Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 12 septembrie 2019 - Scris de Brian Stanton

perfect

Știți că proteinele din zer sunt excelente pentru a câștiga mușchi și a vă recupera după antrenamente grele. Știați însă că pulberea de proteine ​​din zer are beneficii specifice pentru femeile de toate vârstele?

Aportul de proteine ​​- și tipurile de proteine ​​pe care le consumați - depind de câteva lucruri diferite. Și anume, obiectivele tale fizice și mentale, dacă trebuie să slăbești sau dacă vrei doar mai multă energie la locul de muncă, la sală sau pe traseu. Poate vrei totul!

Proteina din zer este unul dintre cele mai bune suplimente care pot ajuta la toate cele trei - întreținerea musculară, pierderea de grăsime și energie.

Indiferent dacă ați încercat zerul înainte, dar nu erați sigur dacă vă ajută sau sunteți dependent de zer în shake-urile dvs. de proteine, iată câteva științe de încredere din spatele acestui supliment nutritiv puternic și cum vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Iată ce veți învăța astăzi:

  • Pulberi de proteine: argumente pro și contra
  • Zerul ajută femeile să rămână slabe
  • Zer cu Keto pentru scăderea în greutate
  • Zer pentru pierderea musculară legată de vârstă la femei
  • Zer pentru femei active
  • Zer pentru bolile cronice la femei
  • Dozarea și calendarul zerului pentru femei
  • Cum să alegeți proteina din zer potrivită

Primele lucruri mai întâi: o scurtă revizuire a opțiunilor dvs. de proteine.

Pulberi de proteine: argumente pro și contra

Ați fost acolo - stând în fața marelui zid de pulberi de proteine, incapabil să alegeți. Nu e vina ta. Creierul tău nu a fost conectat pentru a face față acestor numeroase opțiuni.

Cu toate acestea, poate afla despre ele. Apoi, vă puteți relaxa și puteți lua o decizie educată.

Fiecare proteină - de la zer la soia până la cânepă - este formată din blocuri de construcție numite aminoacizi. Aceste elemente constitutive cuprind fiecare țesut din corpul vostru - pielea, părul, inima - aminoacizii sunt peste tot.

Aminoacizii vin în două rase: esențiale și neesențiale. Amândoi sunt importanți și aveți nevoie de amândoi pentru a trăi, dar aminoacizii esențiali sunt „esențiali”, deoarece corpul dvs. nu le poate sintetiza. Trebuie să le obții din surse dietetice și ai nevoie de ele pentru a trăi. Corpul tău poate produce din punct de vedere tehnic aminoacizi neesențiali, deși le poți obține și din surse dietetice. De fapt, majoritatea experților v-ar recomanda să faceți acest lucru.

Încă un pic de terminologie. Când auziți termenul „proteină completă”, înseamnă că suplimentul proteic conține toți cei nouă aminoacizi esențiali . Cu alte cuvinte, acoperă toate bazele proteice dintr-o singură lovitură.

Având în vedere acest lucru, iată cele mai frecvente suplimente proteice de pe piață, împreună cu argumente pro și contra pentru fiecare [*]:

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Proteina de albus de ou

  • Eficiență ridicată, biodisponibilitate și digestibilitate
  • Proteine ​​complete

  • Unele persoane sunt alergice la ou
  • Scump

Proteina de mazăre

  • Prieten pentru vegani
  • O alegere bună dacă nu puteți tolera ouă sau lactate

  • Din punct de vedere tehnic, este o proteină completă, dar lipsită de aminoacizi cheie, cum ar fi lizina și leucina
  • Mai puțin biodisponibilă decât proteinele pe bază de animale

Sunt Proteina

  • Prieten pentru vegani
  • O alegere bună dacă nu puteți tolera ouă sau lactate
  • Proteine ​​complete

  • Mai puțin biodisponibilă decât proteinele pe bază de animale
  • Potențial pentru alergie sau intoleranță la soia
  • Fitoestrogenii din soia pot provoca probleme hormonale
  • Preocupări cu soia modificată genetic, rezistentă la erbicide, pentru alergia la soia [*]

Proteina de cânepă

  • Prieten pentru vegani
  • O alegere bună dacă nu puteți tolera ouă sau lactate

  • O proteină completă, dar lipsită de aminoacizi cheie, cum ar fi lizina și leucina
  • Mai puțin biodisponibilă decât proteinele pe bază de animale
  • Scump

Peptide de colagen

  • Sprijină pielea, părul și unghiile sănătoase
  • Promovează răspunsul sănătos al zahărului din sânge [*]
  • Conținut ridicat de glicină și prolină - doi aminoacizi neesențiali cu un spectru de beneficii pentru sănătate [*]
  • Bun pentru sănătatea digestivă
  • Adaugă grosime dorită shake-ului de proteine
  • Opțiuni disponibile pe bază de iarbă (de exemplu, colagen Perfect Keto Grass Fed)

  • Nu este o proteină completă, deci colagenul nu ar trebui să fie al tău numai sursa de proteine

Proteina cazeinei

  • Proteine ​​complete
  • Eficiență ridicată și biodisponibilitate, dar mai puțin decât zerul sau oul

  • Mulți sunt alergici (sau intoleranți) la cazeină [*]
  • Compuși mai puțin bioactivi, mai bine decât zerul

Proteine ​​din zer

  • Proteine ​​complete
  • Cu conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), cum ar fi leucina, care sunt critici pentru creșterea și recuperarea mușchilor
  • Eficiență ridicată, digestibilitate și biodisponibilitate
  • Cu un conținut ridicat de aminoacizi cisteină, care susține glutationul (antioxidantul dvs. principal)
  • Plin de compuși bioactivi, care stimulează imunitatea, cum ar fi lactoferina, alfa-lactalbumina și beta-lactoglobulina [*]
  • Sprijină slăbirea sănătoasă, creșterea musculară și îmbătrânirea [*]
  • Pulbere izolată de proteine ​​din zer (sau izolate din zer) - în mare parte fără lactoză - funcționează adesea pentru cei cu intoleranță la lactate

  • Concentratele de proteine ​​din zer pot conține cantități mici de lactoză; dacă aveți o sensibilitate la lactoză, optați pentru un izolat proteic din zer de înaltă calitate, care are mai puțină lactoză și zero cazeină

Dar acesta este doar un scurt rezumat al beneficiilor zerului pentru femei. La tratamentul complet acum.

Prima oprire? Rămâneți slab în timpul pierderii în greutate.

Zerul ajută femeile să rămână slabe

Poate că luați în considerare zerul, dar nu doriți să adăugați mușchi voluminos în cadru.

Dar zerul nu te va transforma în Hulk. nu. Dacă pierdeți în greutate, zerul vă ajută pur și simplu să rămâneți slab prin păstrarea mușchilor existenți.

Cercetătorii de la Purdue au analizat recent 13 studii privind suplimentarea cu proteine ​​din zer pentru femei. [*] Când au cumulat toate aceste date, au descoperit că femeile aveau mai multă masă slabă (ca% din masa totală) după suplimentarea cu zer. Rezultatele au fost mai dramatice atunci când studiile au inclus restricții de calorii.

„Există o percepție publică că suplimentarea cu proteine ​​din zer va duce la voluminoase la femei”, a spus Wayne Campbell, un autor al studiului, „iar aceste constatări arată că nu este cazul. ”[*]

Într-un studiu, 34 de femei au consumat două tipuri de diete cu conținut scăzut de calorii - cu un conținut scăzut de calorii doar cu un supliment de proteine ​​din zer și cu un conținut scăzut de calorii fără zer. Aceste femei ieșeau din operația de by-pass gastric și doreau să slăbească.

Ambele grupuri au slăbit, dar grupul suplimentat cu zer a menținut o masă mai slabă [*]. Așadar, dacă restricționați caloriile, un supliment proteic vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să mențineți mușchiul slab.

În această direcție, dacă urmați o dietă ketogenică - o dietă dovedită că stimulează pierderea în greutate [*] - veți dori, de asemenea, să vă gândiți la aportul de proteine.

Zer cu Keto pentru scăderea în greutate

O dietă ketogenică bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin mai multe mecanisme:

  1. Utilizare crescută a grăsimilor (arzi grăsimi în loc de glucoză)
  2. Scăderea zahărului din sânge, ceea ce duce la scăderea insulinei - un hormon de depozitare a grăsimilor
  3. Scăderea poftei de mâncare datorită reducerii grelei (hormonul foamei) și a neuropeptidei Y (un stimulator al apetitului) [*]

Dreapta. Nu numai că arzi mai multe grăsimi corporale pe ceto, dar ai nevoie și de mai puțină mâncare pentru a te simți sătul. Este o dublă nenorocire: mai puțină mâncare, mai multe grăsimi arse.

Pe lângă faptul că mănânci multe grăsimi pe ceto - alegeri sănătoase precum uleiul MCT și barele Keto - ai nevoie și de proteine ​​adecvate. Proteinele îți păstrează mușchii în timpul pierderii de grăsime. Ai aflat deja despre asta.

Stai, proteina nu te dă afară din cetoză? Nu neaparat . Deși o cantitate prea mare de proteine ​​vă poate reduce nivelul de cetonă din sânge, nu ar trebui să interfereze cu obiectivele dvs. de slăbire [*].

Într-un studiu pilot randomizat recent, 25 de persoane sănătoase au primit una din cele două diete: cetogenă foarte scăzută în calorii și cetogenă foarte scăzută în carbohidrați [*]. Grupul ceto a primit, de asemenea, un supliment de zer. După intervenție, cercetătorii au măsurat compoziția corpului în ambele grupuri.

Linia de fund? Ambele grupuri au slăbit, dar grupul ceto cu zer a menținut o masă mai slabă decât grupul cu conținut scăzut de calorii. Mai multe dovezi că zerul economisește mușchiul în timpul pierderii în greutate.

Dar așteaptă, mai sunt. Pudra de proteine ​​din zer te împiedică, de asemenea, să pierzi mușchi odată cu îmbătrânirea.

Zer pentru pierderea musculară legată de vârstă la femei

Pentru a menține mușchii pe măsură ce îmbătrânești, slăbești sau faci mișcare - trebuie să menții un pozitiv echilibru net de proteine . Echilibrul proteic net pozitiv înseamnă că sinteza musculară depășește degradarea musculară. Îți împiedică pierderea mușchilor.

Pentru a rămâne pozitiv, aveți nevoie de o sursă de proteine ​​de înaltă calitate - de preferință una bogată în BCAA, cum ar fi proteina din zer alimentată cu iarbă. Asta pentru că BCAA - leucina, izoleucina și valina - promovează sinteza proteinelor musculare. Cu alte cuvinte, BCAA construiesc mușchi.

Consumul unei surse bogate în proteine ​​BCAA este deosebit de important pentru persoanele în vârstă - un grup care tinde să piardă mușchi odată cu trecerea fiecărui an. Această afecțiune legată de vârstă, numită sarcopenie, duce la complicații - inclusiv slăbiciune, pierderea rezistenței, semnalizare nervoasă redusă și o calitate a vieții mai scăzută [*].

Pentru a combate sarcopenia, există două non-negociabile: antrenamentul cu greutăți și aportul adecvat de proteine. Ambele sunt necesare (dar nu suficiente) pentru a menține masa slabă. Numai proteinele nu te vor duce acolo [*].

Dar ajută. Și pentru prevenirea sarcopeniei, proteina din zer - o proteină bogată în BCAA - pare să ajute mult.

În 2017, 70 de femei în vârstă au primit fie proteine ​​din zer, fie un placebo înainte sau după fiecare sesiune de haltere timp de 12 săptămâni [*]. Până la sfârșitul programului, femeile suplimentate cu zer, în comparație cu placebo, au avut îmbunătățiri semnificative ale masei slabe, forței musculare și poate cel mai important: capacității funcționale.

O altă constatare? Nu conta dacă femeile consumau zer inainte de sau după sesiunea de antrenament. Ambele grupuri au avut beneficii similare pentru rezistență.

Apropo de antrenament, ce zici de proteina din zer pentru sportiva de sex feminin?

Zer pentru femei active

Aminoacizii cu arme mari din zer - BCAA - sunt în mare măsură mulțumitori pentru beneficiile de formare musculară și recuperare a zerului. Leucina, în special, este deosebit de utilă pentru creșterea musculară și recuperarea după antrenament.

Cercetătorii au avut douăzeci de femele active care făceau un antrenament sprint, apoi le hrăneau fie cu hidrolizat de proteine ​​din zer, fie cu un carbohidrat [*]. Grupul suplimentat cu zer a avut mai puține leziuni musculare induse de efort și o recuperare musculară mai bună decât grupul suplimentat cu carbohidrați.

Zerul ajută, de asemenea, la recuperarea după antrenamentul cu greutăți - și există multe exemple în acest sens la populațiile masculine [*]. Dar populațiile feminine? Ați citit deja un exemplu: cele 70 de femei în vârstă rămân puternice în timp ce iau zer [*].

Bine, suficient despre masa musculară și construirea mușchilor. Este timpul să acoperiți modul în care zerul vă poate reduce riscul de boli.

Zer pentru bolile cronice la femei

Zerul are mult mai mult decât BCAA. Există cel puțin o duzină de alți compuși care oferă beneficii bine cercetate pentru sănătate în această proteină derivată din lapte.

Cisteina este unul dintre acești compuși. Acest aminoacid neesențial ajută la reducerea daunelor oxidative din corpul dumneavoastră prin creșterea producției de glutation. Glutationul este principalul antioxidant al corpului, esențial pentru sănătatea celulelor și funcția imunitară. Iar epuizarea glutationului este asociată cu majoritatea bolilor cronice [*].

Zerul conține, de asemenea, compuși care stimulează imunitatea, cum ar fi lactoferina, alfa-lactalbumina, beta-lactoglobulina, lizozima și imunoglobulinele, pentru a numi câteva. Acești compuși ajută la combaterea infecțiilor, la controlul alergiilor și chiar pot spori sănătatea creierului [*].

Ajungând la subiect: sinergia acestor compuși pare să protejeze împotriva anumitor boli la femei. Iată câteva exemple:

Întreruperea ciclului respectiv merită propriul articol. Dar, după cum se dovedește, zerul poate ajuta. Într-un studiu, 12 săptămâni de supliment de zer (comparativ cu cazeina sau glucoza) au îmbunătățit funcția insulinei și compoziția corpului la persoanele obeze [*]. Bine de stiut.

Acum, pentru un pic de menaj cu privire la doza și calendarul suplimentelor de zer pentru femei.

Dozarea și calendarul zerului pentru femei

Până acum probabil vă întrebați: de câtă proteină au nevoie femeile? Întrebare corectă.

Pentru început, ADR pentru bărbați și femei este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă aproximativ 51 de grame de proteine ​​pe zi pentru femeia medie de 140 de kilograme [*].

Pe baza cercetărilor actuale, însă, ADR este probabil prea scăzut pentru femeile sedentare - și categoric prea scăzut pentru femeile active sau gravide. Cateva exemple:

Studiul 1: Femeile în vârstă sănătoase

Cercetătorii au grupat 387 de femei în vârstă sănătoase (cu vârste cuprinse între 60-90 de ani) în două grupe: aport ridicat de proteine ​​(peste ADR) și aport redus de proteine ​​(sub ADR). Aceste femei (ambele grupuri) au consumat în medie 72,2 grame de proteine ​​pe zi. La urmărire, femeile din grupul cu conținut ridicat de proteine ​​au avut mai multă masă slabă și mai puține grăsimi decât femeile cu conținut scăzut de proteine [*].

Studiul 2: Sportive de sex feminin

Șase sportive de sex feminin au făcut un antrenament sprint, apoi cercetătorii și-au măsurat nevoile de proteine ​​folosind un test numit indicator de oxidare a aminoacizilor (IAAO). Cantitatea recomandată de proteine? 1,71 g/kg greutate corporală. Cam asta e 109 grame de proteine ​​pentru o sportivă de 140 de kilograme [*]. Cu mult mai mult decât ADR.

Studiul 3: Femeile gravide

Femeile însărcinate au nevoie de o mulțime de proteine ​​pentru a-și susține fătul în creștere. Utilizând IAAO, cercetătorii au stabilit că femeile aflate la începutul sarcinii au nevoie de 1,2 g/kg greutate corporală, iar femeile din al treilea trimestru au nevoie de 1,52 g/kg greutate corporală [*].

Așteptați: nu este periculos să mâncați o dietă bogată în proteine? Poate dacă aveți leziuni renale sau hepatice [*] - dar pentru persoanele sănătoase, aportul de proteine ​​peste 2 g/kg greutate corporală pare a fi sigur.

De exemplu, 24 de femei antrenate în exerciții fizice au fost instruiți să mănânce peste 2,2 g/kg de greutate corporală pe zi (aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală) timp de șase luni. Nu au fost raportate probleme [*].

Deci, pentru a menține mușchii și a susține un stil de viață activ, femeile ar trebui să mănânce mai multe proteine ​​decât ADR.

Ce zici de sincronizare? Momentul este mai puțin important, deoarece (dacă vă amintiți) femeile în vârstă care completează proteine ​​din zer înainte și după ridicarea greutăților au avut efecte pozitive similare asupra recuperării musculare [*].

Acestea fiind spuse, încercați să mâncați proteine ​​dimineața. Proteinele vă ajută să vă resetați ritmul circadian prin creșterea serotoninei, neurotransmițătorul fericit - și prin închiderea melatoninei, hormonul somnului. Cercetările arată, de fapt, că un mic dejun bogat în proteine ​​duce la un somn de calitate superioară noaptea [*].

Zer pentru femei

Până acum ar trebui să fie clar: femeile de toate vârstele și nivelurile de activitate pot beneficia de proteine ​​din zer.

Destul deja, te gândești. Înțeleg că zerul este bun pentru mine! Dar repetarea este modul în care creierul învață cel mai bine - deci încă o dată, iată ce ați învățat:

  • Zerul este o proteină completă de înaltă calitate, cu toți cei nouă aminoacizi esențiali
  • Suplimentarea cu zer îmbunătățește compoziția corpului la femei
  • Femeile care completează zerul pe o dietă ketogenică au pierdut în greutate și au menținut mușchii
  • Combinarea antrenamentului de rezistență cu proteina din zer sa dovedit a atenua pierderea musculară legată de vârstă
  • Zerul îmbunătățește recuperarea exercițiilor la femeile active
  • Zerul conține compuși bioactivi precum alfa-lactalbumină și beta-lactoglobulină care vă stimulează sistemul imunitar
  • Cisteina din zer ajută la stimularea apărării antioxidante
  • Există cercetări promițătoare privind suplimentarea cu zer pentru boli de ficat, boli de inimă și obezitate la femei
  • Femeile au nevoie de mai multe proteine ​​decât ADR - poate peste 100 de grame/zi

Vă simțiți bine să vă conduceți aceste cunoștințe în creier, nu? Acum, să ne uităm la imaginea de ansamblu.

Cum să alegeți proteina din zer potrivită

Există sute de mărci de proteine ​​din zer acolo. Iată ce trebuie să căutați atunci când alegeți a dvs.

Alegeți întotdeauna mărci care sunt:

  • Fără gluten
  • Fără soia
  • Fără zahăr
  • Fără fibre de porumb solubile
  • Fără îndulcitori artificiali, umpluturi și alți aditivi
  • De la vaci hrănite cu iarbă
  • Un izolat proteic din zer alimentat cu iarbă, dacă sunteți sensibil la lactoză

Zerul este la fel de bun ca atunci când vine vorba de nutriție susținută de știință. Dacă sunteți pe gard despre proteina din zer, ar putea fi timpul să încercați.