De la pubertate la căsătorie și naștere, corpul unei femei suferă o mulțime de modificări hormonale și fizice. Fiecare fază a vieții, corpul se adaptează în permanență la situațiile în schimbare, ceea ce este benefic, dar în același timp afectează corpul. Aici am înrolat 10 exerciții ușoare și eficiente pentru a reduce grăsimea șoldurilor. Să aruncăm o privire asupra lor.

pentru

Pentru cei cu o structură în formă de pară; (cu o creștere musculară ridicată pe șolduri, coapse și abdomenul inferior), vestea bună este că această greutate poate fi pierdută cu efort continuu și o dietă adecvată. Acest lucru nu va schimba structura corpului, dar va aduce cu siguranță o schimbare a dimensiunii generale.

Cele mai bune exerciții pentru a reduce grăsimea șoldurilor:

Iată câteva exerciții simple și mai bune pentru a reduce grăsimea șoldurilor. Să aruncăm o privire asupra lor.

1. Ghemuit:

Ghemuitul este cea mai de bază formă de exercițiu care lovește direct pe coapse, mușchii gluteului, șoldurile și partea inferioară a spatelui.

Cum se face:

  • Stai cu picioarele lărgite la șold și degetele îndreptate spre perete în față.
  • Întindeți brațele la umăr în față
  • Respirați adânc și ghemuiți-vă cu spatele drept până când osul coapsei este paralel cu podeaua
  • Expirați și stați în poziția normală
  • Repetați acest lucru de cel puțin 15 ori.

Trei astfel de rutine trebuie efectuate luând o pauză de un minut între ele pentru rezultate eficiente. De asemenea, este necesar să înțelegem că întinderea excesivă este nedorită, în special pentru cei cu probleme de spate. Odată terminat cu genuflexiunile de bază, pot fi adăugate și alte provocări, crescând nivelul de dificultate.

2. Step-Squat:

Step squat este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea șoldurilor, coapselor și vițeilor. Este un mod bun de a menține abdomenul tonifiat și întărește și spatele și gleznele.

Cum se face:

  • Cu spatele drept, stai cu picioarele despărțite la nivelul soldurilor, degetele îndreptate spre față.
  • Înfilați degetele, puneți-le sub bărbie și țineți coatele la aproximativ 3-4 centimetri distanță de piept.
  • Acum, în poziție ghemuită, cu spatele drept, faceți doi pași laterali spre dreapta.
  • Reveniți în poziție și faceți pași laterali spre stânga. Repeta.

Dacă nu în număr, faceți acest lucru timp de zece minute în mod regulat. Aceasta arde calorii și grăsimi excesive, ale căror rezultate pot fi văzute mai repede decât vă puteți imagina. Acesta este cel mai bun exercițiu de pierdere a grăsimii șoldului.

3. Lunges:

Lunges face un exercițiu excelent pentru șolduri și fese. Tot ce trebuie să faceți este:

Cum se face:

  • Stai drept cu brațele pe părțile paralele cu umerii.
  • Menținerea spatelui drept; puneți piciorul drept înainte și îndoiți-vă pe genunchi.
  • Ținta este de a avea genunchii și degetele paralele.
  • Țineți poziția timp de 5 secunde și stați încet drept.
  • Faceți acest lucru de cel puțin 15 ori; apoi schimbă picioarele.

Programul trebuie făcut de trei ori pentru a simți impactul asupra mușchilor. Măriți numărul rutinelor după două săptămâni. Puteți adăuga, de asemenea, provocările, efectuând-o cu o halteră cu greutate redusă pentru a vă tonifica brațele și încheieturile. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut numai după 2-3 luni. Acesta este cel mai bun exerciții de slăbire a șoldului.

4. Ascensorul picioarelor culcate:

Acesta este unul dintre exercițiile preferate pentru cei care sunt obosiți după un antrenament dur și au nevoie de ceva timp pentru a se relaxa și a se relaxa fără a pierde ținta de antrenament.

Cum se face:

  • Așează-te drept pe spate și încrucișează-ți mâinile sub frunte.
  • Fără a vă îndoi genunchii, respirați adânc și ridicați piciorul drept în aer cât puteți de departe.
  • Ținta este să îndrepte degetele spre tavan în față și să țină timp de 3-5 secunde.
  • Respirați-l și aduceți-l înapoi pe podea. Schimbați picioarele.
  • Efectuați de 20 de ori pentru fiecare picior.

Aveți grijă să nu întindeți prea mult mușchii spatelui/coapsei. Coapsele și fesele sunt direct tonifiate cu acest regim. De asemenea, mușchii abdominali primesc tonuri cu acest exercițiu, care este un beneficiu suplimentar.

5. Hip Ridică partea:

Această rutină specială vizează șoldurile și coapsele. De asemenea, întărește umerii și bicepsii.

Cum se face:

  • Așezați-vă pe podea sau pe orice covor pe partea dreaptă, cu mâna dreaptă pe cap luând sprijinul cotului pe podea.
  • Așezați brațul stâng pe șolduri.
  • Respirând adânc ridică piciorul stâng spre tavan cât poți. Vizați un unghi de 90 de grade.
  • Țineți poziția timp de aproximativ 3 secunde înainte de a aduce piciorul înapoi.
  • Repetați cel puțin 15 ori înainte de a schimba partea.

Întregul set trebuie făcut inițial de două ori, iar ținta ar trebui să se dubleze după trei săptămâni. Oprirea imediată dacă corpul tău simte altfel este lucrul dorit. Excesul nu va ajuta. Acesta este exercițiul pentru reducerea grăsimii șoldurilor.

6. Straturi:

Plies este inspirat de mișcările de balet și este un mod interesant și eficient de a menține tonusul mușchilor șoldului. Pentru cei cu dureri de picioare perene, este un exercițiu eficient de reducere a durerii.

Cum se face:

  • Stai cu picioarele depărtate până la umeri; îndreptându-ți degetele de la picioare la 45 de grade față de corp.
  • Puneți mâinile pe șolduri sau în poziție de rugăciune lângă piept.
  • Acum, păstrând spatele drept, îndoiți-vă de genunchi și coborâți cât puteți. Asigurați-vă de unghiul de 45 de grade al degetelor.
  • Țineți poziția câteva secunde înainte de a reveni la poziția zero.
  • Repetați cel puțin 25-30 de ori într-o singură rutină.

Faceți două astfel de rutine la început și creșteți corespunzător. Factorul cheie al acestui exercițiu este unghiul degetelor de la picioare, care ar trebui menținut în orice moment.

7. Lunges laterale:

Schimbarea părților în timp ce faceți lunges crește puterea de slăbire a acestui exercițiu. Picioarele capătă forță în același timp cu mușchii laterali ai șoldurilor.

Cum se face:

  • Stai cu picioarele unite, cu brațele laterale și cu spatele drept.
  • Acum faceți un pas mare în lateral cu piciorul stâng, aplecându-vă la genunchi. Și brațele paralele cu umerii.
  • Ținta este să vă prindeți degetele de la picioare cu ambele mâini.
  • Reveniți cu atenție la o poziție normală în picioare.
  • Repetați pentru cealaltă parte.

Faceți rutina de 25-30 de ori pe fiecare parte. În timp ce efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că nu vă îndoiți prea repede sau nu vă ridicați prea repede din motive de siguranță. Cei cu probleme de genunchi și spate ar trebui să evite să facă acest exercițiu.

8. Ridicarea șoldului:

În loc de ridicarea tipică a șoldului, faceți exercițiul provocator echilibrând doar pe un picior pentru a tonifica simultan coapsele și șoldurile.

Cum se face:

  • Culcați-vă drept pe spate și pliați picioarele pentru a menține picioarele plane pe pământ.
  • Cu o mișcare lentă, ridicați șoldurile de pe sol și extindeți piciorul drept pentru a face un punct spre peretele din față.
  • Numărați unul și extindeți piciorul spre dreapta
  • Numărați unul și aduceți-l înapoi în față și înapoi în poziție pe podea.
  • Ia cu grijă spatele la pământ.

Repetați programul de cel puțin 10-15 ori pentru a începe. Creșteți treptat; nu numai în ceea ce privește numărul de ori, ci durata pentru care țineți corpul. Acesta este cel mai bun exerciții de slăbire a șoldului.

9. Poziția cămilei:

Luând câteva contribuții de la yoga, acest exercițiu beneficiază de abdomen, fese și este, de asemenea, un remediu excelent pentru problemele de spate.

Cum se face:

  • Îngenunchează și traversează degetele mari de la picioare în spatele tău. Așezați-vă pe tocuri astfel încât coapsele și mușchii gambei să se atingă. Menținerea unui spate drept.
  • Ridicați treptat corpul și șoldurile pentru a face un unghi de 90 de grade cu vițelul și coapsele.
  • Arcuiește-te înapoi pentru a-ți atinge palmele pe tocuri.
  • Țineți poziția timp de cel puțin 10 secunde.
  • Reveniți încet la poziția inițială.
  • Repetați de 10-15 ori inițial. Măriți numărul treptat.

Extindeți timpul pentru care puteți ține poza finală cu practică regulată și dăruire. Se întinde mușchii și îi face puternici și flexibili.

10. Balansuri pentru picioare înainte și înapoi:

Creșterea forței pe partea inferioară a corpului și tonifierea abdomenului inferior și a fundului este principala țintă atunci când efectuați această rutină de exerciții. Pentru leagăne de picioare:

Cum se face:

  • Stai cu picioarele despărțite de un perete lateral.
  • Puneți mâna stângă pe perete și dreapta pe șolduri.
  • Ridicați piciorul care este departe de perete în față, încercând să-l faceți paralel cu podeaua
  • Acum aduce este înapoi la centru și fără a atinge solul, împingeți-l înapoi, încercând să-l faceți paralel cu solul.
  • Repetați procesul de cel puțin 20 de ori înainte de a schimba picioarele.

Măriți numărul de leagăne în fiecare săptămână pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează. Este benefic și pentru cei cu coapse grele. acesta este cel mai bun exerciții pentru a reduce grăsimea șoldurilor

Cu exercițiile fizice, o dietă adecvată este esențială pentru un rezultat eficient. Reduceți caloriile și aportul de junk food. Evitați alcoolul și alte băuturi conservate care conțin aromă adăugată. Îngrijirea sistemului intern este foarte importantă pentru un rezultat vizibil în aspect. Nu vă descurajați dacă progresul este lent. Cu dăruire, rezultatele vor apărea cu siguranță după ceva timp.