conținut

Un nou studiu fascinant publicat în Metabolism: Clinical and Experimental poate revoluționa gândurile noastre despre nutriția sportivă. Am înțeles de mult cum glicogenul stocat în corp și carbohidrații contribuie la alimentarea antrenamentelor la distanță. Acesta este motivul pentru care alergătorii, bicicliștii, triatletele și alți sportivi de rezistență se concentrează pe dietele bogate în carbohidrați și încărcarea carbohidraților înainte de evenimentele lor și adesea înainte de fiecare antrenament. Rezultatele studiului arată că acest lucru nu numai că nu este necesar, dar limitează de fapt cantitatea de combustibil pe care o puteți utiliza din grăsimea corporală stocată. Studiul de la Universitatea de Stat din Ohio a analizat ratele de ardere a grăsimilor la ultra-maratonieni și triatletele ironman care fie au consumat o dietă bogată în carbohidrați (59% carbohidrați, 14% proteine, 25% grăsimi), fie o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați (10%) carbohidrați, 19% proteine, 70% grăsimi). După cum am menționat anterior, nu presupuneți că toate constatările din studiile sportivilor se vor aplica antrenamentelor dvs. (în special sportivilor de acest calibru), dar este interesant, deoarece evidențiază constatările anterioare care ar putea fi greșite:

Oamenii sunt capabili să ardă mult mai multe grăsimi corporale în timpul unui antrenament decât credeam anterior posibil.

Este posibil să dureze mai mult timp pentru a ne adapta la o dietă ketogenică decât credeam.

Sportivii cu conținut scăzut de carbohidrați aveau niveluri normale de glicogen înainte de exercițiu, își foloseau glicogenul exact la aceeași rată și chiar alimentau glicogenul consumat la fel ca sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați.

Considerăm că „zona de ardere a grăsimilor” este la un VO2 Max sub 50%, dar cea mai mare rată de ardere a grăsimilor a avut loc la un VO2 Max de aproximativ 75%.

Ce este cetoza?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă în ultima vreme (ceea ce este bine), dar în cazul în care nu ați auzit niciodată termenul de cetoză, lăsați-mă să trec repede peste el. Oamenii presupun că sursa preferată de combustibil a corpului nostru sunt carbohidrații, deoarece glucoza se consumă mai întâi în mod preferențial decât grăsimile, este mai greu de depozitat decât grăsimea și, cel mai important, deoarece zahărul, spre deosebire de grăsime, poate traversa bariera hematoencefalică pentru a vă hrăni celulele creierului. A vedea cum zahărul este de fapt dificil de găsit în mod natural (în special în lunile înghețate de iarnă), a fi incapabil să trăiești numai din grăsimi ar fi un defect serios de proiectare. Din fericire, putem trăi foarte bine fără carbohidrați. De aceea, veți auzi despre grăsimile esențiale și aminoacizii esențiali, dar nu veți auzi niciodată despre carbohidrații esențiali.

Pe măsură ce corpul dvs. trece de la o dietă bogată în carbohidrați la una cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelul glicogenului începe să se epuizeze. După ce sunt epuizate, treceți printr-o perioadă de tranziție (de obicei 48 de ore, dar poate fi mai lungă pentru unii oameni) în care corpul dumneavoastră dezvoltă enzime pentru a crea suficiente corpuri cetonice din acizi grași pentru a înlocui sursa pierdută de combustibil. Corpurile cetonice sunt capabile să traverseze bariera hematoencefalică, ceea ce înseamnă că pot furniza toată energia de care are nevoie fiecare celulă a corpului dumneavoastră. Un alt beneficiu al dietei ketogenice este că este mult mai ușor să „risipim” grăsimea corporală (ceva ce vrem de fapt să facem dacă încercăm să slăbim). În timp ce corpul tău poate mobiliza oricând acizii grași din celulele adipoase, dacă nu îi arzi, aceștia vor fi introduși înapoi în depozitele de grăsimi ale corpului tău. Corpurile cetonice nu pot fi restaurate, deci, dacă nu se obișnuiesc, pur și simplu se elimină prin urină.

O mulțime de oameni se luptă cu dieta ketogenică din diferite motive:

1. Gripă cu conținut scăzut de carbohidrați. Perioada de tranziție poate fi destul de mizerabilă pentru unii. Pe măsură ce corpul dvs. trece de la carbohidrați la corpuri cetonice, există o perioadă de două zile (sau mai mult) în care creierul dvs. nu are prea mult combustibil cu care să lucreze. Acest lucru poate duce la simptome asemănătoare gripei, cum ar fi dureri de cap, letargie, confuzie, iritabilitate și chiar greață. Alunecările în timp ce încercați să intrați în cetoză sau să rămâneți acolo pot cauza ca această perioadă de ajustare să treacă mai departe. Mulți oameni se îmbolnăvesc de sentimentele neplăcute și pur și simplu abandonează dieta înainte ca corpul lor să se poată adapta.

2. Nu sunt suficiente grăsimi dietetice. Încă trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi (deci nu ar trebui să te înnebunești), dar procentual, majoritatea caloriilor tale ar trebui să provină din grăsimi dietetice. Uită-te doar la participanții la studiu. 70% din caloriile zilnice provin din grăsimi alimentare. Constat că mulți oameni care încearcă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați fac de fapt o dietă bogată în proteine, săracă în carbohidrați și săracă în grăsimi. Corpul dvs. poate transforma proteinele în zahăr prin gluconeogeneză, dar nu este un mod foarte eficient de a obține combustibil utilizabil. Rezultatul final este că vă simțiți teribil cu gripa cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece nu generați suficient combustibil pentru creier. De asemenea, nu este o idee bună să vă antrenați corpul să trăiască din proteine, deoarece atunci devine foarte eficient în devorarea țesutului muscular pentru combustibil. Dacă vă mențineți grăsimea alimentară ridicată, veți menține motoarele producătoare de cetonă și corpul și creierul se vor simți alimentate corespunzător.

Mașini pentru arderea grăsimilor

Lucrul pe care l-am găsit cel mai interesant la acest studiu a fost cantitatea de forfecare a grăsimii corporale pe care o ardeau în timpul antrenamentelor. Este adevărat că sunt sportivi de elită, dar am studiat sportivi de elită de multe ori înainte. Toți participanții la grupul ketogen ardeau cu 50% mai multe grăsimi decât cea mai mare cantitate înregistrată vreodată și de peste 6 ori mai mare decât cele 31,4 calorii pe kilogram de grăsime pe care le-am văzut referite în multe studii ca fiind limita superioară a consumului de grăsime umană. Participanții cu conținut scăzut de carbohidrați au avut în medie aproximativ 12 kilograme de grăsime corporală, ceea ce înseamnă că ar trebui să poată utiliza doar 380 de calorii din grăsimea corporală, totuși au ars 1,5 grame de grăsime pe minut în timpul testelor de 3 ore pentru un total de aproximativ 2.430 de calorii (1,5 grame x 9 calorii pe gram x 180 de minute) numai din grăsimi. Prin comparație, grupul cu conținut ridicat de carbohidrați arde 0,67 grame de grăsime pe minut. Deși impresionant, a fost mult mai puțin decât grupul adaptat la ceto.

Motivul diferenței mari este că studiul s-a concentrat asupra sportivilor care fac dieta ketogenă de cel puțin 5 luni. Ei au teorizat că organismul durează mai mult timp pentru a se adapta complet la dietă, motiv pentru care studiile anterioare au arătat cantități mult mai limitate de grăsimi arse, precum și glicogen stocat și utilizat în timpul exercițiului.

„O dietă ketogenică de 4 săptămâni la cicliștii de elită a scăzut glicogenul muscular în repaus la jumătate și rata de utilizare a glicogenului în timpul exercițiului de 4 ori. Alte studii au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi scade glicogenul în repaus și rata utilizării glicogenului în timpul exercițiului sub-maxim ”.

Glicogenul este un combustibil important pentru performanța sportivă, motiv pentru care mulți văd dieta ketogenică ca un instrument excelent pentru arderea grăsimilor, dar nu ideal pentru atletism. Această demonstrație că nivelurile de glicogen nu numai că pot rămâne normale, ci și pot fi alimentate cu carbohidrați limitați după exerciții (doar 4 grame în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați) înseamnă că un atlet complet adaptat nu ar trebui să vadă nici o scădere a performanței. Alte studii vor trebui să se uite în afara sportivilor de rezistență pentru a vedea dacă rămâne adevărat, dar este o perspectivă foarte interesantă. Ei au teoretizat nivelurile mai ridicate de lactat din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați ar fi putut furniza substraturile necesare pentru reaprovizionarea glicogen.

S-ar putea să ne limităm

Ambele grupuri erau sportivi de elită cu caracteristici aproape identice, dar grupul cu conținut ridicat de carbohidrați nu a putut folosi aproape la fel de mult combustibil în timpul antrenamentelor de testare. Utilizarea lor maximă a grăsimilor a avut loc, de asemenea, la niveluri mai mici de efort, ceea ce a însemnat că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați avea mult mai mult combustibil de utilizat atunci când aveau nevoie de el mai mult. Deși nu s-a raportat nicio diferență în nivelurile percepute de efort, am constatat că oamenii își ajustează percepțiile destul de repede pentru a-și crea propriul sentiment de normalitate. Este analogia broaștei care fierbe:

„Se spune că dacă puneți o broască într-o oală cu apă clocotită, aceasta va sări imediat pentru a scăpa de pericol. Dar, dacă puneți o broască într-un vas de temperatura camerei și apoi o încălziți treptat până începe să fiarbă, broasca nu va deveni conștientă de pericol până nu va fi prea târziu ".

Este posibil să nu înțelegem cât de bine ne-am putea simți cu un nou protocol de nutriție sportivă. Voi fi atent la mai multe studii pe această temă pe măsură ce acestea vor deveni disponibile, dar s-ar putea să asistăm la o schimbare de paradigmă asupra celui mai bun mod de a ne alimenta antrenamentele.