tabata

Antrenamentul Tabata este unul dintre cele mai tari și mai intense tipuri de HIIT (antrenament la intervale de intensitate ridicată) care devin extrem de populare, nu doar pentru sportivi, ci și pentru sportivi și celebri.

Să înțelegem mai întâi ce este HIIT.

HIIT sau antrenament de interval de intensitate ridicată este o formă de antrenament de interval sau abordare de exerciții cardio care implică intercalarea unor perioade scurte, dar intense de exerciții și perioade de odihnă sau recuperare.

Tabata a fost descoperit de Dr. Izumi Tabata la Tokyo.
Cu antrenamentul Tabata, faceți un exercițiu intens timp de 20 de secunde (imaginați-vă că puneți toată energia pe care o aveți în acest interval scurt de timp) apoi vă odihniți timp de 10 secunde (cunoscută sub numele de perioada de răcire) și repetați acest lucru de 8 ori. Este atat de simplu!

Tabata este o modalitate excelentă de a obține un antrenament rapid dacă nu aveți timp, dacă doriți să vă actualizați rutina sau dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența și viteza. Incorporați acest tip de antrenament în regimul dvs. de fitness pentru rezultate excelente.

Iată o prezentare generală a unui antrenament Tabata:

  • Începeți cu o încălzire pentru a vă pregăti pentru antrenamentul intens.
  • Începeți antrenamentul cu primul exercițiu. Aceasta este perioada dvs. de „muncă”. Continuați să efectuați exercițiul timp de 20 de secunde cât mai riguros posibil.
  • Antrenamentul de 20 de secunde de intensitate mare este urmat de o perioadă de 10 secunde de „răcire”. În acest timp, opriți exercițiile, trageți respirația și pregătiți-vă pentru următoarea perioadă de lucru.
  • Repetați acest lucru timp de opt cicluri. Alternați exerciții dacă doriți să vă oferiți o varietate de lucrări.
  • Puteți alege să faceți antrenament Tabata cu greutăți sau puteți adăuga exerciții simple de greutate corporală.

Puteți selecta până la 10 sau mai multe tipuri de exerciții preferate. Este mai bine să alegeți tipul calistenic cu greutate corporală sau o combinație. De ex.

  1. Bench Up Up & Down Down (4 minute)
  2. Alpini alpiniști (4 minute)
  3. Salturi de putere (4 minute)
  4. Flotări (4 minute)
  5. Burpees (4 minute)
  6. Bench Skip over (4 minute)
  7. Spiderman (4 minute)
  8. Power Lunges (4 minute)
  9. Power Squats (4 minute)
  10. Jumping Jacks (4 minute)


Sfaturi:

  • Începerea unui program de exerciții necesită o progresie atentă. Începând cu HIIT poate crește șansele de rănire și durere musculară.
  • O abordare mai bună ar fi să lăsați corpul să progreseze, începând mai întâi cu un exercițiu continuu de intensitate redusă și apoi trecând la Tabata.
  • În timpul efectuării acestor antrenamente, cel mai important punct de reținut este forma corectă în executarea oricărui exercițiu. O formă necorespunzătoare poate duce la răniri.
  • Cercetările demonstrează că de 3 ori pe săptămână pot produce cele mai bune rezultate în timp ce limitează leziunile. HIIT împinge corpul puternic, deci este important să recuperezi complet corpul între sesiuni.
  • Pentru rezultate mai bune, este recomandat să faceți antrenament Tabata dimineața. Vă va ajuta să vă creșteți metabolismul și să ardeți mai multe grăsimi.
  • O dietă cu cantități adecvate de carbohidrați și proteine ​​este foarte importantă. Este important să nu urmați o dietă săracă în carbohidrați în timp ce urmați un regim HIIT.
  • Beți multă apă, înainte, în timpul și după exerciții, este, de asemenea, important pentru a evita deshidratarea.
  • Îmbrăcămintea confortabilă este esențială pentru a evita restricționarea mișcărilor. S-ar putea răsfăța în acest regim cu pantofi de alergare, pentru a acționa ca un. Aceste reguli se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.
  • Un covor de yoga ar trebui, de asemenea, utilizat atunci când faceți exerciții de podea.

Beneficii:

ANTRENAMENT TABATA - LECȚIA DE ÎNCEPUT

Pentru a vă oferi o experiență mai bine ghidată, participăm la această lecție online gratuită de fitness de către antrenorul de fitness celebru Shalini Bhargava. Înscrieți-vă la această lecție și învățați exercițiile de bază utilizate pentru regimul de antrenament Tabata. Concentrați-vă pe posturi și tehnici pentru a evita leziunile .