proteine

Culturistii și antrenorii de greutate folosesc în mod obișnuit proteine ​​din zer, pentru a-și completa dietele obișnuite din următoarele două motive

  • Favorizează creșterea masei musculare slabe
  • Ajută la sinteza proteinelor musculare

Spre deosebire de majoritatea celorlalte tipuri de proteine, proteina din zer constă dintr-o varietate de aminoacizi esențiali care sunt absorbiți rapid de corpul nostru. De asemenea, are un conținut scăzut de lactoză și are numeroase alte beneficii pentru sănătate. Pudra ar putea fi doar suplimentul de care aveți nevoie pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness.

Cuprins

  • Ce este proteina din zer?
  • Proteine ​​din zer Informații nutriționale
  • Beneficii proteine ​​din zer
  • Efecte secundare ale proteinelor din zer
  • Tipuri de proteine ​​din zer
  • rezumat
  • Întrebări frecvente (FAQ)

Ce este proteina din zer?

Laptele conține predominant două tipuri de proteine ​​- cazeină și zer. Un amestec de proteine ​​devine izolat din zer în timpul producției de brânză din lapte. Acest amestec de proteine ​​este cunoscut sub numele de proteine ​​din zer. Practic, substanța grasă din lapte se coagulează împreună în timpul producției de brânză și separă zerul, conținut de obicei în porțiunea lichidă de lapte, ca produs secundar. Pentru cea mai lungă perioadă de timp, producătorii de brânzeturi ar arunca acest zer, dar nu mai mult. Acum, proteinele din zer sunt recunoscute pentru valoarea sa nutritivă.

Pudra de proteine ​​din zer conține de obicei arome adăugate, deoarece nu are un gust foarte apetisant de la sine. Dacă totuși vă gândiți să cumpărați praf de proteine ​​din zer, asigurați-vă că nu are zahăr adăugat. Conținutul de proteine ​​din acesta poate completa cu ușurință aproximativ 25-50 g din aportul de proteine. Este o modalitate ușoară de a o consuma pasionații de fitness, speranții de slăbire și alte persoane, cărora le lipsește proteine ​​adecvate în dietă. Dacă ți-ai întâmplat să încerci proteine ​​din zer aromatizate, nu ai vrea să ratezi această sursă de proteine. Puteți să-l adăugați în batoanele și shake-urile dvs. proteine ​​sau să îl înlocuiți.

Majoritatea oamenilor pot consuma proteine ​​din zer fără nicio problemă. Unele, cu toate acestea, cum ar fi cele cu intoleranță la lactoză sau alergii, trebuie să fie atenți.

Proteine ​​din zer Informații nutriționale

O lingură (aproximativ 32 g) din pulberea medie de proteine ​​din zer conține 113 calorii, din care 4,5% sunt împrumutate din conținutul de grăsimi. Conținutul total de grăsimi este de 0,5 g, dintre care grăsimea saturată este de 0,3 g. Grăsimile trans sunt 0 g. Grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate au câte 0,1 g fiecare. Colesterolul este de 5,1 mg, ceea ce ar reprezenta 2% din necesarul zilnic. Conținutul de sodiu este de 50 mg, ceea ce reprezintă și 2% din valoarea nutrițională zilnică. Conținutul de potasiu este de 160 mg, deci vă puteți aștepta ca 5% din necesarul zilnic de potasiu să fie îndeplinit dintr-o lingură de proteine ​​din zer. Conținutul total de carbohidrați este de 2 g, din care fibrele alimentare reprezintă 1%. Conținutul de proteine ​​este de 25 g. Veți găsi 2% fier și 12% calciu în cantitatea măsurată de pulbere de proteine ​​din zer.

Beneficii proteine ​​din zer

Proteina din zer are mai multe beneficii pentru sănătate. Discutăm câteva dintre acestea mai jos.

Ajută la creșterea aportului de proteine ​​și BCAA de către corpul nostru - Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. În timp ce o parte din necesarul nostru de aminoacizi este produsă de corpul însuși, restul trebuie colectat din alimentele pe care le consumăm. Aminoacizii pe care corpul nostru îi derivă din surse externe de hrană se numesc aminoacizi esențiali. Proteina din zer este formată din nouă aminoacizi esențiali. În plus, acestea sunt bogate în aminoacizi cu lanț ramificat crucial (BCAA), cum ar fi leucina. Leucina este un aminoacid care favorizează creșterea. De asemenea, conține cisteină care încurajează nivelurile de glutation, care este un antioxidant celular. Proteina din zer este cea mai eficientă pentru inducerea creșterii în corpul nostru. Laptele matern uman, hrănit nou-născuților, este de 60% zer în comparație cu laptele de vacă, care conține doar 20% zer.

1. Crește puterea și masa musculară

Proteina din zer crește masa și forța musculară prin eliberarea de hormoni anabolici, cum ar fi insulina, care este responsabilă pentru creșterea noastră musculară. Conținutul de leucină al substanței stimulează sinteza proteinelor musculare în corpul nostru. Proteinele și aminoacizii stimulează creșterea musculară. Proteina din zer, spre deosebire de alte surse de proteine, generează o creștere musculară mai rapidă.

2. Protejează împotriva eczemelor și a afecțiunilor alergice la copii

Proteina din zer este benefică, nu doar pentru adulți. Sugarii, care sunt obligați să consume acest amestec de proteine ​​pe cale orală în perioada de 3-12 luni de la naștere prezintă riscuri mai mici de a dezvolta cu ușurință piele roșie, mâncărime și reacții alergice. Cu toate acestea, odată ce un copil a crescut dincolo de această vârstă, consumul de proteine ​​din zer nu va avea niciun efect asupra rezistenței lor la aceste condiții.

3. Te ajută să te simți mai plin, să mănânci mai puțin

Proteina din zer are un efect incredibil asupra sațietății. Proteinele ocupă locul cel mai înalt dintre fiecare macronutrienți atunci când vine vorba de sațietate. Crește cheltuielile de energie, echilibrând numărul de calorii pe care le consumi. Studiile au constatat că, dacă mănânci 1/4 din necesarul zilnic de proteine, îți reduci pofta de foame cu 60%. Dacă combinați aportul de proteine ​​din zer cu ridicarea greutății, puteți pierde aproximativ 8 kilograme din greutate, crescând în același timp masa musculară slabă. În plus față de creșterea metabolismului, acesta vă micșorează pofta de mâncare și păstrează mușchii slabi.

4. Ajută la recuperarea după exerciții

S-a dovedit că consumul de pulbere de proteine ​​din zer îți îmbunătățește abilitățile atletice. Vă crește viteza de alergare și vă ajută să vă recuperați mai bine după antrenamente.

5. Scade colesterolul

Proteina din zer poate ajuta la scăderea colesterolului total și LDL mai eficient decât proteina cazeină.

6. Ajută la reglarea tensiunii arteriale

Pudra de proteine ​​din zer, atunci când este consumată de persoanele cu hipertensiune, s-a dovedit a fi eficientă în reducerea tensiunii arteriale. În același mod, este, de asemenea, un factor de descurajare împotriva dezvoltării riscurilor cardiace potențial fatale.

7. Alte beneficii pentru sănătate

Proteina din zer are și alte beneficii pentru sănătate. Conține proprietăți anti-cancer, intensifică funcția imunitară și poate proteja, de asemenea, împotriva simptomelor psoriazisului.

Efecte secundare ale proteinelor din zer

Consumul de proteine ​​din zer este, în general, considerat sigur pentru majoritatea adulților atunci când este consumat într-o doză adecvată. Cu toate acestea, consumul excesiv al amestecului poate provoca mai multe afecțiuni digestive, cum ar fi balonarea, mișcarea hiperactivă a intestinului și diareea.

De asemenea, este posibil să aveți greață, dureri de cap, sete, crampe, oboseală și apetit redus. S-ar putea să aveți o problemă cu acneea dacă nu sunteți atent la reglarea consumului de proteine ​​din zer pe termen lung. 1-2 linguri de pulbere ar trebui să fie sigure pentru consumul majorității oamenilor.

Nu s-au efectuat cercetări adecvate cu privire la modul în care afectează femeile însărcinate. Deci, cel mai bine este să evitați aportul de proteine ​​din zer dacă sunteți gravidă sau alăptați. În plus, dacă se întâmplă să suferiți de alergii la lactate, este posibil ca consumul acestuia să nu fie potrivit pentru dvs.

În afară de cele de mai sus, iată câteva alte efecte secundare ale proteinelor din zer -

1. Probleme la rinichi

Dacă se întâmplă să suferiți de probleme cu rinichii, nu consumați proteine ​​din zer. Vă poate agrava problemele renale. Poate provoca și pietre la rinichi. Pentru a neutraliza acest efect secundar, vi se recomandă să consumați apă și fibre alimentare adecvate, ca parte a dietei.

2. Creștere nedorită de grăsime

Multe oferte de praf de proteine ​​din zer au zahăr adăugat, care se adaugă la consumul de carbohidrați. Unele dintre ele pot avea și grăsimi adăugate. Deci, în loc să creșteți aportul de proteine ​​pentru a arde mai multe calorii, puteți ajunge să mâncați dincolo de necesarul caloric.

3. Guta

Cercetările nu au găsit nicio legătură directă între dezvoltarea gutei și consumul de proteine ​​din zer. Cu toate acestea, s-a observat că includerea proteinelor din zer în dieta dvs. atunci când se întâmplă să suferiți de gută, vă înrăutățește starea. Dacă aveți antecedente familiale de gută, cel mai bine este să consultați un medic înainte de a începe să luați proteine ​​din zer.

4. Creșteți riscurile cardiovasculare

Dacă sunteți un pacient cu boli de inimă, asigurați-vă că consumați întotdeauna proteine ​​din zer conform dozelor specificate. Depășirea acestei doze ar putea provoca aritmie cardiacă, stop cardiac și poate chiar pierderea completă a funcțiilor cardiace.

5. Osteoporoza

Consumul excesiv de proteine ​​din zer poate provoca un dezechilibru mineral în oase. Dezechilibrul ar putea apoi epuiza densitatea osoasă, ducând la osteoporoză.

6. Creșterea nivelului de aciditate sanguină

Consumul de proteine ​​din zer crește nivelul pH-ului din sângele nostru. Rinichiului nostru îi este greu să metabolizeze acest exces de proteine. Drept urmare, sângele nostru devine mai acid.

7. Cetoza

O dietă bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați folosește energie din arderea proteinelor în absența unei grăsimi corporale adecvate. Cetoza este afecțiunea în care o cantitate anormală de corpuri cetonice se acumulează în sânge. Cetoza exercită o presiune enormă asupra ficatului pentru a funcționa și poate provoca leziuni hepatice în timp.

8. Șuierătoare și umflarea părților faciale

Persoanele care au intoleranță la lactoză pot avea dificultăți de respirație și pot dezvolta reacții alergice precum respirația șuierătoare, umflarea buzelor/gurii/gâtului și așa mai departe. Dacă observați că se formează oricare dintre aceste simptome, consultați imediat un medic.

9. Consum nutritiv dezechilibrat

Când consumați proteine ​​naturale, este posibil să faceți acest lucru, împreună cu alți nutrienți, dar este încă mai sănătos decât suplimentele proteice. Pulberea de proteine ​​din zer este procesată și deranjează aportul nutrițional natural al corpului nostru.

Acum, când am terminat de discutat despre efectele secundare ale proteinelor din zer, să aflăm despre formele în care acestea sunt disponibile.

Tipuri de proteine ​​din zer

Diferența dintre formele de proteine ​​din zer provine practic din modul lor de prelucrare. De asemenea, își determină faptele nutriționale.

1. Hidrolizat

Hidrolizat sau zer hidrolizat este zerul care a fost pre-digerat. Se absoarbe mai repede decât celelalte forme. Zerul hidrolizat este responsabil pentru creșterea cu 28-43% a nivelului de insulină decât zerul în formă izolată.

2. Izolați

Proteina din zer izolată conține 90% proteine ​​și, uneori, chiar mai mare. Conține mai puține grăsimi și lactoză, precum și substanțe nutritive mai puțin benefice decât se găsește în concentratul de proteine ​​din zer.

3. Concentrați-vă

Proteina din zer în formă concentrată conține aproximativ 70-80% proteine. De asemenea, conține lactoză și grăsimi. În general, este cea mai delicioasă dintre toate variantele de proteine ​​din zer.

Dacă intenționați să începeți să consumați proteine ​​din zer, alegeți un concentrat, deoarece nu numai că este mai ieftin - păstrează și cea mai mare cantitate de nutrienți naturali din zer. Cu toate acestea, dacă sunteți strict în ceea ce privește carbohidrații și grăsimile pe care le consumați, forma de izolat sau hidrolizat poate fi o opțiune mai bună pentru dvs. Majoritatea cercetărilor efectuate asupra acestuia au fost efectuate în formă izolată. Forma de hidrolizat oferă cea mai bună digestibilitate, făcându-l sursa de proteine ​​din zer pentru bolnavii medicali și pentru copii. De asemenea, au cel mai puțin potențial alergenic, făcându-l sigur.

rezumat

Pudrele și suplimentele de proteine ​​din zer sunt un mod sănătos și eficient prin care puteți contribui la un conținut mai mare de proteine ​​în dieta dvs. obișnuită. Este o sursă stelară de proteine ​​care este absorbită perfect de corpul nostru.

Proteina din zer funcționează cel mai bine pentru antrenorii de greutate, sportivi, persoanele cărora le lipsesc suficiente proteine ​​naturale în dietă și alții, care ar putea face cu mai multă masă și forță musculară și cu mai puține grăsimi corporale. Proteina este cel mai eficient nutrient existent, pentru a încuraja creșterea musculară și pierderea de grăsime. Este printre cele mai bune surse de proteine ​​care există. Deci, în mod firesc, oricine dorește să adauge mai mult din nutrienți la dieta sa ar face bine, să cumpere singură pudră de proteine ​​din zer. Concentratul este cea mai populară formă de proteine ​​din zer datorită gustului său plăcut. Puteți să-l amestecați în mâncare, băutură sau să îl aveți așa cum este.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, calea pe care ar trebui să o luați este să începeți un regim de antrenament cu greutăți alături de consumul de proteine ​​din zer. Vă va ajuta să vă măriți metabolismul, să vă păstrați masa musculară slabă și să vă ajutați să pierdeți kilogramele în plus. Pudra de proteine ​​din zer poate fi folosită ca supliment de masă, deoarece vă umple rapid și vă împiedică să experimentați dureri de foame. Aceste dureri de foame sunt adesea motivul pentru care ajungem să mâncăm în exces.

Întrebări frecvente (FAQ)

R: Dacă sunt consumate în cantități corecte, la intervale și frecvențe potrivite, proteina din zer poate fi considerată sigură.

R: Nu, căderea părului nu este unul dintre efectele secundare ale proteinelor din zer.

R: În mod ideal, proteina din zer poate fi un aliment foarte bun după antrenament. La aproximativ 15 minute după ce antrenamentul este complet, consumul de proteine ​​din zer vă poate ajuta să vă recuperați mai repede din ea. Proteina din zer vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți abilitățile atletice.

R: Consumul de proteine ​​din zer în exces poate duce la diverse efecte secundare. Unele dintre aceste reacții adverse includ prea multă sarcină asupra rinichilor și ficatului, ceea ce duce la deteriorarea acestor organe.

Trebuie să vă asigurați că vă hidratați corpul în timp ce aveți proteine ​​din zer. Astfel, asigurați-vă că consumul de proteine ​​din zer este însoțit de multă apă.

Consumul de proteine ​​din zer poate adăuga prea multă sarcină asupra ficatului, ducând în cele din urmă la afectarea ficatului. Este ideal să vă asigurați că beți multă apă dacă o consumați.

Planul de dietă pentru colesterol: tipuri, simptome și alimente de mâncat

Exerciții de slăbit: beneficii și antrenamente la domiciliu

Ritu Puri

Ritu, care s-a luptat cu problemele de greutate, acnee și alte probleme de sănătate în adolescență, a reușit să depășească aceste probleme prin schimbări în dietă și stil de viață. Succesul ei a determinat-o să urmărească subiectul profesional, conducând-o la o licență în științe casnice, urmată de un master în alimentație și nutriție de la Colegiul Lady Irwin, Universitatea din Delhi. Ritu a finalizat un program de instruire cu All India Institute of Medical Science (AIIMS) înainte de a lucra cu Spitalul Fortis și Fundația Nutritivă din India. Funcționând ca Sr. Nutriționist la HealthifyMe, își propune să-și ajute clienții să facă mici schimbări în stilul lor de viață, care le vor avea un impact pozitiv asupra sănătății.