Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Testele de fitness sunt o modalitate excelentă de a vă verifica nivelul de fitness la începutul unei noi rutine de antrenament. Acestea vă pot ajuta să vă urmăriți progresul și să determinați unde trebuie să faceți modificări în rutina de antrenament pentru a continua să avansați.

Dacă doriți o evaluare elaborată și costisitoare a nivelului dvs. de fitness, puteți merge la un laborator de performanță sportivă pentru a învăța VO2 Max (cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate utiliza în timpul exercițiilor intense sau maxime) LT (pragul de lactat), și exercită metabolismul, dar pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu este necesar (chiar dacă este accesibil).

Dacă nu sunteți un atlet de elită sau doriți doar să urmăriți câteva măsurători de bază, există câteva teste simple de fitness pe care le puteți face singure acasă. Asigurați-vă întotdeauna că ați vorbit cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice exercițiu cu care nu sunteți obișnuiți, pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.

Să ne uităm la patru teste de fitness pe care le puteți face acasă sau cel puțin în apropiere.

Măsurarea IMC (indicele de masă corporală)

teste

IMC sau indicele de masă corporală este o formulă care estimează greutatea corporală ideală a unei persoane pe baza măsurătorilor de greutate și înălțime. Chiar dacă calculul IMC este o măsură indirectă a compoziției corpului, sa constatat că este un indicator destul de fiabil atât al compoziției corpului, cât și al recomandărilor privind greutatea ideală pentru majoritatea oamenilor.

Spre deosebire de măsurătorile directe ale compoziției corpului, IMC nu vă poate spune în mod specific cât din greutatea dvs. este musculară și cât este grasă. Un culturist, de exemplu, poate apărea ca având un IMC ridicat din cauza greutății musculare adăugate.

Măsurarea IMC nu este un indicator fiabil în aceste cazuri, dar este o modalitate simplă de a urmări progresul în timpul unui program de slăbire pentru o persoană obișnuită.

Test de rezistență și stabilitate a nucleului

Testul de rezistență și stabilitate de bază este un test creat de antrenorul sportiv Brian Mackenzie. Testul nu numai că testează rezistența și stabilitatea miezului, care dă numele testului, dar este și o măsură a rezistenței corpului superior. Uneori este denumit testul de fitness al scândurilor din cauza poziției scândurii utilizate.

Un avantaj al acestui test este simplitatea sa, precum și modul în care angajează mai mulți mușchi decât aproape orice exercițiu abdominal izolat. Testul vă poate da o citire bună asupra puterii dvs. actuale și poate fi folosit pentru a vă urmări progresul în timp.

Mulți oameni care pot face o sută de greșeli sunt surprinși când nu pot finaliza pe deplin acest test. Încercați și vedeți singur. Cu toate acestea, dacă nu puteți termina testul, nu vă faceți griji. Înseamnă pur și simplu că trebuie să lucrați pentru a vă îmbunătăți puterea de bază.

Test Push Up

Testul push-up a existat de foarte mult timp, deoarece este simplu și eficient, atât ca exercițiu superior al corpului, cât și ca modalitate de măsurare a forței corpului și a fitnessului.

Puteți să vă verificați forța superioară a corpului și să vă monitorizați progresul în timp. Puterea corpului superior este esențială pentru mulți sportivi, precum și pentru părinții care ridică copii sau rucsaci și este adesea un bun indiciu al stării generale de fitness.

După ce finalizați testul, vă puteți compara rezultatele cu normele și recomandările pentru vârsta și sexul dvs. și puteți urmări propriul progres realizând testul la fiecare două până la trei luni.

Test de 12 minute

Testul de rulare de 12 minute sau „testul Cooper” a fost dezvoltat de Dr. Ken Cooper în 1968 pentru militari pentru a măsura capacitatea aerobă și a oferi o estimare a VO2 max. Testul de alergare este folosit și astăzi și este o modalitate simplă de a evalua fitnessul aerob.

În mod clar, acest test este destinat alergătorilor și ar trebui făcut după o încălzire completă. Este, de asemenea, cel mai bine efectuat pe o pistă, astfel încât să puteți măsura cu precizie distanța (sau de-a lungul unui drum sau traseu unde puteți utiliza GPS).

Pur și simplu conectați distanța pe care ați parcurs-o în 12 minute la una dintre aceste formule pentru a obține o estimare a VO2 Max.

  • Kilometri: VO2 max = (22,351 x kilometri) - 11,288
  • Mile: VO2 max = (35,97 x mile) - 11,29.

Folosirea numerelor vă permite să comparați rezistența cardiovasculară cu persoanele de același sex și vârstă.

Linia de fund

Testele de fitness de mai sus pot fi făcute din confortul drumului sau pistei de acasă și de cartier. Combinate, testele vă pot oferi o idee bună despre starea generală de fitness, dar individual vă pot ajuta să determinați la ce trebuie să lucrați.

De exemplu, dacă vă luptați cu rezistența de bază și stresul de stabilitate, poate fi necesar să lucrați la creșterea rezistenței de bază. Dificultatea cu testul de împingere poate însemna necesitatea de a lucra la forța superioară a corpului. Un test de 12 minute care nu este în concordanță cu vârsta dvs. poate însemna că trebuie să vă concentrați asupra fitnessului cardiovascular.

Un IMC peste 25 de ani (cu excepția cazului în care sunteți culturist) poate indica necesitatea de a vă analiza dieta și exercițiile fizice. Una peste alta, testele pot fi o sursă de motivație pentru a începe sau continua un regim de fitness pentru a vă menține în cele mai bune condiții posibile.