pentru

Iată ce trebuie să știți.

  1. 10 seturi de 3 repetări nu funcționează doar pentru hipertrofie. Poate funcționa și pentru pierderea de grăsime.
  2. Cu doar 3 repetări pe set, va trebui să vă ridicați mai greu, dar spre deosebire de fazele de masă, nu mergeți până la 80% din 1 RM. În schimb, utilizați 75% în timpul tăierii.
  3. Mâncarea pentru pierderea de grăsime înseamnă că nu veți avea capacitatea de a vă ridica la fel de greu ca în mod normal, așa că ușurați progresul încărcării de la o săptămână la alta.
  4. Adăugați sprinturi și săriți ca cablu ca un "rapel" pentru arderea grăsimilor și săriți peste activitatea directă și cardio-ul stării de echilibru.

10 seturi de 3 repetări

Este unul dintre cei mai eficienți parametri pe care i-am folosit vreodată pentru construirea mușchilor. Și procentul sportivilor mei care răspund bine la acesta este mai mare decât orice altă metodă pe care am prescris-o.

Cu 10 x 3, combinația de încărcare și volum pare să lovească un „punct dulce” cu elevatori care nu construiesc musculare în mod optim folosind scheme standard de set/rep, cum ar fi 3 seturi de 10.

Indiferent dacă eficacitatea se datorează seturilor, repetărilor, încărcării sau perioadelor de repaus. Știți doar acest lucru: funcționează extrem de bine.

10 x 3 Pentru pierderea de grăsime

Când un elevator avansat mă va angaja să adaug mușchi, îl voi începe pe sistemul 10 x 3 folosind exerciții compuse și perioade de odihnă de durată medie. Planul său de alimentație ar consta într-un pic peste caloriile de întreținere, iar frecvența antrenamentului ar fi de 2-3 ori pe săptămână, pe parte a corpului.

Dar abia mai târziu am început să experimentez 10 x 3 pentru pierderea de grăsime. Deși foloseam sistemul de peste cinci ani, am evitat întotdeauna 10 x 3 cu clienții care doreau să scadă grăsimea corporală dintr-o singură cifră.

De ce? În primul rând, ridicătorii se îmbolnăvesc adesea când se angajează în metoda 10 x 3. Această durere se datorează, de obicei, faptului că efectuează un volum set/rep care este mai mare decât sunt obișnuiți cu aproximativ 80% din 1RM (o repetare maximă). La urma urmei, majoritatea ascensoarelor împerechează sarcini mai grele cu mai puține seturi.

În al doilea rând, de multe ori am prescris o sarcină care a făcut ca clienții mei să fie aproape de eșec sau în timpul ultimei repetări a ultimului set. Această prescripție de încărcare a indus adesea o acumulare considerabilă de oboseală, ceea ce nu este rău pentru hipertrofie, dar nu este optim la tăiere.

În al treilea rând, de obicei, am recomandat o progresie care consta într-o creștere a încărcăturii de 2-3% la fiecare antrenament ulterior. Oricine a urmat un plan alimentar pentru pierderea grăsimilor știe cât de dificil este să câștigi puterea maximă în timp ce se află într-o stare atât de lipsită.

Am căutat un „punct de mijloc” eficient care să profite de sistemul extrem de eficient de 10 x 3, gestionând în același timp factorul de oboseală, deoarece tăierea dietelor împiedică performanța și recuperarea. Ceea ce am descoperit este incredibil.

O progresie hibridă pentru pierderea rapidă a grăsimilor

Prima problemă pe care trebuia să o abordez a fost încărcarea. Chiar dacă o sarcină de 80-85% din 1RM a fost excelentă pentru hipertrofie, a trebuit să fie ajustată în perioadele de calorii restricționate.

Știam că trebuie să mențin încărcătura cât mai mare posibil pentru a păstra puterea maximă, dar nu voiam să împing nivelul de intensitate prea mare. Prin urmare, o încărcare de 75% a 1RM, sau un maxim de 10 repetări a fost ideală.

În al doilea rând, cererea cardiovasculară a antrenamentului trebuia îmbunătățită. Așa că am scurtat perioadele de odihnă de la 70-90 secunde la 30-45 secunde.

În al treilea rând, o frecvență de trei ședințe pe săptămână, per grup muscular, a fost excesivă pentru un plan de pierdere a grăsimii. Sigur, aș fi putut scădea încărcarea și am putea crește perioadele de odihnă pentru a compensa oboseala, dar astfel de pași ar fi modificat magia de 10 x 3. Deci, am scăzut frecvența antrenamentului fiecărei părți a corpului la două ori pe săptămână.

În cele din urmă, știam că o progresie de încărcare de 2-3% pe antrenament nu va funcționa. Era prea mult pentru orice manipulator de dietă. În perioadele pe care le-am experimentat cu astfel de progresii de încărcare, ridicatorul a durat doar aproximativ două săptămâni înainte de a fi ars. Și asta nu e bine.

Așa că am dat la prescripțiile de încărcare și mi-am dat seama că un plan de progresie hibrid funcționează cel mai bine. Un antrenament ar consta în scăderea perioadei de odihnă; celălalt antrenament ar consta în creșterea sarcinii, deși 1,5 până la 2%.

Abs și Cardio

Nu este necesar să alergi 45 de minute sau să faci o greșeală gazillion. A efectua oricare dintre ele este un act de inutilitate dacă încercați să scoateți pachetul de șase din congelator. Cardio-ul de lungă durată va mânca mușchii, iar abdomenele sunt puțin mai mult decât o pierdere de timp.

Pentru a vă slăbi, a vă antrena cu greutatea și a vă menține la unul dintre numeroasele planuri remarcabile de mâncare de aici, pe T Nation.

Pentru a obține o secțiune plajă atrăgătoare din California? Respectați exercițiile compuse. Ghemuiturile, moartele, bărbii și presele deasupra capului vor oferi stimulente mai mult decât suficiente pentru a dezvolta regiunea abdominală până la statutul modelului de fitness. Nu este nevoie să le izolezi în rutina ta.

Sfat: Dacă sunteți unul dintre masochiștii care trăiesc pentru că se trezesc la abdomenul dureros, faceți următoarele: efectuați trageri de 5 x 5 cu o ganteră grea între picioare.

Creșteți-vă ritmul cardiac cu antrenamentul de înaltă intensitate al sistemului energetic. Există o fază de „rapel” de ardere a grăsimilor în acest program. Exercițiile precum sprinturile și corzile de salt au indus cele mai mari niveluri de ardere a grăsimilor în sala mea de sport. Vei face ambele pentru acest program.

Iată programul dvs. de pierdere a grăsimii de 10 x 3. Acordați atenție progreselor care urmează.

Programul

Ziua 1

Setează Reps Încărcare Reps
Exercițiu
A Deadlift 10 3 75% din 1RM * 45 sec.
B Chin-Up sau Pulldown 10 3 75% din 1RM * 45 sec.
C Barbell Front sau Hack Squat 10 3 75% din 1RM * 45 sec.
D Apăsați pe banc sau scăpați 10 3 75% din 1RM * 45 sec.

* Maxim 10 repetări
Notă: Efectuați toate cele 10 seturi ale fiecărui exercițiu înainte de a trece la următorul. Această metodă rămâne constantă pe tot parcursul programului.

Booster pentru arderea grăsimilor

  • Exercițiu: Ciclează sprinturile
  • Metodă: Pedalare de intensitate redusă timp de 60 sec. urmat de 30 sec. sprinten
  • Durata: 10 min.

Ziua 2

A sări coarda
Durata: 10 min.

Ziua 3 Off

Ziua 4

Setează Reps Încărcare Reps
Exercițiu
A Spate ghemuit 10 3 75% din 1RM 45 sec.
B Rând așezat sau îndoit 10 3 75% din 1RM 45 sec.
C Deadlift românesc 10 3 75% din 1RM 45 sec.
D Presă militară permanentă 10 3 75% din 1RM 45 sec.

Booster pentru arderea grăsimilor

  • Exercițiu: Walk/Sprint
  • Metodă: Mers timp de 60 sec., Sprint timp de 30 sec.
  • Durata: 10 min.

Ziua 5 Off

Ziua 6

A sări coarda
Durata: 11 min.

Ziua 7 Off

Ziua 8

Repetați ciclul. Programează timp de 4 săptămâni

Progresie

Ziua 1

Antrenament cu greutati
Reduceți perioadele de odihnă cu 5 sec. în săptămâna 2. Creșteți sarcina cu 1,5 până la 2% în săptămânile 3 și 4.

Booster pentru arderea grăsimilor
Măriți durata totală cu 90 sec. cu fiecare antrenament ulterior.

Ziua 2

A sări coarda
Măriți durata cu 60 sec.

Ziua 4

Antrenament cu greutati
Creșteți sarcina cu 1,5 până la 2% în săptămâna 2. Reduceți perioadele de odihnă cu 5 sec. în săptămânile 3 și 4.

Booster pentru arderea grăsimilor
Măriți durata totală cu 90 sec. cu fiecare antrenament ulterior.

Ziua 6

A sări coarda
Măriți durata cu 60 sec.

Related: Știința 10 x 3

Related: 5 strategii noi pentru pierderea de grăsime

Dr. Chad Waterbury este kinetoterapeut și neurofiziolog. Este specializat în a ajuta sportivii și non-sportivii să dezvolte combinația ideală de mușchi, putere și mobilitate.