câștiga

De cele mai multe ori oamenii încearcă să piardă în greutate, dar există o populație minoritară mică de oameni care doresc să se îngrașe datorită faptului că aspectul lor va fi de mii de ori mai bun dacă au puțin mai multă greutate. Așadar, astăzi, din acest motiv anume, vom dezvălui primele 10 exerciții pe care le puteți face pentru a vă îngrășa. Aceste exerciții sunt practic pentru fetele slabe

Pot exista diverse motive pentru care ești slab, dar nu înseamnă că trebuie să rămâi slab toată viața. Cu o pregătire și o dietă adecvate, și tu poți construi mușchii, dar va necesita efort

O femeie medie poate câștiga 0,25 kilograme de mușchi într-o săptămână. Deci, dacă te antrenezi corect, poți câștiga cu ușurință până la 1 kilogram de mușchi în fiecare lună

Dar înainte de a începe să construiți mușchi și să vă îngrășați

Este foarte important pentru dvs. să înțelegeți diferența dintre creșterea în greutate sănătoasă și grăsimea

Creșterea în greutate sănătoasă împotriva creșterii grăsimii

Înțeleg lupta de a fi slab. Eram slab în copilărie. Așadar, am încercat cu disperare să mă îngraș prin creșterea caloriilor

Creșterea aportului global de calorii m-a ajutat foarte mult să mă îngraș, dar înainte să o știu, eram grasă și acolo mă luptam din nou cu aspectul meu

Deci, înainte de a începe să câștigi în greutate consumând mai multe calorii, gândește-te din nou. Vrei să fii grasă sau Vrei să fii în formă?

Creșterea în greutate nu este suficientă, trebuie să câștigi tipul corect de greutate

Dacă doriți cu adevărat să vă schimbați aspectul în mod corect, atunci ar trebui să vă îngrășați prin construirea mușchilor

Când te antrenezi în fiecare zi pentru a-ți construi mușchiul, nu numai că te vei îngrășa, dar vei deveni mai sănătos

Iată câteva avantaje ale construirii mușchilor:

  1. Vei fi puternic
  2. Vei fi mai încrezător
  3. Vei dezvolta obiceiuri bune
  4. Veți înțelege importanța antrenamentului
  5. Aspectul dvs. general se va schimba
  6. Nu vei mai fi slab
  7. Vei fi disciplinat

Iată 10 exerciții pe care le puteți face pentru a vă îngrășa

10 exerciții pentru a crește în greutate pentru fetele slabe

Cunoașterea acestor 10 exerciții nu este suficientă. Trebuie să le efectuați în forma potrivită. Mai mult, trebuie să aveți o rutină de antrenament

Am creat un rutină de antrenament pe care îl puteți utiliza cu ușurință pentru a câștiga în greutate împreună cu un plan de dieta la final. Dar înainte de a începe să o urmăriți

Este mai bine să înveți mai întâi cum să efectuezi fiecare dintre aceste exerciții

Deci, evitați rănile și câștigurile slabe

Exercițiul 1. Flotări

Push-up-ul este un exercițiu de bază. Ca începător, nu veți putea efectua multe exerciții. Deoarece vă va lipsi puterea necesară pentru a efectua majoritatea exercițiilor. Dar push-up-ul este un exercițiu pe care te poți baza

Mușchi vizat: Umăr, miez, piept și triceps

  • Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții atunci când vine vorba de câștigarea forței superioare a corpului și a volumului.
  • Majoritatea experților și antrenorilor în fitness recomandă acest exercițiu
  • Efectuarea constantă a acestui exercițiu vă va ajuta să construiți umărul, tricepsul, mușchii pieptului și forța nucleului
  • Veți câștiga forță mai repede.

Exercițiul 2. Înot

Înotul nu este mai degrabă pentru a câștiga mușchi ci mai degrabă pentru a vă tonifica mușchii și pentru a obține definiție musculară. Trebuie să înotați cel puțin pe săptămână pentru a obține toate beneficiile sale

Trebuie să vă asigurați că nu exagerați cu acest exercițiu, deoarece înotul arde multe calorii

Beneficiile înotului:

  • Acest exercițiu cardiovascular este o modalitate excelentă de a vă tonifica mușchii
  • Înotul ajută la menținerea unei cantități sănătoase de greutate și postură bună.
  • Veți câștiga mai multă rezistență, forță musculară și fitness cardiovascular

Exercițiul 3. Lunges și Squats

Lunges și squats sunt două exerciții diferite, dar ambele exerciții vă vor ajuta să construiți mușchii picioarelor. Ca o fată slabă, sunt destul de sigură că vei avea picioare slabe

Efectuarea de lunges și squats vă va tonifica coapsa. Mai mult, aceste exerciții vă vor ajuta, de asemenea, în construirea fundului cu bule

Mușchi vizat: Glutei, Hamstrings, Vițeii, Quads

La început, efectuarea plămânilor și a genuflexiunilor fără greutate este mai mult decât suficientă, dar pe măsură ce timpul trece și devii mai apt și mai puternic

În cele din urmă va trebui să utilizați greutatea pentru a câștiga mai multă forță și a construi mai mulți mușchi

  • Lunges și squats sunt mai mult decât suficiente pentru construirea mușchilor picioarelor
  • Excelent pentru construirea fundului cu bule

Exercițiul 4. Deadlift

Trebuie să efectuați deadlift-ul pentru a câștiga puterea generală. Efectuarea de deadlift este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți postura.

Puterea dvs. generală de bază va crește. Picioarele tale nu vor mai fi slabe. Deadlift-ul poate acționa, de asemenea, ca un singur exercițiu pe care te poți baza pentru a câștiga mușchi

Mușchi vizat: Jambiere, Fesiere, Șolduri, Nucleu

  • Un deadlift este o modalitate excelentă de a construi puterea de bază
  • Definiția musculară generală va crește
  • Veți putea tonifica și construi mușchii picioarelor
  • Crește masa musculară totală

Exercițiu 5. Yoga

Puteți pierde în greutate cu ajutorul yoga, dar puteți construi și mușchi cu el. Yoga vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și forța

La fel ca înotul, yoga vă poate ajuta să vă tonificați corpul

Yoga vă va ajuta să câștigați și să mențineți o greutate sănătoasă

Există diferite ipostaze de yoga pe care le puteți efectua în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate. Puteți efectua Surya Namaskar în fiecare dimineață pentru a obține beneficiile yoga

Exercițiul 6. Scufundări

Scufundările sunt o modalitate excelentă de a construi mușchii triceps, umeri și piept. Ca începător, va fi puțin dificil să faci scufundări pentru tine

Mușchi vizat: Triceps, umeri, piept

Iată câteva sfaturi pentru a profita la maximum de scufundări:

  • Scufundările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea tricepsului, dar numai dacă sunt făcute în modul corect
  • Un exercițiu excelent pentru creșterea forței globale a corpului superior

Exercițiul 7. Apăsați peste cap

Presa de sus este o modalitate excelentă de a câștiga mușchii din spate. Efectuarea acestui exercițiu vă va ajuta să vă măriți masa musculară generală. Dar asigurați-vă că începeți să slăbiți mai puțin. Învățarea formei corecte este, de asemenea, crucială

Mușchi vizat: Umăr, triceps, mușchii spatelui

Iată câteva sfaturi pentru a profita la maximum de acest exercițiu:

  • Overhead Press este cel mai bun mod de a-ți construi mușchii din spate împreună cu mușchii umărului
  • Efectuarea a 4-5 seturi de presă aeriană este suficientă pentru a vă îmbunătăți postura, precum și pentru a construi mușchii puternici ai spatelui.
  • Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu cât mai încet posibil
  • Utilizați Lightweight la început

Exercițiul 8. Presă de bancă

Presa pe bancă este o modalitate excelentă de a adăuga masă musculară slabă în zona pieptului. Dar asigurați-vă că îl efectuați în forma potrivită

Mușchi vizat: Mușchii pieptului, tricepsul

  • Presa pe bancă este o modalitate excelentă de a vă construi mușchii pieptului, umărului, spatelui, tricepsului
  • Prin efectuarea unei apăsări pe bancă, mușchiul general al corpului superior va crește exponențial
  • Mai mult, asigurați-vă că, la început, încercați să ridicați cât mai mult ușor posibil pentru a evita rănile

Exercițiul 9. Pull-up-uri ponderate

Dacă sunteți capabil să efectuați pull-up-uri, puteți trece la pull-up-uri ponderate. Tragerile ponderate sunt o modalitate excelentă de a crește dimensiunea mușchilor

Dar dacă vă luptați pentru a efectua chiar și o simplă extragere, vă recomand să efectuați bucle de bicepi și recul de triceps

Începeți prin efectuarea de trageri simple și pe măsură ce câștigați forța treceți la trageri ponderate. Dacă faceți mișcare acasă, utilizați o bară de tragere pentru a efectua trageri

  • Dacă flotările normale nu funcționează pe brațele tale slabe, atunci încearcă tragerile ponderate
  • Pull-up-urile ponderate vă vor ajuta să câștigați mai repede în greutate
  • Asigurați-vă că efectuați fiecare extragere într-o formă corectă

Iată un videoclip despre cum să efectuați extrageri ponderate

Exercițiul 10. Lunges ponderate

Dacă doriți să vă duceți câștigurile musculare la nivelul următor, atunci efectuați lunges ponderate este o modalitate excelentă

Dar asigurați-vă că sunteți capabil să efectuați 5 seturi de 20 repetări de lunges înainte de a începe să efectuați lunges ponderate

  • Lunges ponderate sunt o modalitate excelentă de a construi mușchii coapsei și fesierii
  • Efectuarea lunges ponderate în forma corectă este cheia definirii musculare

Exerciții bonus

Dacă nu puteți efectua scufundări, trageri sau alte exerciții superioare ale corpului, atunci ar trebui să efectuați aceste exerciții

  1. Bucle bicep: Buclele bicep te vor ajuta la construirea și tonifierea mușchilor brațelor, în special la bicep
  2. Reculuri triceps: Acest exercițiu vă va ajuta la construirea tricepsului
  3. Ridicări laterale cu gantere: Ridicarea laterală cu gantere vă va ajuta la construirea mușchilor umerilor

Pentru a efectua aceste exerciții, aveți nevoie de o pereche de gantere. Asigurați-vă că gantera pe care o utilizați este ușoară ca aceasta.

Rutină și dietă de antrenament

Veți lucra 4 zile pe săptămână

Zile: Luni vineri

  1. Trageți și bucle bicep: 5 seturi de 5-20 repetări
  2. Reveniri și împingeri cu triceps: 5 seturi de 5-20 de repetări
  3. Ridicări de gantere laterale: 5 seturi de 5-15 repetări
  4. Bench Press: 5 seturi de 5 repetări cu o greutate maximă
  5. Yoga asanas: Efectuați Surya Namaskar dimineața

Zile: Miercuri, sâmbătă

  1. Lunges: 5 seturi de 10-30 repetări
  2. Squats: 5 seturi de 20-30 repetări
  3. Deadlift: 5 seturi de 5 repetări cu o greutate maximă

Încercați să consumați o dietă echilibrată, dar asigurați-vă că vă creșteți aportul global de calorii și aportul de proteine

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare. Fără a consuma o cantitate adecvată de proteine, nu este benefic

Mai degrabă opusul, antrenamentul cu o dietă necorespunzătoare va duce la deficiențe de nutrienți și vă va afecta negativ aspectul general

Iată câteva surse naturale de proteine:

  1. Piept de pui
  2. Ouă
  3. Lean Beef
  4. Brocoli
  5. Peşte
  6. Arahide
  7. Varză de Bruxelles

Dacă credeți că dieta dvs. nu este o sursă suficientă de proteine, atunci puteți consuma și suplimente. Suplimentul meu proteic preferat este ISO 100 Dymatize Hydrolized Whey, Gourmet Chocolate, deoarece nu conține gluten

Este bogat în proteine ​​și are un gust de ciocolată

De ce ar trebui să vă antrenați mușchii ca o fată slabă?

A fi slab este o alegere. Vă puteți antrena mușchii să se îngrașe în orice moment. Luați în considerare modelele Fitness Model și Revista Vogue Toate aceste modele sunt slabe

Dar un lucru le separă de alte fete slabe. Aceste fete arată în formă și estetice datorită faptului că au mușchii bine dezvoltați

Puteți schimba modul în care arătați acum, dar trebuie să decideți dacă doriți să vă schimbați sau nu și să luați măsuri

Uitați-vă la acest videoclip al lui Anllela Sagra, Ea nu este doar frumoasă, ci și ea este puternică

21 de sfaturi pentru a câștiga greutate

  1. Consumați cel puțin 4 mese în fiecare zi
  2. Creșteți aportul de calorii cu 500-1000 de calorii
  3. Evitați fast-food-ul cu orice preț. Mănâncă organic cât de mult posibil
  4. Consumați gustări bogate în calorii, precum iaurtul
  5. Consumați carbohidrați complecși cum ar fi grâu integral, orez brun
  6. Evitați să vă sariți repede de pauză
  7. Consumați mai multe fructe uscate, cum ar fi amnondele, caju, arahide, fistic, nuci, pin, etc.
  8. Creșteți aportul total de proteine
  9. Dacă nu sunteți vegani, consumați cel puțin 2 ouă în fiecare zi
  10. Consumați alimente care au o mulțime de calorii, cum ar fi Unt, brânză, smântână, avocado, piureuri de proteine
  11. Evitați să beți apă înainte de masă
  12. Evitați să beți apă între mese în cantitate mare
  13. Evitați băuturile alcoolice
  14. Renunță la fumat
  15. 30 de minute de antrenament de rezistență în fiecare zi
  16. Evitați exercițiile aerobice
  17. Dormi cel puțin 7 ore în fiecare zi
  18. Păstrați-vă hidratat în orice moment
  19. Evitați supraîntrenarea cu orice preț
  20. Meditați cel puțin 5 minute în fiecare zi
  21. Exersează și mănâncă la inima ta conținut

Timp pentru un antrenor adecvat

Te antrenezi și mănânci o dietă echilibrată încă de multă vreme, dacă nu reușești să te îngrași, este un semn că ai nevoie de o atenție specială. De cele mai multe ori antrenamentul este suficient pentru a vă îngrășa

Dar dacă tot nu ești capabil să te îngrași, ar trebui să te gândești consultând un dietetician și obțineți un antrenor adecvat. În acest fel, îmbunătățirea dvs. va fi garantată

Un antrenor profesionist vă poate ajuta într-adevăr să vă atingeți obiectivele, dar dacă nu aveți timp să consultați un antrenor, puteți încerca și antrenamente corporale bikini. Prin aceste antrenamente, puteți construi un corp de bikini în termen de 60 de zile, în ciuda nivelului actual de experiență

Nu uitați să faceți ceva care nu funcționează din nou și din nou nu va funcționa. A lucra din greu nu este suficient. Uneori trebuie să lucrezi și tu inteligent

Motive pentru care nu ești în stare să te îngrași

Pot exista o mulțime de motive pentru care nu puteți crește în greutate, dar vom discuta motivul care se datorează propriei dvs. incapacități de a lua măsuri

  1. Dieta dvs. este insuficientă: Crezi că consumi o dietă echilibrată, dar în realitate dieta ta este insuficientă. Fără a consuma o cantitate adecvată de calorii în fiecare zi, creșterea în greutate și mușchii nu este posibilă
  2. Aveți deficiențe de nutrienți: Poate consumați o cantitate adecvată de calorii, dar dieta dvs. este lipsită de substanțe nutritive și vitamine esențiale care sunt necesare pentru a menține o greutate sănătoasă
  3. Nu te antrenezi des: Pentru ca tu să câștigi mușchii și să-i întreții, trebuie să lucrezi corect și consecvent
  4. Stres: Sunteți prea stresat, ceea ce vă afectează performanța și sănătatea. Ar trebui să luați în considerare meditarea în mod regulat pentru a avea o mentalitate pozitivă. Iată cum puteți rămâne pozitiv

Sfat bonus

Relaxați-vă și luați-l ușor. Te vei ingrasa daca ramai consecvent. Să te stresezi nu o să-l tai

La revedere și dacă aveți orice întrebare cu privire la orice exercițiu, atunci trebuie doar să comentați mai jos

R, Pace

Această postare poate conține linkuri afiliate, ceea ce înseamnă că primesc o comision dacă decideți să efectuați o achiziție prin linkurile mele, fără niciun cost pentru dvs. Vă rugăm să citiți Declarația de responsabilitate a afiliaților pentru mai multe informații.

Interacțiunile cititorului

Comentarii

Bună - trebuie să mă îngraș. Am 71 de ani, 5’2 ″ și cântăresc 81 lbs. Am slăbit din cauza colitei microscopice, ibs, am BPOC datorită fumatului și am osteosporoză. Eu mănânc, dar cred că nu primesc suficiente calorii într-o zi. Ce ar trebui să mănânc ca să mă îngraș? Nu mai pot mânca mese mari, nu aș folosi-o. mai bine cu mai multe mese mai mici într-o zi.

Vă mulțumim că ne-ați contactat, în opinia noastră, ar trebui să consultați un nutriționist profesionist Cauză la vârsta dvs. Încercarea diferitelor mese și planul de dietă nu este o alegere bună. Ar trebui să te antrenezi corect în fiecare zi și să mănânci și tu sănătos. Mai mult, evitați fumatul și alte droguri cu orice preț
Cele mai bune urări, R

Bună, am doar 19 ani greutatea mea este de 43 kg și înălțimea mea este de 5’4 ″
Nu mi-e foame atât de mult.
Și chiar vreau să mă îngraș.
Deci, vă rog să-mi spuneți ce exercițiu este pentru mine și ce ar trebui să mănânc ....
Am un corp foarte slab.
De mulți ani . Și acum chiar vreau să mă îngraș

Îți mulțumesc că m-ai contactat, Simran Împreună cu exercițiile, ți-aș recomanda să mănânci cel puțin 2 banane, 2 ouă și să bei un pahar de lapte în fiecare zi. Mai mult, Antrenează-te în fiecare zi. Ești tânăr și singurul lucru pe care trebuie să-l faci este să te antrenezi și să mănânci. Asigurați-vă că evitați stresul. Oamenii de vârsta ta sunt predispuși la stres, ceea ce le scade și capacitatea de a se îngrășa!

Am o întrebare: sunt o femeie de 29 de ani, cântăresc 122 de kilograme și am fost mică toată viața, chiar și după fiul meu de 18 luni. Am avut o secțiune c și acum vreau să mă îngraș și mușchi. Nu am mâncat niciodată mese mari decât dacă am depășit. Este posibil la vârsta mea? Îmi pot pierde punga cu secțiune c? Te rog ajuta-ma.

Da, puteți crește în greutate și mușchi, dar numai dacă vă antrenați corect. Nu trebuie să mănânci mese mari. Doar mănâncă sănătos și organic. Asigurați-vă că faceți antrenament de forță de mai mult de 3 ori pe săptămână, plus cardio ușor în fiecare zi. Dacă într-adevăr doriți să câștigați corpul plajei, vă recomand și yoga.

Începeți-vă ziua cu yoga și un pic de cardio Încheiați-vă ziua cu antrenament intens de forță. Aceasta este singura cale. Dacă nu doriți să utilizați suplimente pe care nu le-aș recomanda.

Modificările vor fi lente. Singurul lucru pe care trebuie să-l faci este să fii consecvent cu instruirea ta!

Am împlinit 17 ani și am 5’1 ”, cântărind în jur de 107 kg. Vreau să-mi aplatizez stomacul și să câștig mai mult mușchi și greutate pentru a-mi îmbunătăți silueta. Ce exerciții ar trebui să fac, inclusiv seturi/repetări și greutăți?