Felipe Lima

9 septembrie 2019 · 8 min de citire

Dieta ketogenică nu mi-a schimbat viața. Am terminat recent 6 luni despre asta și am crezut că este un moment minunat pentru a face o pauză, reflecta și împărtăși progresul meu. Recent am trecut printr-o ruptură de relații pe termen lung, care mi-a servit drept declanșator pentru a o începe. Evenimente mari de acest fel au puterea de a te obliga să-ți regândești întreaga viață și îți permit să schimbi ceea ce nu ești mulțumit.

prin

Scopul meu aici nu este să te conving că ceto-ul este minunat sau să-ți spun de ce sau cum să o faci. Fiecare persoană este diferită și nu este un tip de ofertă „unică pentru toți”. Ar trebui să aflați cum funcționează și să îl adaptați la nevoile și preferințele dvs. Din fericire, există suficientă flexibilitate pentru a o putea adapta la rutina zilnică într-un mod care nu este prea perturbator sau greu de ajustat. Cu toate acestea, ar trebui să prefațez cu o declarație de declinare a responsabilității că acesta nu este un glonț de argint care te va face să slăbești fără efort. Astfel de lucruri nu există din păcate 🤷🏻‍♂️. De asemenea, evident, dar important, acesta nu este un sfat medical, ar trebui să consultați un medic yada yada. Vă rog să nu mă dați în judecată 😀

Am fost întotdeauna o persoană destul de activă, am iubit sportul și am făcut exerciții de 1-3 ori pe săptămână, jucând de obicei fotbal, alergare, antrenament, ciclism etc. De asemenea, am păstrat o greutate destul de constantă pe parcursul întregii mele vieți de adult, oscilând între 84–88 kg (185–195 lbs). Am 6 ft. înalt (

182 cm). Înțelept din punct de vedere alimentar, nu am urmat niciodată o dietă strictă vreodată, am mâncat orice, mult zahăr, carbohidrați, carne și nu am mâncat niciodată aproape atât de multe legume cât ar trebui.

Nu eram cu adevărat nesănătos sau supraponderal, poate cu puțin peste greutatea ideală și cu siguranță cu mai multă grăsime abdominală decât îmi plăcuse, ceea ce m-a deranjat mereu destul de mult. Sentimentul de neputință, de a nu putea să-mi controlez propriul corp și de a nu putea arde grăsimi așa cum mi-aș dori a fost întotdeauna enervant și ceva ce am vrut să schimb din eternitate. Pur și simplu nu știam cum.

Făcând Keto am reușit, pentru prima dată în viața mea, să ard constant ani și ani de grăsime corporală stocată în doar câteva luni.

Dacă ați mai auzit despre asta și aveți propriile idei preconcepute despre asta, v-aș ruga să le lăsați puțin deoparte și să încercați să abordați acest lucru cu curiozitatea și pălăria imparțială! 🤠

Keto pare să devină un fel de „la modă” în zilele noastre, ceea ce este grozav, deoarece înseamnă că există o mulțime de resurse online pentru care oamenii pot învăța. M-am bazat foarte mult pe YouTube, Reddit și cărți. TL; DR este foarte simplu:

  • Raport 3-la-1 grăsime/proteină
  • Fara zahar
  • 20 de grame sau mai puțin de carbohidrați neti pe zi
  • Alcool puțin sau de preferință deloc

Dacă sună contra-intuitiv, este pentru că este de fapt! Totuși, nu trebuie să mă crezi pe cuvânt. Există o mulțime de cercetări care susțin acest lucru. Modul în care l-am abordat a fost scufundându-mă în știință. Am urmărit literalmente ore întregi de videoclipuri, articole etc. Înțelegând modul în care diferite tipuri de alimente sunt metabolizate de corpul tău, poți lua o decizie în cunoștință de cauză despre ce și când mănânci, știind exact cum îți va afecta sănătatea, nivelul de energie, metabolismul etc. Înțelegerea modului în care funcționează insulina în organism a fost atât de luminantă, cât și de interesantă pentru mine. Chiar dacă nu vă pasă deloc de ceto, sunt informații importante și utile despre modul în care funcționează corpul dvs. și ar trebui să îl cunoașteți.

Urmărirea progresului dvs. este foarte importantă, nu puteți îmbunătăți ceea ce nu puteți măsura! Aș recomanda să obțineți un panou complet de sânge metabolic înainte de a începe, astfel încât să poată funcționa ca bază de referință pentru comparație. Faceți fotografii cu progresul dvs. și urmăriți-vă greutatea. Ar putea fi, de asemenea, util să urmăriți ceea ce mâncați (de exemplu: într-un jurnal de alimente), totuși nu am făcut-o. Cel mai important:

Construiți-vă obiceiul de a verifica tabelul cu informații nutriționale pentru tot ce mâncați!

Nu am folosit niciodată testele de nivel al cetonelor din sânge/urină, dar acest lucru ar putea fi util și dacă doriți să aveți un sentiment mai bun dacă sunteți sau nu în cetoză. Rețineți că este posibil să nu fie foarte exacte, în special cele de urină.

Există o cantitate uriașă de dezinformare online despre pierderea în greutate, în general, ceea ce face ca cercetarea acestui subiect să fie mult mai dificilă decât ar trebui să fie. Cu toate acestea, iată câteva surse de renume, cu fapte științifice bune pentru tine:

„Să mănânci grăsime este rău pentru tine”.

„Poți pierde în greutate doar exercitând mai mult”.

„Poți pierde în greutate doar mâncând mai puțin.”

  • „Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”
  • „Trebuie să mănânci la fiecare două ore”
  • „Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect”
  • etc ...

Nu voi intra în dezacord pe fiecare dintre ele, puteți să vă faceți temele și să aflați singur dacă sunteți cu adevărat interesați 😃

Pentru mine a fost destul de ușor să nu mai mănânc pâine, cartofi, paste, orez etc. Le-am înlocuit cu multe legume. În mod ideal, ați avea de la 7 la 10 căni pe zi, (care este de fapt o mulțime de verdeață), deși de obicei nu mănânc atât de mult în fiecare zi! Tăierea zahărului a fost și ea destul de simplă: în primele două săptămâni, nu veți mai pofti în totalitate.

Kale, salată, roșii, broccoli, sparanghel, spanac, ardei gras, ceapă, usturoi etc. Fără fructe, sucuri de fructe sau zahăr. În cele din urmă aș avea o „zi de înșelăciune” și aș avea niște cookie-uri, dar cel mult o dată pe săptămână. Cu siguranță, asta mi-a încetinit puțin progresul, dar este o modalitate bună de a-ți păstra sănătatea mintală, mai ales dacă îți dorești dulciurile 😀. Din fericire, după perioada inițială de adaptare, este posibil ca corpul tău să fie deja adaptat la utilizarea grăsimii ca principal combustibil și nu vei mai fi deloc poftă de dulciuri.

Am adăugat tone de nuci în dieta mea, în principal migdale, nuci, macadamii, alune și nuci pecan. Puteți avea arahide, dar numai cu măsură. Untul de migdale și arahide (neîndulcit) cu ciocolată neagră (80% cacao sau mai mult) a funcționat excelent ca înlocuitor pentru desert! Șunca, ouăle și brânza sunt o altă bază. Pentru cafea, adăugați jumătate și jumătate, friscă grea sau unt și ulei MCT pentru o cafea antiglonț! Alte surse bune de grăsimi sănătoase sunt maionul (organic), uleiul de cocos și avocado.

Un alt aspect important este alcoolul. Datorită modului în care este metabolizat de organism, consumul de alcool vă va da afară chiar din cetoză, ca să nu mai vorbim de carbohidrați suplimentari pe care i-ar putea conține. Preferați opțiunile de carbohidrați cu zero/zero, cum ar fi whisky, gin și vodcă și beți-l doar cu măsură. Sunt cu siguranță vinovat aici și de multe ori nu am reușit să-l evit, totuși, dacă o faci cu cumpătare, poți reuși să continui să faci progrese indiferent.

Am putut observa rapid modificări ale compoziției corpului după doar câteva săptămâni, ceea ce a fost foarte încurajator. Cu toate acestea, după poate câteva luni, am ajuns la un platou unde am încetat să văd progresul. Era timpul să facem mai multe schimbări!

Postul este unul dintre cele mai ușoare și mai rapide moduri de a intra în cetoză. Reducând fereastra de mâncare, îi oferi corpului tău șansa de a alerga pe propriul depozit de grăsime în timp ce postesc, ceea ce îți va îmbunătăți considerabil progresul. Am făcut 16/8 post zilnic (16 ore de post, 8 ore de mâncare). Voi mânca numai între orele 12 și 20, ceea ce înseamnă să omiteți micul dejun. Puteți sări peste cină, dacă preferați, în cazul în care vă place foarte mult să luați micul dejun, de exemplu. Personal, mi-a fost mai ușor să mă adaptez fără să mănânc dimineața. Scopul meu este să ajung doar la două mese pe zi, dar acest lucru nu este ușor și s-ar putea să-mi mai ia ceva timp să ajung acolo. Unii oameni pledează pentru o masă pe zi, dar mi se pare destul de greu de respectat, mai ales dacă sunteți o persoană activă, doriți să luați cina cu prietenii etc.

Mai puțin balonare

Chiar și după ce am luat o masă uriașă la prânz, nu mă voi simți aproape niciodată super plin sau balonat. De obicei îmi este destul de foame până la 12 pm, deci este întotdeauna o farfurie mare 😅. Un alt mare avantaj este că nu veți avea gaze! 💨

Mai puțină foame

Datorită unei rezistențe mai mici la insulină, pur și simplu nu doriți să mâncați atât de mult ca înainte. Este destul de interesant cum vă simțiți mai sățioși și nu trebuie să mâncați la fiecare două ore. Pot să stau câteva ore fără mâncare și să mă simt bine.

Fără pofte de mâncare junk

De obicei, îmi vine să mănânc niște proteine, grăsimi și legume. Ideea de a avea cartofi prăjiți, burger, paste sau ceva dulce nu îmi trece niciodată prin minte.

În afară de asta, nu există alte mari schimbări vizibile, eu încă fac exerciții fizice în mod regulat, iar nivelurile de energie sunt cam la fel ca înainte. Calitatea somnului este încă destul de bună și, în general, mă simt foarte sănătos!

În funcție de greutate, l-am menținut cam la fel ca înainte, în prezent la 183 lbs (

83 kg), cu aproximativ 5-8 lbs mai puțin decât acum 2 ani, ceea ce reprezintă o schimbare neglijabilă. Principala modificare a fost însă compoziția corpului, înlocuind grăsimea cu țesutul slab.

De asemenea, am făcut recent un panou complet de sânge metabolic pentru a verifica unde mă aflu și rezultatele sunt mai jos. În general, totul pare normal și se încadrează în limitele așteptate. O excepție este colesterolul care a fost puțin peste. Totuși, nu este o problemă.

  • Sodiu: 139 MEQ/L (interval normal 135-145)
  • Potasiu: 4,1 MEQ/L (interval normal 3.5-5.2)
  • Clorură: 104 MEQ/L (interval normal 99–108)
  • Glucoza: 85 mg/dL (interval normal 65-140)
  • Azot din uree din sânge: 17 mg/dL (interval normal 6-24)
  • Calciu: 9,5 mg/dL (interval normal 8.6-10.3)
  • Viteza de filtrare glomerulară: peste 60 ML/MIN (interval normal 60-100)
  • Colesterol: 201 mg/dL (interval normal 100-199)
  • HDL colesterol: 40-120 mg/DL (interval normal 4-120)
  • Trigliceride: 58 mg/dL (interval normal 40-249)
  • Colesterol LDL: 125 mg/DL

Progresul meu a încetinit de-a lungul timpului, ceea ce înseamnă că trebuie să fac mai multe modificări pentru a putea vedea în continuare îmbunătățiri. Cu cât ai mai puțină grăsime corporală, cu atât devine mai greu să o arzi. Corpul tău pur și simplu nu vrea să o facă. Iată câteva idei despre cum să îmbunătățesc:

  • Tăierea alcoolului (destul de evidentă)
  • Să ai mai puține „zile de înșelăciune”
  • Reduceți pe untul de arahide
  • Reduceți fereastra de mâncare la 6 ore
  • Ia doar două mese pe zi
  • Antrenament dimineața într-o stare de post

Nu pot mulțumi suficient lui Thomas DeLauer și mai ales Dr. Berg pentru canalul său de YouTube. Cantitatea de conținut complet gratuit și de înaltă calitate este incredibilă. O mare parte din ceea ce am învățat a fost preluat din tonurile de videoclipuri ale tipului respectiv. De asemenea, întrebările frecvente Reddit/r/keto sunt un loc fantastic pentru a începe. Nu în ultimul rând, cartea De ce ne grăsim este o lectură obligatorie.

În cele din urmă, strigați-i Donn Felker și Zac Sweers pentru că au împărtășit propriile lor progrese, ceea ce mi-a dat inspirația să scriu acest lucru.

Sper că acest lucru servește ca motivație pentru unii oameni și poate îi face să înceapă să mănânce sănătos, având mai multă grijă de ei înșiși și trăind o viață mai bună, indiferent de dieta pe care doresc să o urmeze. Nu încerc să pledez pentru keto aici în mod specific, ci doar să faci orice funcționează pentru tine și fii fericit! 🙂