Construiți mușchi și rezistență cu timp minim.

O frânghie de salt este instrumentul de antrenament al celui mai bun cardio-iubitor - vă mărește ritmul cardiac, arde calorii și lucrează simultan cu toate grupele musculare majore. De asemenea, este doar un fel de distracție și te face să te simți din nou ca un copil cu doar câteva hamei. În mod tradițional, nu este primul instrument la care te gândești dacă dorești să-ți crești puterea. Acolo intră o coardă sărită ponderată. O frânghie de salt ponderată, care fie încorporează greutate suplimentară în mânere, fie frânghia însăși, vă poate ajuta, de fapt, să vă atingeți obiectivele cardio și să vă construiți mușchii dintr-o singură lovitură.

antrenament

Este posibil să fi văzut frânghii de sărituri ponderate în sala de gimnastică sau la magazinul dvs. local de articole sportive sau, mai recent, la cursuri de fitness centrate pe frânghii de sărituri, cum ar fi The Cut de la Equinox, o clasă de 30 de minute concentrată în jurul echipamentului modest. Această clasă în special (și antrenamentul de mai jos) utilizează cabluri care au cabluri ponderate - astfel încât grosimea reală și greutatea cablului variază. Frânghiile cântărite cântăresc de obicei de la 1/4 de lire sterline la 2 kilograme - ceea ce poate suna ca nimic, dar atunci când îl biciuiți pentru o vreme, greutatea respectivă se adaugă, antrenorul Equinox Cece Marizu spune SELF.

„Designul lor distribuie într-adevăr greutatea, astfel încât abdomenul să fie complet întărit”, spune Marizu. Ea adaugă că coarda de sărituri este, de asemenea, excelentă pentru postură - trebuie să țineți umerii în sus și înapoi pentru a sări cu succes peste tot. "Corzile de salt ponderate angrenează mai multe grupuri musculare în partea superioară a corpului (brațe, umeri, spate, miez) deoarece rezistența adăugată în cablu generează o forță mai mare pe care utilizatorul este obligat să o controleze", spune Srdjan Popovic de la Crossrope pentru SELF.

S-ar putea să ne fie nevoie să ne obișnuim puțin - la urma urmei, am crescut cu toții folosind frânghii de salt neponderate - dar odată ce ați făcut-o, puteți folosi frânghii ponderate pentru a vă antrena într-adevăr bine oriunde. Popovic sugerează să începi cu o frânghie puțin mai grea până te obișnuiești cu mișcarea. „Sună contra-intuitiv, dar [tu] vezi instantaneu îmbunătățiri datorită feedback-ului adăugat pe care îl oferă coarda în timpul săriturilor și capacității de a controla ritmul săriturilor.”

De câte ori te-ai dus să ridici o frânghie subțire, ai început să sari și apoi te-ai biciuit cu ea? Poate fi descurajant, spune Marizu. Ea face ecou recomandării lui Popovic pentru începători de a începe greoi. „Veți învăța cadența așa”, spune ea. Ea sugerează să vă țineți coapsele strânse și să inițiați mișcarea de la încheieturi pentru a întoarce coarda fără probleme și eficient.

Odată ce obțineți ritmul în jos, veți începe să simțiți munca peste tot, mai ales în nucleul dvs., pe care ar trebui să-l păstrați angajat pe tot parcursul. Așteptați-vă să o simțiți în întregul perete abdominal, precum și în biceps, pectorali, delturi, laturi și viței.

Iată un antrenament ponderat de 10 minute pentru a încerca:

Ritm ușor cu coarda de salt de 1/4 lire - 3 minute (30 de secunde aprinsă, 30 de secunde de repaus)

Ritm mediu cu coarda de sărit de 1/2 kg - 4 minute (30 de secunde pornit, 30 de secunde de repaus)

Ritm rapid cu coarda de salt de 1 kilogram - 3 minute (30 de secunde pornit, 30 de secunde de repaus)

Popovic a pus la punct acest antrenament condensat de 10 runde de un minut pe care începătorii și experții și toți cei din jur le pot face. Dacă sunteți un jumper începător, utilizați saltul de bază, unde vă țineți picioarele unite în timp ce săriți. Dacă intrați în categoria intermediar-avansat, Popovic vă recomandă să săriți cu un picior la rând, așa că se pare că sprintiți.

Puteți regla acest antrenament în funcție de varietatea de corzi la care aveți acces. (Dacă doriți să vă cumpărați propriile frânghii ponderate, verificați Crossrope sau faceți o căutare pe Amazon.) În mod ideal, ați folosi cea mai ușoară greutate pentru primele trei runde, crescând în viteză și greutate pe măsură ce progresați la următoarea runde.

Iată cum arată antrenamentul:

În primele 3 minute, utilizați o coardă de sărit cu greutate de 1/4 lire. Mergeți cât de încet puteți, fără să vă împiedicați. (De fapt, este destul de greu să sari într-un ritm lent, deoarece trebuie să păstrezi coarda de salt suspendată în aer mai mult timp.)

  • Sari într-un ritm ușor timp de 30 de secunde.
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • Repetați de trei ori.

Dacă sunteți gata să preluați cabluri de salt mai avansate, utilizați aceeași frânghie de 1/4-lire, dar săriți cu un picior pe rând - ca și cum ați alerga prin frânghie.

  • Sari într-un ritm ușor timp de 30 de secunde.
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • Repetați de trei ori.

Luați o coardă de sărit de 1/2 kg și împingeți-vă să sari într-un ritm mediu. Ar trebui să sari puțin mai tare decât ritmul tău ușor.

  • Sari într-un ritm mediu timp de 30 de secunde.
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • Repetați de trei ori.

Frânghia a crescut în greutate și creșteți viteza, așa că vă puteți aștepta să simțiți munca un pic mai mult în umeri, spate, piept și brațe.

Luați o coardă de salt de 1/2 kilograme și împingeți-vă într-un ritm mediu, astfel încât să alergați peste coardă cu o viteză ușor mai mare decât ați fost ultima rundă.

  • Sari într-un ritm mediu timp de 30 de secunde.
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • Repetați de trei ori.

Schimbați frânghia cu cea de 1 lire. Acesta va fi cel mai greu și cel mai rapid 3 minute de până acum.

  • Sari într-un ritm rapid timp de 30 de secunde. Ar trebui să-i depui efortul maxim pentru ultimele 4 minute.
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • Repetați de patru ori.

Schimbați frânghia cu cea de 1 lire. Acesta va fi cel mai greu și cel mai rapid 3 minute de până acum.

  • Sari într-un ritm rapid timp de 30 de secunde.
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • Repetați de patru ori.

Modelul nostru, Cece Marizu, este antrenor la Equinox. Poartă un sutien adidas Stella McCartney Cloud Print Sports (65 USD, StellaMcCartney.com), Tory Sport Chevron Leggings (125 USD, TorySport.com) și adidași APL Prism (195 USD, APL.com).

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate