târâți

Crawl-ul ursului este un exercițiu serios de bang-for-your-buck, care îți lucrează partea superioară a corpului pentru brațe tonifiate, umeri definite și un piept mai ferm. Și cine nu vrea asta?

Ce este?

Practic, se târăște pe patru picioare fără a permite genunchilor să atingă solul (mârâit opțional). Probabil că ați făcut acest exercițiu tot timpul când erați mic, dar credeți-mă - această mișcare ucigașă este orice altceva decât jocul copiilor. Tot ce aveți nevoie este propria greutate corporală, puțin spațiu și multă rezistență (veți avea nevoie de ea).

Beneficii de crawlere a urșilor

Crawl-urile întăresc și cresc rezistența în brațe, umeri și piept, plus că îți îmbunătățesc și funcția de bază totală și stabilitatea - nu este rău pentru o singură mișcare.

Un alt mușchi care poartă ținte târâtoare este serratus anterior. Acesta este un mușchi important situat pe partea laterală a pieptului (de sub axilă) care ajută la respirație, ajutând la ridicarea coastelor. De asemenea, ajută la stabilizarea omoplatului atunci când ne ridicăm ceva deasupra capului - indiferent dacă este vorba de o înălțime suplimentară de 10 kg sau de a ajunge la cutia uitată de fasole din dulapul superior. Gata? Sa mergem!

Cum se face un urs adecvat

• Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri și ridicați de pe podea
• Păstrați șoldurile puțin mai sus decât umerii, bărbia înfiptă și capul într-o poziție neutră
• Pe măsură ce ajungeți cu brațul drept, ajungeți cu piciorul stâng, astfel încât brațul opus și piciorul să lucreze împreună
• Respirați de fiecare dată când piciorul și mâna aterizează pe podea
• Păstrați șoldurile chiar și cât mai mult posibil pe tot parcursul mișcării
• Începeți cu pași foarte mici până când dezvoltați mișcarea și coordonarea corectă

Încercați să efectuați acest exercițiu continuu timp de un minut la începutul antrenamentului pentru a activa mulți dintre mușchii importanți care stabilizează corpul sau dați-i o probă la sfârșitul unui antrenament ca mișcare finală de forță - haideți, puteți să o faceți!