În arena curentă a dietei pentru grăsime, ciclismul cu carbohidrați devine din ce în ce mai popular! Înainte de a trece mai departe cu acest plan nutrițional superior, asigurați-vă că cunoașteți primele 5 fapte despre ciclul de carbohidrați pentru pierderea de grăsime.

ciclismul

Dacă ați citit o varietate de literatură dietetică pentru scăderea grăsimilor, este foarte probabil că ați întâlnit o tehnică numită „ciclism cu carbohidrați”. În esență, ciclismul cu carbohidrați este un program în care amestecați zile cu carbohidrați mai mari cu zile cu carbohidrați mai mici în efortul de a pierde în greutate fără a suferi unele dintre consecințele negative ale unui plan de dietă pur cu conținut scăzut de carbohidrați.

Unele dintre aceste efecte secundare negative includ scăderea performanței la efort, creșterea poftei și a poftei, scăderea ratei metabolice și dificultăți de concentrare și concentrare la locul de muncă sau la școală.

Având acele zile cu carbohidrați mai mari înapoi acolo, compensați unii dintre acești factori, așa că, în general, majoritatea oamenilor consideră că această abordare este mult mai plăcută de utilizat. Înainte de a intra în programul de dietă pentru ciclism cu carbohidrați, totuși, există câteva fapte cheie pe care trebuie să le țineți cont și să le rețineți.

Iată ce să știți.

1.B Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați ar trebui să fie plasate în zilele dvs. grele de antrenament

Primul lucru pe care trebuie să-l știți pe măsură ce concepeți acest tip de program de dietă este că, pentru a vedea cele mai bune rezultate, ar trebui să vă puneți cele mai mari diete cu carbohidrați în zilele în care efectuați cele mai dificile sesiuni de antrenament. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru va însemna o zi B (sau dacă folosiți un antrenament complet, poate însemna să aveți un conținut ridicat de carbohidrați în toate cele trei zile).

Motivul pentru care se face acest lucru este simplu - organismul are cel mai mult nevoie de acești carbohidrați în aceste zile. A le avea înainte de a face antrenamentul vă va ajuta să vă alimentați la sală, astfel încât să puteți lucra mai mult și să împingeți mai mult în greutate, iar apoi fluxul de carbohidrați după ședința de antrenament vă va ajuta să saturați mușchii cu stocarea carbohidraților (glicogen muscular) și să vă ajutați cu B recuperare.

Ar trebui să vă puneți cele mai mari diete cu carbohidrați în zilele în care efectuați cele mai grele sesiuni de antrenament.

Întrucât doriți ca toți acești carbohidrați să fie folosiți cel mai bine în această dietă și să aveți șansele cele mai puțin probabile de a vă transforma în grăsimi corporale, aceasta înseamnă să le sincronizați corect pe parcursul săptămânii.

2.B Așteptați-vă să experimentați o creștere în greutate a apei

În al doilea rând pe lista „musturilor” pe care trebuie să le cunoașteți și să fiți pregătiți, este că veți experimenta, probabil, o creștere în greutate a apei atunci când faceți ziua cu carbohidrați mai mare. Pentru fiecare gram de carbohidrați pe care îl luați în organism, veți stoca patru grame de apă cu aceasta. Dacă mâncați 200-300 de grame de carbohidrați în acele zile cu conținut ridicat de carbohidrați, acest lucru se adaugă foarte repede.

Cei mai slabi au tendința de a experimenta acest efect cel mai mult, deoarece în acel moment, orice creștere în greutate a apei este foarte vizibilă. Încercați să nu vă lăsați prea alarmat de acest lucru. Este un proces normal și nu crește grăsime. Într-o zi în urmă, după planul obișnuit cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să observați această retragere.

Dacă sunteți cineva care se luptă psihologic cu fluctuațiile de greutate (și cum vă prezentați în oglindă), acest lucru ar putea însemna că ciclul carbohidraților nu este pentru dvs. Este un efect secundar al acestui tip de plan și, prin urmare, ceva pentru care trebuie să vă pregătiți absolut.

3.B Alegeți carbohidrații cu conținut ridicat de glucoză sau carbohidrați complecși

Când vine vorba de selecția alimentelor în timp ce efectuați o dietă de pierdere a grăsimilor în cicluri, doriți să vă gândiți la glucoză. Fie surse simple de glucoză (de preferință în jurul perioadei de antrenament când sunt absorbite cel mai repede), fie complexe B carbohidrați B care se vor descompune în glucoză.

Ceea ce doriți să evitați aici este fructoza (cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză), deoarece acest tip de carbohidrați se va comporta diferit în organism și nu va avea aceleași beneficii ca și glucoza. Dacă ați fi consumat o cantitate mare de fructoză în zilele bogate în carbohidrați, există o șansă mult mai mare ca unele dintre acestea să se transforme în câștiguri de grăsime corporală, deoarece nu vor fi stocate în mușchi la fel de ușor.

4. În Scăderea consumului de grăsimi în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați

Un alt lucru important pe care trebuie să-l amintiți pe măsură ce continuați dieta cu ciclismul în carbohidrați este că, de asemenea, ar trebui să scădeați aportul total de grăsimi dietetice în zilele în care consumați un conținut ridicat de carbohidrați. Este normal ca majoritatea oamenilor să își mărească caloriile totale în ziua bogată în carbohidrați (pentru a crește aportul de carbohidrați mult mai mare), dar prin scăderea aportului de grăsimi, permiteți mai mult spațiu pentru acești carbohidrați fără a vă înnebuni cu nivelul de calorii.

În mod ideal, rămâneți la 300-600 de calorii de aportul zilnic scăzut de carbohidrați pentru a preveni excesul de calorii să anuleze pierderea de grăsime pentru săptămână, cu excepția cazului în care intenționați în mod specific să aveți zile cu un conținut scăzut de calorii și carbohidrați (a se vedea exemplul de mai jos).

5.B Mențineți-vă obiectivul săptămânal de calorii pentru pierderea de grăsime

Al cincilea fapt care trebuie știut despre ciclul de carbohidrați, legat de punctul de mai sus, este că aportul total de calorii săptămânal trebuie să rămână la nivelul necesar pentru pierderea globală de grăsime. Să vedem un exemplu.

Să presupunem că în prezent vă mențineți greutatea corporală la 2200 de calorii pe zi sau la 15.400 de calorii pe săptămână. Aceasta înseamnă să pierdeți o lire pe săptămână, trebuie să creați un deficit de calorii (pe săptămână) de 3500 de calorii sau să luați doar 11.900 de calorii.

Într-o dietă standard în care mențineți același nivel caloric în toate cele șapte zile, aceasta ar însemna că luați 1700 de calorii pe zi (2200-500 = 1700).

Acum, din moment ce faci ciclismul cu carbohidrați și îți dorești ca zilele tale bogate în carbohidrați să aibă mai multe calorii, vei avea un pic mai multă fantezie cu ajutorul.

Să presupunem că de fapt doriți ca zilele bogate în carbohidrați să fie mai mari decât întreținerea (pentru a spori cu adevărat beneficiile pe care le oferă această dietă) și intenționați să aveți trei zile bogate în carbohidrați.

Să stabilim aceste trei zile la un aport caloric de 2400 (rețineți că proteinele ar trebui să rămână constante pe parcursul întregii săptămâni).

Acum, din moment ce aceste trei zile echivalează cu 7200 de calorii, acest lucru înseamnă că mai aveți 4700 de calorii rămase pentru restul de patru zile, sau aproximativ 1200 de calorii fiecare.

După cum puteți vedea, acele zile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt destul de scăzute în calorii, cu toate acestea, după ce au ieșit din ziua cu carbohidrați mai mari, majoritatea oamenilor consideră că acest lucru nu este o luptă.

Dacă preferați să nu vă aduceți zilele cu un conținut scăzut de carbohidrați cu un conținut scăzut de calorii, pur și simplu reglați ușor în jos aportul total de calorii în zilele bogate în carbohidrați. Acest lucru vă va oferi mai multe calorii pentru acele zile cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, ați putea face trei zile cu conținut ridicat de carbohidrați la 2000 de calorii și patru zile cu conținut scăzut de carbohidrați la 1500. După cum puteți vedea, aceasta rămâne mai bine în intervalul 300-600 descris în punctul de mai sus.

Totul este legat de echilibru - asigurați-vă că aportul săptămânal este locul unde trebuie să fie și distribuiți caloriile de acolo pe baza preferințelor dvs. de configurare.

Concluzie

Așadar, le aveți - toate informațiile pe care trebuie să le cunoașteți pentru a începe ciclul cu carbohidrați. Tinde să fie o formă superioară de dietă pentru cei care doresc cu adevărat să mențină performanțele antrenamentului și să prevină pierderea în greutate de pe platouri.

Rețineți că va fi nevoie de mai multă planificare din perspectiva mesei pentru a vă asigura că urmăriți aporturile pe care le-ați stabilit, așa că vă dedicați puțin mai mult timp din ziua dvs. acestui lucru.