1. Păstrați un jurnal de antrenament. Un jurnal de antrenament este singura modalitate de a vă asigura că presa de pe bancă se îmbunătățește. În fiecare săptămână ar trebui să scrieți greutatea pe care o împingeți și repetările pe care le-ați realizat pentru fiecare set. Rețineți câte repetări ați reușit să faceți singuri, precum și orice repetări forțate cu ajutorul cărora observatorul dvs. v-a ajutat. De asemenea, ar trebui să vă referiți la antrenamentul anterior, urmărind întotdeauna să creșteți cantitatea de greutate sau repetări pe care le finalizați.

presiunea bancă

2. Mănâncă bine. Nu vă puteți crește presiunea pe bancă fără o nutriție adecvată. Trebuie să vă asigurați că obțineți suficiente calorii. Pentru a vă îmbunătăți presiunea pe bancă, trebuie să construiți mușchi, iar pentru a construi mușchi trebuie să creați un surplus de calorii (mâncați mai mult decât ardeți). Obțineți caloriile din alimentele curate. Nu mâncați prea multe alimente bogate în zahăr, cu excepția mesei/shake-ului dvs. după antrenament. Cea mai mare parte a aportului de carbohidrați ar trebui să provină din carbohidrați complecși - 100% pâine integrală de grâu/paste, orez brun, ovăz și legume. Mănâncă regulat, la fiecare 2-3 ore. Mâncați o masă ușoară cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament. Asigurați-vă că masa dvs. imediat după un antrenament este bogată în proteine ​​și zahăr, acest lucru va permite corpului dumneavoastră să înceapă reparația oricărei leziuni musculare care au apărut în timpul antrenamentului. Nu uitați de grăsime. În timp ce unii oameni iau o dietă foarte scăzută în grăsimi în speranța de a-și reduce procentul de grăsime corporală, grăsimile joacă un rol important în sănătate, nu le lăsați în afara dietei. Aportul de grăsime ar trebui să provină în principal din surse nesaturate - pește, nuci, uleiuri și legume.

3. Nu face bancă prea des. Deși ar putea fi tentant să vă întoarceți cât mai des posibil pentru câștiguri maxime, acest lucru vă va face doar să vă întoarceți. Presa pe bancă este un exercițiu foarte riguros. De fiecare dată când faceți bancă, creați de fapt lacrimi mici în fibrele musculare. Când te odihnești, corpul tău repară aceste daune, ceea ce te face mai puternic. Dacă te bagi în fiecare zi, corpul tău nu va avea timp să repare daunele și, pe termen lung, vei vedea că performanța ta suferă. Ar trebui să vă oferiți pieptului cel puțin 4 zile de odihnă înainte de al lucra din nou.

4. Alte exerciții. Când doriți să îmbunătățiți un anumit exercițiu, doriți în mod natural să îl faceți din nou și din nou, practica este perfectă, nu? În timp ce bancul vă va îmbunătăți în mod evident presiunea pe bancă, nu trebuie să neglijați alte exerciții. Presa pe bancă este un antrenament compus - implică mai mult de un grup muscular. Dacă doriți o presă puternică pe bancă, trebuie să vă uitați dincolo de piept. Umerii și tricepsii sunt puternic implicați în bancă. Dacă aveți o rutină bună pentru umeri și tricep, vă va ajuta să obțineți o presă mai puternică pe bancă. De asemenea, ar trebui să faceți mai mult de 1 exercițiu în piept. Incorporați atât prese de bancă cu gantere, cât și cu gantere, zburați, fluturați și chiar prese de mașină. Utilizarea diferitelor exerciții vă va ajuta pieptul să se întărească pe întreaga gamă de mișcări.

5. Folosiți un Spotter. Folosirea unui spotter vă va permite să faceți mai multe repetări. Când ați terminat de făcut cât mai multe repetări, un observator vă poate ajuta cu repetări forțate. Aceste repetări forțate sunt realizate atunci când observatorul vă oferă doar suficient ajutor pentru a vă ajuta să faceți repetări suplimentare.