fundal

Nu sunt un mare credincios în suplimente. Dacă le folosesc la pacienți, le folosesc în situații specifice, cum ar fi pentru deficiențe de nutrienți și, odată ce suntem capabili să corectăm deficiența prin alimente naturale, preferința mea este să reduc sau să opresc suplimentul.

supliment

Cu toate acestea, nu pot ignora studiile multiple care arată potențialele beneficii ale administrării suplimentelor de fibre solubile și am văzut îmbunătățiri ale parametrilor precum compoziția corpului, colesterolul și sănătatea digestivă. Deci, să vorbim puțin despre fibrele solubile și apoi să rezumăm 2 dintre preferatele mele.

Fibre solubile definite

Fibrele solubile sunt forma de fibre care absoarbe apa (cunoscută sub numele de „solubilă” în apă) transformând-o într-o substanță asemănătoare gelului din interiorul tractului digestiv, care înmoaie scaunele și o ajută să se deplaseze ușor prin intestine. De aceea este un supliment popular luat pentru constipație.

Sursele alimentare includ fasole, mazăre, ovăz, fructe precum fructele de pădure și mere și avocado. Fibrele solubile leagă și colesterolul și zahărul, ceea ce îi conferă proprietăți de scădere a colesterolului și glucozei, pe care le vom discuta într-o clipă.

În cele din urmă, fibrele solubile par, de asemenea, să stimuleze nivelurile de bacterii sănătoase din intestin, care pot îmbunătăți imunitatea, pot reduce inflamația și pot îmbunătăți starea de spirit. Cercetările recente copleșitoare arată că sănătatea noastră intestinală este strâns legată de toate aspectele sănătății noastre fizice și mentale, deci acesta este un bonus suplimentar pentru obținerea mai multor fibre solubile în dietă.

Psyllium

Cojile de semințe de psyllium sunt o sursă de fibre dietetice solubile găsite în popularul supliment, Metamucil. Interesant este că provin din plantă, Plantago ovata, care este cea mai abundentă în India și în alte părți din Asia de Sud și de Vest. Indienii cunosc psyllium sub numele popular, Isabgol, care de obicei vin într-o cutie sau un container verde strălucitor găsit în multe gospodării din Asia de Sud.

Studii multiple arată că suplimentarea cu psyllium are o serie de beneficii, inclusiv îmbunătățirea simptomelor digestive (diaree, constipație, IBS etc.), scăderea colesterolului și îmbunătățirea controlului glicemiei.

Efectele specifice de scădere a colesterolului sunt în special asupra colesterolului total și LDL, în timp ce la diabetici poate reduce impactul glicemic (creșterea glicemiei) al alimentelor cu amidon.

Deși am menționat efectele benefice ale fibrelor solubile asupra bacteriilor sănătoase, se pare că rezultatele suplimentării cu psyllium sunt amestecate. Acest studiu sugerează că psyllium nu este fermentat în mod adecvat de bacteriile intestinale, deci este posibil să nu fie sursa optimă de fibre pentru îmbunătățirea populației bacteriene intestinale, deși poate îmbunătăți în continuare funcția digestivă generală.

Efectele benefice mai consistente asupra populației intestinale au fost arătate în următoarea sursă de fibre pe care o voi discuta.

Glucomanan (GM)

Să călătorim acum din capitala psyllium din Asia de Sud către țările tropicale din Asia de Est, cum ar fi Japonia și China, unde găsim rădăcina plantei konjac (Amorphophallus konjac-aka „elefant ignam”), sursa glucomananului cu fibre solubile (GM) suplimente.

GM acționează ca un burete puternic solubil din fibră, care absoarbe până la 50 de ori greutatea sa în apă, menținându-vă stomacul plin și făcându-l eficient ca supliment de slăbit.

Acest studiu arată că GM îmbunătățește mai mulți parametri biometrici, cum ar fi colesterolul total și LDL, trigliceridele, greutatea corporală și glicemia în repaus alimentar. Ca și psyllium, GM poate reduce, de asemenea, vârfurile de glucoză postprandiale (după masă).

GM pare, de asemenea, să aibă un impact mai benefic asupra bacteriilor intestinale sănătoase decât psyllium, deoarece este fermentat de bacteriile intestinale în acizi grași sănătoși cu lanț scurt (SCFA), așa cum se arată în acest studiu.

În afară de forma de supliment de pulbere sau capsule, tăiței shirataki din plante konjac, sunt un tăiței japonez subțire, translucid, care este extrem de scăzut în carbohidrați și se găsește în Asia și în multe magazine alimentare standard din secțiunea frigorifică. Tăiței Shirataki sunt acum redenumiți ca tăiței cu conținut scăzut de carbohidrați, orez și paste.

Pentru a îndepărta mirosul neplăcut, asigurați-vă că clătiți bine și „prăjiți uscat” într-o tigaie fără ulei până când cea mai mare parte a umezelii se evaporă.

Când și cum se utilizează suplimente de fibre solubile?

În practica mea, încă împing mai întâi surse naturale, dietetice de fibre. Acestea fiind spuse, adesea pacienții devin constipați atunci când elimină excesul de carbohidrați din dietă, chiar și după creșterea aportului de apă, care este absolut necesar pentru a permite fibrelor să treacă fără probleme. Fibrele solubile sunt un adjuvant util pentru a ajuta la mișcarea din nou a intestinelor constipate.

La pacienții cu colesterol crescut, în special niveluri ridicate de LDL și un control slab al glucozei, în ciuda faptului că au respectat toate recomandările mele, fibrele solubile pot deplasa adesea numărul în direcția corectă. În majoritatea cazurilor aceste îmbunătățiri nu sunt dramatice. Îmbunătățirile numerice dramatice provin din modificări dietetice adecvate coroborate cu creșterea nivelului de activitate, așa cum am discutat în acest blog și pe larg în cartea mea.

Pentru pacienții noștri care se luptă cu pierderea în greutate și controlul poftei de mâncare, suplimentele de fibre solubile, în special GM, pot fi foarte eficiente în a ajuta la pierderea în greutate. Chiar acum suntem în plină perioadă de vacanță și, pe lângă sfaturile noastre de vacanță prezentate în această postare, pre-umplerea stomacului cu un supliment de fibre solubile, cum ar fi GM, poate fi eficientă în reducerea poftei de mâncare înainte de a lovi bufetul de vacanță la serviciu.

Pentru coji de psyllium sau GM, vă recomandăm să începeți cu o doză mică și să mergeți încet, așa cum este tolerat, pentru a evita apariția bruscă a balonării abdominale, a gazelor și a crampelor. De asemenea, recomand să luați forma sub formă de pulbere (peste capsule) bine amestecată în apă. Fibrele solubile, în special GM, se pot extinde în gât și pot provoca sufocare. Amestecarea acestuia în alimente lichide, cum ar fi shake-uri și smoothie-uri, este o altă opțiune care permite un aport mai sigur.

Ce zici de alimentele bogate în fibre?

Producătorii de alimente au valorificat puterea unui nutrient sănătos, cum ar fi fibra solubilă, adăugându-l în alimentele procesate și etichetând aceste „fibre bogate”. S-ar putea să consumați o cereală, o pâine sau o bată etichetate „bogate în fibre”, considerând că beneficiați, dar această cantitate mică de fibre nu contracarează zahărul, fructoza și substanțele chimice artificiale abundente din aceste alimente.

Consultați pâinea multigrain Fiber One de mai jos. Cele 6 grame de fibre alcătuiesc toate celelalte ingrediente artificiale de pe listă, dintre care multe au fost legate de diabet, boli de inimă și cancer în studii la om și/sau animale?

Nu ar fi mai ușor să mănânci doar un măr în care primești 4 grame de fibre sau o ceașcă de zmeură în care primești 8 grame, împreună cu fitonutrienți care combate bolile și care scad inflamația? Tu faci alegerea.