zahăr poate fi greu de urmărit, dar poate fi util să știți cât este prea mult. American Heart Association recomandă limitarea zaharurilor adăugate ale adolescentului la cel mult jumătate din caloriile zilnice goale. Fiica ta de clasa a XI-a ar trebui să aibă mai puțin de 5 lingurițe (sau 20 de grame) de zaharuri adăugate în fiecare zi, iar fiul tău de clasa a XI-a ar trebui să aibă mai puțin de 8 lingurițe (sau 33 de grame) în fiecare zi. Zaharurile adăugate se pot adăuga rapid. Patru fursecuri de ciocolată umplute cu cremă pot avea 3½ lingurițe (sau 14 grame) de zahăr. Unele articole care par sănătoase pot avea, de asemenea, o mulțime de zahăr adăugat. De exemplu, într-o bară proteică sau energetică pot exista mai mult de 5 lingurițe (sau 23 de grame) de zahăr.

Băuturi îndulcite cu zahăr

Sodele, ceaiurile îndulcite, băuturile cu suc, apele îndulcite, băuturile energizante și băuturile sportive se încadrează în categoria băuturilor îndulcite cu zahăr. Mulți nu oferă valoare nutrițională și o mulțime de calorii goale în plus față de zaharurile adăugate. Cercetările arată că adolescenții și adulții tineri consumă mai multe băuturi îndulcite cu zahăr decât orice altă grupă de vârstă. Băuturile nu umple corpul ca și mâncarea alimentelor și pot duce la consumul a prea multe calorii goale. Băuturile îndulcite cu zahăr pot contribui, de asemenea, la creșterea cavității și în greutate, care este un factor de risc pentru obezitate.

Dar băuturile dietetice?

Băuturile dietetice îndulcite artificial pot fi o modalitate de a reduce zaharurile și caloriile adăugate din băuturile îndulcite cu zahăr, dar nu oferă nicio valoare nutritivă. Academia Americană de Pediatrie nu are nicio recomandare cu privire la aceste băuturi, deoarece nu au existat suficiente cercetări privind utilizarea lor la copii. Sunt mai puține în calorii decât băuturile obișnuite, dar sunt și mai dulci, ceea ce poate lăsa adolescentul să poftească băuturi super-dulci. Experții noștri sunt de acord că apa, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și cantitățile mici de suc de fructe 100% sunt opțiuni mai sănătoase decât consumul de băuturi dietetice.

Dar băuturile sportive?

Comercializate ca un mijloc de rehidratare și înlocuire a electroliților după exerciții, băuturile sportive sunt adesea populare în rândul adolescenților care sunt implicați în atletism. Dar, conform Academiei Americane de Pediatrie, băuturile sportive nu sunt necesare decât dacă un copil participă la o activitate extinsă și riguroasă mai mult de o oră. Băuturile trebuie consumate numai în timpul și imediat după acea activitate intensă, nu în timpul mesei sau cu gustări. În majoritatea cazurilor, adolescenții vor obține cantitatea necesară de substanțe nutritive și hidratare pur și simplu din consumul de apă simplă și consumul unei diete echilibrate.

Dar băuturile energizante?

Băuturile energizante conțin adesea o combinație de cafeină, zahăr, îndulcitori și suplimente pe bază de plante. Uneori, băuturile energizante pot fi confundate cu băuturile sportive, dar spre deosebire de majoritatea băuturilor sportive, băuturile energizante au stimulente. Potrivit unui raport publicat în revista "Pediatrics", băuturile pot avea efecte secundare grave, inclusiv convulsii și moarte subită. Studiile arată că băuturile pot fi deosebit de dăunătoare atunci când sunt amestecate cu alcool. În timp ce industria băuturilor spune că băuturile energizante sunt sigure, s-au făcut puține cercetări cu privire la efectele cofeinei asupra copiilor. Experții noștri recomandă adolescentului dvs. să limiteze sau să restricționeze strict consumul acestor băuturi.

Apă

Apa este vitală pentru aproape toate funcțiile din corp. Ajută corpul să elimine deșeurile, amortizează articulațiile și ajută la controlul temperaturii corpului. Apa nu se găsește doar din robinet sau sticlă. Apa se găsește și în fructe și legume. Consumul de apă adecvată și menținerea unei diete echilibrate vă pot ajuta adolescentul să se simtă energic și să obțină o sănătate optimă. Apa poate fi epuizată din corp prin transpirație, respirație și urinare. Consumul de apă este o parte importantă a sănătății generale a adolescentului.

Apa: Cât?

Institutul de Medicină recomandă fiicei dvs. de clasa a XI-a să bea 8 căni de lichid în fiecare zi. Fiul tău de clasa a XI-a ar trebui să bea 11 căni de lichid. Aceste cupe includ apă simplă, precum și alte băuturi, cum ar fi laptele. Experții noștri sugerează că cel puțin jumătate din lichidul adolescentului dvs. provine din apă simplă, deci asta înseamnă 4 căni de apă simplă pentru copilul dvs. și aproximativ 5-6 căni de apă pentru fiul dumneavoastră.

Mic dejun

Considerată de mult timp cea mai importantă masă a zilei, studiile arată că elevii care iau micul dejun se descurcă mai bine la școală. Poate fi o provocare să-ți faci copilul să ia micul dejun. copilul dumneavoastră ar putea să studieze târziu, să fie implicat în activități extracurriculare sau doar să caute să doarmă puțin mai mult dimineața. Cercetarile arata ca 20-30% dintre adolescenti sar peste micul dejun. Pierderea acestei mese importante vă poate pune adolescentul într-un dezavantaj în clasă, deoarece studiile au arătat că copiii care iau micul dejun sunt mai concentrați și au performanțe academice mai bune decât cei care nu o fac. Dacă familia ta are timp scurt dimineața, încearcă să planifici din timp și să pregătești micul dejun cu o seară înainte. Încercați să vă aprovizionați cu alimente care pot fi consumate în mișcare, cum ar fi iaurtul, bananele și nucile.

Mic dejun: alegeri sănătoase

Care este un exemplu de mic dejun sănătos? Micul dejun trebuie să fie la fel de echilibrat ca orice altă masă. Încercați să includeți cereale integrale, fructe, legume și proteine ​​slabe. Ouăle cu legume sotate, o parte a fructelor și lapte cu conținut scăzut de grăsimi este un bun exemplu. Pentru ceva mai în mișcare, încercați să faceți un smoothie cu fructe congelate, spanac și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugarea unei cantități mici de unt de arahide sau migdale poate adăuga și proteine ​​la un smoothie. Dacă adolescentul tău ia micul dejun la școală, încurajează-l să aleagă opțiuni mai sănătoase, cum ar fi cereale integrale, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, atunci când este posibil. O patiserie și sifon nu sunt opțiuni sănătoase pentru micul dejun, deoarece sunt pline de zaharuri adăugate și au o valoare nutritivă redusă.

Aflați mai multe despre cum să încurajați obiceiuri alimentare sănătoase pentru copilul dvs. cu pagina noastră de sfaturi nutriționale din clasa a XI-a.

Resursele Parent Toolkit au fost dezvoltate de NBC News Learn cu ajutorul experților în domeniu, inclusiv Wanda Koszewski, profesor asociat și președinte al departamentului pentru nutriție umană, Universitatea Winthrop; Manuel Villacorta, autor, vorbitor și dietetician înregistrat, repornirea întregului corp; iar Dr. Natasha Burgert, medic pediatru, asociați la pediatrie.