trigliceridele

Analiza suplimentului: trigliceride cu lanț mediu (MCT) și ulei MCT

Trigliceride cu lanț mediu (MCT) sunt exact ceea ce ai crede; trigliceride (adică molecule de grăsime) cu lungimi de lanț medii ale moleculelor. Unele trigliceride au lanțuri lungi, conținând peste 13 atomi de carbon, în timp ce altele au lanțuri scurte, conținând 5 sau mai puțini atomi de carbon. MCT-urile sunt chiar în mijloc și conțin 6-12 atomi de carbon în lanțurile lor [1-4].

Ce sunt MCT-urile?

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) vin adesea sub formă de ulei, probabil pentru că MCT sunt lichide la temperatura camerei [5, 6]. MCT-urile nu sunt nimic revoluționar sau nou pentru dietă; au fost folosite în dietele enterale și parenterale de mai bine de 50 de ani [4, 7].

În termeni laici, trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt grăsimi cu o structură chimică neobișnuită care le permite să fie digerate mai ușor . Spre deosebire de obicei trigliceride cu lanț lung (LCT), MCT-urile sunt solubile în apă, au un punct de topire relativ mai scăzut și, prin urmare, sunt lichide la temperatura camerei și pot fi digerate mai rapid [4, 8, 9].

Notă: este posibil să fi observat că câteva cuvinte sunt evidențiate în albastru; abrevierile pentru aceste cuvinte sunt utilizate pe larg în acest articol.

LCT-urile necesită mult timp până când organismul poate digera și absorbi, dar MCT-urile sunt metabolizate într-un ritm mult mai rapid. În timp ce LCT sunt descompuse în intestin și refăcute într-o formă specială care poate fi transportată în sânge [10], MCT-urile sunt absorbite intacte și livrate direct în ficat fără a fi descompuse, unde pot fi utilizate imediat pentru energie [10]. În esență, rata rapidă de digestie și absorbție a MCT seamănă mai mult cu cea a carbohidraților, spre deosebire de alte grăsimi obișnuite (adică trigliceride/LCT). De asemenea, spre deosebire de trigliceridele cu lanț lung (LCT), trigliceridele cu lanț mediu (MCT) nu sunt depuse direct în țesutul adipos sau în mușchi [8]. Această caracteristică a alimentat ipoteza că MCT-urile pot reduce depunerea de grăsime și se susține adesea că MCT-urile pot, prin urmare, să reducă masa de grăsime (adică să îmbunătățească compoziția corpului). În acest articol, discut impactul pe care îl au trigliceridele cu lanț mediu (MCT) asupra performanței atletice, a compoziției corpului și a sănătății. Dar mai întâi, vreau să subliniez pe scurt un „MCT” interesant numit acid lauric.

Acid lauric: MCT sau LCT?

Acid lauric (C12) este un acid gras interesant deoarece modul în care este metabolizat în organism seamănă atât cu un triglicerid cu lanț lung, cât și cu un lanț mediu [11, 12]. MCT-urile sunt absorbite 95% pe calea portalului sau livrate direct în ficat, în timp ce numai Indiferent dacă acidul lauric cu 12 carbonuri este considerat un acid gras cu lanț mediu sau lung, este încă în discuție [4, 9].

Surse comune de MCT

Cea mai cunoscută sursă de trigliceride cu lanț mediu (MCT) este ulei de nucă de cocos, care conține cel mai mare conținut de MCT (per 100g) dintre toate produsele alimentare obișnuite . MCT-urile sunt prezente în 15%, 7,9%, 6,8%, 6,9%, 6,6% și 7,3% (din conținutul total de acizi grași) în uleiul de cocos, uleiul de sâmburi de palmier, untul, laptele, iaurtul și respectiv brânza [15-17] . Deoarece 1) conținutul de MCT reprezintă 50% din întreaga sa compoziție [18] și 2) MCT-urile au fost fabricate prin hidroliza uleiului de cocos sau a uleiului de sâmburi de palmier încă din anii 1950 [8], uleiul de cocos este utilizat în mod obișnuit la prăjire și coacere. și este inclus ca parte a unei varietăți de produse alimentare, inclusiv pâine și sosuri pentru salate [4, 19]. Uleiul de cocos și MCT sunt termeni care sunt uneori folosiți interschimbabil . Este extrem de important să menționăm acest lucru există câteva diferențe semnificative între trigliceridele cu lanț mediu (MCT) și cocos oil [20, 21], astfel, cele două nu trebuie considerate la fel [4, 20].

Impactul MCTS asupra compoziției corpului și a sațietății

S-a raportat că uleiul de triacilglicerol cu ​​lanț mediu (MCT) promovează sațietatea [22-27] și îmbunătățește pierderea în greutate și rezultatele compoziției corporale [28-34].

La copiii supraponderali, consumul de ulei MCT a dus la concentrații mai mici de leptină și trigliceride, comparativ cu uleiul de porumb [25]. La adulții supraponderali, Consumul de ulei MCT a dus la creșteri mai scăzute ale trigliceridelor și glucozei, creșteri mai mari ale hormonilor care indică plenitudine, peptida YY și leptina, au comparat consumul de LCT [24]. După consum, acești adulți au mâncat o masă ad libitum și un aport caloric mai scăzut la această masă a fost observat cu ulei MCT comparativ cu LCT [24]. Un răspuns similar a fost observat la participanții sănătoși [22]. Subiecții care au consumat ulei MCT au avut aporturi calorice mai mici în timpul următoarei mese ad libitum, în comparație cu subiecții care au consumat fie ulei de nucă de cocos, fie ulei vegetal [22]. Grupul MCT a experimentat, de asemenea, o foamete mai puțin percepută și o plenitudine percepută mai mare [22].

Cu toate că există dovezi puternice care sugerează efecte benefice asupra pierderii în greutate și asupra compoziției corpului prin înlocuirea surselor de trigliceride cu lanț lung (LCT) cu surse de trigliceride cu lanț mediu (MCT) [28-34], sunt necesare mai multe cercetări înainte de a ajunge la această concluzie. Două metaanalize recente (Mumme și colab., 2015; Bueno și colab., 2015) raportat beneficiile compoziției corporale semnificative statistic pentru înlocuirea LCT dietetice cu MCT [33, 34], dar una dintre analize a sugerat că calitatea dovezilor a fost de calitate scăzută [34]. Deoarece autorii au raportat că dovezile disponibile nu sunt de cea mai înaltă calitate, aceștia sugerează că rezultatele analizei lor trebuie interpretate cu precauție [34]. O altă meta-analiză (Rego Costa și colab., 2012) raportat rezultate neconcludente în ceea ce privește sațietatea și parametrii compoziției corpului [35].

Impactul MCT-urilor asupra performanței atletice

Perioada prelungită de absorbție și timpul de oxidare pentru trigliceridele cu lanț lung (LCT) le fac o sursă slabă de energie ușor disponibilă în timpul exercițiului [36]. Deoarece trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt digerate într-un ritm mult mai rapid [37], eu După cum sa sugerat că MCT-urile pot îmbunătăți performanța atletică în timpul unor perioade mai lungi de exerciții, oferind o sursă de energie alternativă în timpul exercițiului și, eventual, economisind depozitele de glicogen muscular. [38-41].

Deși acest lucru sună bine în teorie, majoritatea studiilor nu au găsit dovezi care să susțină acest pretins efect de economisire a glicogenului furnizat de MCT [40-43]. prin urmare, majoritatea studiilor nu au observat niciun beneficiu direct de performanță cu suplimentarea MCT [42-44], chiar și atunci când depozitele de glicogen au fost epuizate înainte de exercițiu [20]. O mare parte din cercetare a raportat chiar observații ale scăderilor de performanță cu suplimentarea MCT [38, 40, 45-47]. Se consideră că aceste scăderi ale performanței se datorează cel puțin parțial tulburărilor gastrointestinale (GI) care sunt adesea asociate cu doze mai mari (aproximativ 85g/h) de MCT [48]. Recenzii extinse de Clegg [48] ​​și Jeukendrup și colab. [3] oferă o mulțime de detalii cu privire la cercetarea privind consumul de MCT și performanța exercițiului; în general, Consumul MCT are efecte minime asupra disponibilității acizilor grași din plasmă și nu are niciun efect asupra degradării glicogenului muscular, rezultând în cele din urmă fără îmbunătățirea performanței de anduranță [3].

Sănătate și boli

Unii oameni se luptă să se îngrașe, deoarece nu sunt capabili să metabolizeze confortabil trigliceridele cu lanț lung (LCT) și, prin urmare, nu pot consuma grăsimi care se găsesc cel mai frecvent în alimente. Deoarece trigliceridele cu lanț mediu (MCT) au o densitate calorică similară comparativ cu LCT (8,3 kcal/g și respectiv 9,2 kcal/g), MCT-urile pot fi o alternativă adecvată. De exemplu, cei care suferă de HIV sau SIDA pot, de multe ori, să aibă dificultăți în digerarea grăsimilor și să se lupte pentru a se îngrășa; MCT-urile furnizează o sursă de nutrienți comparabilă cu densitate energetică și pot fi mai ușor de digerat decât LCT-urile, în această cohortă [49, 50]. Deși cercetările sugerează că MCT-urile pot promova pierderea în greutate și rezultatele favorabile ale compoziției corpului, au fost raportate, de asemenea, concentrații crescute de hormoni asociate cu foamea (adică grelina, neuropeptida Y) la adulții sănătoși [51] și la persoanele cu anorexie nervoasă [52].

Persoanele cu insuficiență pancreatică nu au enzimele adecvate pentru a metaboliza LCT. Deși MCT-urile pot servi ca o alternativă viabilă, densă de energie, consumul de enzime digestive în loc de utilizarea MCT-urilor poate funcționa mai bine și este o abordare mai rentabilă [53]. În orice caz, se pare că cei cu insuficiență pancreatică necesită suplimente enzimatice pentru a digera MCT-urile [53-56]. În orientările recente stabilite pentru cei cu pancreatită cronică (adică insuficiență pancreatică), MCT-urile nu sunt indicate [56, 57].

De asemenea, au fost raportate că uleiul de cocos, care conține o concentrație mare de MCT, poate îmbunătăți factorii de risc ai bolilor cardiovasculare (BCV). [58, 59]. În timp ce 72% din publicul larg american consideră că uleiul de cocos este „sănătos”, doar 37% dintre experții în nutriție o fac [60]. Corpul total de cercetări greșește din partea nutriționiștilor.

Într-o recenzie recentă, Eyres și colab. (2016) a concluzionat că totalitatea dovezilor sugerează că înlocuirea uleiului de cocos cu grăsimi nesaturate cis reduce riscul de BCV [61], nu invers. În ciuda afirmațiilor populare care susțin că uleiul de cocos este un ulei sănătos în ceea ce privește reducerea riscului de BCV, cercetările sugerează contrariul . Evitarea uleiului de cocos a fost recomandată recent de American Heart Association (AHA) și alții, de asemenea. O declarație recentă publicată de AHA spunea că „deoarece uleiul de nucă de cocos crește colesterolul LDL, o cauză a BCV și nu are efecte favorabile cunoscute, vă sfătuim să nu folosiți uleiul de cocos” [62]. Acest sentiment a fost reluat de Freeman și colab. (2017) într-o analiză a controverselor nutriționale recente [63].

După cum am menționat într-o secțiune anterioară, este important de menționat că uleiul de cocos și MCT sunt diferite [20, 21], în ciuda uleiului de cocos care conține o concentrație mare de MCT [64]. MCT-urile nu sunt ulei de nucă de cocos, iar uleiul de cocos nu este compus în întregime din MCT-uri și, prin urmare, cele două nu ar trebui să fie menționate în mod interschimbabil [4, 20].

rezumat

Se pare că consumul de trigliceride cu lanț mediu (MCT) poate promova modificări favorabile ale compoziției corpului. Deși se justifică mai multe cercetări, se pare că pierderea în greutate, pierderea de grăsime și îmbunătățirea sațietății sunt acceptate atunci când MCT-urile înlocuiesc LCT-urile … ȘI DOAR când MCT-urile înlocuiesc LCT-urile. Cu alte cuvinte, simpla adăugare a MCT în dietă va duce probabil la creșterea în greutate, spre deosebire de pierderea în greutate.

În ciuda faptului că MCT-urile au fost postulate pentru a spori performanța atletică prin economisirea depozitelor de glicogen muscular în timpul exercițiului, această noțiune nu este susținută. De fapt, cele mai multe studii raportează fără beneficii de performanță sau scăderi de performanță cu suplimentarea MCT. Grăsimile dietetice au o densitate calorică ridicată și, deoarece MCT nu fac excepție, suplimentarea MCT ar putea ajuta persoanele carora le lipsesc enzimele adecvate pentru a digera grasimile, precum cele cu insuficiență pancreatică. Suplimentarea cu MCT poate ajuta, de asemenea, pe cei care au dificultăți în digerarea grăsimilor și ar dori să se îngrașe, cum ar fi cei cu HIV sau SIDA. Cu toate acestea, cercetările sugerează că utilizarea enzimelor digestive este o abordare mai rentabilă pentru aceste populații.

Uleiul de nucă de cocos, cel mai popular produs de nucă de cocos care este utilizat pe scară largă pentru prăjire și coacere și ca o componentă a tartelor de pâine și a sosurilor de salată, conține o proporție mare de MCT. Deși este o credință obișnuită că uleiul de cocos poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare (BCV), cercetările sugerează că acest lucru nu este cazul . Recent, Asociația Americană a Inimii (și alții) au sfătuit folosirea uleiului de cocos pentru a încerca să reducă factorii de risc pentru BCV.

Pe scurt, MCT-urile nu sunt nici bune, nici rele pentru performanța atletică și/sau sănătatea. Înlocuirea LCT cu MCT poate îmbunătăți sațietatea și poate ajuta la pierderea în greutate, dar simpla adăugare a MCT în dietă vă va aduce mai departe de obiectivele dvs., spre deosebire de a vă apropia de ele.

Bucurați-vă de conținut?

Deveniți instantaneu o parte importantă a comunității Shakebot conectându-vă cu mine pe social media:

@shakebotapp @shakebotapp adam-virgile @shakebotapp