primele

Numărul decembrie 2013

Un grund de fibre solubile - plus primele cinci alimente care pot reduce colesterolul LDL
De Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Dieteticianul de astăzi
Vol. 15 Nr. 12 p. 16

După cum știu mulți dieteticieni, bolile de inimă sunt numărul Un ucigaș atât al bărbaților, cât și al femeilor din Statele Unite, reprezentând unul din patru decese. Boala coronariană (CHD) este cel mai frecvent tip, ducând la angină, aritmii, atac de cord și insuficiență cardiacă și este responsabilă pentru uciderea a peste 385.000 de americani în fiecare an, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Nivelurile ridicate de colesterol total din sânge și lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sunt indicatori cheie ai riscului de CHD. Vestea bună este că acești factori de risc pot fi influențați de aportul alimentar al alimentelor care conțin fibre solubile.

„Consumul de leguminoase, ovăz, orz, nuci, anumite fructe și legume și psyllium, precum și pectina din fructe și fructe de pădure pot ajuta la scăderea colesterolului LDL”, spune Sharon Palmer, RD, autor al Dieta alimentată de plante și Plant-Powered for Life. „Aceste alimente conțin fibre solubile, care cercetează legăturile cu scăderea nivelului colesterolului total și LDL și cu reducerea riscului de boli de inimă, printre alte beneficii.”

Consumul de 5 până la 10 g de fibre solubile pe zi reduce nivelul colesterolului LDL cu aproximativ 5%. scad colesterolul din sange.

Multe fețe ale fibrelor
În timp ce mulți membri ai comunității din domeniul sănătății folosesc termenul „fibre solubile”, Institutul de Medicină (OIM) le recomandă oprirea deoarece studiile recente au sugerat că alte proprietăți ale fibrelor, precum structura fizică și chimică, capacitatea de fermentare și vâscozitatea, determină efect asupra rezultatelor sănătății. OIM clasifică fibrele fie ca fibre dietetice, fie ca fibre funcționale.

Fibrele dietetice, care sunt cel mai adesea un carbohidrat nedigerabil, fac parte dintr-o plantă care nu este descompusă de enzimele digestive umane. Termenul de fibre solubile a fost atribuit inițial fibrelor care se dispersează în apă, dar a ajuns să însemne acele fibre care formează geluri vâscoase și sunt fermentate de bacterii colonice. Deoarece nu toate fibrele cu aceste trăsături sunt cu adevărat solubile, fibra este adesea clasificată ca vâscoasă (formând un gel în apă) vs. non-vâscos sau fermentabil vs. nefermentabil.

Fibrele funcționale sunt fibre care au fost extrase din surse vegetale sau animale, fabricate sau sintetizate și apoi adăugate la alimentele procesate. Aceasta include mucilagii naturale, cum ar fi psyllium; chitina din exoscheletele crustaceelor; fructooligosacride sintetice, polidextroză și polioli; și dextrine rezistente.

Deși există mai multe modalități acceptate de clasificare a fibrelor, cea mai populară grupare se bazează pe modul în care reacționează în apă. „Fibrele solubile se dizolvă în apă, formând un gel”, explică Palmer. Fibrele insolubile (în principal celuloză, hemiceluloză și lignină) nu. Deși există mai multe tipuri de fibre solubile (vezi Tabelul 1 de mai jos), nu s-au găsit diferențe majore în ceea ce privește abilitățile lor de a reduce colesterolul.

Încă apar informații despre mecanismele exacte prin care fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului, dar consideră că fibrele vâscoase interferează cu reabsorbția acizilor biliari din intestine, explică Joan Salge Blake, MS, RD, LDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. • Acizii biliari au un conținut ridicat de colesterol și sunt eliberați în intestine de către vezica biliară pentru a ajuta la digestia grăsimilor. Este probabil ca acizii biliari să fie luați de fibră înainte de a fi reabsorbiți de organism. Apoi ajung să fie excretați împreună cu fibra din deșeurile dvs. Corpul dumneavoastră înlocuiește acești acizi biliari pierduți prin eliminarea colesterolului din sânge pentru a genera noi acizi biliari în ficat. Ca urmare, nivelul colesterolului din sânge este redus

Fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului LDL, jucând un rol în producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Fibrele solubile sunt prebiotice, ceea ce înseamnă că servesc drept hrană pentru bacteriile benefice din intestinul uman. „Acest tip de fibră este fermentată de bacterii din colon”, notează Palmer. Acest lucru produce gaze și SCFA. În timp ce gazele pot provoca ocazional disconfort sau jenă, SCFA-urile au fost legate de nivelurile reduse de colesterol din sânge.

5 alimente care sunt în topul topurilor
Cele mai bune surse dietetice de fibre solubile despre care dieteticienii pot spune clienților includ următoarele4:

1. Fasole: Fasolea este superstarul fibrelor solubile. O cană de fasole neagră are 4,8 g de fibre solubile, în timp ce fasolea marină are 4,4 g, iar fasolea roșie deschisă are 4 g. Totuși, toate fasolea sunt alegeri bune.

2. Cereale de ovăz: Ovăzul este bogat în fibre solubile, ceea ce face din cerealele de ovăz o alegere mai bună decât tărâțele pentru această componentă dietetică specială. Un castron cu fulgi de ovăz din 3/4 cană de ovăz uscat conține 3 g de fibre solubile. O porție de cereale fierte din tărâțe de ovăz (3/4 cană) are 2,2 g, iar 1 cană de fulgi de ovăz are aproximativ 1,5 g.

3. Varză de Bruxelles: Legumele sunt surse bune de fibre solubile, iar varza de Bruxelles ocupă locul 2 cu 1/2 cană. Carnea de cartofi dulci este următoarea cu 1,8 g urmată de sparanghel cu 1,7 g. Varza de Bruxelles aruncată cu puțin ulei de măsline, sare și piper și prăjită timp de 30 până la 45 de minute într-un cuptor de 400 de grade are o aromă dulce și bogată, care poate cuceri scepticii.

4. Portocale: Fructele sunt o modalitate gustoasă de a obține fibre solubile, iar portocalele sunt cea mai bună alegere, cu 1,8 g de fibre solubile într-o mică portocală. Consumul a patru caise cu pielea oferă și 1,8 g. În această perioadă a anului, merele și pere sunt alte preferate bogate în fibre

5. Seminte de in: În timp ce 1 T de unt de arahide are 0,3 g de fibre solubile, semințele de in au 1,1 g impresionante pe lingură. Pacienții și clienții pot presăra, de exemplu, semințe de in măcinate pe cereale fierbinți sau reci.

Ușor de încorporat
„O modalitate ușoară de a crește aportul de fibre solubile este să mănânci frecvent ovăz la micul dejun și să incluzi leguminoase în dieta ta de cel puțin câteva ori pe săptămână”, sugerează Palmer.

„Pacienții și clienții dvs. nu trebuie să numere grame de fibre dacă conduc cu fructe și legume”, spune Susan E. Adams, MS, RD, LDN, profesor asistent în programul de nutriție de la Universitatea LaSalle din Philadelphia. Dacă urmăresc MyPlate și își umple jumătate din farfurie cu fructe și legume la fiecare masă, vor fi pe cale să obțină suficient. Se adaugă într-adevăr!

• Judith C. Thalheimer, RD, LDN, este un scriitor independent în domeniul nutriției și educator comunitar care trăiește în afara Philadelphia.

Tabelul 1: Tipuri de fibre solubile