Scriitor/Editor, artist mixt și antrenor de sănătate

203-556-8698nancy (accesibil la) nancymonson.com

nancy

Best-seller-urile dietetice le numesc „toxice” sau „otravă”. Adevărul este că carbohidrații sunt cea mai bună armă pentru a controla foamea și a pierde în greutate.

Carbo-bashing este ordinea actuală a zilei: burgerii sunt eliminați de chifle, curcanul își pierde umplutura și friptura câștigă teren în urma meselor cu paste și salate. Dar renunțarea la carbohidrați poate să nu fie cea mai inteligentă mișcare de dietă.

MIT: Glucidele te îngrașă.

ADEVĂR: Caloriile te îngrașă, spune dieteticianul înregistrat din Colorado Springs, Jackie Berning, dr. Dacă ai nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea și consumi încă 1.000 de calorii din carbohidrați fără a-ți crește nivelul de exercițiu, te vei îngrașa. Dar același lucru este valabil dacă acele calorii suplimentare provin din surse de grăsimi sau proteine.

Carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Sunt combustibilul ales de organism: glucoza - benzina organismului - este mai ușor disponibilă din carbohidrați decât proteine ​​sau grăsimi.

A pierde in greutate: Folosiți carbohidrați. Da, mănâncă mai mult! „Oamenii care mănâncă diete complexe bogate în carbohidrați tind să fie mai slabe decât cele din alte diete, probabil pentru că se simt mai pline după ce au mâncat și consumă mai puține alimente bogate în calorii, cu grăsimi”, spune dieteticianul înregistrat Marsha Hudnall, director nutrițional la Green Mountain la Fox Run, o comunitate de gestionare a greutății din Ludlow, VT. „Varietatea creează sațietate”, spune ea.

Dar ce zici de pretențiile impresionante de slăbire pentru dietele proteice? Dietele cu proteine ​​par a fi ușor de urmat și pierzi rapid în greutate, deoarece ai eliminat două grupuri de alimente întregi (amidon și fructe). Și poți mânca doar atât de multă friptură ”, spune Johanna Burani, dietetician înregistrat în Mendham, NJ. „Dar, pentru că dieta este atât de restrictivă, oamenii se satură de ea. Și când renunță la o dietă cu proteine, corpul încetează să ardă grăsimi pentru energie, ceea ce poate provoca creșterea în greutate aproape imediată. Deci nu este o soluție reală pentru o problemă de greutate. "

Numeroase studii au arătat că consumul unei diete bogate în carbohidrați complecși vă poate ajuta să pierdeți în greutate - și, mai important, să mențineți pierderea. Cu toate acestea, există puține studii bine realizate care să documenteze sănătatea și efectele susținute de scădere în greutate ale dietelor bogate în proteine.

MIT: Unii carbohidrați îngrășează mai mult decât alții.

ADEVĂR: Cât de repede se transformă caloriile din glucide în glucoză variază. Acest lucru este important atunci când vorbiți despre senzația de satisfacție după ce mâncați; cu cât glucoza este mai lent eliberată în sânge, cu atât mai mult timp vei ține foamea la distanță.

„Cercetătorii clasifică carbohidrații de la 0 la 100 în funcție de cât de repede sunt transformați în glucoză și intră în sânge, un rating numit Indicele glicemic (GI)”, spune Burani. Cu cât IG-ul unui carbohidrat este mai mare, cu atât este mai repede descompus în organism și cu atât mai rapid și mai dramatic crește nivelul glicemiei. Glucoza pură este de 100, un cartof copt poate ajunge la 93, iar iaurtul simplu și fără grăsime este de 14. (A se vedea caseta, „Alimentele care vă alimentează” pentru clasamentul carbohidraților consumați în mod obișnuit.)

A pierde in greutate: Extindeți-vă definiția carbohidraților. Ar trebui să obțineți 55-60% din totalul caloriilor din carbohidrați, iar aici vorbim despre fructe și legume, nu doar despre opțiunile de pâine/orez/paste fecule din partea de jos a piramidei alimentare. Cerealele integrale, fructele și legumele conțin multe fibre, astfel încât acestea sunt digerate încet, oferindu-le un indice GI mai mic. Când alegeți pâine/orez/paste, asigurați-vă că alegeți cereale integrale bogate în fibre sau pâine de grâu crăpată, orez brun sau Basmati și paste din griș din grâu dur.

Nu gătiți prea mult carbohidrați: Spaghetele gătite al dente au un IG de numai 41. Gătitul ușor menține straturile din jurul amidonului la miezul pastelor. Enzimele digestive trebuie să roască prin aceste straturi multiple pentru a ajunge la amidon. Dacă pastele sunt fierte până când sunt foarte moi și încărcate cu apă, cu toate acestea, aceste straturi se vor degrada și mâncarea va avea un indice mai mare (aproape de 100), spune Richard Podell, MD, autorul The G-Index Diet. Dacă ai poftă de cartofi, abureste-i. Piulitul cartofilor creează mai multă suprafață pentru ca enzimele digestive să atace, crescând ratingul GI.

Alimente pentru a vă alimenta

Indicele glicemic (IG) clasifică carbohidrații. Cu cât este mai mare numărul (IG trece de la 1 la 100), cu atât mai rapid este digerat un aliment.

Arzătoare rapide
Acești carbohidrați se situează la un nivel ridicat al indicelui glicemic și se transformă rapid în glucoză; sunt minunate pentru când ai nevoie de energie instantanee.
Bagel (mic, simplu) 72
Pâine neagră de secară (1 felie) 76
Boabe de jeleu (10 mari) 80
Prăjituri de orez (simple, 3 prăjituri) 82
Piure de cartofi instant (1/2 cana) 86
Cartof copt cu coaja rosie (1 fiert mediu) 93
Date (5 uscate) 103
Arzătoare medii
Un compromis bun între alimentele cu ardere rapidă și lentă.
Struguri verzi (1 cană) 46
Suc de portocale (1 cana) 46
Făină de ovăz (de modă veche, gătită, 1/2 cană) 49
Cereale K speciale (1 cană) 54
Banana (1 mediu) 55
Porumb dulce (conservat, scurs, 1/2 cană) 55
Popcorn ușor la cuptor cu microunde (2 cupe popped) 55
Orez cu bob lung (1 cană) 56
Arzătoare lente
Aceste alimente sunt digerate mai lent, menținându-vă energia ridicată și nivelul de glucoză constant.
Arahide (prăjite, sărate, 1/2 cană) 14
Cireșe (10 mari) 22
Grapefruit (o jumătate, crud) 25
Fasole (roșii, 1/2 cană) 27
Lapte degresat (1 cană) 32
Fettucini (gătit, 1 cană) 32
Iaurt fără grăsime, aromat de fructe (8 oz.) 33
Apple (1 mediu) 38
Pere (1 mediu) 38

MIT: Glucidele declanșează pofte și pofte.

ADEVĂR: Nu există dovezi științifice că carbohidrații provoacă pofte irezistibile pentru mai multe alimente, spune James O. Hill, Ph.D., director al Centrului pentru nutriție de la Universitatea din Colorado Health Science Center din Denver. Pofta nu este bine înțeleasă, dar există atât motive psihologice, cât și fiziologice.

„Corpul poate determina pofta de carbohidrați, deoarece acestea sunt calea cea mai directă de a alimenta”, spune Hudnall.

A pierde in greutate: Dacă aveți pofte după ce ați consumat anumiți carbohidrați, se poate datora faptului că consumați prea multe alimente cu conținut ridicat de IG, cu eliberare rapidă, cu o putere de menținere redusă. Adăugați câteva alimente cu conținut scăzut de IG la fiecare masă și vă veți simți mai plini mai mult, sugerează Burani. Mănâncă un cartof copt cu fasole; adăugați verdeață, porumb, roșii și/sau varză la felurile de mâncare din orez și paste. „Amestecul de alimente cu conținut scăzut și scăzut de IG vă va uniformiza creșterile de zahăr din sânge”, spune ea.

MIT: Glucidele sunt mai puțin umplute decât alimentele cu conținut ridicat de grăsimi.

ADEVĂR: Deși grăsimea se prelucrează încet în intestin, la fel și alimentele cu conținut scăzut de IG. „Carbohidrații cu ardere lentă te fac să te simți sătul până la cinci ore, cu calorii minime”, spune Burani.

Pentru a pierde în greutate: Consumați mai multe alimente cu conținut scăzut de IG și veți arde până la 200 de calorii în plus pe zi. Un aport constant de carbohidrați cu conținut scăzut de IG păstrează zahărul din sânge uniform și încetinește eliberarea insulinei, un hormon a cărui sarcină principală este de a livra zahărul în celulele musculare pentru o utilizare ulterioară ca combustibil. În condiții normale, când insulina este scăzută în sânge, corpul arde mai multe grăsimi. În schimb, atunci când există un nivel ridicat de insulină care circulă în sânge, corpul este programat să stocheze grăsime, spune Burani. Cu cât zahărul din sânge crește după masă, cu atât mai multă insulină va fi eliberată și cu atât se va depozita mai mult grăsime.

Alimentele bogate în carbohidrați spun, de asemenea, creierului că sunteți plin mai repede decât alimentele încărcate cu grăsimi. Și asta duce la un alt avantaj al consumului de carbohidrați cu conținut scăzut de GI, spune Burani: Acestea conțin multe fibre, ceea ce încetinește procesul de digestie și te face să te simți mai plin. De asemenea, conțin multă apă - un alt factor de umplere - și trebuie să le mestecați mult, ceea ce poate fi mai satisfăcător.

MIT: Nu ar trebui să mănânci carbohidrați seara - nu îi vei arde și vei îngrășa.

ADEVĂR: Sincer, corpul tău nu știe ce oră este. „Nu există nici o ceas cu alarmă care să declanșeze că este ora 18:05. și fiecare carbohidrat pe care îl mănânci de atunci trebuie să te duci acum la coapse ”, spune Berning. Carbohidrații care nu sunt necesari pentru energia imediată sunt depozitați pentru o utilizare ulterioară, dar se transformă în grăsimi numai dacă mănânci prea multe calorii, spune Hill.

Mai mult, cele mai recente studii arată că consumul pe timp de noapte - indiferent dacă este vorba de carbohidrați sau nu - nu duce la creșterea în greutate decât consumul de zi. Din nou, este important numărul total de calorii pentru ziua respectivă.

A pierde in greutate: Dacă aveți tendința de a vă flămânzi noaptea, încercați să vă răspândiți caloriile pe parcursul întregii zile, cu accent pe carbohidrații cu conținut scăzut de GI, care vă vor menține nivelul de glucoză din sânge și vor menține în mod natural foamea la distanță. „Femeile tind să fie foarte bune în a-și restricționa caloriile în timpul zilei, dar ajung atât de lacomi încât devoră tot ceea ce se vede noaptea”, spune Berning. Mâncați mese mici la fiecare patru până la cinci ore pe parcursul zilei pentru a vă menține glicemia uniformă și pentru a vă ridica nivelul de energie. Mesele ar trebui să fie compuse în principal din carbohidrați (55-60%), cu o cantitate mică de proteine ​​(10-15%) și grăsimi (30% sau mai puțin).