Am evaluat alimentele și rețetele noastre pentru a vă oferi un mod extrem de rapid, simplu, dar totuși fiabil de a găsi nutrienții de care aveți nevoie atunci când aveți nevoie de ele. Căutați alimente care nu sunt încărcate cu calorii, dar care oferă bogate în zinc? Sau rețete bogate în fibre și care se încadrează bine într-un plan de masă adecvat caloriilor? Am vrut să puteți accesa acest tip de informații nutriționale cu un clic de mouse.

De unde am început?

Am început cu o analiză computerizată a conținutului nutrițional al celor mai sănătoase alimente din lume. Cu alte cuvinte, am început cu un aliment ca morcovii și am analizat cât de multă vitamina C, vitamina A, zinc, proteine ​​etc. acea hrană conținută într-o singură porție consumată în mod obișnuit. (Pentru a efectua analiza noastră, am folosit cea mai recentă versiune de bază de date a software-ului standard de aur dezvoltat de ESHA Research în Salem, Oregon, S.U.A.) Am repetat acest proces până când am analizat substanțele nutritive cheie din fiecare WHFoods. Ori de câte ori este posibil, am folosit articole din baza de date ESHA care au fost obținute din S.U.A. Departamentul de Agricultură (USDA) Baza de date națională a nutrienților pentru referință standard. Aceste elemente din baza de date derivate din USDA conțineau de obicei date nutriționale mai extinse decât elementele comparabile non-USDA.

În cazul unor WHFoods și al conținutului lor de nutrienți, am întâlnit probleme unice care ne-au impus să facem cercetări suplimentare ample. De exemplu, iată procesul pe care l-am folosit pentru a determina cantitatea medie de iod din legumele de mare.

Analizând cercetările privind iodul din legumele de mare, am observat că cantitatea raportată a fost uimitor de variabilă. La un capăt al spectrului, am observat că legumele de mare au fost raportate ca având de 66 de ori cantitatea de iod de sare de masă iodată! Cu toate acestea, la celălalt capăt al spectrului, am observat că probele de alte legume marine au fost raportate ca având 3.200 de ori mai puțin iod decât sarea iodată. Această gamă pentru conținutul de iod din legumele de mare nu a fost doar uimitoare - a fost, de asemenea, confuză pentru oricine dorea să consume în mod regulat legume de mare și să-și păstreze aportul de iod într-un interval adecvat.

* ESHA reprezintă ESHA Research, Salem OR, Food Processor, Database Version 10.12, 2012. FSANZ înseamnă Food Standards Australia New Zealand, Survey of Iodine Levels in Seaweed and Seaweed Containing Products în Australia, 2011. NIH înseamnă U.S. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Dietary Supplement Sheet, 2011.

După luarea în considerare a tipurilor de legume de mare consumate cel mai frecvent în SUA, a formei de consum (uscate, proaspete, fierte etc.) și a numărului de probe care prezintă cantități mari, scăzute și moderate de iod, am selectat 750 micrograme de iod ca cantitate medie găsită în 1 lingură (5 grame) de legume de mare uscate și aceasta este valoarea pe care am încorporat-o în datele noastre nutriționale pentru legumele de mare.

Ce fel de categorii am stabilit pentru clasificarea alimentelor?

Am ales un sistem simplu, cu trei categorii, pentru clasificarea tuturor alimentelor. Cele trei categorii pe care le-am ales au fost „bune”, „foarte bune” și „excelente”. Am decis să dezvoltăm un proces de clasare care să ne permită să separăm sursele de hrană „bune” ale unui nutrient de sursele „foarte bune”, precum și sursele „foarte bune” ale unui nutrient de cele „excelente”. Am presupus că nu ați dori să știți despre calitatea nutrițională a unui aliment dacă acesta nu s-ar ridica cel puțin la nivelul „bun”.

Ce fel de categorii am stabilit pentru clasificarea alimentelor?

Am ales un sistem simplu, cu trei categorii, pentru clasificarea tuturor alimentelor. Cele trei categorii pe care le-am ales au fost „bune”, „foarte bune” și „excelente”. Am decis să dezvoltăm un proces de clasare care să ne permită să separăm sursele de hrană „bune” ale unui nutrient de sursele „foarte bune”, precum și sursele „foarte bune” ale unui nutrient de cele „excelente”. Am presupus că nu ați dori să știți despre calitatea nutrițională a unui aliment dacă acesta nu s-ar ridica cel puțin la nivelul „bun”.

Cum am decis ce alimente au fost „bune”, „foarte bune” și „excelente” surse de nutrienți?

Am dezvoltat o formulă din două părți pentru a determina cât de bogată era o hrană ca sursă de nutrienți. Prima (și cea mai importantă) parte a acestei formule a analizat densitatea nutrienților fiecărui aliment. Densitatea nutrienților este o idee cheie în știința nutrițională. Compară conținutul nutrițional al unui aliment cu conținutul său caloric.

Având în mână categoriile „bun”, „foarte bun” și „excelent” și gândirea noastră axată pe densitatea nutrienților, am dezvoltat criterii specifice de densitate pentru fiecare dintre cele trei categorii. Pentru a ne califica drept o sursă „bună” de nutrienți, am decis că un aliment ar trebui să aibă o densitate de cel puțin 1,5. Cu alte cuvinte, mâncarea respectivă trebuia să vă ofere de 1,5 ori mai multă nutriție decât caloriile. Sau, pentru a o spune puțin diferit, trebuia să vă ofere cu 50% mai mult în nutriție decât consuma în calorii.

Să luăm un exemplu din viața reală. Un sfert de cană este o porție de gustări frecvent consumate din nuci sau semințe, așa că am luat un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui ca punct de plecare pentru clasarea acestui aliment. Acel sfert de cană de semințe de floarea-soarelui a fost stabilit să aibă aproximativ 200 de calorii (204,40 mai exact), iar acele calorii au reprezentat aproximativ 11% dintr-o dietă zilnică de 1.800 de calorii. Au fost semințele de floarea-soarelui o sursă „bună” de nutrienți? Am folosit criteriul nostru 1.5 pentru a ne ajuta să decidem. Din moment ce acele 204,40 calorii din semințele de floarea-soarelui furnizau aproximativ 11% din caloriile pe zi, acestea au trebuit să furnizeze cel puțin 1,5 ori mai mult decât o parte din nutrienți pentru a se califica drept o sursă „bună” a respectivului nutrient. Un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui a furnizat cel puțin 17% (1,5 ori 11%) din necesarul zilnic de nutrienți? Răspunsul a fost da! În timp ce consuma doar 11% din caloriile zilei, această singură porție de semințe de floarea soarelui a asigurat peste 17% din necesarul zilnic de vitamina B3, folat, vitamina B6, magneziu, fosfor, seleniu și mangan. Această realizare - împreună cu capacitatea acestor semințe de floarea-soarelui de a furniza cel puțin 2,5% din necesarul zilnic recomandat (un alt criteriu al sistemului nostru de evaluare - le-a calificat drept o sursă „bună” pentru fiecare dintre acești șapte nutrienți.

Pentru vitamina B1 și pentru cuprul mineral, semințele de floarea-soarelui s-au descurcat și mai bine. Aici au furnizat cel puțin 3,4 ori mai mult din necesarul de nutrienți decât necesarul de calorii. De asemenea, au furnizat cel puțin 5% din necesarul zilnic recomandat - calificându-i drept o sursă „foarte bună” de ambii nutrienți.

În cele din urmă, în cazul vitaminei E, semințele de floarea soarelui au primit cea mai mare notă. Au furnizat cel puțin 7,6 ori mai mult din necesarul nutrițional decât cel caloric și cel puțin 10% din necesarul zilnic recomandat. Acest lucru i-a făcut să îndeplinească criteriile de a fi o sursă excelentă a acestui nutrient foarte important.

Mai jos este un tabel care prezintă regulile noastre pentru clasificarea fiecărui aliment ca fiind o sursă de nutrienți „excelentă” sau „foarte bună” sau „bună”:

Regula de evaluare a celor mai sănătoase alimente din lume
excelentDV> = 75% SAU Densitate> = 7,6 ȘI DV> = 10%
foarte bunDV> = 50% SAU Densitate> = 3,4 ȘI DV> = 5%
bunDV> = 25% SAU Densitate> = 1,5 ȘI DV> = 2,5%

Ce standarde am adoptat pentru nutrienții zilnici?

După cum am menționat, evaluările s-au bazat pe calcule care implică o cerință zilnică. Am vrut acum să vă împărtășim modul în care am derivat aceste valori, majoritatea provenind fie din valori zilnice, fie din aporturi dietetice de referință.

În calitate de consumator, cel mai probabil sunteți familiarizat cu panourile nutriționale care apar pe ambalajele pentru alimente. De fapt, peste 50.000 de alimente ambalate diferite pe piață afișează panouri cu informații nutriționale! Un exemplu de panou de informații nutriționale este prezentat aici:

nostru

Standardele recomandate pe care le vedeți pe un panou cu informații nutriționale se numesc valori zilnice sau DV. Aceste DV-uri sunt stabilite de S.U.A. Food and Drug Administration (FDA) și sunt prezentate pe un panou de informații nutriționale în ceea ce privește procentele. În exemplul de mai sus, fiecare porție de mâncare asigură 18% din aportul zilnic recomandat pentru grăsimea totală; 4% din aportul recomandat pentru vitamina A; 20% din aportul recomandat pentru calciu; și alte procente, așa cum este indicat în coloana Valoare zilnică procentuală.

În plus față de aceste standarde DV stabilite de FDA, există și unele standarde de cerințe nutriționale la fel de importante stabilite de Institutul de Medicină de la Academia Națională de Științe. Aceste standarde se numesc consumuri dietetice de referință sau DRIs. Spre deosebire de DV-uri, nu veți găsi DRI-uri pe niciun ambalaj alimentar. Dar practic toți practicienii din domeniul sănătății care oferă evaluarea nutrițională sunt familiarizați cu DRI-urile și le iau în considerare atunci când evaluează nevoile de nutrienți. Deoarece ambele seturi de standarde - DV-urile și DRI-urile - sunt importante atunci când luăm în considerare necesarul zilnic de nutrienți, am decis să le încorporăm pe ambele în sistemul nostru de evaluare.

* Unități: mcg = micrograme; mg = miligrame; g = grame; kcal = kilocalorii; RAE = echivalenți ai activității retinolului; IU = unități internaționale; aEq = echivalenți alfa-tocoferol.

** Valoare zilnică = Valoarea zilnică stabilită de S.U.A. Administrația pentru alimente și medicamente; DRI pentru 31-50F = Consum dietetic de referință pentru o femeie în vârstă de 31-50 de ani, astfel cum a fost stabilit de Academia Națională de Științe; DRI pentru 51-70F = Consum dietetic de referință pentru o femeie în vârstă de 51-70 de ani, astfel cum a fost stabilit de Academia Națională de Științe; DRI pentru 31-50M = Consum dietetic de referință pentru un bărbat în vârstă de 31-50 de ani, astfel cum a fost stabilit de Academia Națională de Științe; DRI pentru 51-70M = Consum dietetic de referință pentru un bărbat în vârstă de 51-70 de ani, așa cum a fost stabilit de Academia Națională de Științe; WHF = Standardul cu cele mai sănătoase alimente din lume, care nu este obținut direct de la DV sau DRI.

Deși graficul de mai sus arată informațiile exacte pe care le-am luat în considerare la stabilirea standardelor WHFoods pentru necesitățile zilnice de nutrienți, nu explică principiile pe care le-am folosit pentru a alege între DV-uri și DRIs. Iată o listă a acestor principii.

(1) Am acordat prioritate recomandărilor bazate pe cele mai cuprinzătoare și mai recente cercetări. În majoritatea cazurilor, cercetările privind DRI-urile au fost mai recente și mai cuprinzătoare decât cercetările privind DV-urile.

(2) Am stabilit o singură recomandare pentru fiecare nutrient care se potrivește cel mai bine nevoilor bărbaților și femeilor 31-70 din S.U.A. În timp ce DV-urile reprezintă un set de recomandări „unice pentru toți” pentru adulți și copii cu vârsta de 4 ani și peste, DRI-urile includ 22 de grupuri distincte de vârstă și sex și uneori includ o gamă largă de recomandări pentru același nutrient. Am luat în considerare DRI pentru femeile de 31-50 de ani, femeile de 51-70 de ani, bărbații de 13-50 de ani și bărbații de 51-70 de ani la stabilirea recomandărilor noastre de nutrienți.

Pentru a lua decizii mai complicate pentru nutrienții individuali, am folosit următoarele șapte principii:

(1) Dacă DRI a fost identic pentru toate grupele de vârstă/sex, dar mai mic decât DV, am ales DRI.

(2) Dacă DRI a fost mai mic decât DV, dar a diferit fie în funcție de vârstă, fie de sex, am ales cea mai mare valoare DRI.

(3) Dacă DRI-urile au diferit fie în funcție de vârstă, fie de sex, iar DV-ul s-a situat între cel mai mare și cel mai scăzut DRI, am ales DV.

(4) Dacă DV-ul a fost mai mic decât toate DRI-urile, am ales cel mai mic DRI.

(5) Dacă au existat DRI-uri stabilite, dar nu a existat un DV stabilit, am ales cel mai mic DRI.

(6) Dacă DV-ul a fost egal cu oricare dintre DRI-uri, am ales DV-ul.

(7) Dacă un nutrient nu avea un DV sau DRI stabilit, am ales o valoare bazată pe propria noastră revizuire a cercetării științifice publicată în reviste științifice indexate.

Atunci când ne-am determinat standardele WHFoods pentru cerințele nutriționale zilnice, am făcut câteva excepții de la principiile de mai sus. Prima noastră excepție a implicat potasiul. Deoarece abordarea noastră la WHFoods evită consumul de alimente procesate sau alimente preambalate cu sare adăugată, rețetele și planurile noastre de masă tind să ofere niveluri mult mai scăzute de sodiu decât se găsesc în S.U.A. dietă. Sodiu, potasiu și alți nutrienți electroliți ar trebui consumați de obicei într-un raport sănătos. Din acest motiv, când am stabilit standardul WHFoods pentru potasiu, am rămas cu nivelul DV de 3,5 grame în loc să selectăm nivelul DRI de 4,7 grame.

* Abrevierile grafice: MET = Metionină; CYS = Cisteină; PHE = fenilalanină; TYR = tirozină; NHANES III - Sondaj național de examinare a sănătății și nutriției III

De ce unele rezultate par atât de neașteptate?

Ar trebui să mănânc numai alimente cu cele mai mari scoruri?

Nu! Chiar dacă alimentele cu scoruri mari sunt cele mai nutritive dense și vă oferă mai mulți nutrienți pentru mai puține calorii, toate alimentele prezentate pe acest site web au o valoare nutrițională unică. Multe alimente cu scoruri mai mici se pot completa reciproc perfect pentru a vă rotunji hrana totală. În același timp, însă, dacă te găsești mâncând exclusiv la capătul inferior al alimentelor clasificate, poate vrei să iei în considerare experimentarea rețetelor care pot aduce alimente mai bine clasate în dieta ta.