varză

Această rețetă este o masă ușoară perfectă pentru o seară de primăvară sau vară. Tilapia din această rețetă este o sursă excelentă de proteine, seleniu și B12. Această rețetă poate fi servită cu o parte din fasole neagră pentru proteine ​​suplimentare sau orez brun integral sau quinoa. Puteți chiar să luați în considerare prepararea unei salate de vară de roșii, avocado și porumb pentru o masă răcoritoare și ușoară.

Ingrediente

12 tortilla mici de porumb (sau înlocuiește cu tortilla integrală din grâu)
3 linguri. ulei de canola divizat
3 linguri. suc de lămâie, împărțit
1/2 cană de coriandru proaspăt, tocat și împărțit
2-3 căni de varză feliată subțire, amestec de soiuri roșii și albe
3 cepe verzi feliate subțire
1 ceapă roșie mică feliată subțire
1 roșie mare tocată
1 lb. File de pește tilapia
3 căței de usturoi tocat
1 linguriță. chimen măcinat
1/4 linguriță. fiecare sare și piper proaspăt măcinat
Spray de gătit cu ulei de canola
6 pene de var pentru garnitură
Sos fierbinte (opțional)

Directii

Preîncălziți cuptorul la 300 de grade.

Așezați tortilla în folie de aluminiu și acoperiți complet. Când cuptorul a atins 300 de grade, puneți tortilla înăuntru pentru a se încălzi. (Acest lucru se poate face și pe grătar în timp ce peștele gătește.)

Combinați 2 linguri de ulei, 2 linguri de suc de lămâie, 1/4 cană de coriandru, varză, ceapă verde, ceapă roșie și zaruri de roșii într-un castron și puneți deoparte.

Condimentați peștele cu usturoi, chimen, sare, piper, ulei rămas și coriandru și 1 lingură de suc de lămâie.

Încălziți grătarul sau tigaia la grătar la foc mediu-mare. Pulverizează cu
spray de gatit. Așezați peștele pe grătar/tigaie, cu grijă să rotiți o singură dată, astfel încât să nu se destrame. Lăsați să gătească la foc mediu timp de aproximativ 4 minute pe prima parte și apoi aproximativ 2 minute pe a doua parte. Se lasă să se odihnească pe o farfurie mare timp de aproximativ 5 minute. Desfaceți cu grijă peștele în bucăți de aproximativ 1 inci.

Asamblați tacos-uri plasând pește și apoi salat în fiecare tortilla.

Se servește imediat cu pene de var și sos fierbinte, dacă se dorește.

Pe portie: 274 calorii, 9 g grăsimi totale (1 g grăsimi saturate), 31 g carbohidrați, 19 g proteine, 5 g, fibre dietetice, 165 mg sodiu