Trei mese pătrate pe zi: de ani de zile ni se spune că sunt esențiale pentru sănătate. Dar sfaturile populare de dietă sugerează că consumul de mai multe mese - deși cele mai mici - poate fi o abordare mai bună, mai ales pentru cei care doresc să arunce kilogramele în plus. Unele diete noi pledează pentru a merge în sens invers: consumul unei singure mese mici câteva zile pe săptămână, urmată de zile de mâncare nelimitată.

micul dejun

Aceste diete susțin că ajută oamenii să gestioneze afacerea dificilă de a lua mai puține calorii. Ce spune știința despre eficacitatea lor?

Să începem cu ideea că o mulțime de mese mici este mai bună decât trei pătrate. În timp ce numeroase studii au indicat o legătură între o dietă de gustare (patru până la șase mese mici sau adăugarea de gustări sănătoase în cele trei pătrate) și menținerea unei greutăți sănătoase, cercetarea rămâne neconcludentă.

Un studiu clasic publicat în New England Journal of Medicine în 1989 a comparat „ciugulirea” - 17 gustări pe zi - cu cele trei mese tradiționale echivalente în calorii. Șapte bărbați au mâncat în fiecare direcție timp de două săptămâni, iar cercetătorii au descoperit niveluri mai scăzute de colesterol și insulină cu dieta ronțăitoare - factori care scad riscul de boli de inimă și boli metabolice precum diabetul. Și în sondaje ample despre modul în care oamenii mănâncă, cercetătorii au descoperit greutăți corporale mai mici la persoanele care raportează că mănâncă mai des de trei ori pe zi.

Deși acest lucru ar putea sugera că ronțăitul (în limita rațiunii) este bun, sondajele pot găsi doar asociații, nu cauză și efect. În plus, deși o recenzie recentă a studiilor clinice a constatat că mesele frecvente îi fac pe oameni să se simtă mai puțin înfometați, acest tip de alimentație nu se corelează neapărat cu pierderea în greutate. Acest lucru poate părea confuz, dar este gândirea actuală, potrivit Heather Leidy, profesor asistent de nutriție și fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Missouri din Columbia, care a co-autorizat recenzia.

La Centrul de Management al Greutății Johns Hopkins din Baltimore, persoanelor supraponderale care doresc să scape de kilograme li se recomandă, în general, să răspândească mesele mici pe parcursul unei zile, păstrând cu atenție caloriile. Actul de a mânca și de a digera crește rata metabolică de odihnă - caloriile pe care le arde corpul tău pentru a menține funcțiile fiziologice fără exerciții fizice - așa că a mânca mai frecvent ar trebui să favorizeze pierderea în greutate, potrivit directorului centrului, Lawrence Cheskin. De asemenea, spune el, „îi menține pe oameni mulțumiți - este mai puțin probabil să mănânce prea mult”.

Cu excepția cazului în care - și aceasta este o problemă importantă - mâncarea mai frecventă îi determină pe oameni să consume mai multe calorii. Puteți ghici ce se întâmplă atunci.

Ce zici de sărind peste micul dejun? Ni s-a spus de mult să mâncăm micul dejun pentru sănătate și atenție. Pentru persoanele care fac dietă, se crede că micul dejun menține foamea la distanță și previne mâncarea excesivă restul zilei.

Un mic studiu publicat luna trecută aruncă găuri în această înțelepciune convențională. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au hrănit micul dejun sau au reținut micul dejun de la 18 voluntari studenți. Cei care au sărit peste micul dejun au raportat că sunt mai foame decât cei care au luat micul dejun; au mâncat și mai mult la prânz. Totuși, nu au mâncat suficient pentru a compensa pe deplin masa pierdută. De fapt, cei care au omis micul dejun au consumat cu 408 mai puține calorii pe parcursul zilei decât cei care au luat micul dejun.

Autorul studiului, David Levitsky, profesor de științe nutriționale la Cornell, spune că lucrarea sa se adaugă unui număr tot mai mare de dovezi care răstoarnă o credință îndelungată: că oamenii vor compensa caloriile ratate. Mai degrabă, sărind de o masă este „o armă mică” pe care oamenii o pot folosi pentru a lupta împotriva bătăliei greutății, spune el. „Dacă săriți două până la trei mese pe săptămână, puteți reduce” aportul caloric, spune el.

O versiune mai extremă a acestui lucru este dieta de post alternativă, o tehnică popularizată de cărți precum „Dieta rapidă” și „5: 2”. Astfel de diete pledează pentru limitarea drastică a caloriilor în anumite zile; în alte zile, o persoană poate mânca după bunul plac. Se consideră că abordarea abordează oboseala dietei - tulpina constantă a numărării caloriilor și a omiterii desertului care poate apărea odată cu dieta - prin limitarea muncii voinței la câteva zile pe săptămână.

Studiile au arătat rezultate mixte cu postul alternativ de zi. Un studiu din 2010 a arătat tehnica eficientă în rândul unui grup de pacienți obezi. Cei 16 participanți au mâncat o singură masă - prânz - în fiecare zi. Aportul caloric în aceste zile de post a fost limitat la aproximativ 500 de calorii, sau aproximativ 25 la sută din aportul zilnic obișnuit. În zilele trecute, puteau mânca orice doreau. Peste opt săptămâni, participanții au pierdut în medie 12,3 kilograme.

Krista Varady, profesor asistent de kinesiologie și nutriție la Universitatea Illinois din Chicago, care a fost coautor al studiului, s-a declarat surprinsă de rezultate. Ea a crezut că participanții ar putea mânca atât de mult în zilele lor de mâncare încât ar compensa acele calorii pierdute în zilele de post, dar nu a fost cazul. Au mâncat doar cu aproximativ 10 până la 15% mai mult în zilele de hrănire decât aportul zilnic înainte de dietă, spune Varady, care, combinat cu economiile de post de zi, a dus la o mulțime de calorii tăiate.

În zilele de post, persoanele care țin dieta ar aștepta cu nerăbdare ziua următoare. Cu toate acestea, deși ar face un mic dejun mare, nu au putut să-l termine.

(Varady se află în mijlocul unui studiu care urmărește persoanele obeze timp de un an, comparând planul de post alternativ cu un plan mai tipic de reducere a caloriilor. Un aspect important va fi dacă participanții pot respecta o astfel de dietă.)

Nu toată lumea este convinsă de mofturile postului. „Omiterea meselor, în special a mesei de mic dejun, duce la o foamete mai mare pe tot parcursul zilei și la reducerea plenitudinii”, spune Leidy. „Datele noastre arată că acest model duce la mâncarea excesivă seara, în special la gustările bogate în grăsimi și/sau bogate în zahăr.”

Având în vedere neconcludența cercetării, a afla care este abordarea potrivită pentru dvs. poate depinde de care este mai important pentru dvs.: gestionarea foametei sau gestionarea puterii de voință.

Cheskin spune că este important să înțelegem cum și de ce mănâncă oamenii. „Nu mâncăm niciodată din cauza unei foame fiziologice”, spune el. „Oamenii mănâncă pentru că este prânz sau pentru că sunt obosit sau pentru că soțul meu mănâncă”.

Dacă un pacient îi spune că nu-i place să ia micul dejun, este bine, spune Cheskin. Un alt pacient poate spune că sărind peste micul dejun îl lasă înfometat. Căruia îi va sfătui: Mâncați micul dejun și răspândiți acele calorii.

„Există atât de multă variabilitate individuală”, spune Cheskin. Dar există o singură linie de fund: „Trebuie să reduceți caloriile”.