Medicina funcțională în New England

Simplifică ceea ce ar trebui să mănânci

Cu fluxul de informații disponibile pentru noi, combinat cu opiniile experților (și experților autoproclamați), cum ar trebui să știm ce să mâncăm? Ouăle sunt sănătoase ... sau nu? Ciocolata este bună pentru tine ... și ce zici de slănină, pot să o iau? Care este adevărata afacere cu Keto? Paleo? Post intermitent? La sfârșitul tuturor căutărilor noastre, majoritatea dintre noi dorim să fim sănătoși și fericiți ... poate să ne îmbunătățim performanța ... poate să slăbim. Este chiar atât de greu și de complicat?

Dacă sunteți în căutarea unei strategii pentru a obține mai mult din pierderea în greutate, vă sfătuiesc să consultați cealaltă intrare: 10 moduri de a vă sparge platoul

Cu toate acestea, în această intrare vreau să abordez știința practică și teoriile acceptate din spatele strategiilor și abordărilor legate de dietă și nutriție. Constat că mulți oameni sunt concentrați asupra detaliilor și dor de imaginea de ansamblu. Această abordare duce adesea la eforturi excepționale, urmate de o frustrare la fel de excepțională. Așadar, să trecem la capăt toate opiniile și mofturile și să trecem la ceea ce contează cu adevărat.

ECHILIBRUL ENERGETIC:

La finalul tuturor opiniilor și al tuturor discuțiilor, echilibrul energetic nu poate fi scăpat. Aceasta este prioritatea numărul unu atunci când te uiți la o dietă. Determinarea necesităților dvs. personale de energie, astfel încât aportul de calorii pentru nevoile dvs. specifice să fie îndeplinite, este o parte esențială a oricărui program de nutriție. Problema cu acest lucru este că caloriile pur și simplu nu sunt sexy. Cea mai mare parte a Americii vrea să creadă că poți „mânca mai mult și pierde în greutate” sau că există unele alimente speciale sau botanice care vor compensa un metabolism slab sau o digestie slabă. Deși există alimente și produse botanice utile pe care le vom acoperi mai târziu, nimic nu poate compensa o nerespectare a echilibrului energetic. În cele din urmă, caloriile contează ... și contează caloriile contează.

simplificați
Acum, determinarea echilibrului energetic poate varia de la simplu la complex. Există câteva formule și dispozitive grozave care vă ajută să vă evaluați metabolismul de bază. Aici, la NECFM, folosim o metodă de impedanță bioelectrică numită Analiza InBody (intrați și verificați-o!).

Dacă sunteți în căutarea unui calcul simplu, care să nu țină cont de activitate, atunci puteți înmulți greutatea actuală în lire sterline cu un factor 10. Deci, dacă cântăriți 180 de lire sterline, 180 x 10 = 1800, atunci ar fi nevoie de 1800 de calorii pentru a păstra această greutate. Nu uitați că aceasta este doar o estimare și pot exista și alți factori care vă determină metabolismul liniei de bază.

Nu neglijați echilibrul energetic, deoarece este cel mai fundamental factor în orice dietă sau plan alimentar.

MACRONUTRIENȚI:

Odată ce v-ați determinat echilibrul energetic și nevoia calorică pentru metabolism, următorul pas este să știți de unde veți obține aceste calorii. Cele trei surse majore de macronutrienți (sau substanțe nutritive mari) sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Există și altele (cum ar fi alcoolul și cetonele), dar, din simplitate, vom rămâne cu cei trei mari. Macronutrienții subliniază că CALITATEA caloriilor dvs. este, de asemenea, un factor fundamental și o secundă apropiată de CANTITATEA caloriilor dvs.

Diferite stiluri de planuri de dietă utilizează rapoarte diferite de macronutrienți. Pentru cei mai mulți, există trei planuri majore de hrană pe piață și toate au rapoarte diferite de macronutrienți. Acestea sunt dieta americană standard, dieta mediteraneană și dieta ketogenică. Dacă sunteți curioși, rapoartele înregistrate sunt după cum urmează:

Dieta americană standard: 50% carbohidrați 15% proteine ​​35% grăsimi

Dieta mediteraneană modificată 40% carbohidrați 30% proteine ​​30% grăsimi

Dieta ketogenică 5% carbohidrați 25% proteine ​​70% grăsimi

Conform cercetărilor colectate, dieta mediteraneană modificată și dieta ketogenică depășesc cu mult dieta standard americană pentru sănătate și longevitate. Există beneficii specifice fiecăruia dintre aceste două mari planuri și acestea ar trebui să fie adaptate nevoilor individuale.

Și pentru cei mai avansați ...

Uneori este cel mai bine să luați o abordare personalizată pas cu pas a macronutrienților și a calității nutriției. Orientările celor două planuri de bază sunt un început minunat, dar atunci când doriți să vă vizați obiectivele specifice, trebuie să vă faceți macronutrienții să funcționeze pentru dvs.

Este important să stabiliți un obiectiv proteic pentru întreținere sau pentru a câștiga mușchi slabi. Acest lucru ar trebui calculat mai întâi. Dacă încercați personal să slăbiți sau să vă aplecați, un calcul bun al proteinelor este de 1,0 - 1,3 grame/kilogram de greutate corporală. Câștigarea greutății se folosește de fapt puțin mai puțin la 0,75-1,0 grame/kilogram de greutate corporală.

Grăsimile și carbohidrații sunt calculați după restul de calorii după ce caloriile din proteine ​​sunt scăzute din necesarul zilnic de energie (aport caloric). Dacă încercați să slăbiți, utilizați un procent mai mic de calorii grase (15-25% din totalul caloriilor zilnice). După ce ați scăzut grăsimea totală pentru ziua dvs., utilizați restul de calorii zilnice ca carbohidrați. Cu toate acestea, dacă încercați să vă îngrășați, un procent ușor mai mare de grăsime este cel mai bun (20-30% din totalul caloriilor zilnice). Din nou după ce ați scăzut grăsimea totală a zilei, apoi folosiți caloriile zilnice rămase ca carbohidrați.

Imaginea MAREA ia ...

Macronutrienții sunt un factor fundamental într-o dietă sănătoasă. Macronutrienții dvs. determină o mare parte a calității în echilibrul total al energiei. Acești doi factori (echilibrul energetic și macronutrienții) merg mână în mână într-un plan alimentar de succes. Întregul obiectiv al învățării acestui lucru este îmbunătățirea tonusului muscular, pierderea grăsimii corporale, îmbunătățirea performanței energetice și atletice, scăderea factorilor de risc legați de boli și maximizarea sănătății și longevității. Toți acești factori afectează calitatea vieții noastre și sunt influențați de CALITATEA alimentelor noastre.

Menționare onorabilă:

Deși nu este cu adevărat un nutrient, în sine, există ceva de spus despre conținutul de APĂ în imaginea sănătății generale. Vă recomand să consumați cel puțin 50% până la 75% din greutatea dvs. (în kilograme) de apă (în uncii). Deci, la fel ca exemplul nostru de echilibru energetic, dacă cântăriți 180 de lire sterline, ar trebui să consumați între 90 (50%) și 135 (75%) uncii de apă pe zi.

La fel de demn de menționat este rolul FIBREI în dietă. Fibrele, fibre insolubile în mod specific, sunt esențiale pentru sănătatea generală și în special pentru sănătatea intestinului. Un obiectiv bun pentru fibre: femeile ar trebui să vizeze 25-30 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 35-40 de grame (sau, respectiv, 20 și 30 de grame pe zi, pentru cei cu vârsta peste 50 de ani).

MICRONUTRIENȚI:

Deoarece lumea macronutrienților este MARE, tot așa lumea micronutrienților este MICĂ. Cu toate acestea, acești nutrienți mici sunt co-factori esențiali și susținători ai multor căi metabolice care ne influențează sănătatea și bunăstarea. Din acest motiv, este important să le obținem în planul nostru de dietă pentru cel mai bun succes posibil. Există trei categorii de micronutrienți: minerale, vitamine și fitonutrienți, ceea ce îmi place să numesc MVP. Fără a intra în prea multe detalii, mineralele sunt substanțe nutritive anorganice, vitaminele sunt substanțe nutritive organice, iar fitonutrienții sunt substanțe nutritive pe bază de plante esențiale pentru o sănătate echilibrată.

Multe dintre mineralele, vitaminele și fitonutrienții dvs. se găsesc în alimentele pe care le consumați. Ei tind să fie abundenți în plante și sunt la fel de „codați în culori”. De obicei, învăț abordarea simplă pentru a obține toate culorile până la sfârșitul aportului zilnic de alimente. Aceasta prezintă o modalitate simplă de a vă apropia de toate MVP-urile de care aveți nevoie pentru o zi.

Când vine vorba de micro nutriție, toți nutrienții noștri sunt importanți. Cu toate acestea, o anumită microalimentare merită o atenție specială din cauza stresului și a cerințelor vieții de zi cu zi. Din acest motiv, ar trebui luată în considerare suplimentarea unor minerale și vitamine specifice.

În lumea mineralelor, suplimentarea cu magneziu, zinc, calciu și fier este practic și probabil esențială pentru majoritatea dintre noi. Iodul poate fi, de asemenea, luat în considerare având în vedere nevoile dvs. specifice. Nu este surprinzător că sodiul este mineralul în exces legat de dieta americană.

În lumea vitaminelor, majoritatea americanilor sunt deficienți în vitamina A, C, D și E. În mod egal, super-suplimentarea cu vitaminele B (realist toate complexele B) este o idee minunată. Aceste vitamine sunt esențiale pentru gestionarea stresului, producerea de energie și căile de detoxifiere. Cu stilul nostru de viață stresant și cu dorința de a obține niveluri mai mari de energie, consider că majoritatea dintre noi avem nevoie de mai multe vitamine din grupul B decât ne aducem.

În sfârșit, în lumea fitonutrienților ... mâncați-vă culorile. Dacă primiți toate culorile și, de preferință, două porții din fiecare culoare, veți obține nivelurile potrivite de fitonutrienți necesari pentru ziua dvs.

DISTRIBUIRE NUTRIENTĂ:

Acum, că am acoperit aspectele majore ale unui plan nutrițional solid (echilibrul energetic, macronutrienții și micronutrienții) ne putem scufunda în unele subiecte mai controversate și dezbătute. Momentul nutrienților este mai mult sau mai puțin CÂND luați nutriția. Momentul mâncării dvs. poate, sau nu, să facă diferența. Totuși, merită să acoperiți unele dintre aspectele acestui lucru pentru a fi bine informați.

Sincronizarea nutrienților pe termen lung

Mai întâi să vorbim despre sincronizarea pe termen lung într-un plan de nutriție. Într-adevăr, acest lucru se referă la pauzele din plan periodic. Majoritatea oamenilor se gândesc la aceasta ca la o zi de reîncărcare sau o pauză de dietă sau o masă de înșelăciune. Opiniile despre acest lucru sunt mai mult psihologice decât fizice, în conformitate cu majoritatea cercetărilor și opiniilor. A lua o pauză de la rutină poate duce la o scădere a stresului și a tulpinii și, prin urmare, nivelul de cortizol poate scădea. Deci, este rezonabil să luați o „zi liberă” din plan, mai ales dacă aveți nevoie mental de o pauză. Cu toate acestea, cercetarea pare să indice faptul că sunteți mai experimentat în dietă și cu cât sunteți mai slab la momentul inițial, cu atât vă vor beneficia mai multe pauze dietetice, ceea ce înseamnă, de asemenea, că, dacă sunteți un începător, atunci este mai bine să respectați planul în mod constant.

Momentul zilnic al nutrienților ...

În continuare, să ne concentrăm pe mese pe tot parcursul zilei ... câte? Ei bine, din nou, studiile și opiniile sunt amestecate pe aceasta. Gândirea la vechea școală este că frecvența meselor are impact asupra metabolismului, totuși există puține cercetări care să susțină acest lucru. La fel, interesul pentru postul intermitent pare să infirme această teorie. Deci, câte mese ar trebui să iau în fiecare zi? Opiniile și cercetările colective susțin gama de 3 până la 6 mese pe zi, deci există o flexibilitate reală aici. Când începeți să scădeați la 2 sau mai puține mese pe zi, perioadele lungi între mâncare pot compromite aderarea la plan și, prin urmare, rupe prima componentă fundamentală a echilibrului energetic. În mod egal, mesele mai frecvente decât 6 mese pe zi lasă individul atât de concentrat pe alimente și porții mici, încât există o scădere a satisfacției cu masa, ceea ce duce la o defalcare a aderării la plan. Prin urmare, gama medie de 3-6 mese pe zi pare să creeze cea mai mare cantitate de nutriție, aderență și satisfacție ... și acest lucru pare să creeze cel mai mare succes.

Activitate și calendarul nutrienților ...

În cele din urmă, să ne concentrăm asupra momentului meselor în jurul activității. Acest lucru se referă în mod specific la nutriție înainte de antrenament, în timpul antrenamentului și după antrenament.

În ceea ce privește nutriția pre-antrenament, cercetarea pare să susțină aportul de carbohidrați care joacă un rol în performanță. Cu toate acestea, acest lucru este dificil, deoarece dacă mâncați sau alegeți o singură sursă de carbohidrați, supărarea GI și schimbările de apă vă pot afecta antrenamentul într-un mod negativ. Cu toate acestea, atunci când sunt luați în cantități adecvate, pre-antrenamentul carbohidraților pare să aibă cel mai mare impact al macronutrienților.

În ceea ce privește nutriția în timpul antrenamentului sau peri-antrenament, carbohidrații par să aibă cel mai mare impact asupra performanței. Trebuie luate în considerare aceleași supărări ale GI și schimbarea apei, dar consumul de energie din carbohidrați în timpul antrenamentului pare să beneficieze de performanță. Proteinele de antrenament intra, pe de altă parte, par a fi controversate. Suplimentarea cu proteine, în special aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), poate avea un impact mai mic asupra performanței decât aportul total de proteine ​​din timpul zilei. Așadar, luarea BCAA în cadrul antrenamentului POATE fi de ajutor, dar este mai util să vă mențineți nivelul de proteine ​​constant pe tot parcursul zilei.

În cele din urmă, în ceea ce privește nutriția post-antrenament, există o mare presiune pentru o fereastră magică post-antrenament pentru nutriție, în special proteine. Problema cu acest lucru este că cercetarea nu susține acest lucru. Prin urmare, nutriția după antrenament nu pare a fi la fel de importantă. Există un mic avantaj pentru persoanele care consumă amestecuri de proteine ​​și carbohidrați după antrenament. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai devreme, este mai important să aveți coerență cu macronutrienții și echilibrul energetic pe parcursul întregii zile.

SUPLIMENTE:

Ultimele pe lista noastră de examinare sunt suplimentele. Există un motiv pentru care sunt ultimii. Suplimentele ar trebui să facă exact asta, să completeze planul. Dacă nu v-ați concentrat asupra primelor etape ale dietei și nutriției (echilibru energetic, macronutrienți, micronutrienți și sincronizare), atunci nu există cu adevărat niciun supliment care să compenseze acest lucru. Cu toate acestea, dacă celelalte aspecte ale planului dvs. sunt în vigoare, există câteva suplimente pe care le-aș adăuga pentru sănătatea și bunăstarea generală.

Recomand adesea un total de CINTE suplimente pentru cea mai bună sănătate și echilibru

Vitamina multi-fito: Multivitaminele sunt surse suplimentare de vitamine și minerale pentru a vă asigura că organismul dvs. primește nutriția de care are nevoie, dar este posibil să nu obțină doar dieta. O multivitamină/minerală zilnică ar trebui să meargă dincolo de sprijinul de bază pentru sănătate, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește nutrienții esențiali de care are nevoie pentru a rămâne sănătos și activ. Pentru a afla mai multe, vizitați 5 motive pentru a lua o MultiVitamin

Acizi grași esențiali EPA/DHA (uleiuri de pește): Dovezile din peste 30.000 de studii efectuate pe EPA și DHA indică faptul că joacă roluri importante pe tot corpul ca componente structurale influente ale membranelor celulare. Cu toate acestea, corpul uman nu poate produce singur grăsimile esențiale necesare pentru a crea acești acizi grași importanți omega-3, motiv pentru care trebuie să ne bazăm pe surse externe precum peștele cu apă rece și semințele de in pentru a obține EPA și DHA de care avem nevoie pentru un nivel optim sănătatea și funcționarea celulară. Pentru a afla mai multe, vizitați De ce toată lumea are nevoie de Omega 3

ProBiotice: Corpul tău conține până la 10 ori mai multe bacterii decât celulele umane. Probioticele sunt microorganisme vii care sunt benefice pentru sănătate. Prin efectele asupra microbiomului și asupra corpului uman în sine, probioticele pot avea impact asupra tuturor aspectelor sănătății. Pentru a afla mai multe, vizitați De ce sunt importante probioticele?

Vitamina D3: Vitamina D este importantă, deoarece vă ajută corpul să mențină nivelurile normale de calciu și fosfor. Deoarece funcționează ca o cheie care permite corpului tău să absoarbă calciu, vitamina D joacă un rol critic în formarea și menținerea oaselor sănătoase. De asemenea, vă ajută să vă mențineți sănătos mușchii, nervii și sistemul imunitar.

AntiOxidant/Super Food/Green Shake: Nu vă faceți nicio greșeală, formularea unui adevărat produs „superaliment” necesită o înțelegere profundă a proceselor biologice care ne conduc sănătatea, longevitatea și bunăstarea. Iată unul dintre preferatele noastre: Fructe și verdeață

GÂNDIRI FINALE:

Vă mulțumim că ați citit această intrare, este mult, dar sper că v-a oferit o perspectivă mai bună asupra dietei și nutriției. Când vine vorba de sănătatea ta, mâncarea joacă un rol important, dar este important să poți acorda prioritate factorilor pe care i-am analizat. Dacă un plan devine prea complicat pentru tine de urmat, nu este planul potrivit pentru tine. Începeți cu fundațiile și avansați prin alți factori până când ați însușit aceste abilități. În acest fel, puteți obține consistența și echilibrul de care aveți nevoie pentru a vă maximiza cu adevărat sănătatea ... totul în timp ce faceți acest lucru simplu și practic