HIIT poate fi antrenamentul tău preferat, dar asigură-te că o faci corect.

frecvente

Până acum, antrenamentul HIIT este binecunoscut ca o modalitate rapidă de a construi mușchi, de a crește fitnessul aerob și de a arde grăsimile.

Majoritatea antrenamentelor de antrenament cu interval de intensitate mare sunt mai mici de 30 de minute și alternează între efortul maxim pentru o perioadă de 20 până la 30 de secunde și seturi de odihnă mai scurte, de intensitate mai mică.

Singurul dezavantaj? Există o mulțime de modalități de a face HIIT greșit, ceea ce nu numai că duce la rănire și oboseală, dar, de asemenea, vă împiedică să vă atingeți obiectivele.

Iată zece erori HIIT obișnuite pe care formatorii le văd tot timpul, plus modul în care le puteți remedia.

Săriți încălzirea sau timpul de răcire.

Dr. Susan Fu, directorul serviciilor de reabilitare de la Centrul de sănătate Providence Saint John, spune că o încălzire și un timp de răcire adecvate sunt esențiale, deoarece toată lumea are leziuni diferite, nevoi și dureri și dureri.

Stretching-ul îți pregătește corpul pentru exerciții de intensitate ridicată. Poate reduce la minimum durerea musculară sau poate ajuta la recuperarea după antrenament.

Instructorul HIIT Pilates și antrenorul de wellness Melanie Kotcher adaugă: „HIIT implică mișcări cardio intense, cum ar fi săriturile, care pot fi dificile la nivelul articulațiilor. Deci, este important să ne amintim să ne întindem pentru a evita potențialele leziuni. "

Nu mănânci în prealabil.

„HIIT este singurul antrenament care este foarte greu de făcut fără niște carbohidrați din care să se tragă”, notează antrenorul Aaptiv, Jessica Muenster.

„Cardio-ul constant arde grăsimile și se poate face atunci când te trezești și fără să mănânci. Dar încearcă să mergi la acel antrenament HIIT pe burtă goală. Nu numai că veți avea o scădere semnificativă a performanței, dar vă veți simți, de asemenea, rău și dezechilibrat, deoarece corpul dvs. va căuta energie pentru piesele de intensitate mai mare, dar nu are nimic de apucat. "

Intervalele dvs. sunt prea lungi.

Antrenorul personal Stephanie Lincoln avertizează împotriva oricărui interval HIIT care durează mai mult de 30 de secunde. Ea recomandă să rămâneți în intervalul de 15 până la 30 de secunde.

În timpul HIIT, obiectivul este de a merge cât mai greu și cât de repede poți în timpul intervalelor de lucru. Aveți la dispoziție o mică fereastră de timp înainte de a atinge oboseala sau eșecul.

„Antrenamentul HIIT reprezintă scurte eforturi de efort, care sunt foarte dure, urmate de perioade de odihnă”, explică Rob Jackson, antrenor personal la Minimal FIT din Londra.

„La fel cum nu poți menține un sprint pe mai mulți kilometri, nu poți întreține antrenamente HIIT ore în șir. Dacă încercați să faceți HIIT timp de o oră, cel mai probabil veți merge ușor în anumite părți ale acestuia, ceea ce învinge scopul. ”

Antrenamentele noastre la intervale HIIT sunt proiectate de cei mai buni antrenori de fitness din jur. Faceți clic pentru a asculta exemplele noastre de antrenamente.

Formularul dvs. este greșit.

„Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli HIIT pe care le văd”, spune Lincoln.

„HIIT este destul de intens și necesită o mare explozie de energie și efort. Așadar, oamenii uită complet să păstreze forma corectă în concentrarea lor asupra muncii grele. Aș prefera ca oamenii să facă mai puține repetări și să le facă perfect pentru a forma decât să aibă o formă mizerabilă și să facă mai multe. Forma proastă poate pune prea multă tensiune pe articulații, poate lucra grupuri musculare vizate greșit și vă poate face susceptibil la rănire. ”

Dacă un antrenament HIIT pare prea provocator, atunci modificați. Andrea Levine, instructor de fitness și antrenor de wellness în New York City, spune că mulți oameni presupun că HIIT înseamnă a lua cea mai grea variație disponibilă a unui exercițiu, dar asta nu este adevărat.

În loc să opteze pentru o formă slabă și o intensitate mai mare, ea sugerează să alegeți versiunea unei mișcări pe care o puteți efectua cel mai eficient. Atâta timp cât ritmul cardiac este crescut, veți continua să vă antrenați excelent.

"O mulțime de exerciții par mai distractive de făcut, dar pot fi mai complexe în modelul de mișcare decât îți dai seama." Fu este de acord. "Forma și tehnica bune nu ar trebui sacrificate niciodată pentru un volum mare de muncă."

Te odihnești prea mult între seturi sau circuite.

„Este important să vă asigurați că rămâneți strict cu pauze mici pentru a reduce ritmul cardiac între exerciții”, spune antrenorul Aaptiv, Meghan Takacs.

„Vrei să poți lucra din greu în timpul perioadelor de muncă și să ai o recuperare mică în perioadele de recuperare. Acest tip de stil de antrenament vă permite să ardeți mai multe calorii după antrenament. În timp ce 60 de minute de cardio cu ritm constant vă permite să ardeți numai în acest timp. În momentul în care ieși de pe banda de alergare, atunci se opresc arderea caloriilor. Nu există arsuri post-calorii. ”

Intensitatea ta nu este suficient de mare.

„HIIT este menit să fie cu adevărat intens și dur, de unde și numele”, spune Meghan Kennihan, antrenor personal și antrenor în Illinois. „Din păcate, mulți oameni, în special începători, nu sunt capabili să facă exerciții la această intensitate. Dacă nu sunteți suficient de în formă pentru a vă antrena la o intensitate ridicată, începeți cu condiția fizică generală și construiți-vă până la HIIT. Dacă sunteți gata pentru HIIT, realizați-vă că împingerea în afara zonei de confort nu este ceva care vine în mod natural. Urmați cea mai importantă regulă a HIIT: nu vă rețineți efortul până nu este perioada dvs. de odihnă. ”

Lincoln crede că majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să se plimbe pentru antrenamente mai lungi. Dar cu HIIT, trebuie să faceți exact opusul.

Antrenamentul dvs. este deja foarte scurt și nu veți fi la sala de sport timp de o oră. Deci, dacă vă împingeți cu putere, puteți face în aproximativ zece până la 20 de minute.

Amintiți-vă, intensitatea ridicată nu este egală cu impactul mare, spune antrenorul personal Jill McKay.

Pentru cei cu limitări fizice sau dureri articulare, antrenamentele HIIT pot fi făcute cu benzi de rezistență, în timp ce mergeți sau înotați sau pe o eliptică, atâta timp cât vă ridicați ritmul cardiac și apoi vă recuperați înainte de a repeta.

„Munca grea este o necesitate pentru a profita de beneficiile HIIT”, spune Rob Shoecraft, antrenor principal la Three Storm Fitness.

„Folosește testul de vorbire pentru a-ți nota efortul. Dacă poți purta o conversație după antrenament, nu ai lucrat suficient de mult. Dacă nu puteți trece prin „Gajul de loialitate” fără a face o pauză între conjuncții, probabil că ați făcut-o bine ”.

Purtați încălțăminte greșită.

„A purta pantofi de antrenament - adică acei drăguți Niki în care nu ai fugi niciodată - este oribil”, spune Muenster.

„HIIT include de obicei o mulțime de sărituri, care necesită picioare sprijinite pentru a vă susține genunchii, șoldurile etc. Dacă te antrenezi în încălțăminte fără stabilitate și pernă încorporată, vei fi predispus la răniri și îți vei face rău. Întotdeauna îmi port pantofii de alergat decât pantofii de antrenament atunci când fac HIIT. Știu că picioarele mele au la fel de mult sprijin pentru impactul tuturor mișcărilor de sărituri. ”

Săriți pauzele de odihnă.

„Interweb-urile și rețelele de socializare sunt pline de antrenamente HIIT, care au un raport nesigur și pur și simplu slab raport de muncă pentru odihnă”, recomandă McKay.

„În mod ideal, doriți să lucrați o perioadă (poate 30 de secunde până la un minut) și apoi să vă odihniți dublu (deci un minut sau respectiv două minute). Acesta ar fi un raport adecvat 1: 2. Pentru cei care doresc să-și construiască rezistența musculară sau rezistența cardio, un raport de 1: 3 sau 1: 4 minute poate fi, de asemenea, adecvat. Odihna este importantă. Astfel obținem un antrenament de calitate ".

Muenster spune că mulți oameni aud „intensitate ridicată” și uită de partea de interval, care este crucială pentru ca corpul tău să intre într-o zonă de ardere a grăsimilor.

Timpul de odihnă adevărat vă permite, de asemenea, să vă regrupați și să vă respirați pentru următorul exercițiu, Dr. Spune Fu. Așadar, nu rezistați timpului de recuperare activ între grupurile musculare. Este la fel de vitală ca și lucrarea propriu-zisă.

„HIIT este conceput pentru a fi o sesiune grea, prin urmare pune mult stres pe corp”, spune Kennihan. „Trebuie să vă luați timp pentru a vă recupera între antrenamente. Suprasolicitarea și supra-recuperarea pot duce la epuizare, atât mental cât și fizic. Antrenamentele HIIT sunt întotdeauna legate de calitate, nu de cantitate! ”

Exagerați cu greutăți mari.

Dr. David Greuner de la NYC Surgical Associates spune că poate fi tentant să folosiți echipamente ca modalitate de a construi mai repede mușchii. Dar, în realitate, nu aveți nevoie de rafturi de gantere pentru un antrenament HIIT de succes.

Greutatea corporală, sprinturile sau orice altceva care vă mărește ritmul cardiac este mai mult decât suficient. Utilizarea prea multor greutăți poate învinge scopul HIIT.

Shoecraft adaugă: „Oamenii consumă prea multă greutate. Obiectivul efectuării unor intervale de intensitate ridicată nu este de a crește puterea absolută și nici de a arăta tuturor cât de puternic ești. Oamenii care nu reușesc să realizeze acest lucru se rănesc întotdeauna. Dacă selecția dvs. de exercițiu HIIT include o variantă încărcată (adică, unde utilizați greutăți), alegeți o greutate în care puteți completa 15-25 repetări înainte de eșec. Când aveți dubii, începeți lumina. Puteți oricând să mergeți mai repede și să vă ridicați sarcina data viitoare. ”

Faceți HIIT prea mult.

„Concepția greșită că mai mult este mai bine duce adesea la epuizare sau rănire”, spune McKay.

„Coerența este importantă, dar trebuie să faceți antrenamente HIIT doar trei până la cinci zile pe săptămână. Mersul, întinderea, somnul bun și mâncarea bună sunt toate importante. Văd oameni care plătesc pentru un program de sală de gimnastică care oferă cursuri de șapte zile pe săptămână, așa că simt [nevoia] să câștige banii și să ia cursuri cel puțin șase zile pe săptămână. Corpul tău are nevoie de odihnă pentru a-și reveni. Așa cresc mușchii, prin reparare. Ascultă-ți corpul și nu exagera. ”

Antrenamentele de intensitate ridicată ar trebui efectuate doar de două până la trei ori pe săptămână, în conformitate atât cu Shoecraft, cât și cu Levine, pentru a face loc pentru recuperare adecvată și rezultate pe termen lung.

În plus, Levine descurajează oamenii să facă HIIT în fiecare zi. „Dacă vă împingeți în mod corespunzător în antrenamentele HIIT la intensitate mare, atunci corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a-și reveni și a-și umple mușchii înainte de a fi lucrați din nou”, spune ea. „Antrenamentele HIIT repetate fără timp de recuperare pot duce la răniri.”

Nu faceți antrenamente care vă plac.

În cele din urmă, dacă abordați antrenamentele HIIT ca începător, asigurați-vă că obțineți mai întâi OK-ul de la medicul dumneavoastră. Mai mult decât orice, Dr. Greuner spune, distrează-te cu el!

„Nu face antrenamente la care vei face jumătate de efort pentru că atunci îți pierzi timpul”, conchide el.

„Dacă nu vă simțiți confortabil cu aceasta, vă provoacă durere sau, pur și simplu, nu așteptați cu nerăbdare să faceți acest lucru, apoi evitați antrenamentul. Există o mulțime de opțiuni diferite pe care le puteți folosi și găsiți în continuare rezultatele dorite. ”

„La fel ca în cazul oricărui exercițiu, dacă nu vă bucurați de el, nu veți rămâne cu el”, este de acord McKay. „Creați o rutină consistentă de antrenamente HIIT pentru a încorpora ceea ce vă place. Îți place să mergi cu bicicleta? Pedalați repede de la un stâlp telefonic la altul și rămâneți ușor între următoarele două. Vă bucurați de vâslitor? Trageți mai tare în timpul reclamelor TV (aproximativ două minute) și mergeți mai ușor (sau reduceți ușurința) în timpul emisiunii (aproximativ opt minute). HIIT nu trebuie să fie complicat. ”

Doriți să aflați mai multe despre Aaptiv? Luați testul nostru de fitness aici.