De două ori distracția, de două ori câștigurile!

antrenament

În cinstea #NationalWorkoutBuddyDay (care va apărea pe 1 martie!), WH postează o serie de antrenamente care sunt minunate de făcut cu un prieten, indiferent dacă sunt în camera de lângă tine sau transpiră cu tine de departe. Acesta de la Katrina Scott și Karena Dawn, co-fondatori și formatori Tone It Up, îți va lucra abs-ul și nucleul. Nu uitați să postați o fotografie pe Instagram pe 1 martie și etichetați #NationalWorkoutBuddyDay și @womenshealthmag.

Acest antrenament superset este conceput pentru a vă oferi până la două exerciții abdominale care vizează aceiași mușchi de bază - oblici, abdominis transversal (TA), rectus abdominis (adică șase pachete) - înapoi în spate, fără a face o pauză între mișcări. În acest fel, îți vei lucra mijlocul și mai mult în timp ce îți vei crește ritmul cardiac pentru o provocare cardio uimitoare. În plus, acest amestec de mișcări vă va întări și sculpta umerii, fesierii și tricepsul, pentru o mică arsură bonus. Amintiți-vă doar să vă angajați nucleul tot timpul, trăgând buricul înapoi spre coloana vertebrală, pentru un antrenament sigur și eficient.

Rutina noastră de superseturi este perfectă pentru a o face singură sau cu un prieten. În plus, nu aveți nevoie de nimic în afară de greutatea corporală și de un saltea pentru a începe această sesiune de antrenament în circuit. Vă garantăm că vă veți simți mai bine pentru asta, așa cum spunem întotdeauna: nu veți regreta niciodată un antrenament.

Așadar, ia un prieten și încearcă această rutină distractivă de abs de câteva ori pe săptămână pentru rezultate maxime.

Timp: 10 minute

Echipament: Mat

Bun pentru: Abs, nucleu

Instrucțiuni: Pentru primul superset, finalizați 15 repetări din fiecare exercițiu, apoi începeți imediat pe următorul. Repetați primul superset fără odihnă între acestea, apoi continuați acest model pentru restul de superseturi.

Superset 1

Crunchii în picioare pe corp

Direcționare: forme

Cum să: Începeți în poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aduceți brațele în lateral cu coatele îndoite la 90 de grade. Ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului și răsuciți trunchiul spre el, aducând cotul drept peste corp spre piciorul ridicat Piciorul inferior înapoi pentru a începe poziția și repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.

Acoperire oblică triunghiulară

Direcționare: forme

Cum să: Începeți cu o poziție largă a piciorului, cu picioarele în afara umerilor, degetele de la picior dreapta perpendiculare pe partea de sus a covorului și piciorul rotit extern astfel încât coapsa să fie orientată înainte, piciorul stâng paralel cu partea de jos a covorului, degetele de la picioare îndreptate înainte, brațul drept în lateral și stânga brațul întins larg la nivelul umărului, cotul îndoit și palma îndreptată înainte. Glisați încet mâna din față în jos pe picior pentru a străluci, înclinând trunchiul lateral spre dreapta, apoi cuplați oblicurile pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15, schimbând laturile în a doua rundă.

Repetați din nou supersetul.

Superset 2

Plank And Pike

Direcționare: TA

Cum să: Începeți într-o poziție de scândură cu umerii peste încheieturi. Balamați la șolduri pentru a ridica fundul în aer, mutând greutatea înapoi în picioare în timp ce ajungeți la mâna dreaptă la glezna stângă. Reveniți la scândură și repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.

Alpiniști

Direcționare: TA

Cum să: Începeți într-o poziție de scândură. Mențineți șoldurile la nivel în timp ce conduceți genunchiul drept spre piept, reveniți la o scândură și repetați rapid cu genunchiul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.

Repetați din nou supersetul.

Superset 3

Atingerea degetelor de la picioare

Direcționare: pachet de sase

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele în aer, călcâiele peste șolduri, brațele întinse drept spre degetele de la picioare, omoplații și capul încovoiați de pe saltea. Cuplați abs și ridicați mâinile spre picioare, apoi coborâți spatele în jos pentru a începe cu controlul. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.

Picior ascensor

Direcționare: pachet de sase

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele întinse până drepte pe podea și cu mâinile sub pradă. Ridicați picioarele la înălțimea șoldului, apoi coborâți-le înapoi cât mai mult posibil fără a lăsa înapoi să ridice covorașul. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.

Repetați din nou supersetul.

Karena și Katrina poartă bluze și sutiene sport de la Alala și adidași de la Puma.