10 Linii directoare pentru o nutriție excelentă - CrossFit SPT

10 Liniile directoare pentru o nutriție excelentă

1. Mănâncă la fiecare 2-3 ore.
Faci asta - indiferent de ce? Nu, nu trebuie să fie mese uriașe, dar trebuie să mâncați 6-8 mese și gustări care se conformează celorlalte reguli de mai jos.

linii

2. Mănâncă proteine ​​complete și slabe de fiecare dată când mănânci.
Mănânci ceva care a fost un animal sau care provine de la un animal - de fiecare dată când te hrănești? Dacă nu, faceți schimbarea. Pește, zimbri, pui, carne de vită etc. O proteină de înaltă calitate ar putea fi substituită de 1 (2 max) ori pe zi.
Notă: dacă sunteți vegetarian, această regulă se aplică în continuare - aveți nevoie de proteine ​​complete și trebuie să găsiți surse non-animale.

3. Mănâncă legume de fiecare dată când mănânci.
Așa este, pe lângă o sursă completă de proteină slabă, trebuie să mănânci niște legume de fiecare dată când mănânci (la fiecare 2-3 ore, nu?). Puteți arunca o bucată de fruct și aici și acolo. Dar nu sări peste legume.

4. Consumați carbohidrați cu amidon după antrenament și mâncați fructe și legume oricând doriți. Carbohidratii cu amidon includ lucruri precum zaharuri simple, orez, paste, cartofi, pâine etc. Nu vă fie teamă de carbohidrații cu amidon, dar va trebui să le salvați până după ce ați făcut mișcare, deoarece corpul dvs. le poate utiliza cel mai bine în setarea după antrenament. Cele mai ideale carbohidrați după antrenament sunt orezul de iasomie sau cartofii - cu cât este mai bună calitatea, cu atât rezultatul este mai bun. În restul zilei, mâncați-vă proteinele slabe și o selecție delicioasă de fructe și legume.

5. Invata sa iubesti grasimile sanatoase.
Există 3 tipuri de grăsimi - saturate, mononesaturate și polinesaturate. Au trecut vremurile „grăsimii te îngrașă”! Consumul tuturor celor trei tipuri de grăsime într-un echilibru sănătos (aproximativ părți egale din fiecare) vă poate îmbunătăți dramatic sănătatea și chiar vă poate ajuta să pierdeți grăsime.
Grăsimi saturate-produse de origine animală și puteți arunca chiar și unt sau ulei de cocos pentru gătit
Grăsimi monoinsaturate, amestecate cu nuci, măsline și ulei de măsline
Grăsimi polinesaturate-ulei din semințe de in, ulei de pește și nuci mixte

6. Nu mai beți caloriile. De fapt, toate băuturile dvs. ar trebui să provină din băuturi care nu conțin calorii. Suc de fructe, ceai dulce, băuturi sportive, băuturi alcoolice și băuturi răcoritoare - toate acestea trebuie eliminate din tariful zilnic. Cele mai bune alegeri sunt apa și ceaiul verde. Singura excepție ar fi un shake proteic de înaltă calitate de 1-2 ori pe zi.

7. Concentrați-vă pe alimente întregi.
Există de câteva ori când suplimentele de băuturi și shake-uri sunt utile (în special după antrenament), dar concentrați-vă pe consumul de alimente reale și stai departe de batoanele de proteine ​​coapte.

8. Aveți 10% alimente.
Știm că v-ați îngrozit de câteva dintre regulile de mai sus. Dar iată: 100% disciplină nutrițională nu este necesară niciodată pentru un progres optim. Diferența dintre aderarea 90% la programul dvs. de nutriție și respectarea 100% este neglijabilă. Deci, vă puteți permite „10% alimente” - alimente care încalcă regulile, dar pe care vi le permiteți să mâncați (sau să beți, dacă este o băutură) 10% din timp. Doar asigurați-vă că faceți calculele și determinați ce înseamnă cu adevărat 10% din timp. De exemplu, dacă mâncați 6 mese pe zi timp de 7 zile din săptămână - adică 42 de mese. 10% din 42 este de aproximativ 4. Prin urmare, aveți voie să „încălcați regulile” pentru aproximativ 4 mese în fiecare săptămână.

9. PREPĂTAȚI MÂNCAREA sau faceți ca cineva să o facă pentru dvs.
Cel mai greu este să mănânci bine este să te asiguri că poți respecta în mod consecvent cele 8 reguli de mai sus. Și aici intervine pregătirea. S-ar putea să știți ce să mâncați, dar dacă nu este disponibil, îl veți arunca când este timpul pentru o masă.

10. Echilibrează alegerile alimentare zilnice cu varietatea sănătoasă.
Să recunoaștem, atunci când ești ocupat în timpul săptămânii, nu vei petrece o grămadă de timp pregătind mese gourmet. Am luat. Asigurați-vă că aruncați ceva diferit și gustos, astfel încât să nu vă plictisiți și să stagnați!