Când încercăm să reducem, gătitul meselor sănătoase poate părea copleșitor. Dar NU trebuie să fie! Pot fi foarte ușor să gătești mese sănătoase, îți promit.
Iată câteva note de care trebuie să ții cont atunci când îți creezi mesele cu dietă ușoară.
1. Reduceți carbohidrații cu amidon
Rețineți că nu am spus „eliminați”! Reducerea totală a carbohidraților din dietă se dovedește semnificativ că:
- reduceți pofta de mâncare
- provoacă o slăbire mai rapidă în comparație cu dietele bogate în carbohidrați
- creșteți-vă metabolismul în timp ce pierdeți în greutate dacă consumați proteine adecvate
Ce sunt carbohidrații cu amidon? Amidonul include cereale precum pâinea, orezul, pastele și quinoa și includ și legume cu amidon, cum ar fi fasolea, mazărea, porumbul și cartofii.
Dimensiunile de servire a amidonului sunt în general de 120 de calorii - o felie de pâine mai groasă, 1/2 cană de orez fiert, quinoa sau fasole sau 1 cană de legume cu amidon, cum ar fi porumbul.
Când începeți să vă urmăriți caloriile, observați câte porții de amidon mâncați. Poți mânca cu 1 sau 2 porții mai puține fără să te simți lipsit?
2. Adăugați legume fără amidon pentru volum
Acesta este cu adevărat cel mai bun truc! Carbohidrații se găsesc în primul rând atât în amidon (enumerat mai sus), cât și în legume care nu conțin amidon, dar puteți obține mult mai mult bang pentru dolarul dvs. umplând legumele.
De exemplu, ați prefera să mâncați 1/2 cană de orez sau 3 căni de orez conopidă?
3. Urmați „Formula” mea pentru Lunch & Dinner
Este ușor să creezi prânzuri și cine pline și energizante cu „formula” mea cunoscută și sub numele de #thatformula:
- 2 căni de legume fără amidon, cum ar fi salată, ardei gras, broccoli etc.
- 100-200 calorii de grăsimi, cum ar fi avocado, brânză, ulei etc.
- 4-5 oz de proteine precum pui, tofu, carne de vită etc.
Majoritatea rețetelor pe care le listez mai jos urmează această „formulă”!
10 mese ușoare de dietă
Mai jos sunt 10 mese cu diete ușoare, cu imagini, ingrediente, instrucțiuni și cantități totale de calorii!
(Măcinat) Carne de vită și broccoli
323 de calorii
Ingrediente:
2 cani de broccoli, congelate
3 oz carne de vită macinată, 85% slabă, crudă
3 lingurițe semințe de susan
1/3 linguriță de usturoi tocat
2 linguri sos de ghimbir de soia
Directii:
Pulverizați o tigaie cu un spray cu ulei. Se adaugă usturoi. Se amestecă carnea de vită și broccoli timp de 5-6 minute.
Scoateți broccoli și tăiați-l în bucăți mici. Adăugați din nou în tigaie. Se amestecă prăjiți încă 3-4 minute.
Completați cu semințe de susan când sunteți gata de mâncare.
Note: Fără sos de ghimbir de soia? Folosiți sos de soia. Fără carne de vită? Folosiți curcan măcinat sau tofu. Aici puteți folosi broccoli proaspete sau congelate - orice aveți! De asemenea, dacă mai aveți% carne slabă, este bine, folosiți ceea ce aveți.
Salata de rucola cu paste si avocado
357 calorii
Ingrediente:
1 cană cu frunze verzi, rucola, crudă
1 cană de roșii, struguri
2 portii de slanina necurata, felie
1/2 cană de paste, coate, grâu integral, fierte
1/2 avocado, mic
2 lingurițe de vinaigretă, mai puțin de 50 de calorii pe 2 lingurițe
Dash: tot condimentul pentru bagel
Directii:
Gatiti pastele, prajiti slanina si taiati-o in bucati mici, reduceti la jumatate rosiile, taiati ceapa si taiati avocado in bucati mici
Adăugați tot condimentul pentru bagel la avocado
Se amestecă toate ingredientele împreună cu pansament
Fără slănină? Folosiți slănină de curcan sau slănină de soia. Nu este tot condimentul la bagel? Folosiți stropi de sare, piper și semințe de susan. Nu avocado? Folosiți șuncă suplimentară.
Sandvișuri de ardei gras cu salată de mozzarella de roșii
458 de calorii
Ingrediente:
2 ardei gras, verzi
1 cană de roșii, struguri
1/2 avocado, mic
1 castravete, mediu
1 oz bile de mozzarella, mini
1 lingură de ulei de măsline
Directii:
Se amestecă toate ingredientele, cu excepția ardeiului gras
Tăiați ardeii grași, scoateți semințele și îndepărtați tulpinile. Umpleți cu salată
Dacă faceți mai multe porții, vă recomandăm să faceți doar 2-3 zile înainte pentru a păstra prospețimea
Coacere de pui la ananas BBQ
444 de calorii
Ingrediente:
5 oz piept de pui, dezosat, fără piele, crud
1 cană de ananas, bucăți înghețate, neîndulcite
1 cană de verdeață cu frunze, salată crudă
1 lingură sos de grătar
1/3 cană de brânză, mărunțită, mozzarella
1 lingură de ceapă verde
Dash: sare de usturoi
Directii:
Preîncălziți cuptorul la 400 de grade
Pulverizați foaia de copt sau caserola cu un spray cu ulei
Adăugați pui, deasupra cu sos BBQ, 1/2 cană de ananas (pe porție), brânză, un sfert de ceapă (feliată)
Coaceți timp de 35 de minute
Asigurați-vă că puiul ajunge la 165 de grade F - utilizați un termometru cu citire instantanee
Se servește deasupra unei salate mixte de salată verde, iar restul de ceapă (cubulețe) și ananas
Chili de bază B cu orez picant Cauli
366 calorii
Ingrediente:
4 oz carne de vită macinată, 90% slabă, crudă
1 cană de roșii conservate, tăiate cubulețe
1 cană de morcovi, medie
1/4 ceapă, galbenă
1/4 cană de tulpini de țelină, tocate în jumătate
1 cană tăiței vegetarieni/orez, „orez” de conopidă, crud
2 linguri de brânză, parmezan, ras
Liniuțe: condimente de chili, sare de usturoi, chimen, fulgi de ardei roșu
Directii:
Această rețetă funcționează cel mai bine atunci când faceți 2-3 porții.
Pulverizați o tigaie cu un spray cu ulei. Se amestecă carnea de vită până când nu mai este roz.
În timp ce carnea de vită se gătește, pulverizați o oală cu spray de ulei. Gatiti morcovul (tocat), ceapa (cubulete) si telina (cubulete) pentru
Se adaugă roșiile și carnea de vită. Se adaugă chimen, praf de chili, sare de usturoi, fulgi de ardei roșu. Gatiti la foc mic cel putin 10 minute.
Curățați tigaia de vită măcinată și pulverizați-o din nou cu un spray cu ulei. Se amestecă orezul conopidă timp de 7-8 minute, sau până când se vede o rumenire.
Adăugați brânză parmezană, chimen și praf de chili.
Puneți orezul cauli cu chili și serviți.
Dacă doriți să adăugați puțin coriandru și/sau felii de jalapeno, vă rugăm să faceți acest lucru!
Fără carne de vită? Folosiți curcan măcinat sau tofu. Fără brânză? Utilizați o versiune fără lactate.
Salată de feta de broccoli și bacon
439 de calorii
Ingrediente:
2 cani de broccoli
2 porții de slănină nevindecată, felii
1/3 brânză, mărunțită, feta
1/2 ceapa, galbena
1/8 cană semințe de floarea-soarelui, decojite
2 lingurițe de vinaigretă, mai puțin de 50 de calorii pe 2 lingurițe
Directii:
Tăiați floretele de broccoli în bucăți mai mici
Gatiti slanina pe plita (sau cuptorul cu microunde sau cuptor daca preferati) si taiati-o bucati mici
Semințele de floarea soarelui prăjite și sărate sunt bine
Se amestecă toate ingredientele împreună
Fără lactate? Utilizați o brânză fără lactate, consultați materialele suplimentare. Fără slănină? Folosiți slănină de curcan sau soia.
Bol cu burrito cu fasole neagră
375 calorii
Ingrediente:
2 cani de frunze verzi, salată verde, crude
4 oz piept de pui, dezosat, fără piele, crud
1/2 ardei gras, verde
1/4 ceapă, galbenă
1/2 cană fasole și leguminoase, fasole neagră, fierte
1/8 cană de brânză, mărunțită, mozzarella
Directii:
Pulverizați o tigaie cu un spray cu ulei. Feliați puiul în fâșii. Gatiti puiul timp de 6-7 minute, intorcand in mod regulat fasiile. Asigurați-vă că puiul ajunge la 165 de grade intern (utilizați un termometru cu citire instantanee).
În timp ce gătiți puiul, pulverizați o a doua tigaie cu un spray cu ulei. Se amestecă legumele (feliate) timp de 7-8 minute. Adăugați fasole în ultimele 3-4 minute
Legume de top cu brânză
Combinați toate ingredientele într-o salată
Fără pui? Folosiți tofu sau ton conservat.
Morcov Zoodles Pad Thai
476 de calorii
Ingrediente:
2 căni tăiței vegetarieni/orez, tăiței de morcovi „coodle”, crude
1/2 ardei gras, roșu
5 oz piept de pui, dezosat, fără piele, crud
1 lingură de scallions
2 linguri sos de arahide
Dash: condimente de chili
Directii:
Tăiați puiul în bucăți mici
Pulverizați o tigaie cu un spray cu ulei. Gatiti bucatile de pui 7-8 minute sau pana cand sunt fierte
Pulverizați o a doua tigaie cu un spray cu ulei. Gătiți zoodle de morcovi, dacă gătiți din congelate - scurgeți excesul de lichid
Adăugați toate ingredientele (în afară de lime, porc și fulgi de piper) în tigaia de zoodle de morcovi și încălziți
Acoperiți cu scallions și fulgi de ardei roșu și strângeți pene de var
Fără proteine animale? Folosiți tofu. Fără zoodle de morcov? Folosiți zoodle obișnuiți! Îi prefer pe cei din secțiunea înghețată - de multe ori au un gust mai bun!
Cauli Mac & Cheese
428 calorii
Ingrediente:
2 căni tăiței vegetarieni/orez, „orez” de conopidă, crud
1 1/2 lingura lingura de branza frisca
1/3 cană de brânză, mărunțită, cheddar
1/3 cană de brânză, parmezan, ras
Dash: sare de usturoi
Directii:
Această rețetă funcționează cel mai bine atunci când faceți 2-3 porții simultan. Deci dublați sau triplați ingredientele de mai sus și porționați-le în 2-3 porții.
Pulverizați vasul cu un spray cu ulei
Se amestecă orezul cauli pentru 7 minute, amestecând frecvent
Adăugați restul ingredientelor, amestecând continuu
Asigurați-vă că întregul conținut al oalei este încălzit, serviți imediat
Notă: 1/3 linguriță = 1 linguriță.
Fără lactate? Folosiți brânzeturi fără lactate sau schimbați această masă pentru altceva pe care ați prefera-o.
Salată Char and Black Bean
447 de calorii
Ingrediente:
1/2 cană fasole și leguminoase, fasole neagră, fierte
1/3 cană de brânză, mărunțită, feta
2 linguri de coriandru
Liniuțe: fulgi de ardei roșu, sare, piper
Directii:
Acoperiți tigaia cu 2 lingurițe de ulei
Adăugați Char și acoperiți cu un capac pentru
Îndepărtați odată ce peștele este ușor de fulgi, condimentați după gătit cu sare și piper
În timp ce peștele gătește, combinați fasolea, feta, coriandru, fulgi de ardei roșu
- Mese rapide de dietă ketogenică de 15 minute; Mese ketogene ușoare de 15 minute folosind ingrediente simple care
- 5 mese ușoare, fără efort, pachet de folie
- 10 moduri ușoare de a strecura carnea de organ în dieta ta
- Dieta cu oțet de mere pentru a slăbi consumul înainte de mese îmbunătățește digestia, sănătatea intestinelor
- 10 mese Keto Diet pe care le puteți face pentru 5 USD sau mai puțin pentru sănătatea zilnică