Newsflash: Unele mișcări (și mașini de exercițiu) nu fac de fapt atât de mult pentru dvs. - iar unele pot fi de-a dreptul periculoase. Aici, ce să faci în loc de data viitoare când vei ajunge la sală.

care

Aruncați o privire în jurul sălii de gimnastică: probabil veți vedea câțiva colegi care participă la gimnastică executând aceste exerciții. Dar asta nu înseamnă că și tu ar trebui. Aceste mișcări nebune comune sunt, în cel mai bun caz, ineficiente - în cel mai rău caz, periculoase. Aici, mișcările - și mașinile de exerciții - ar trebui să renunțați la rutina de antrenament, potrivit antrenorilor.

Smith Machine Squats

Gândirea pe o mașină Smith ar putea arăta ca o alternativă sigură la raftul ghemuit. În realitate, este orice altceva decât. Când cobori într-o ghemuit folosind o mașină Smith, spatele tău rămâne drept și aproape perfect perpendicular pe sol, care comprimă și stresează vertebrele, spune Lou Schuler, C.S.C.S., coautor al The New Rules of Lifting Supercharged. De asemenea, deoarece utilizarea mașinii Smith necesită aplecarea înapoi în bară, vă stresați excesiv genunchii, nu vă contractați niciodată complet glutele sau hamstrii și nu vă antrenați nucleul.

Încercați în schimb: Ghemuituri ponderate

Economisiți-vă riscul și învățați cum să faceți o ghemuit cu bara fără mașină. Atât greutățile corporale, cât și genuflexiunile ponderate (de exemplu, variații de calici, bile și gantere) vă antrenează întregul corp inferior în mod funcțional, eficient și fără a vă suprasolicita articulațiile, spune Schuler. În plus, din moment ce nu vă bazați pe stabilitatea unei mașini, aceste exerciții îți funcționează și miezul. (În legătură cu: Cum să faci ghemuiturile cu greutate corporală corect odată pentru totdeauna)

Extensii de picioare ale mașinii

Cât de des stai în jur și dai afară din picioare? Probabil că nu de multe ori - dacă vreodată. Deci, de ce să o faci în sala de gimnastică? „Nu există beneficii funcționale extensiilor de picioare”, spune antrenorul de forță și antrenorul personal Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Exercițiile funcționale folosesc mișcarea naturală a corpului în moduri care se aplică mișcărilor din lumea reală.) În plus, genunchii nu sunt concepuți pentru a suporta greutatea din acel unghi, ceea ce ar putea provoca leziuni. Deși riscul de rănire este scăzut dacă aveți genunchii sănătoși, de ce să vă asumați riscul dacă exercițiul nu este chiar funcțional pentru început?

Încercați în schimb: Squats, deadlifts, step-up și lunges

Toate aceste mișcări sunt excelente pentru antrenamentul quad-urilor. Ca să nu mai vorbim, ele îți întăresc simultan gluteii, hamstrii și mușchii stabilizatori mai mici. Întrucât toate acestea sunt exerciții funcționale, atingând modelele naturale de mișcare ale corpului, genunchii sunt concepuți pentru a-și lua greutatea, spune el.

De la Mașini

Sigur, mașinile ab sunt mult mai confortabile decât ședințele cu brațele în spatele capului, dar pot face dificilă activarea corectă a mușchilor ab, spune Jessica Fox, antrenor certificat de Start Strength la CrossFit South Brooklyn.

Încercați în schimb: Scânduri

Majoritatea oamenilor pot - și ar trebui - să facă doar ședințe complete. Chiar mai bine? Aruncați-vă într-o scândură: este mai eficient pentru tonifierea abdominalelor decât o criză asistată (sau orice alt aparat) și, de obicei, sigur pentru persoanele care nu pot face ridicări din cauza durerilor de gât. (Îmbunătățiți-vă jocul ab cu acest antrenament de scânduri pornit care vă HIIT vă durează nucleul.)

Tragere în spate Lat în spatele capului

Când efectuați derulări lat, bara ar trebui să rămână întotdeauna în fața corpului. Ca în, întotdeauna. „În caz contrar, este o leziune la umăr care așteaptă să se întâmple”, spune Holly Perkins, expert în rezistența femeilor, C.S.C.S. Tragerea barei în jos și în spatele capului și gâtului pune stres și tensiune extremă pe partea din față a articulației umărului.

Încercați în schimb: Plăcuțe laterale cu aderență largă

Pulldown-urile sunt în continuare mișcarea principală a capcanelor dvs. - concentrați-vă doar pe direcționarea barei către claviculă. Nu este nevoie să aduceți bara până la piept, dar ar trebui să vă deplasați în acea direcție, spune Perkins.

Eliptica

Elipticele sunt ușor de utilizat - motiv pentru care oamenii gravitează spre ele. Dar, din moment ce vă deplasați printr-un interval relativ mic de mișcare, este atât de ușor să vă relaxați pe aceste lucruri, spune Christian Fox, un antrenor certificat de Start Strength la CrossFit South Brooklyn.

Încercați în schimb: Mașină de vâslit

Mașina de canotaj este o alegere mai bună pentru a vă crește ritmul cardiac. „Canotajul încorporează o mulțime de masă musculară în mișcare și, cu puțină tehnică, poate oferi o experiență de antrenament”, spune Christian Fox. Sceptic? Încercați un sprint de 250 de metri la efort maxim și nu veți mai dori niciodată să călcați pe eliptică. (Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată cum să folosiți o mașină de canotaj pentru un antrenament cardio mai bun.)

Mașini de răpitor/adductor

La fel ca multe mașini din sala de sport, acestea vizează o anumită zonă a corpului - care este pur și simplu un mod ineficient de a lucra atunci când există atât de multe mișcări care vor lucra mai mulți mușchi simultan, spune Jessica Fox.

Încercați în schimb: Squats

Sari peste mașini și coboară într-o ghemuit. O ghemuit adecvat recrutează mai mulți mușchi (inclusiv reclamele/răpitorii) și este o mișcare funcțională, ceea ce înseamnă că vă va pregăti mai bine mușchii pentru provocări din viața reală, cum ar fi mersul pe scări și ridicarea lucrurilor. (Doriți mai multe mișcări multi-musculare? Consultați aceste șapte exerciții funcționale de fitness.)

Triceps Dips

Este menit să vă antreneze tricepsul, dar poate ajunge cu ușurință la supraîncărcarea micilor mușchi care alcătuiesc manșeta rotatorului umărului. „Este un risc să vă ridicați greutatea corporală atunci când brațele sunt în spatele trunchiului”, spune Schuler. Deteriorarea mușchilor și chiar sarcinile de zi cu zi - cum ar fi spălarea părului - pot deveni dureroase.

Încercați în schimb: Dispozitive de împingere a cablurilor, flotări triceps și prese de banc cu prindere strânsă

Tonificați-vă tricepsul în timp ce vă mențineți brațele în fața corpului cu oricare dintre aceste mișcări, sugerează Schuler.

Supraom

"Cantitatea de forță și compresie care se plasează pe vertebrele spatelui este ireală", spune Donavanik. "Da, lucrați cu erectoarele coloanei vertebrale și cu mulți mușchi stabilizatori din spate și miez, dar puneți o tonă de forță și stres pe o zonă foarte sensibilă și specifică din corp."

Încercați în schimb: Pasăre-Câine

Urcați-vă în patru cu exercițiul câine-păsări, sfătuiește Donavanik. Capsa de yoga întărește aceiași mușchi, punând în același timp o forță mai mică asupra coloanei vertebrale. Dimineața bună, ascensiunile și podurile de podea sunt, de asemenea, alternative excelente, spune el.

Gantere foarte ușoare

Greutățile ușoare își au locul în clasa bare sau spin, dar dacă ridicați prea ușor, ați putea pierde ceva sculptură serioasă. (BTW, iată cinci motive pentru care ridicarea greutăților grele * nu vă * va * face să vă ridicați în vrac.) Da, veți dori să începeți ușor dacă nu ați ridicat niciodată. Dar, în timp, trebuie să ridicați greutăți din ce în ce mai grele pentru a câștiga putere și definiție, explică Jessica Fox.

Încercați pe loc: Orice peste 5 kilograme

Cât de grea ar trebui să mergi? În funcție de exercițiu, greutățile ar trebui să fie suficient de grele încât ultimele două repetări ale fiecărui set să fie semnificativ provocatoare. (Aveți nevoie de mai multă convingere? Citiți aceste 11 beneficii majore pentru sănătate și fitness ale ridicării greutăților.)

Orice te doare

Există ceva de spus pentru a împinge oboseala și disconfortul muscular. Dar când disconfortul se transformă în durere, este adevărat opusul. „Durerea este modul în care corpul tău spune:„ Oprește-te! Dacă tot faci asta, am să rup, să rup sau să mă strecor ”, spune Perkins. Care este diferența, mai exact? În timp ce disconfortul se simte ca o durere plictisitoare sau arzătoare la nivelul mușchilor, durerea acută tinde să fie ascuțită și bruscă și, cel mai adesea, apare în apropierea unei articulații, spune ea.

Încercați în schimb: Există o mișcare alternativă pentru fiecare exercițiu, indiferent dacă vă modificați pentru o accidentare, pentru sarcină sau doar pentru că sunteți obosit AF în clasa dvs. de boot-camp și vă faceți griji cu privire la sacrificiul formei. Asigurați-vă că întrebați antrenorul pentru o mișcare care funcționează pentru dvs.