Dacă vă bucurați și beneficiați de site-ul și produsele noastre, spuneți-le prietenilor dvs.

studiul

„Am descoperit mâncând numai alimente naturale, neprelucrate, eviți aproape toate alimentele concentrate în calorii și nu vei mânca în exces. Vei deveni slabă ”. Clarence Bass, Ripped: Modul sensibil de a atinge o muscularitate finală (1980)

"În general, modificările consumului de alimente rafinate sau procesate au fost asociate pozitiv cu creșterea în greutate, unde modificările consumului de alimente neprelucrate, cum ar fi cerealele integrale, fructele, nucile și legumele, au fost invers asociate cu creșterea în greutate." Dariush Mozaffarian, MD, Frank B. Hu, MD, Walter Willett, MD, și colab, The New England Journal of Medicine, 23 iunie 2011

Studiul Harvard confirmă filosofia dietei rupte

Unii oameni din și din afara culturismului ar fi putut spune (sau s-au gândit în sinea lor) că filosofia dietei Ripped nu ar putea funcționa. Este prea simplu, prea simplu, prea satisfăcător. Dar funcționează. O echipă de medici de la Harvard a analizat obiceiurile de dietă și stil de viață a 120.877 de bărbați și femei pe o perioadă de 20 de ani. Au descoperit că consumul mai multor alimente întregi, neprelucrate, încetează să se strecoare obezitatea. Este un studiu uimitor, plin de detalii de bun simț.

Lira pe an pe care o câștigă majoritatea oamenilor începând cu vârsta adultă tânără (uneori mai devreme) ne face o națiune de grăsimi (detalii mai jos). Două treimi din adulții americani sunt supraponderali sau obezi. Chiar și copiii noștri se îngrașă; obezitatea copiilor s-a triplat în ultimele trei decenii. Acest studiu propune o abordare în mare parte neîncercată a epidemiei de obezitate. „Acest lucru sugerează că calea spre a mânca mai puține calorii nu este pur și simplu să numeri caloriile, ci să te concentrezi pe consumul unei diete mai sănătoase în general”, a declarat cercetătorul principal Dariush Mozaffarian (profesor asociat de epidemiologie la Școala de Sănătate Publică de la Harvard). The Wall Street Journal Christina Tsuei.

Nu vă pierdeți timpul numărând calorii; concentrați-vă în schimb pe tipul de mâncare pe care o consumați. Consumul de mese regulate pentru a vă menține energia și apetitul pe o chila uniformă este, de asemenea, important.

Echipa Harvard a ajuns la această concluzie calculând cât de mult a câștigat participanții sau pierdut la fiecare patru ani pe baza unei porții suplimentare pe zi dintr-o gamă largă de alimente. Este cea mai cuprinzătoare privire vreodată asupra efectului alimentelor individuale asupra greutății corporale. Au descoperit că mici modificări în ceea ce mănânci pot face schimbări mari în creșterea sau pierderea în greutate în timp.

Nimeni nu s-a îngrășat vreodată peste noapte; ne ingrasam foarte incet. De aceea se numește obezitatea târâtoare. Un kilogram pe an începând cu 25 se adaugă la un câștig de 30 de kilograme până la vârsta de 55 de ani. Din păcate, majoritatea oamenilor pierd și o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare an, aducând creșterea totală de grăsime la 45 de kilograme la vârsta de 55 de ani. a mânca în timp poate opri și chiar inversa această tendință tristă.

Exercițiile fizice ajută la prevenirea pierderii mușchilor, dar dieta joacă un rol mai important în controlul greutății, potrivit Dr. Frank Hu, unul dintre liderii studiului. "Dieta și exercițiile fizice sunt importante pentru prevenirea creșterii în greutate, dar dieta joacă în mod clar un rol mai mare", a spus Hu. (Exercițiile fizice fac ca dieta să funcționeze mai bine, în special pentru exerciții fizici serioși - forță și aerobic - ca mine și majoritatea vizitatorilor de pe acest site web; pentru detalii consultați http://www.cbass.com/UltimateFitness.htm.)

Iată câteva exemple iluminatoare despre ceea ce a găsit echipa Harvard. Au descoperit că efectul consumului de cartofi depinde de forma în care a fost mâncat cartoful. Adăugarea unei porții de cartofi prăjiți corelată cu o creștere de 3,35 lire sterline pe parcursul a patru ani; o porție de chipsuri de cartofi (aproximativ 15 chipsuri și 160 de calorii) a adăugat 1,69 lire sterline, în timp ce cartofii fierți, coapte sau piure au adăugat doar 0,57 lire sterline. (O porție de cartofi prăjiți mari conține între 500 și 600 de calorii, în timp ce un cartof copt mare are doar 280 de calorii.). Pe de altă parte, adăugarea unei porții de lapte degresat sau degresat a avut un efect redus sau deloc asupra greutății corporale; a fost în esență neutru (0,06). Băuturile îndulcite cu zahăr și suc de fructe 100%, cu toate acestea, adaugă 1,00 și respectiv 0,31 lire sterline. (Toate valorile au fost ajustate pentru alte modificări care ar afecta schimbarea greutății, cum ar fi activitatea fizică, consumul de alcool, vizionarea la televizor și fumatul.)

După cum puteți vedea, ceea ce mâncați și forma în care mâncați fac o diferență substanțială; alimentele voluminoase, întregi, fără nimic adăugat sau scăzut, sunt cele mai bune pentru controlul greutății. Multe persoane, desigur, mănâncă mai multe alimente pentru îngrășare, iar caloriile acumulate se acumulează în timp.

Alte alimente care au adăugat greutate pe perioade de 4 ani au inclus carnea procesată (0,93 lb), carnea roșie neprelucrată (0,95), dulciurile și deserturile (0,41), untul (0,30) și cerealele rafinate (0,39). Alimentele pentru slăbit au inclus fructe (-0,49), legume (-0,22), nuci (-0,57), cereale integrale (-0,37) și iaurt (-0,82).

Rămâneți cu alimente întregi neprelucrate (fără adaos de zahăr sau grăsimi); faceți acest lucru și nu veți avea loc pentru îngrășarea alimentelor rafinate și zaharoase. Credeți sau nu, nu veți dori alimentele îngrășătoare în mod regulat. Veți deveni slab.

Cercetătorii de la Harvard au reunit rezultatele a trei studii de 20 de ani pe bărbați și femei (asistenți medicali și alți profesioniști din domeniul sănătății) care nu erau obezi și fără boli cronice când au început studiile. Subiecții au fost întrebați cu privire la ceea ce au mâncat și la alte comportamente la stilul de viață la fiecare patru ani; s-a înregistrat și greutatea lor. Schimbările de dietă și stilul de viață au fost analizate în raport cu creșterea sau pierderea în greutate la fiecare patru ani. Activitatea fizică a fost asociată cu o scădere medie în greutate de 1,76 lire sterline la fiecare patru ani.

În fiecare perioadă de 4 ani, participanții au câștigat în medie 3,35 lire sterline (-4,1 până la 12,4). După cum puteți vedea, participanții au reprezentat o bună reprezentare a americanilor sănătoși în medie - care suferă de obicei de obezitate târâtoare.

Care este explicația?

Este într-adevăr destul de simplu și simplu. Iată cum au explicat băieții de la Harvard. (Stai cu mine; este cam lung. Au multe detalii interesante despre care să ne spună.)

În primul rând, au mare încredere în rezultatele lor. Au arătat că micile schimbări se traduc în schimbări mari în timp, confirmând că îngrășăm încet, dar sigur - aproximativ 0,80 de lire sterline pe an în cele trei studii. „În timp ce modificările în greutate asociate cu orice factor de stil de viață au fost relativ modeste în cele trei [studii] noastre, în ansamblu, modificările în dietă și în activitatea fizică au reprezentat diferențe mari în ceea ce privește creșterea în greutate”, au scris ei în partea „Discuție” din raportul lor. . „Rezultatele au fost similare în cele trei [studii] separate, sporindu-ne încrederea în validitatea și generalizarea constatărilor.”

Alimentele rafinate sunt mai puțin satisfăcătoare, lăsându-vă din nou foame mai devreme, ducând la supraalimentare. „Aceste constatări sunt în concordanță cu cele sugerate de rezultatele unor studii limitate pe termen scurt: consumul de amidon și boabe rafinate poate fi mai puțin sățioasă, crescând semnalele de foame și aportul caloric total, în comparație cu numărul echivalent de calorii obținut din mai puțin procesate, mai mare -alimente din fibre care conțin și grăsimi și proteine ​​sănătoase ”, au explicat cercetătorii.

Consumul de alimente mai sănătoase reduce de fapt aportul total de calorii. „Unele alimente - legume, nuci, fructe și cereale integrale - au fost asociate cu o creștere mai mică în greutate atunci când consumul a fost de fapt crescut”, au scris ei. Pe scurt, cu unele alimente mai mult este mai puțin - mai multă satisfacție și mai puține calorii consumate.

„Conținutul mai ridicat de fibre și digestia mai lentă a acestor alimente ar spori sațietatea, iar consumul lor ar deplasa și alte alimente mai procesate din dietă, oferind mecanisme biologice plauzibile prin care persoanele care consumă mai multe fructe, legume și cereale integrale ar câștiga mai puțin în timp ”, a explicat echipa Harvard.

Cu toate acestea, este mai puțin clar de ce consumul de iaurt este asociat cu pierderea în greutate. „Este posibil să existe un factor de confuzie nemăsurat care urmărește consumul de iaurt; [poate] persoanele care își schimbă consumul de iaurt pot avea alte comportamente care influențează greutatea, care nu au fost măsurate de instrumentele noastre ”, au spus ei. Este posibil ca persoanele care mănâncă iaurt să facă exerciții fizice și să aibă alte obiceiuri sănătoase.

De ce se îngrășează moderat sucul de fructe 100%? „Studiile controlate pe termen scurt sugerează că lichidele sunt mai puțin sățioase decât alimentele solide, crescând cantitatea totală de energie consumată”, se referă la acestea. Consumul întregului fruct este mai satisfăcător și mai satisfăcător; de asemenea, durează mai mult pentru a mânca și a digera.

"În general, analiza noastră a arătat că modificările consumului tuturor lichidelor, cu excepția laptelui, au fost asociate pozitiv cu creșterea în greutate." au continuat cercetătorii. „Tendințele temporare fac concluziile noastre deosebit de relevante: între 1965 și 2002, S.U.A. consumul de băuturi a crescut de la 11,8 la 21% din totalul caloriilor consumate - cu 222 kilocalorii în plus pe persoană pe zi - băuturile îndulcite cu zahăr și alcoolul reprezintă 60%, respectiv 32% din creșteri. ” (Puneți sifonul și săriți preparatul.)

Studiul a arătat modificări relativ neutre - fără câștig sau pierdere - pentru produsele lactate, inclusiv laptele integral și brânza. Cercetătorii nu au avut nicio explicație, cu excepția faptului că studiile anterioare au arătat „asociații similare cu ale noastre pentru categoriile generale de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi”. Un studiu suedez a constatat că femeile care consumau lapte integral și brânză au slăbit. În plus, mai multe studii pe termen lung au arătat o „asociere inversă între consumul de lactate și riscul de rezistență la insulină, sindromul metabolic sau diabetul”.

Produsele lactate par a fi în general sănătoase și nu ne îngrașă. Poate că grăsimea din produsele lactate încetinește rata de absorbție, nivelând glicemia și diminuând apetitul. (Prefer laptele degresat; rareori îl beau singur, totuși.)

Acum, să ne uităm la imaginea de ansamblu, care include câteva surprize. „Câteva valori dietetice care sunt accentuate în prezent, cum ar fi conținutul de grăsimi, densitatea energetică și zaharurile adăugate, nu ar fi identificat în mod fiabil factorii dietetici pe care i-am găsit asociați cu creșterea în greutate pe termen lung”, a scris echipa. „De exemplu, majoritatea alimentelor care au fost asociate pozitiv cu creșterea în greutate erau amidon sau carbohidrați rafinați; nu s-au observat diferențe semnificative pentru laptele degresat și degresat, iar consumul de nuci a fost invers asociat cu creșterea în greutate. Au fost și modele clare nu observate în relația dintre schimbarea în greutate și densitatea energetică a componentelor dietetice ... Alimentele care conțineau cantități mai mari de carbohidrați rafinați - indiferent dacă acestea au fost adăugate (de exemplu, în dulciuri și deserturi) sau nu au fost adăugate (de exemplu, în boabe rafinate) - au fost asociate cu creșterea în greutate în moduri similare ... Nici o singură valoare nu pare să surprindă aceste complexități. ”

O temă majoră surprinde totuși esența a ceea ce au descoperit cercetătorii de la Harvard. „În general, modificările consumului de alimente rafinate sau procesate și de carbohidrați lichizi sau alcool au fost asociate pozitiv cu creșterea în greutate, în timp ce modificările consumului de alimente neprelucrate precum cerealele integrale, fructele și legumele au fost invers asociate cu creșterea în greutate.”

Din nou, alimentele integrale nerafinate limitează creșterea în greutate, în timp ce alimentele rafinate sau procesate ne îngrașă.

Există mai multe despre activități fizice, vizionarea la televizor, somn și alți factori, dar acest lucru este suficient pentru moment. Încă un punct - unul mare.

Nu trebuie să fim o națiune a grăsimilor

Răspunsul - leacul - este acolo pentru luare.

„Un dezechilibru energetic obișnuit de aproximativ 50 până la 100 kcal pe zi poate fi suficient pentru a determina creșterea treptată în greutate observată la majoritatea persoanelor”, au observat cercetătorii de la Harvard. „Aceasta înseamnă că creșterea greutății neintenționată are loc cu ușurință dar și că modificările modeste și susținute ale stilului de viață ar putea atenua sau inversa un astfel de dezechilibru energetic.”(Sublinierea mea) Pe scurt, soluția este simplă și simplă - nu este necesară suferință.

Acesta este punctul cheie, nu-i așa? Nu trebuie să ne pedepsim pentru a controla greutatea corporală. Trebuie doar să mâncăm puțin mai înțelept și să devenim puțin mai activi. Sperăm că acest studiu de referință va contribui la răspândirea cuvântului bun către americanii de pretutindeni.

Cine a spus că epidemia de obezitate nu poate fi inversată? Nu eu. Cred că se poate. Stilul de mâncare Ripped este răspunsul. Sunt dovezi vii că funcționează - la fel ca mulți oameni care au parcurs acest site web și au citit cărțile noastre - și au luat la inimă filosofia Ripped.

Pentru mai multe detalii, consultați Filosofia dietei și formării, pe scurt http://www.cbass.com/PHILOSOP.HTM .

Ripped Enterprises, P.O. Box 51236, Albuquerque, New Mexico 87181-1236 sau adresa: 528 Chama, NE, Albuquerque, New Mexico 87108, Telefon (505) 266-5858, e-mail: [email protected], FAX: (505) 266- 9123. Program de lucru: luni-vineri, 8-5, ora de munte. FAX pentru comenzi internaționale: Vă rugăm să consultați agenda telefonică locală și să adăugați următoarele: 001-505 266-9123