Unu la unu cu Managerul de PR a transformat Trainer și Wbff Pro, Irina Nesterova

iro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

Mâncare 4 Viață

Ce te-a determinat să începi cu antrenamentul și să duci un stil de viață mai sănătos?

Am fost mereu conștient de sănătatea și nutriția mea. Am făcut yoga, dans și înot în trecut, dar am început să merg la sală doar când m-am mutat temporar în Brazilia în 2013. Aveam o sală de sport în clădirea noastră cu niște echipamente de bază.

La început făceam în general cardio și foloseam mașinile și mai târziu am început să fac niște exerciții cu greutăți libere. De atunci, pasiunea mea pentru exerciții fizice a crescut de-a lungul anilor.

Ce v-a determinat să schimbați cariera în antrenament personal? Cum a fost acea experiență și ce sfaturi i-ai oferi cuiva care se gândește să facă asta, dar căruia i-ar fi frică să nu facă o schimbare atât de mare?

După ce am lucrat timp de șapte ani ca manager de relații publice la Moscova, am început să fac un curs de pregătire personală după ore. Am făcut cursul mai ales pentru mine și nu aveam planuri să schimb cariera. Abia când m-am mutat la Londra, am început să mă antrenez în fitness. Nu aș mai putea lucra în corporații din cauza lipsei mele de engleză.

Chiar dacă uneori a fost greu, am avut scopurile mele și am fost motivat să fac în cele din urmă ceea ce îmi place. Oricât de înfricoșătoare ar fi schimbarea, trebuie să-ți dai seama că, în cele din urmă, schimbarea este singura constantă.

Cine a fost cea mai mare influență și sprijin din viața ta și cum te-au afectat?

Încă de la o vârstă fragedă a trebuit să am grijă de mine și, din păcate, nu am avut niciodată mult sprijin. Acest lucru ma învățat cel puțin cum să fiu independent.

Ați avut vreun eșec semnificativ? Cum te-ai descurcat cu ei și i-ai depășit?

În ceea ce privește viața mea de fitness, nu, nu am avut niciodată contracarări semnificative, cu excepția faptului că am pierdut motivația uneori.

Când mă simt demotivat, fac câțiva pași înapoi și ceva timp liber pentru a-mi reseta gândurile. De asemenea, petrec mai mult timp cu familia și încerc să stau departe de social media.

În viața mea personală, da, au fost multe. Am trecut printr-un divorț foarte dificil, după ce am fost într-o relație abuzivă, și am devenit un părinte singur, fără niciun sprijin.

În toate situațiile mele dificile, am continuat să merg înainte un pas la rând. De asemenea, îmi amintesc că într-o zi totul va fi în trecut și orice nu te va ucide te va face doar mai puternic.

Povestește-ne un pic despre viața care crește și când ai venit în Africa de Sud?

Am crescut într-un orășel din Rusia, am terminat școala la 16 ani și m-am mutat la Moscova unde am studiat și am absolvit Universitatea de Artă din Moscova în economie și management. Arta a fost prima mea iubire și visul meu de atunci a fost să devin într-o zi actriță.

În timp ce eram la Universitate, a trebuit să încep să lucrez cu jumătate de normă pentru a mă întreține și am lucrat ca asistent de PR pentru o agenție specializată în proiecte de artă. Am continuat să lucrez pentru ei timp de 7 ani și câteva alte agenții de PR, înainte să mă mut în Brazilia, apoi în Marea Britanie și, eventual, în SA în 2016.

Care sunt planurile tale de viitor?

Deținerea unui studio de fitness (de ridicare a greutăților) pentru femei și să fiu într-o poziție în care să îi inspir pe alții. Poate pentru a participa la alte câteva competiții WBFF în străinătate.

De asemenea, sunt foarte dornic să încerc boxul sau poate unele arte marțiale.

Treceți-ne printr-o zi medie a voastră:

În fiecare dimineață mă ridic la 4:30 dimineața, îmi beau pre-antrenamentul, glutamină, creatină și mănânc 2 albușuri înainte de a merge la sală pentru o oră.
După sesiunea de gimnastică am la micul dejun ovăz cu zer, unt de arahide și banane.
Lucrez ca antrenor personal în zona mea locală și când nu sunt ocupat cu clienții, lucrez la postările mele pe rețelele de socializare, mănânc prânz sau citesc articole noi despre instruire.
De asemenea, în prezent sunt ocupat cu un curs de coaching de viață. Dacă nu am clienți seara, s-ar putea să merg la fugă.
După ce am pregătit cina și mi-am ajutat fiica cu temele, s-ar putea să mă relaxez în fața Netflix.
O dată pe săptămână merg și la un centru de reabilitare pentru a oferi o sesiune de antrenament gratuită pentru un grup de fete de acolo.

Spuneți-ne un pic despre pregătirea dvs. pentru wbff și ce înseamnă să fiți acum un wbffpro pentru dvs.?

Fizic m-am antrenat în fiecare zi, sau uneori de două ori pe zi, unde am făcut o sesiune cardio suplimentară.

În timpul săptămânilor, am fost foarte strict cu respectarea dietei, toate macrocomenzile și caloriile au fost calculate și planurile mele de masă au fost lipite de frigider. Din fericire îmi cunosc deja corpul, după toate pregătirile mele, și știu cum va reacționa la anumite tipuri de alimente.

Am început să-mi exersez serios poziția și să-mi vizualizez performanța pe scenă cu aproximativ două săptămâni înainte de competiție. Încerc să mă concentrez doar pe mine cât mai mult posibil. Amintește-mi în continuare că este 100% despre îmbunătățirile propriului corp și despre ceea ce sunt capabil să realizez cu fizicul meu.

Este foarte intimidant când ajungi la un loc de concurs, pentru că toată lumea arată minunat. Ce mă ajută este să nu mă compar cu ceilalți sportivi.

Analiza celorlalte fete te poate înnebuni.

În ceea ce privește calitatea de profesionist WBFF acum, sunt foarte onorat să fac parte din federație.

Oferiți-ne o scurtă descriere a filozofiei dvs. privind dieta:

Cred într-o dietă echilibrată și să nu exclud niciunul dintre grupurile de nutriție din planul dvs. de masă. Sunt foarte strict în timpul săptămânii și îmi măsoar toate mesele în funcție de TDEE (cheltuielile totale zilnice de energie), iar în weekend sunt mai relaxat.

Planul meu de masă este foarte simplu și destul de plictisitor. Mănânc ovăz, orez brun și cartofi dulci ca surse de carbohidrați. Ouă, pui, pește și uneori carne roșie ca proteine. Untul de arahide și avocado ca grăsime. Îmi plac brânza, prăjiturile de orez, batoanele cu proteine, nucile și merele pentru gustări.

Dacă ies afară, voi comanda fileu, un burger sau o salată mare de pui drăguță pentru prânz sau cină și o ouă Benedict sau omletă pentru micul dejun.

Care sunt sfaturile dvs. nutriționale de top pentru a vă menține sănătos și pentru a câștiga mușchi?

Consumați alimente care conțin surse bune de proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate cele trei sunt importante pentru sănătatea generală și pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect.
Nu sunt un fan al dietelor pe termen scurt, al detoxifierilor sau al dietelor nebune cu conținut scăzut de carbohidrați. Toate carbohidrații nu sunt egale și cred că este important să obțineți carbohidrați suficient de buni pentru a preveni pofta de carbohidrați răi.
Trebuie să vă faceți planul de masă cât mai confortabil și să-l adaptați în funcție de stilul dvs. de viață, astfel încât să îl puteți menține pe termen lung.
Trebuie să vă ascultați corpul și să nu tăiați toate tipurile de alimente pe care le iubiți. Poate duce la tulburări alimentare.
În ceea ce privește hipertrofia musculară, nu veți câștiga masă musculară cu un deficit caloric. Pentru a dezvolta țesutul muscular trebuie să consumi mai multe calorii decât tine ceea ce folosești (caloriile potrivite) în timp ce te antrenezi greu.

Îți numeri caloriile? Crezi că este necesar?

Îmi număr caloriile, dar numai pentru că concurez.

Singura altă dată când simt că ar putea fi util este la începutul călătoriei dvs. de fitness.

După un timp te vei obișnui cu dimensiunile porțiilor din mesele tale și vei înțelege cum reacționează corpul tău la anumite dimensiuni de porție și poți să nu mai numeri.

Există o concepție că o viață „potrivită, sănătoasă și slabă” trebuie să fie atât de strictă și plictisitoare în ceea ce privește dieta și antrenamentul. Crezi că oamenilor acest lucru este adevărat pentru a-l realiza?

Nu, este vorba despre moderare. Cred că puteți include alimentele preferate în planurile de masă și totuși să fiți slabi și în formă. Asigurați-vă că nu trăiți doar cu mâncare rapidă sau doar cu bomboane de ciocolată 😉

Echilibrați-vă planul de masă, dar nu vă tăiați delicatele complet.

Ați văzut vreo greșeală obișnuită pe care doamnele o pot face atunci când încearcă să slăbească?

Făcând prea mult cardio la starea de echilibru și speriat de ridicarea greutăților. De asemenea, stabilirea unor obiective nerealiste și așteptarea de a vedea rezultate prea rapide.

Trebuie să verificați dacă obiectivele stabilite sunt realiste și, dacă este posibil, în intervalul dvs. de timp stabilit. Începeți cu obiective mici realizabile și apoi mutați-le treptat în sus.

Ce proces urmați când este timpul să începeți să vă pregătiți pentru o competiție/sesiune foto?

Încerc să rămân în formă tot timpul anului, dar încep să monitorizez mai serios ceea ce mănânc cu aproximativ 8 săptămâni înainte de un spectacol sau o ședință foto. Urmez în continuare mai mult sau mai puțin același plan de masă, dar îmi scad puțin carbohidrații și măresc aportul de proteine.

În loc să fac doar antrenamente cu greutăți, voi începe, de asemenea, să fac mai multe antrenamente la intervale de intensitate mare (HITT).

Oferiți-ne o scurtă descriere a filozofiei dvs. privind programul de antrenament/antrenament și, în medie, pentru cât timp vă antrenați?

Cred în intensitate și în conexiunea musculară a minții și nu în cât timp petreceți timpul la sală. Poți să faci mișcare timp de 20 de minute și să fii epuizat și poți, de asemenea, să petreci trei ore în sală și să te plictisești înainte să obosești.

Petrec aproximativ o oră în sala de gimnastică.

Care sunt câteva dintre sfaturile dvs. de antrenament cu greutăți pentru femei? Și sfaturi pentru doamnele care se aventurează în sala de gimnastică pentru prima dată?

Concentrați-vă pe exerciții compuse în loc de exerciții de izolare pentru a dezvolta masa și forța musculară. Presa de umăr, presă pe bancă, ghemuit, deadlift și rândul îndoit sunt exemple de exerciții compuse care necesită mai multe grupuri musculare pentru a lucra în coordonare.

Aceste exerciții ar trebui să constituie baza planului dvs. de antrenament.

Care sunt elementele esențiale care se află întotdeauna în geanta de gimnastică?

Perie de păr, șampon uscat, antiperspirant, cremă pentru corp și mâini și șervețele pentru a vă demachia. Dacă nu vrei să fii în sala de gimnastică complet machiată, CC Cream îți oferă acoperire și o strălucire plăcută fără să te simți gros și greu și să-ți înfunde porii.

Vă sfătuiți să utilizați suplimente și să le folosiți singur?

Este mult mai convenabil și mai ușor să vă ajustați planul de masă sau să vă ridicați dimineața devreme dacă utilizați suplimente. Folosesc produse de la USN.

Înainte de antrenamentele de dimineață devreme, iau glutamină pură pentru a ajuta la sinteza proteinelor și creatină HCL cu pre-antrenament B4 Bomb 2 sau Amino Ener-G pentru a-mi crește rezistența și rezistența.
În timpul antrenamentelor mele beau Super ratio BCAA 12: 1: 1, ceea ce este minunat pentru a menține masa musculară slabă și pentru a ajuta la recuperarea mai rapidă. După antrenamentul de dimineață, amestec o lingură de ciocolată USN BlueLab Whey în ovăzul meu de mic dejun.
În timp ce mă pregătesc pentru competiții, folosesc și L-Carnicut pentru a ajuta la conversia grăsimilor în energie.

Aveți sfaturi de modă potrivite pentru femei sau tendințe specifice modei de sală care vă plac?

Voi alege întotdeauna confortul deasupra modei.

Îmi plac țesăturile moi, întinse și nu prea groase pentru hainele de gimnastică care vor fi confortabile în timpul exercițiilor și nu mă vor deranja din exerciții. Din fericire în aceste zile nu lipsesc hainele frumoase de sală. Marca mea preferată de îmbrăcăminte de gimnastică este rechinul de gimnastică.

Și pentru băieți?

Personal, nu-mi place când băieții poartă colanți. Dar este doar natura mea conservatoare: p

Nu acord prea multă atenție mărcilor pe care le poartă băieții în sala de sport. Cel mai important pentru mine este ca hainele lor să fie cel puțin curate, îngrijite și să se potrivească tipurilor lor de corp.

Care sunt cele 3 exerciții preferate?

Pentru picioare: squats bulgari și deadlifts sunt mari exerciții compuse care vizează quads, ischiori și fesieri. De asemenea, vă angajează nucleul și partea superioară a corpului.
Pentru umeri: Arnold Press este un mare exercițiu compus care vizează toate cele trei capete ale deltoizilor.
Pentru spate: Trageți sunt un exercițiu convenabil pe care îl puteți face aproape oriunde. Este un exercițiu compus excelent care vizează mai multe grupuri musculare din partea superioară a corpului, lat, biceps, trapez, deltoizi posterioare și teres major.

Ce parte a corpului este preferata ta de antrenat și care sunt câteva dintre sfaturile și exercițiile tale preferate pentru antrenament?

Partea mea preferată a corpului pentru antrenament a revenit. Împărțiți antrenamentul din spate în două tipuri de mișcări: bărbiere și tragere pentru lățime și rânduri pentru grosime.

Cu primele, utilizați diferite variații, cum ar fi bărbii cu mâner subțire și pull-up-uri, în timp ce combinați cu seturi de picături și piramide. De asemenea, lucrați-vă lats din mai multe unghiuri pentru a obține o dezvoltare generală mai bună.

Faci mult cardio cu antrenamentul tău?

Îmi plăcea să alerg și să fac jogging, dar o fac mult mai puțin de când am început să concurez. Am observat că ard mușchii prea repede cu cardio la starea de echilibru.

Acum prefer să fac un antrenament la intervale de intensitate mare. Este o modalitate excelentă de a intra într-un antrenament rapid și este, de asemenea, una dintre modalitățile mai eficiente de a arde grăsimile. Un interval poate dura între 10 și 30 de secunde, iar întreaga sesiune aproximativ 20 de minute. Preferatul meu personal sunt sprinturile.

Când fac HITT sau sprinturi, o fac prima dată dimineața pe stomacul gol (post) înainte de a începe antrenamentul cu greutăți.

Modele de fitness masculine preferate:

Ryan Terry și Jeff Cavaliere (nu un model sau culturist, ci un guru al fitnessului).

Pictogramele de fitness pentru femei preferate:

O persoană care îmi vine în minte pe care o urmăresc de mult timp și respect este Bella Falconi. Ea este prima personalitate de fitness pe care am început să o urmez și mi-a plăcut întotdeauna abordarea ei față de viață.

Citatul Preferat:

"Ideile noastre despre cum ar trebui să fie totul, ne împiedică să ne bucurăm de cum este totul."

Care este cea mai frecventă întrebare pe care ți se adresează?

Majoritatea oamenilor de aici mă întreabă de unde sunt.

Nu le răspund imediat și, de obicei, le cer să ghicească mai întâi. Întotdeauna greșesc.

Popular

Citesc acum