Pe lângă pielea netedă, strălucitoare și sănătatea mintală bună, mulți dintre noi dorim pur și simplu să mâncăm și să nu ne îngrășăm. Sau, cel puțin, pierdeți doar 5 kg și lăsați-l să rămână oprit.

Cu toate acestea, această dorință nu a fost îndeplinită în mod clar. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, obezitatea la nivel mondial s-a triplat aproape din 1975. De asemenea, „cum să slăbești” a ajuns la cea de-a patra întrebare cea mai adresată de pe Google acum doi ani.

Probabil că luați în considerare soluțiile de Anul Nou chiar acum. Dacă încercați în mod activ să slăbiți, este probabil să fiți bombardați de sfaturi nesolicitate (și deseori inutile) despre ceea ce ar trebui să faceți. Acest lucru poate varia de la smoothie-uri de detoxifiere la pastile de slăbit. În plus, există mai multe diete de modă decât sunt stele pe cer. Deși unele dintre acestea ar putea fi inițial eficiente, efectele tind să dureze doar atâta timp cât pastilele o fac.

Acesta este motivul pentru care nu puteți privi slăbirea eficientă și durabilă ca o soluție rapidă. Dacă sunteți serios în legătură cu găsirea unei soluții, va trebui să vă schimbați stilul de viață și să vă țineți de el. Din fericire, există o serie de principii dovedite de cercetare, care sunt adevărate pentru totdeauna.

1. Controlul porțiunilor
slăbire

Mâncarea ar trebui să fie ceva de care ne bucurăm și ar trebui să fie în beneficiul corpului nostru, nu să îi provoace rău. Adesea, problema nu este ce, ci cât, mâncăm.

Dieteticianul înregistrat Melissa Kelly folosește dieta franceză pentru a ilustra acest punct. Francezii se bucură de diferite grăsimi și uleiuri, vin roșu, paste și pâine integrale, ciocolată neagră și brânză. Cu toate acestea, ei au rămas subțiri subțiri pe tot parcursul vieții. De asemenea, au unele dintre cele mai bune rate de sănătate a inimii din lume. Creată „paradoxul francez”, această situație i-a nedumerit pe avocații fără grăsimi de ani de zile.

Răspunsul scurt este controlul porțiunii și calitatea. Deși nu se lipsesc niciodată de mâncarea pe care o iubesc - pe care o fac doar cu cele mai proaspete ingrediente fără conservanți - francezii nu se îngăduie prea mult.

Monique Piderit, dietetician înregistrat de la Nutritional Solutions, oferă câteva modalități practice de a controla în mod eficient și ușor dimensiunile porțiilor:

Asigurați-vă jumătate din culoarea plăcii.

Umpleți jumătate din farfurie cu salata și/sau legumele preferate. În acest fel, veți avea mai puțin spațiu pe farfurie când veți începe să preparați pui, pește, carne și amidon.

Micșorează-ți farfuria.

Un studiu din 2015 a arătat că atunci când dimensiunea unei farfurii este dublată, cantitatea de alimente consumate crește cu 41%. În schimb, reducerea la jumătate a dimensiunii farfuriei are ca rezultat o reducere cu 30% a cantității de alimente consumate. Stocați-vă cu farfurii mai mici pentru cină sau, mai bine, mâncați de pe o farfurie laterală pentru a ajuta la controlul porțiilor.

Vesela din bucătărie.

Când serviți masa acasă, mâncați din bucătărie și nu de la masă. Așezarea veselelor pe masa de cină te poate tenta să mergi pentru a doua porție, sau vei ronțăi fără minte în timp ce vorbești după masă.

Lucrați pentru mâncare.

Pentru a vă încetini atunci când mâncați, inclusiv mai multe alimente care necesită un efort de mâncare, cum ar fi decojirea naartjie sau scoaterea fisticului din coajă.

Mănâncă regulat.

Omiterea meselor poate fi dezastruoasă pentru controlul porțiilor, deoarece este mai probabil să mâncați prea mult la următoarea masă. Pentru majoritatea, trei mese sănătoase și echilibrate, cu una sau două gustări în timpul zilei, vor ajuta la controlul nivelului foamei și, ulterior, la porții.

Mestecați-vă mâncarea.

Acordarea atenției la numărul de mestecuri pe care le luați vă încetinește. Când mâncăm mai încet, tindem să mâncăm mai atent și, la rândul nostru, să mâncăm mai puțin.

2. Bea apă

Dacă ar exista un lucru pe care toată lumea l-ar putea face pentru a-și îmbunătăți viața într-un fel, probabil ar fi să consumăm mai multă apă zilnic. Beneficiile sunt legendare: o mai bună concentrare și funcție a creierului, o piele strălucitoare și o circulație îmbunătățită a nutrienților în tot corpul.

Dacă vă luptați pentru a vă atinge cerința zilnică, trebuie să o faceți plăcută. Dieteticianul înregistrat Ise-Marie Jardim recomandă adoptarea obiceiului de a bea un pahar cu apă înainte de a vă spăla dinții, precum și înainte de fiecare masă sau gustare. „Există, de asemenea, diferite aplicații pe care le poți descărca, care îți vor trimite mementouri în fiecare zi și te vor asigura că primești aportul zilnic.”

O altă idee bună este să investiți într-o sticlă de bună calitate, care să fie atractivă, practică, considerabilă și robustă (sticla sau oțelul inoxidabil sunt opțiuni bune). După ce ați ales unul care funcționează pentru dvs., trebuie să vă asigurați că beți suma recomandată pentru profilul dvs. Dacă aveți probleme de băut apă de unul singur, încercați să adăugați felii de lămâie sau bucăți de fructe.

3. Asigurați-vă farfuria 50% legume

Multe legume conțin niveluri ridicate de apă, ceea ce face mai ușor să rămâi hidratat. De asemenea, atunci când scăderea în greutate este obiectivul dvs., doriți să vă umpleți de fibre (veți experimenta o sațietate mai bună mai mult timp) și substanțe nutritive sănătoase care vă vor aduce beneficii corpului, fără a lua prea multe calorii.

Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți doza zilnică de legume este să le planificați în mese. Două trucuri care pot face acest lucru mai ușor: mai întâi, trebuie să renunțați la salatele plictisitoare, numai cu trei ingrediente și să învățați cum să faceți delicioase, colorate. Dacă aveți nevoie de inspirație, căutați rețete vegane, deoarece acestea conțin de obicei cele mai bune ingrediente, arome și texturi. În al doilea rând, încercați legume proaspăt prăjite. Orice resturi pot merge în pachetul de mic dejun în dimineața următoare sau în salata după-amiaza.

4. Dormi suficient de bună calitate

Datorită efectelor becului, luminii albastre și nivelurilor de stres în continuă creștere, oamenilor le este mai greu ca oricând să doarmă. Și, deși majoritatea știu că acestea au efecte negative asupra funcției creierului și asupra sistemului imunitar - ca să nu mai vorbim de sănătatea celulelor noastre, nu toată lumea știe că cantitatea și calitatea somnului pe care le primim sunt direct legate de metabolismul nostru și de modul în care organismul se reface.

Cercetările în acest sens sunt destul de clare. Potrivit Piderit, o varietate de studii indică faptul că lipsa somnului este puternic asociată cu următoarele probleme legate de greutate:

  • O creștere a aportului de grăsimi din dietă;
  • Creșterea nivelului de grelină (hormonul care stimulează foamea) și scăderea nivelului de leptină (hormonul care semnalează suficiente stocuri de energie);
  • Modificări ale sistemului nervos care determină creierul să vadă mâncarea nedorită ca fiind mai atrăgătoare decât mâncarea sănătoasă; și
  • Obiceiuri dietetice slabe, cum ar fi consumul de gustări mai nesănătoase, consum mai mare de cofeină pe timp de noapte și un aport zilnic inadecvat de fructe și legume.

În plus, când suntem treji adesea în timpul nopții, ritmurile noastre circadiene pot cădea din ordinea naturală. Acest lucru poate duce la perturbări metabolice, diabet de tip 2 și sindrom metabolic.

Dr. KD Rosman este neurolog specialist la Clinica de somn Morningside din Sandton. El explică faptul că, dacă ai probleme cu somnul, trebuie să te întorci în ritmurile tale naturale circadiene. „Cel mai simplu mod de a ne întoarce la ritmurile noastre este să ne permitem să ne întoarcem înapoi în ciclul natural de 24 de ore. Cu alte cuvinte, mențineți timpul de culcare și timpul de trezire consecvenți ”, spune el.

5. Tăiați zahărul

Dacă apa este singurul lucru de care avem nevoie mai mult, atunci zahărul este cu siguranță singurul lucru de care nu putem face. Crește anxietatea, îmbătrânește pielea, ne crește riscul de boli de inimă și dăunează celulelor creierului. „Consumând o mulțime de produse dulci, nu este doar accelerarea procesului de îmbătrânire, ci și creșterea riscului de boli cronice prin declanșarea inflamației”, spune Piderit. Și, desigur, zahărul nu este altceva decât calorii goale care interferează cu hormonul leptină, determinându-vă să vă simțiți în continuare foame și să continuați să mâncați.

Cealaltă problemă este că consumăm zilnic cantități uriașe de zahăr, fără să știm chiar asta. Zahărul se ascunde nu numai în condimente și pansamente pentru salate, iaurturi, cereale pentru micul dejun și snack baruri, ci și în sucuri dietetice și sucuri de fructe. Acestea sunt chiar produsele alimentare care sunt de obicei comercializate ca „sănătoase”.

Lucrurile dulci se ascund peste tot

În plus, majoritatea alimentelor etichetate fără grăsime conțin adesea cantități mari de zahăr adăugat, pentru a înlocui pierderea gustului, motiv pentru care este important să vă verificați ingredientele. „Termeni precum zahăr, zaharoză, glucoză și fructoză ne spun că există zahăr într-un aliment”, spune Piderit. „Un sfat bun este să citiți lista de ingrediente a etichetei alimentelor: cu cât este mai sus în listă, cu atât este mai mare cantitatea de ingredient din acel aliment. În mod ideal, doriți să limitați/să evitați alimentele care conțin zahăr în primele cinci ingrediente. ”

Eliminarea zahărului din dietă s-ar putea să nu fie ușor la început - un studiu publicat în British Journal of Sports Nutrition indică faptul că efectele zahărului asupra creierului pot fi similare cu cele ale cocainei - dar eforturile tale vor merita.

Luați-l încet la început și lucrați strategic. Optează pentru zahăr în forma sa cea mai naturală și integrală. "Zaharul, mierea și condimentele pot fi adăugate în cantități mici, la cantitatea de patru lingurițe pe zi în total", recomandă Kelly.

Căutați alternative care nu vă vor crește glicemia, cum ar fi maltitolul sau stevia, și rămâneți cu cantități mici de miere crudă, sirop de arțar și nectar de nucă de cocos. Evitați îndulcitorii artificiali precum aspartamul, sucraloza și zaharina, care au fost asociați cu un risc crescut de sindrom metabolic.

6. Optează pentru grăsimi sănătoase, pe bază de plante, peste carbohidrați rafinați

În timp ce organismul ar putea să nu aibă nevoie de zahăr rafinat, are nevoie de grăsimi - tipul sănătos mono și polinesaturat, adică. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile oferă organismului vitamine solubile în grăsimi A, D, E și K, pentru a funcționa normal. „Acest grup alimentar conține mai multă energie decât carbohidrații și proteinele (38kJ pe gram de grăsime comparativ cu 17kJ pe gram fiecare din carbohidrați și proteine)”, spune Piderit.

7. Dieta mediteraneană oferă beneficii bune pe toate planurile

„Sprijinul științific pentru alimentația mediteraneană este foarte puternic”, spune Piderit. „Bogat în omega-3 și un consum generos de fibre, substanțe nutritive și antioxidanți, acest model dietetic este asociat cu vitalitate și longevitate și cu un risc redus de cancer. Dieta mediteraneană sprijină în mod semnificativ pierderea în greutate. Studiile de intervenție de mari dimensiuni, precum Studiul inimii din dieta Lyon și PREDIMED (Efectele dietei mediteraneene asupra prevenirii primare a bolilor cardiovasculare) au arătat, de asemenea, beneficii cardiace impresionante. Utilizați uleiul de măsline ca pansamente în salate, legume și feluri de mâncare pentru leguminoase, pentru o creștere sănătoasă a inimii și pentru slăbit.

Tipurile de carbohidrați care funcționează cel mai bine pentru pierderea în greutate includ fructe, legume, amidon integral și leguminoase, cum ar fi fasole, mazăre și linte. Aceste alimente bogate în carbohidrați sunt o sursă importantă de vitamine și minerale vitale, precum și fibre pentru o sănătate intestinală bună.

Grăsimi mononesaturate provenite din plante

Aceste grăsimi (cele găsite în nuci, măsline și avocado) s-au dovedit în cercetare că au avantajul asupra grăsimilor saturate. Acestea din urmă se găsesc de obicei în produsele de origine animală - cum ar fi smântâna și untul, carnea grasă și pielea de pui - și în uleiul de cocos. Grăsimile monosaturate fac următoarele:

  • protejează inima
  • îmbunătăți nivelul colesterolului și
  • întărește sistemul imunitar
  • niveluri mai mici de inflamație în organism

Dovezi recente susțin rolul pozitiv al acizilor grași esențiali, cum ar fi omega-3 în boli precum Alzheimer și demență.

„Considerarea deosebită la dezbaterea grăsimii este calitatea grăsimii”, explică Piderit. „Accentul ar trebui să fie pe favorizarea grăsimilor mononesaturate din ulei de măsline, nuci și semințe și pești grași, având în același timp mai puțină carne roșie, și astfel imitând modelele dietetice tradiționale din țările mediteraneene. Indiferent de tipul de grăsime, gram pentru gram, aceste grăsimi au același conținut caloric, iar acest lucru nu justifică aportul excesiv de grăsimi. Ar trebui subliniat accentul pe controlul porțiunilor.

Pentru o rețetă delicioasă de salată mediteraneană, accesați acest link.

8. Aplicați principiul 80/20

Deoarece principiile pe care le susținem aici ar trebui să fie aplicate ca componente ale stilului de viață, trebuie, de asemenea, să permitem un mic tratament din când în când. Conform principiului 80/20, ar trebui să mâncați alimente sănătoase și hrănitoare 80% din timp și să vă permiteți lucrurile de care vă bucurați 20% din timp.

Cu toate acestea, Jardim avertizează că acest principiu trebuie urmat cu grijă. „Dacă încercați să slăbiți, trebuie să vă asigurați că kilojulii dvs. rămân în intervalul recomandat pentru profilul dvs. Dacă pur și simplu ai de gând să mănânci toate kilojoulurile pe care le-ai salvat în timpul săptămânii, acest lucru nu va fi eficient. ”

9. Pierderea în greutate nu înseamnă doar mâncare

  1. Cu aproximativ o oră înainte de culcare, difuzați uleiuri esențiale precum lavandă, lemn de cedru, bergamotă, iasomie sau tămâie în dormitor sau aplicați-le local. S-a dovedit că aceste uleiuri induc relaxarea și îmbunătățesc calitatea somnului.
  2. În ultimele 30 de minute înainte de culcare în fiecare seară, urmați o rutină de culcare. Acest lucru permite creierului să se retragă spre somn.
  3. Dormi într-o cameră întunecată, pe o saltea și perne confortabile.
  4. Evitați luminile puternice seara și expuneți-vă la lumina soarelui dimineața.
  5. Exercitii zilnice.

10. Reporniți pentru un intestin sănătos

Dacă doriți un metabolism sănătos, trebuie să vă sortați intestinul și microbiomul bacteriilor care trăiesc în el. Acest lucru se datorează faptului că sistemul digestiv este legat de alte zone ale corpului.

Pentru a vă menține sănătatea intestinului, aplicați următoarele sfaturi dovedite de cercetare:

  • Includeți în dietă alimente bogate în probiotice - acestea includ iaurt viu, natural, precum și chefir, kimchi, varză murată, miso și kombucha.
  • Mențineți o măsură bună de fibre zilnice;
  • Evitați să luați antibiotice pentru probleme ușoare de sănătate, evitându-le în schimb pentru infecții grave;
  • Hidratează și evită zahărul;
  • Dacă fumezi în prezent, oprește-te; și
  • Mențineți metode sănătoase de gestionare a stresului.

Dacă ai un intestin leneș?

Dacă suferiți de o digestie slabă și, în plus, mențineți o dietă slabă, substanțele nesănătoase pe care le consumați pot începe să fermenteze în colon. Dr. Isabel van Niekerk, naturist și proprietar al Clinicilor Rubicon, explică faptul că atunci când se întâmplă acest lucru, începe să se formeze placa mucoidă. Drept urmare, sunt produse toxine, care apoi sunt absorbite și recirculate în corpul dumneavoastră, punând o povară suplimentară asupra ficatului, organul principal de detoxifiere. Adesea, acest lucru poate provoca, de asemenea, un blocaj în colon. Dacă se întâmplă acest lucru, sistemului digestiv le va fi și mai dificil să prelucreze și să elimine eficient deșeurile.

Pentru a vă readuce sănătatea digestivă în ordine, ați putea lua în considerare irigarea colonului, un tratament care își are rădăcinile în medicina ayurvedică. Acest tratament este utilizat în principal pentru a scăpa de deșeurile compactate și de placa din colon.

„Când sistemul digestiv și colonul au o stare de sănătate precară”, spune Van Niekerk, „nu va face treaba de a prelucra alimentele sau de a extrage nutrienți și energie în mod eficient. Hidroterapia colonului elimină în mod eficient materia fecală stagnantă din pereții colonului, prevenind acumularea acestor toxine bacteriene în vena portă și sistemul limfatic. Acest lucru reduce încărcătura asupra ficatului. ”

Cel mai bun mod de a determina dacă sunteți un candidat bun pentru această procedură este să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude orice risc. Dacă optați pentru acest tratament, este vital ca acesta să fie efectuat de către un medic autorizat, care este instruit în mod legitim.

Următoarele condiții exclud acest tratament:

  • Cancer de colon sau rect;
  • Hemoroizi severi;
  • Colita;
  • Boala Crohn; și
  • Operație recentă pe rect și intestin.

Vrei să știi ce au în comun cele mai sănătoase diete din lume? Citeste mai mult.