comune

Când vine vorba de tratarea leziunilor, genunchiul este adesea una dintre cele mai mari zone cu probleme ale corpului.

--> Indiferent dacă vă concentrați pe alergări pe distanțe lungi, sporturi care necesită toate tipurile de mișcări de tăiere și laterale sau orice altă activitate intensă care este dificilă pe picioare, bunăstarea genunchilor și a mușchilor din jur este parte integrantă a fitnessului dvs. scopuri. Ai grijă de ele și corpul tău inferior va fi îngrijit.

Majoritatea persoanelor care suferă leziuni la genunchi tind să le sufere aparent de nicăieri. Uneori, problemele par să se strecoare inevitabil pe o perioadă lungă de timp. Oricum ar fi, toți sportivii și devotii dedicați fitnessului pot ajuta la prevenirea apariției problemelor la genunchi. În general, asta vine din a-ți asculta corpul și de a nu face prea mult la un moment dat, știind totodată ce mușchi să întărești, astfel încât genunchii și picioarele tale să fie menținute în stare de funcționare.

Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegem despre sănătatea genunchiului este că genunchiul este o articulație stabilă care funcționează și există direct între două articulații foarte mobile - șoldul și piciorul, spune Pete McCall, fiziolog expert în exerciții la American Council on Exercise.

--> „Dacă piciorul sau șoldul își pierd mobilitatea, atunci genunchiul trebuie să înceapă să se miște într-un alt plan de mișcare”, spune el. „Când alergătorii au o formă mai puțin dorită, înseamnă că fie își pierd mobilitatea șoldului, fie mobilitatea piciorului, iar genunchiul a creat acea mobilitate”.

McCall recomandă un regim de exerciții de stabilizare a nucleului, inclusiv o mulțime de scânduri (laterale și frontale), poduri, ridicări de glute și alte exerciții conexe. McCall se referă la acestea drept „exerciții fundamentale” care oferă încălziri extraordinare pentru antrenamentele dificile - pun mușchii în mișcare și întăresc șoldurile, luând presiunea de pe genunchi.

Dacă aveți dureri de genunchi, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să consultați un specialist în ortopedie și amintiți-vă că, dacă ați fost sârguincios cu exercițiile fizice de mult timp, o săptămână liberă pentru odihnă și recuperare ar putea fi cel mai bun lucru pe care îl puteți face, indiferent dacă ați coborât sau nu cu o vătămare.

Genunchiul alergătorului

Simptome: Durere în spatele sau în jurul rotulei, adesea la îndoirea genunchiului. Durerea este de obicei mai gravă în timp ce mergeți jos sau la vale.

Cauze comune: Genunchiul alergătorului este, de obicei, o accidentare excesivă, lucru care afectează deseori alergătorii la distanță, deși sportivii, cum ar fi halterofilii, pot prezenta și simptome. Poate fi, de asemenea, cauzată de o lovitură directă la genunchi, picioare plate, quad-uri slabe sau alți factori.

McCall relatează că dezvoltarea acestei afecțiuni înseamnă „persoana nu are stabilitate a șoldului în plan frontal”. Efectuarea unei mulțimi de scânduri frontale și scânduri laterale este imperativă pentru a construi această rezistență, astfel încât stresul să nu coboare pe genunchi pe care nu îl poate suporta. Un alt exercițiu extrem de recomandat este intensificarea echilibrului, în care persoana urcă pe o cutie și își aduce celălalt picior într-o poziție flexată și îl ține câteva secunde.

Sfaturi de reabilitare/prevenire: Dacă este deja rănit, R.I.C.E. metoda (odihnă, gheață, compresie, elevație) este foarte recomandată - pur și simplu nu exagerați pe gheață. În general, unele merg cu 20 de minute de gheață aplicate pe oră, în timp ce altele alternează punând și oprind gheață la fiecare 15 minute sau cam așa ceva. Consultați un medic ar trebui să vă permită să obțineți un indicator mai bun cu privire la ceea ce trebuie să faceți.

Un alt sfat: aveți grijă să nu puneți prea mult accent pe mașina de extensie a genunchiului, spune Chris Watts, un antrenor de atletism care a îngrijit mulți sportivi profesioniști de-a lungul anilor la Clinica Steadman din Colorado. El spune că exercițiul pune mult prea mult stres pe genunchi și poate crește șansele de a dezvolta genunchiul alergătorului.

„[Făcând acestea] va ajuta șoldul să fie mai puternic pentru a susține genunchiul, deoarece de multe ori genunchiul se prăbușește, deoarece șoldul nu oferă această stabilitate de sus în jos”, spune el.

Sindromul benzii illiotibiale (IT)

Simptome: Banda iliotibială este țesut fibros care se desfășoară de-a lungul exteriorului piciorului de la șold până la partea laterală (exterioară) a tibiei. Sindromul de bandă IT se dezvoltă atunci când banda este iritată, rezultând de obicei dureri la exteriorul genunchiului sau chiar deasupra genunchiului la exteriorul piciorului. ITBS care nu este manipulat corect poate duce la rupturi de menisc, care pot necesita o intervenție chirurgicală de-a lungul liniei.

Cauze comune: O creștere bruscă a nivelului de activitate - cum ar fi creșterea kilometrajului ca alergător sau sărituri în antrenamente grele, fără a trece de la jogging. Poate proveni, de asemenea, din urcare/coborâre și scări care rulează și din uz excesiv.

Sfaturi de reabilitare/prevenire: Orezul. metoda este eficientă și în reabilitarea leziunilor. McCall spune că multe dintre exercițiile care pot funcționa pentru a remedia sau preveni sindromul benzii IT sunt similare cu cele care funcționează pentru genunchiul alergătorului. Intinderile care angajează flexorii șoldului, fesierii și în afara piciorului sunt eficiente, mai ales după exerciții. Folosirea unei role de spumă pentru a întinde banda IT ajută de obicei foarte mult la procesul de recuperare, deși ar putea fi inconfortabil.

Încă o dată, McCall sugerează să începeți cu scândurile laterale, apoi să progresați până la plămânii laterali și treptele laterale pentru a crește stabilitatea laterală a șoldului. „Înainte de a alerga, cu ambele picioare pe pământ, întindeți-vă corpul cu mâna - cu mâna dreaptă ajungeți la aproximativ 10 ore, apoi ajungeți la ora 2 cu mâna stângă”, spune McCall. „Faceți asta de aproximativ 10-12 ori. Eliberează șoldurile, astfel încât acestea să poată funcționa puțin mai eficient atunci când piciorul tău lovește pământul. ” ->

Genunchiul jumperului

Simptome: Sursa durerii se află în partea inferioară și frontală a rotulei și este posibil să simțiți rigiditate în zonă după un antrenament. De asemenea, s-ar putea să simțiți durere atunci când flectați mușchii coapsei. Există patru clase de leziuni, variind de la durere numai după antrenament la durere în timpul activităților de zi cu zi.

Cauze comune: După cum sugerează și numele, genunchiul jumperului este, în general, provocat de sărituri excesive, de obicei din sporturi precum baschet și volei. De multe ori provine din utilizarea excesivă și din lipsa menținerii mușchilor necesari suficient de puternici pentru a evita rănirea.

Sfaturi de reabilitare/prevenire: Încă o dată, continuați și utilizați R.I.C.E. metodă pentru a vă ajuta să o tratați. Chiar și sportivii de elită au tendința de a îndepărta genunchiul jumperului, atâta timp cât simptomele lor rămân pe linia primei clase de accidentare (ca și când simțiți durere imediat după antrenament), dar lucrurile se pot agrava, desigur, poate necesita o intervenție zi. Watts spune că cel mai bun lucru de făcut este să faci antrenamente folosind tehnica cât mai adecvată posibil evitând în același timp exercițiile care pun stres pe genunchi. Chingile de tendon rotulare pot fi, de asemenea, o idee bună.

„De fapt, ajută și lucrează”, spune el. „Vor scoate o oarecare presiune de pe tendon, deoarece modifică mecanica, dar de fapt nu rezolvă problema, în sine. Doar ameliorează unele dintre simptome, astfel încât să puteți construi musculatura quad și a hamstringului suficient încât să poată elimina o parte din presiunea de pe tendonul rotulei ".

Entorse și lacrimi ale ligamentului

Simptome: Leziunile ligamentelor, cum ar fi ligamentul încrucișat medial și ligamentul încrucișat anterior, sunt probabil cele mai pronunțate leziuni de pe această listă. În timp ce alte condiții se dezvoltă adesea în timp, entorse și lacrimi sunt, în general, bruște - ele rezultă de obicei dintr-o mișcare ascuțită, zdruncinată, cum ar fi o lovitură sau o aterizare incomodă, și pot provoca dureri și daune grave. De obicei, acestea sunt însoțite de un „pop” sau „snap” puternic, distinctiv, care vine de la genunchi, urmat de umflături, slăbiciune articulară și durere atunci când se pune greutate pe piciorul rănit.

Există trei grade ale unei entorse a genunchiului: Gradul 1 (întinderea excesivă a ligamentului, dar fără rupere); Gradul 2 (rupere ușoară sau parțială); și gradul 3 (o ruptură completă).

Cauze comune: Ele rezultă adesea din sporturi care implică mișcări laterale rapide, cum ar fi fotbal, baschet, fotbal și lacrosse. Schimbarea constantă a direcției și greutății de la un genunchi la altul la unghiuri variate stresează aceste ligamente stabilizatoare cheie, iar coliziunile sau pivotii rapizi prezintă un risc.

Sfaturi de reabilitare/prevenire: Punerea aparatelor dentare pe genunchi care nu au avut niciodată leziuni ligamentare până acum nu s-a dovedit a fi eficientă, deși este și se face adesea pentru linienii de fotbal datorită cantității uriașe de contact dur cu care se confruntă la fiecare joc, spune Watts. Aparatele dentare pot ajuta persoanele care au avut deja lacrimi MCL sau ACL, deoarece acestea sunt de obicei mai susceptibile la acea leziune.

Exercițiile de recuperare sunt cel mai bine făcute într-un fel de terapie fizică, deoarece este foarte neînțelept să faci prea mult prea curând. Lacrimile ligamentelor pot fi, de asemenea, însoțite de deteriorarea ligamentelor mai mici asociate (cum ar fi ligamentele rotuliene sau tendoanele rotuliene), precum și meniscul. Dacă bănuiți că v-ați deteriorat ligamentele genunchiului, atunci asigurați-vă că discutați cu un specialist ortopedic cât mai curând posibil și să consultați un terapeut fizic care va evalua un curs adecvat de recuperare.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!