Blogul lui Adam Carlton: AI/CS/Ψ/Marxism/SF

Marți, 16 februarie 2016

Dieta M-Plan a lui Michael Mosley

dieta
Link Amazon

Planul M: ce să mănânci pentru a-ți controla greutatea și glicemia

În primul rând, reduceți chiar zahărul, delicatese, băuturi și deserturi. Nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână și de preferință mai puțin. Vă oferim mai multe rețete pentru alimente sănătoase alternative mai jos [in carte]. Puteți folosi înlocuitori ai zahărului, cum ar fi stevia și xilitol, dar încercați să vă înțărcați de pe dulce.

Minimizați sau evitați „lucrurile albe” cu amidon: pâine, paste, cartofi, orez. Fii atent la alternativele „maro”: fibra suplimentară poate fi neglijabilă. Orezul brun este OK, dar unele pâine integrală au adăugat zahăr.

În schimb, comutați la quinoa, bulgur (grâu crăpat), secară integrală, orz integral, orez sălbatic și hrișcă. Leguminoasele, cum ar fi linte și fasole, sunt sănătoase și sățioase.

Evitați majoritatea cerealelor pentru micul dejun: sunt de obicei pline de zahăr, chiar și cele care conțin tărâțe. Ovăzul este bun atâta timp cât nu este un fel instantaneu.

Iaurtul plin de grăsimi este, de asemenea, bun. Adăugați fructe de padure, cum ar fi mure, căpșuni sau afine, pentru aromă; sau o stropire de nuci.

Începeți ziua cu ouă: fiert, braconat, amestecat sau sub formă de omletă - vă vor menține mai plin mai mult timp decât cerealele sau pâinea prăjită. Delicios cu somon afumat, ciuperci și un strop de ardei iute.

Gustare pe nuci: sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. Încercați să evitați nucile sărate sau îndulcite, care pot fi mai degrabă.

Mănâncă mai multe grăsimi și uleiuri sănătoase. Împreună cu peștele gras (somon, ton, macrou), consumă mai mult ulei de măsline. O stropire face legumele să aibă un gust mai bun și îmbunătățește absorbția vitaminelor. Folosiți ulei de măsline, rapiță sau nucă de cocos pentru gătit.

Evitați margarina și folosiți unt în loc. Brânza cu măsură este bine.

Proteine ​​de înaltă calitate a lupa în jos include: pește gras, creveți, pui, curcan, carne de porc, carne de vită și, desigur, ouă. Alte alimente bogate în proteine: soia, fasole edamame, Quorn, hummus. Carnea procesată (slănină, salam, cârnați) trebuie consumată doar de câteva ori pe săptămână.

Mănâncă o mulțime de legume de diferite culori (de la verdeață cu frunze închise la ardei roșu aprins și galben). Adăugați sosuri și aromă - lămâie, unt sau ulei de măsline, sare, piper, usturoi, ardei iute, sos. Evitați prea multe fructe dulci: fructele de pădure, merele sau pere sunt fine, dar fructele tropicale dulci precum mango, ananas, pepene și banane sunt pline de zahăr.

Bea o băutură, dar nu prea multe. Încercați să calculați în medie nu mai mult de una până la două unități pe zi (un pahar mic de vin sau o băutură de băuturi spirtoase este de 1,5 unități) și reduceți berea - este bogată în carbohidrați, motiv pentru care este cunoscută sub numele de „pâine prăjită lichidă”.

Recenzia mea de carte este aici. Iată afișul A4 al celor de mai sus pentru frigider (PDF).