Când gustați, puteți umple goluri nutriționale, vă puteți crește aportul de fructe și legume, vă puteți menține starea de spirit pe o chila uniformă și vă puteți ajuta cu controlul apetitului și al greutății.

cazuri

Fiecare dietă oferă spațiu pentru delicatese și nu există niciun motiv să vă simțiți vinovați că vă bucurați de una

„Există chiar dovezi că răspândirea caloriilor în mini-mese și gustări frecvente necesită mai puțină insulină, ceea ce vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet”, spune David Katz, MD, M.P.H., directorul Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Yale din New Haven, Connecticut. „Gustarea te ajută să eviți diminuarea energiei care vine odată cu consumul de mese mari.” Dar când vine vorba de a profita de toate aceste beneficii pentru sănătate, fiecare mușcătură contează.

Reputația gustării nu a fost întotdeauna atât de roz. „Majoritatea alimentelor care au dominat în mod tradițional ca gustări nu sunt cele mai sănătoase alegeri - oferă o mulțime de calorii fără prea multă hrană”, spune Cynthia Sass, RD, MPH, un purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane din Tampa, Florida. Din păcate, mulți oameni aleg gustări care deraiază eforturile lor de a-și îmbunătăți sănătatea - prin apucarea unei mână de bomboane la biroul unui coleg, a unui biscuit de la cafenea sau a unei pungi de jetoane de la automatul de distribuție. Și asta nu include caloriile pe care le-am putea bea: oamenii consumă adesea băuturi bogate în calorii cu gustările lor - și nu compensează acele calorii mâncând mai puțin mai târziu.

Pe lângă faptul că nu reușești să aduci o contribuție nutrițională majoră la dieta ta, gustările dulci sau cu amidon bogate în calorii sunt ușor de consumat, deoarece au un gust bun și sunt adesea ușor accesibile. Consumul lor este adesea o tranzacție fără minte; consumăm mâncarea pur și simplu pentru că este acolo. Într-un studiu efectuat la Universitatea de Stat din Pennsylvania, cercetătorii au descoperit că, atunci când au mărit porția de chipsuri de cartofi ambalate în cinci zile separate, oamenii au mâncat în mod natural mai mult fără să-și dea seama, consumând încă 143 de calorii pe zi. CookingLight.com: Super gustări - ghidul tău de a înțelege inteligent

"Pericolul gustării este că poate adăuga calorii suplimentare în ziua ta", spune Katz. „Prin consumul a 100 de calorii pe zi peste ceea ce are nevoie corpul tău pentru a-și menține greutatea, poți câștiga 10 kilograme într-un an”. De aceea, este important să bugetați caloriile pentru gustări, poate prin bărbierirea unor calorii din mese. Dacă consumați în mod normal 1.800 de calorii pe zi, puteți împărți acest lucru în 500 de calorii pentru micul dejun, prânz și cină, apoi permiteți-vă două gustări de 150 de calorii.

Controlul caloriilor este esențial, mai ales pentru că oamenii supraestimează de câte calorii au nevoie la o gustare. „Ceea ce mănâncă poate fi mai aproape de o masă mică”, spune Sass. De exemplu, 400 de calorii - cantitatea dintr-o masă congelată medie cu o singură porție - este aproape egală cu numărul de calorii dintr-o bomboană și o cola.

Gustare sensibilă

Mulți producători de alimente au prins dorința consumatorilor de gustări sănătoase pe care le pot lua rapid și au început să depoziteze dulapuri pentru magazine alimentare, magazine și aeroporturi cu fructe și legume prăjite, nuci și gustări controlate de calorii în pachete mici, la îndemână. . Puteți, de asemenea, să vă împachetați propriul. În orice dimineață, Katz ar putea împacheta o pungă cu fermoar, cu cereale integrale, fructe proaspete și uscate, iaurt degresat, morcovi, sau un amestec de nuci și semințe pe care le poate mânca periodic pe tot parcursul zilei. CookingLight.com: Vizitați sertarele de gustări ale personalului Cooking Light

Momentul gustării vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți dieta pe o cale sănătoasă. „Cu cât ești mai înfometat când gustezi, cu atât ai mai multe șanse să mănânci în exces”, spune Catherine Christie, Ph.D., R.D., directoră a programelor de nutriție de la Universitatea North Florida din Jacksonville. „Dacă mergi prea mult între mese, poți să-ți scapi de energie și să devii prea flămând”. Încercați să luați o gustare înainte de a deveni hrănitor și este posibil să mâncați mai puțin. CookingLight.com: 16 gustări superioare

În cele din urmă, obiceiurile dvs. de gustare ar trebui să urmeze aceeași formulă ca dieta generală - toate lucrurile cu moderare. Fiecare dietă oferă spațiu pentru delicatese și nu există niciun motiv să vă simțiți vinovați că vă bucurați de una. De fapt, Keith Ayoob, Ed.D., R.D., nutriționist la Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York, recomandă economisirea a 10% din caloriile zilnice și utilizarea acestora pentru gustări pe care le doriți cu adevărat. „Uneori nu merită să te lupți cu ceea ce tânjești”, spune el. „A mânca bine înseamnă să mănânci alimentele potrivite și să consumi o varietate de alimente în modul potrivit, și aici se potrivește gustarea”, spune Ayoob.

Dacă nivelurile tale de energie sunt marcate.

Soluţie: Consumul de cofeină - sub formă de cafea sau ceai - poate contribui la creșterea energiei și a vigilenței. Adăugarea unui pic de zahăr și lapte cu conținut scăzut de grăsimi - dacă preferați - adaugă doar aproximativ 50 de calorii. Consumul de alimente care amestecă carbohidrați complecși și proteine ​​slabe poate furniza, de asemenea, energie. Glucidele complexe oferă combustibil disponibil pentru corpul dumneavoastră, în timp ce proteinele măresc nivelul de dopamină al creierului, sporind astfel vigilența. Alegerile sănătoase includ o mână mică de fructe uscate și nuci, biscuiți din cereale integrale cu o felie de brânză sau un ou fiert tare sau iaurt acoperit cu o lingură de granola.

Dacă ora de masă este la câteva ore distanță, dar ți-e foame acum.

Soluţie: Pentru o gustare cu putere de mâncare, mâncați ceva care amestecă fibre și proteine. (Aceasta este, de asemenea, o strategie bună pentru a vă pune la curent până dimineața, dacă vă este foame înainte de culcare.) Într-un studiu realizat la Wayne State University din Detroit, Michigan, cercetătorii au descoperit că atunci când gustătorii nocturni au dezvoltat obiceiul de a mânca cereale cu lapte la 90 de minute după la cină, și-au redus aportul zilnic total de calorii și și-au crescut șansele de a pierde în greutate, comparativ cu cei care au mâncat tot ce și-au dorit. Combinația de fibre și proteine ​​a cerealelor le-a menținut pline - și a împiedicat consumul mai puțin conștient care poate însoți rutina de seară. Alte perechi bune de reducere a foamei includ bețișoare de morcov cu hummus sau cu fasole neagră sau o felie de pâine multicereală întinsă cu o lingură de unt de arahide cu conținut redus de grăsimi.

Dacă aveți nevoie de o preluare înainte sau după antrenament.

Soluţie: Înainte de un antrenament, consumul de carbohidrați complecși - cum ar fi fructele sau cerealele integrale - va oferi corpului tău energie pentru exerciții. După aceea, mâncați proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau cereale integrale - mai ales dacă ați efectuat exerciții de rezistență. Un antrenament cu greutate va stimula creșterea celulelor musculare, care depind de proteine. Și, ca întotdeauna, consumați multe lichide înainte, în timpul și după exerciții.

Dacă o situație stresantă te face să simți o dorință irepresionabilă de a mânca.

Soluţie: În acest caz, dorința dvs. de hrană poate fi dificilă: cercetările de la Universitatea din California, San Francisco, au constatat că consumul de alimente - în special articole care conțin zahăr și grăsimi - pare să calmeze răspunsul hormonal al organismului la stres. Dar, înainte de a vă îndrepta către automatul de distribuție, respirați adânc; întârziați să ajungeți la mâncare timp de 15 minute; bea o băutură fierbinte precum ceaiul, care poate fi liniștitor; și distrageți atenția chemând un prieten sau făcând o plimbare. Dacă totuși îți vine să mănânci, atunci probabil că ți-e foame. Mănâncă o gustare inteligentă care se potrivește poftei tale - o bucată mică de ciocolată cu un pahar de lapte degresat, de exemplu.

Care este stilul tău de gustare?

Dorința pentru o gustare poate implica o dorință pentru un anumit gust (cum ar fi ceva dulce) sau un yen pentru o textură (cum ar fi ceva crocant). Dar nu pune prea mult stoc în ideea că ceea ce tânjești este ceva de care are nevoie cu adevărat corpul tău. „Asta pur și simplu nu este de încredere”, spune David Katz, M.D., M.P.H., directorul Centrului de cercetare Yale Prevention din New Haven, Connecticut. "Foarte puțini oameni în prezent sunt deficienți în zahăr sau sare, dar aceștia rămân lucrurile pe care le dorim. Este dificil să separăm ceea ce este fiziologic de ceea ce este psihologic și oricum nu este atât de util."

O strategie mai bună: ia în considerare ce gust sau senzație senzorială îți dorești cu adevărat înainte de a ajunge la o gustare.

Dacă poftești ceva dulce

Încerca: Stafide, cireșe uscate sau felii de mere proaspete înmuiate în chipsuri de ciocolată neagră topite

Dacă poftești ceva sărat

Încerca: Migdale, biscuiți din cereale integrale, prăjituri de orez brun sau o cutie mică de suc de legume

Dacă poftești ceva crocant

Încerca: O mână de cereale bogate în fibre, o lingură de unt de arahide pe felii de țelină sau mere, murături sau floricele cu microunde

Dacă tânjești ceva cremos

Încerca: Budincă cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt bătut sau fulgi de ovăz aromat Trimiteți unui prieten un e-mail

Pentru mai multe sfaturi cu privire la îmbunătățirea gustului sănătos, încercați Cooking Light - CLICK AICI

Stacey Colino este scriitoare în Chevy Chase, Maryland. Munca ei a apărut în zeci de reviste naționale.