Când vă gândiți la exerciții pentru scăderea în greutate, puteți evoca idei de cursuri intense de circuit cu un instructor prea dornic să latre ordine în ureche, alergări lungi de weekend sau sesiuni de greutate grea.

Dacă nu ai respirație, transpirație și epuizare, atunci nu funcționează, corect?

Chiar și ceva la fel de simplu ca întinderea ar putea contribui la pierderea de grăsime și la o compoziție mai bună.

Dacă vrei să știi cum să slăbești prin încorporarea unei întinderi ușoare și ușoare în rutina ta zilnică, atunci ești în locul potrivit.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe ...

Bazele pierderii în greutate

Slăbitul este greu. Asigurați-vă că ați intrat în sala de gimnastică de câteva ori pe săptămână poate fi dificil de menținut, darămite să urmați o dietă.

Dar cheia pentru a pierde în greutate și a mărunți grăsimile nu constă în eliminarea a tot ceea ce are un conținut ridicat de calorii. Sau să te trezești la 5 dimineața în fiecare dimineață pentru o alergare istovitoare de 6 mile.

Este vorba despre găsirea a ceea ce funcționează pentru dvs. ... ceva care vă place și, mai presus de toate, găsirea unui deficit de calorii pentru a începe să slăbească.

Echilibrul energetic contează

Deși atingerea greutății țintă poate fi dificilă, scăderea grăsimii este de fapt destul de ușoară din punct de vedere pur fiziologic.

Tot ce trebuie să faceți este să mâncați mai puțin decât ardeți prin exerciții. Dacă creați un echilibru energetic negativ și vă forțați corpul să ardă energia stocată (din grăsimi), acesta va elibera acizi grași pentru a face diferența.

Arzi calorii în mai multe moduri diferite:

  • Rata metabolică bazală (BMR) - aceasta este energia pe care o ardeți zilnic, asigurându-vă că ficatul vă filtrează deșeurile, inima bate și creierul funcționează corect.
  • Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) - aceasta se referă la caloriile arse făcând activități de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, agitație, mișcare etc. Nu este un exercițiu în sine.
  • Termogeneza activității de exercițiu (EAT) - când faci mișcare în sala de gimnastică sau mergi la un curs de fitness, faci exerciții structurate.
  • Efectul termic al alimentelor (TEF) - când mănânci alimente, sistemul tău digestiv are nevoie de energie pentru a se contracta și a împinge alimentele acolo unde este nevoie.

Când adăugați toate acestea împreună, veți obține cheltuielile energetice zilnice totale sau TDEE.

Câte calorii arde fiecare componentă TDEE?

Aici devine interesant, deoarece veți fi surprins cu răspunsul.

Veți arde în jur 60-70% din caloriile zilnice din BMR. Asta pentru că ai nevoie de multă energie doar pentru a funcționa. Chiar dacă ați sta toată ziua și nu v-ați mișca inima, rinichii și creierul ar avea nevoie de energie.

Nefericit este că, deși BMR arde cele mai multe calorii, doar să stai în jur nu este suficient pentru a te ajuta să slăbești.

Puteți arde un nivel surprinzător de mare 30% din energia ta de la NEAT. Doar să fii activ și „mereu în picioare” poate contribui cu multe calorii.

Exercițiul structurat poate fi destul de redus. Exercițiile fizice contribuie la doar 15% către TDEE. Deci, chiar și o oră de exercițiu nu are un impact atât de mare dacă NEAT este scăzut.

în cele din urmă, consumul de alimente contribuie cu aproximativ 5% din TDEE. Cu greu contribuie la cheltuielile dvs. de energie în comparație cu ceilalți factori.

Notă: dacă sunteți bun cu numerele, veți observa că acestea nu însumează în mod necesar până la 100%. Acest lucru se datorează faptului că sunt scoruri relative bazate pe nivelurile generale de activitate. Cu toate acestea, vă oferă o idee bună despre importanța fiecăruia.

pierde

Avantajele întinderii

A fi flexibil are multe beneficii.

Liniile directoare actuale stabilite ACSM [1] - organismul de colaborare însărcinat să vă spună cât din fiecare exercițiu este bun pentru sănătatea dumneavoastră - vă sugerează că:

  • Intindeți între 5 și 7 ori pe săptămână, dar 2-3 ca minim absolut.
  • Ar trebui să acumulați 60 de secunde pe întindere, împărțite în întinderi individuale de 10-30 de secunde
  • Folosiți o abordare completă a corpului și acoperiți fiecare mușchi major
  • Mergeți doar într-un punct în care există tensiune în mușchi, niciodată durere

Flexibilitate mai bună

Flexibilitatea este definită ca mișcare în jurul unei articulații. Și întinderea ajută la creșterea faptului că permite articulațiilor să se miște mai liber.

A fi flexibil este în sine una dintre cele cinci componente ale fitnessului, alături de rezistența cardiovasculară, forța musculară, rezistența musculară și abilitățile motorii.

Întinderea fără îndoială crește flexibilitatea. Este, de asemenea, important pentru bunăstarea generală și longevitate.

Îmbunătățiți postura

Alături de un bun program de antrenament al forței, întinderea poate ajuta la prelungirea mușchilor strânși prin lipsa mișcării.

Întinderea te ajută să stai și să stai în picioare, ajutându-te să reduci durerea de la unii mușchi care lucrează prea mult pentru a menține o poziție incomodă.

Cercetările au arătat că participarea la 12 săptămâni de cursuri de flexibilitate de două ori pe săptămână timp de o oră a ajutat un grup de 50 de voluntari să se îmbunătățească rezistența de bază, flexibilitatea hamstring și forța superioară a corpului - toți markerii unei bune posturi [2].

Îmbunătățește performanța sportivă

Se întinde 3 zile pe săptămână timp de 40 de minute pentru a ajuta un grup de sportivi să se comporte mai bine la sport, îmbunătățind flexibilitatea, distanța de săritură în lungime, înălțimea săriturii verticale, rezistența piciorului și rezistența generală a corpului inferior [3].

O fitness mai bună la un adult mai în vârstă

Pe măsură ce îmbătrânești, nivelul tău de fitness tinde să scadă din ce în ce mai puțin, afectând în cele din urmă capacitatea ta funcțională și sănătatea.

Un studiu de întindere de 24 de săptămâni oferit unui grup de 69 de bătrâni ca program „Silver Yoga” i-a ajutat să îmbunătățească o serie de indicatori de capacitate fizică, cum ar fi funcția cardiovasculară, rezistența și puterea musculară [4].

Ca parte a programului, voluntarii au participat la sesiuni de 70 de minute, de 3 ori pe săptămână.

Cum ajută întinderile cu pierderea în greutate?

Până acum știți că, dacă energia pe care o ardeți în fiecare zi, deși diferitele componente ale TDEE este mai mare decât cea pe care o introduceți în corp din alimente, veți arde grăsimea.

Și aici poate ajuta întinderea.

Deoarece nu numai că ajută la îmbunătățirea performanței sportive și a sănătății; întinderea te poate ajuta și tu să slăbești.

Intinderea contribuie la cheltuielile zilnice de energie din categoria NEAT. Chiar dacă dețineți poziții pentru o perioadă scurtă de timp, este nevoie de energie pentru a vă menține poziția și stabilitatea.

Privind calculele cheltuielilor calorice, întinderea vine la 2,3 MET. Asta înseamnă că arde în jur de 160 kcal pe oră. Nu este masiv, dar ajută la adăugarea TDEE.

Întinderea poate fi la fel de eficientă ca mersul pe jos

O lucrare de cercetare [5] a analizat diferențele dintre mersul pe jos și întinderea la pierderea în greutate folosind puțin sub 70 de voluntari - unii supraponderali, dar majoritatea erau obezi.

Au fost împărțiți în două grupuri:

  • Grupa 1: 90 de minute de mers pe jos în fiecare zi
  • Grupa 2: 90 de minute de curs de stretching în fiecare zi

Ambele grupuri au slăbit. Toți voluntarii aveau un deficit caloric și își crescuseră semnificativ NEAT.

Dar ceea ce a fost interesant a fost că, în timp ce ambele grupuri și-au îmbunătățit masa grasă și au redus grăsimea abdominală, grupul de întindere a fost singurul care a văzut o creștere a hormonilor responsabili de reglarea sentimente de plenitudine și sațietate.

Stretching-ul îi ajută pe copii să slăbească

Un studiu publicat în Complementary Therapies in Clinical Practice [6] a cerut unui grup de copii sub 15 ani să ia parte la un program de întindere de 12 săptămâni, de 3 ori pe săptămână.

Practic toți copiii slăbesc - în medie 2 kg. Un copil chiar a slăbit până la 6 kg.

rezumat

Dacă vă faceți plăcere întinderea și vă monitorizați alimentele, astfel încât să obțineți un deficit caloric, atunci întinderea este o activitate ușor de realizat, care vă ajută să pierdeți în greutate.

În mod realist, ca exercițiu de intensitate luminoasă, întinderea nu este cea mai eficientă activitate pe care o puteți folosi pentru pierderea în greutate. Dar oferă o alternativă accesibilă și sănătoasă pentru a face puțină activitate.

Vă sugerăm să utilizați stretchingul ca punct de plecare pentru a vă spori NEAT și să-l utilizați ca o trambulină pentru exerciții mai intense pentru o pierdere mai rapidă în greutate.