Aceste sfaturi de auto-ajutor vă pot ajuta să gestionați tulburarea bipolară, să faceți față simptomelor și să preveniți recidiva.

trăirea

Cum să faci față tulburării bipolare

Indiferent cât de jos sau de scăpat de control te-ai simți, este important să ne amintim că nu ești neputincios când vine vorba de tulburarea bipolară. Dincolo de tratamentul pe care îl primești de la medic sau terapeut, există multe lucruri pe care le poți face pentru tine pentru a-ți reduce simptomele și a te menține pe drumul cel bun.

A trăi bine cu tulburarea bipolară necesită anumite ajustări. La fel ca diabeticii care iau insulină sau recuperează alcoolici care evită să bea, dacă aveți tulburare bipolară, este important să faceți alegeri sănătoase pentru dvs. A face aceste alegeri sănătoase vă va ajuta să vă mențineți simptomele sub control, să minimizați episoadele de dispoziție și să vă controlați viața.

Gestionarea tulburării bipolare începe cu un tratament adecvat, inclusiv medicamente și terapie. Dar puteți face mult mai mult pentru a vă ajuta zilnic. Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă influențați evoluția bolii, permițându-vă să preluați un control mai mare asupra simptomelor, să rămâneți mai bine și să reveniți rapid de la orice episod de dispoziție sau recidivă.

Trăirea cu tulburare bipolară de tip 1: implicați-vă în tratamentul dumneavoastră

Fiți un participant complet și activ la propriul tratament. Aflați tot ce puteți despre tulburarea bipolară. Deveniți un expert în această boală. Studiază simptomele, astfel încât să le poți recunoaște în tine și cercetează toate opțiunile de tratament disponibile. Cu cât ești mai informat, cu atât vei fi mai bine pregătit să faci față simptomelor și să faci alegeri bune pentru tine.

Folosind ceea ce ați aflat despre tulburarea bipolară, colaborați cu medicul dumneavoastră sau terapeutul în procesul de planificare a tratamentului. Nu vă fie teamă să vă exprimați opiniile sau întrebările. Cele mai benefice relații dintre pacient și furnizorul de servicii medicale funcționează ca un parteneriat. S-ar putea să vă fie de ajutor să întocmiți un contract de tratament care să descrie obiectivele pe care dvs. și furnizorul dvs. le-ați convenit.

Îmbunătățiți-vă tratamentul prin:

A fi răbdător. Nu vă așteptați la o vindecare imediată și totală. Aveți răbdare cu procesul de tratament. Poate dura ceva timp pentru a găsi programul potrivit care funcționează pentru dvs.

Comunicarea cu furnizorul dumneavoastră de tratament. Programul dumneavoastră de tratament se va schimba în timp, așa că păstrați un contact strâns cu medicul sau terapeutul. Discutați cu furnizorul dvs. dacă starea sau nevoile dvs. se schimbă și fiți sinceri cu privire la simptomele dvs. și la orice efecte secundare ale medicamentului.

Luați medicamentele conform instrucțiunilor. Dacă luați medicamente, urmați toate instrucțiunile și luați-le cu fidelitate. Nu săriți sau modificați doza fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Obținerea terapiei. Deși medicamentele pot gestiona unele dintre simptomele tulburării bipolare, terapia vă învață abilități pe care le puteți folosi în toate domeniile vieții dumneavoastră. Terapia vă poate ajuta să învățați cum să faceți față tulburării, să faceți față problemelor, să vă reglați starea de spirit, să vă schimbați modul de gândire și să vă îmbunătățiți relațiile.

Sfat 2: monitorizează-ți simptomele și stările de spirit

Pentru a rămâne bine, este important să fii atent la felul în care te simți. Până când apar simptome evidente de manie sau depresie, este adesea prea târziu pentru a intercepta schimbarea stării de spirit, așa că urmăriți cu atenție schimbările subtile ale dispoziției, tiparelor de somn, nivelul energiei și gândurile. Dacă surprindeți problema mai devreme și acționați rapid, este posibil să puteți împiedica o schimbare minoră a dispoziției să se transforme într-un episod complet de manie sau depresie.

Cunoașteți factorii declanșatori și semnele de avertizare timpurie

Este important să recunoaștem semnele de avertizare ale unui episod maniacal sau depresiv care se apropie. Faceți o listă a simptomelor timpurii care au precedat episoadele anterioare de dispoziție. Încercați, de asemenea, să identificați factorii declanșatori sau influențele exterioare care au dus la manie sau depresie în trecut. Declanșatorii obișnuiți includ:

  • stres
  • dificultăți financiare
  • certuri cu cei dragi
  • probleme la școală sau la serviciu
  • schimbări sezoniere
  • lipsa de somn

Cunoașterea semnelor de avertizare timpurie și a declanșatoarelor nu vă va ajuta prea mult dacă nu țineți cont de felul în care vă simțiți. Verificându-vă cu dvs. prin monitorizarea regulată a dispoziției, puteți fi siguri că steagurile roșii nu se pierd în amestecul vieții dvs. de zi cu zi ocupate.

Păstrarea unei diagrame de dispoziție este o modalitate de a vă monitoriza simptomele și stările de spirit. O diagramă de dispoziție este un jurnal zilnic al stării emoționale și a altor simptome pe care le aveți. De asemenea, poate include informații precum câte ore de somn dormiți, greutatea, medicamentele pe care le luați și orice consum de alcool sau droguri. Vă puteți folosi diagrama de dispoziție pentru a identifica tiparele și indicatorii de probleme din față.

Dezvoltați o cutie de instrumente de wellness

Dacă observați semne de avertizare de manie sau depresie, este important să acționați rapid. În astfel de perioade, este util să aveți o cutie de instrumente de wellness din care să atrageți. O cutie de instrumente de wellness constă în abilități și activități de coping pe care le puteți face pentru a menține o stare de spirit stabilă sau pentru a vă îmbunătăți atunci când vă simțiți "oprit".

Tehnicile de coping care funcționează cel mai bine vor fi unice pentru situația, simptomele și preferințele dvs. Este nevoie de experimentare și timp pentru a găsi o strategie câștigătoare. Cu toate acestea, multe persoane cu tulburare bipolară au găsit următoarele instrumente care sunt utile în reducerea simptomelor și menținerea stării de bine:

  • Vorbește cu o persoană de sprijin.
  • Doar opt ore de somn.
  • Reduceți activitățile.
  • Participați la un grup de sprijin.
  • Sunați medicul sau terapeutul.
  • Faceți ceva distractiv sau creativ sau scrieți în jurnalul dvs.
  • Luați-vă timp pentru a vă relaxa și relaxa.
  • Măriți-vă expunerea la lumină.
  • Exercițiu.
  • Cereți ajutor suplimentar de la cei dragi.
  • Reduceți zahărul, alcoolul și cofeina.
  • Măriți sau micșorați stimularea din mediul dvs.

Creați un plan de acțiune de urgență

În ciuda eforturilor pe care le depuneți, pot exista momente în care vă confruntați cu o recădere în mania deplină sau depresie severă. În situațiile de criză în care siguranța dvs. este în joc, persoanele dragi sau medicul dumneavoastră trebuie să se ocupe de îngrijirea dumneavoastră. Astfel de momente vă pot lăsa să vă simțiți neputincioși și scăpați de sub control, dar dacă aveți la dispoziție un plan de criză vă permite să vă mențineți un anumit grad de responsabilitate pentru propriul tratament.

Un plan de acțiune include de obicei:

O listă de contacte de urgență pentru medicul dumneavoastră, terapeutul și membrii apropiați ai familiei.

O listă cu toate medicamentele luați, inclusiv informații despre dozare.

Simptome care indică faptul că aveți nevoie ca alții să își asume responsabilitatea pentru îngrijirea dvs. și informații despre orice alte probleme de sănătate pe care le aveți.

Preferințe de tratament cum ar fi cine vrei să ai grijă de tine, ce tratamente și medicamente fac și nu funcționează și cine este autorizat să ia decizii în numele tău.

Sfatul 3: Intindeți-vă pentru o conexiune față în față

A avea un sistem de sprijin puternic este esențial pentru a rămâne fericit și sănătos. Adesea, pur și simplu să ai pe cineva cu care să vorbești față în față poate fi un ajutor enorm în ameliorarea depresiei bipolare și creșterea perspectivelor și motivației tale. Persoanele la care apelezi nu trebuie să te poată „repara”; trebuie doar să fie buni ascultători. Cu cât poți apela la mai mulți oameni care vor fi disponibili și ascultători buni, cu atât vei avea mai multe șanse să-ți gestionezi stările de spirit.

Nu te izola! Suportul pentru tulburarea bipolară începe aproape de casă. Este important să ai oameni cu care te poți baza pentru a te ajuta să treci prin momente dificile. Izolarea și singurătatea pot provoca depresie, astfel încât contactul regulat cu prietenii de sprijin și membrii familiei este terapeutic în sine. A ajunge la alții nu este un semn de slăbiciune și nu vă va face o povară. Suportul pentru tulburarea bipolară începe aproape de casă. Cei dragi țin la tine și vor să te ajute. Pentru a gestiona tulburarea bipolară, este esențial să ai persoane pe care să te poți baza pentru a te ajuta în perioadele dificile.

Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru tulburarea bipolară. Petrecerea timpului cu oameni care știu prin ce treceți și care pot spune sincer că „au fost acolo” poate fi foarte terapeutic. De asemenea, puteți beneficia de experiențele și sfaturile partajate ale membrilor grupului.

Construiește noi relații. Izolarea și singurătatea înrăutățesc tulburarea bipolară. Dacă nu aveți o rețea de asistență pe care vă puteți baza, luați măsuri pentru a dezvolta noi relații. Încercați să luați o clasă, să vă alăturați unei biserici sau unui grup civic, să faceți voluntariat sau să participați la evenimente din comunitatea dvs.

10 sfaturi pentru a ajunge și a construi relații

  1. Vorbește cu o persoană despre sentimentele tale.
  2. Ajutați pe altcineva prin voluntariat.
  3. Ia masa de prânz sau cafea cu un prieten.
  4. Rugați o persoană dragă să se înregistreze cu dvs. în mod regulat.
  5. Însoțiți pe cineva la filme, la un concert sau la o mică întâlnire.
  6. Sunați sau trimiteți un e-mail unui prieten vechi.
  7. Mergeți la plimbare cu un prieten de antrenament.
  8. Programați o întâlnire săptămânală la cină.
  9. Faceți cunoștință cu oameni noi urmând o clasă sau alăturându-vă unui club.
  10. Aveți încredere într-un consilier, terapeut sau membru al clerului.

Tipul 4: Dezvoltați o rutină zilnică activă

Alegerile stilului tău de viață, inclusiv tipurile de somn, mâncare și exerciții fizice, au un impact semnificativ asupra dispoziției tale. Există multe lucruri pe care le puteți face în viața de zi cu zi pentru a vă controla simptomele și pentru a menține depresia și mania la distanță.

Construiește structura în viața ta. Dezvoltarea și respectarea unui program zilnic poate ajuta la stabilizarea schimbărilor de dispoziție ale tulburării bipolare. Includeți orele stabilite pentru dormit, mâncare, socializare, exerciții fizice, muncă și relaxare. Încercați să mențineți un model regulat de activitate chiar și prin urcușuri și coborâșuri emoționale.

Faceți exerciții frecvente și evitați să stați perioade lungi de timp. Exercițiile fizice au un efect benefic asupra dispoziției și pot reduce numărul de episoade bipolare pe care le experimentați. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, înotul, dansul, cățărarea sau toba - toate activitățile care mențin atât brațele, cât și picioarele active sunt deosebit de eficiente în tratarea depresiei. Încercați să încorporați cel puțin 30 de minute de activitate în rutina zilnică. Zece minute aici și acolo sunt la fel de eficiente ca și exercițiile fizice pentru perioade mai lungi de timp. Mersul pe jos este o alegere bună pentru persoanele de toate nivelurile de fitness.

Păstrează un program strict de somn. A dormi prea puțin poate declanșa manie, deci este important să vă odihniți din plin. Pentru unii oameni, pierderea chiar și a câtorva ore poate cauza probleme. Cu toate acestea, un somn prea mare vă poate agrava și starea de spirit. Cel mai bun sfat este să mențineți un program de somn consistent.

Obiceiuri sănătoase de somn pentru gestionarea tulburării bipolare

  • Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.
  • Evitați sau reduceți la minim somnul, mai ales dacă vă interferează cu somnul noaptea.
  • În loc să vizualizați ecrane sau alte activități stimulante înainte de culcare, încercați să faceți o baie, să citiți o carte sau să ascultați muzică relaxantă.
  • Limitați cofeina după prânz și alcoolul noaptea, deoarece ambele interferează cu somnul.

Tipul 5: Mențineți stresul la minimum

Stresul poate declanșa episoade de manie și depresie la persoanele cu tulburare bipolară, astfel încât menținerea acestuia sub control este extrem de importantă. Cunoaște-ți limitele, atât acasă, cât și la serviciu sau la școală. Nu luați mai mult decât puteți face față și luați timp pentru dvs. dacă vă simțiți copleșiți.

Aflați cum să vă relaxați. Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația, yoga și imagini ghidate pot fi foarte eficiente pentru a reduce stresul și pentru a vă menține pe o chilă uniformă. O practică zilnică de relaxare îți poate îmbunătăți starea de spirit și poate ține depresia la distanță.

Faceți din timpul liber o prioritate. Fă lucrurile fără niciun alt motiv în afară de faptul că se simte bine să le faci. Mergeți la un film amuzant, faceți o plimbare pe plajă, ascultați muzică, citiți o carte bună sau discutați cu un prieten. A face lucruri doar pentru că sunt distractive nu este o îngăduință. Jocul este o necesitate emoțională și de sănătate mintală.

Apelează la simțurile tale. Rămâi calm și energizat apelând la simțurile tale: vedere, sunet, atingere, miros și gust. Ascultați muzică care vă ridică starea de spirit, plasați flori unde le veți vedea și mirosi, masați-vă mâinile și picioarele sau savurați o băutură caldă.

Sfatul 6: Fii atent la ce îți pui în corp

De la alimentele pe care le consumați până la vitaminele și medicamentele pe care le luați, substanțele pe care le puneți în corpul dvs. au un impact asupra simptomelor tulburării bipolare - în bine sau în rău.

Mâncați o dietă sănătoasă. Există o legătură incontestabilă între mâncare și dispoziție. Pentru o dispoziție optimă, mâncați multe fructe proaspete, legume și cereale integrale și limitați aportul de grăsimi și zahăr. Spălați-vă mesele pe parcursul zilei, astfel încât zahărul din sânge să nu scadă niciodată prea puțin. Dietele bogate în carbohidrați pot provoca accidente de dispoziție, așa că trebuie evitate. Alte alimente care afectează starea de spirit includ ciocolata, cofeina și alimentele procesate.

Obțineți-vă omega-3-urile. Acizii grași omega-3 pot reduce schimbările de dispoziție în tulburarea bipolară. Puteți crește aportul de omega-3 consumând pește de apă rece, cum ar fi somon, halibut și sardine, soia, semințe de in, ulei de rapiță, semințe de dovleac și nuci. Omega-3 este disponibil și ca supliment nutritiv.

Evitați alcoolul și drogurile. Medicamente precum cocaina, extazul și amfetaminele pot declanșa mania, în timp ce alcoolul și tranchilizantele pot declanșa depresia. Chiar și băutura socială moderată vă poate supăra echilibrul emoțional. Utilizarea substanțelor interferează, de asemenea, cu somnul și poate provoca interacțiuni periculoase cu medicamentele dumneavoastră. Încercările de a vă automedica sau de a vă amorți simptomele cu droguri și alcool creează doar mai multe probleme.

Aveți grijă când luați orice medicament. Anumite medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală pot fi problematice pentru persoanele cu tulburare bipolară. Fii deosebit de atent cu medicamentele antidepresive, care pot declanșa mania. Alte medicamente care pot provoca manie includ medicamentul pentru prescripția medicamentului fără prescripție medicală, inhibitorii apetitului, cofeina, corticosteroizii și medicamentele pentru tiroidă.

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, dr. Și Robert Segal, M.A.

Vă veți ajuta să păstrați HelpGuide gratuit pentru toți?

Una din patru persoane se va lupta cu sănătatea mintală la un moment dat în viața lor. Și odată cu pandemia de coronavirus și economia cu probleme, mulți sunt în criză chiar acum. Mai mult ca oricând, oamenii au nevoie de un loc de încredere în care să apeleze pentru îndrumare și speranță. Aceasta este misiunea noastră la HelpGuide. Resursele noastre gratuite online asigură că toată lumea poate obține ajutorul de care are nevoie atunci când are nevoie - indiferent de asigurarea de sănătate pe care o are, unde locuiește sau ce își poate permite. Însă, ca organizație nonprofit care nu difuzează anunțuri și nu acceptă sponsorizări corporative, avem nevoie de ajutorul dvs. Dacă ați contribuit deja, vă mulțumesc. Dacă nu ați făcut-o, vă rugăm să ne ajutați să ajungem la cei care au nevoie de ea: donați astăzi de la doar 3 USD.

Ultima actualizare: septembrie 2020

Obțineți mai mult ajutor

DBSA Wellness Toolbox - Resurse pentru a vă ajuta să vă urmăriți simptomele și progresul. (Alianța pentru depresie și sprijin bipolar)

Bipolar: Keeping Your Balance - Seria de auto-ajutorare în gestionarea tulburării bipolare. (Centrul pentru Intervenții Clinice)

Mood Charting (PDF) - Include o copie tipărită a NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Linii directe și asistență

In Statele Unite ale Americii .: Sunați la linia de asistență NAMI la 1-800-950-6264 sau găsiți capitolele/grupurile de asistență DBSA din zona dvs. (Alianța pentru depresie și sprijin bipolar)

Regatul Unit: Apelați linia de asistență peer la 0333 323 3880 și lăsați un mesaj pentru un apel retur sau Găsiți un grup de asistență în apropiere. (Marea Britanie bipolară)

Australia: Apelați linia de asistență sănătoasă la 1800 187 263 sau găsiți un grup de asistență local. (Australia bipolară)

Canada: Accesați Ajutor pentru găsirea linkurilor către linii de asistență provinciale și grupuri de asistență. (Mood Disorders Society of Canada)

India: Apelați linia de asistență la 1860 2662 345 sau 1800 2333 330. (Fundația Vandrevala)