Pauline Nordin, de renume Butt Bible, împărtășește sfaturile sale de specialitate, exerciții pentru a vă ridica și tonifica prada.

Fără probleme, chiar și fără fund: Chiar dacă îți lucrezi fesierele în mod regulat, ce femeie nu vrea să-și facă vizibilitatea din spate mai strânsă, mai mică și mai sexy? Din păcate, construirea fundului viselor tale nu este o sarcină ușoară. Femeile depozitează adesea grăsime în partea inferioară a corpului, ceea ce înseamnă că, în general, este ultimul loc în care pierdem în greutate.

pentru

Am avut șansa de a discuta cu antrenorul de stele Pauline Nordin, creatorul seriei de cărți electronice și DVD-uri The Butt Bible. „Secretul unui fund mai bun este să muncești din greu și să lucrezi mult timp”, spune ea. Fură-i sfaturile experților și leagă un bikini cu mândrie toată vara.

Î: Care este cea mai mare greșeală pe care o fac femeile atunci când își antrenează fesierii?

A: Majoritatea femeilor cred că au până la 20-30 de repetări din fiecare exercițiu pentru a vedea rezultatele. Dar dacă obiectivul dvs. este să construiți mai mult mușchi, aceasta este abordarea greșită. Când faci acele seturi lungi, construiești fibre de rezistență și nu îți stimulezi mușchii să crească. Este mai bine să mergeți la o intensitate mai mare și să folosiți o greutate mai mare, dar să faceți doar 8-15 repetări. Puteți face tone de genuflexiuni și de lunges, dar dacă nu vă creșteți greutatea, veți plăti.

Î: De ce este important să ai un fund puternic?

A: Fesierii tăi joacă un rol important în postură și în mișcările de bază. Îți iau și presiunea de pe spate, deci, dacă ai probleme cu spatele, este deosebit de important să creezi glute puternice. Din păcate, cei mai mulți oameni stau pe fundul lor toată ziua la locul de muncă, fără să-și folosească deloc fesierile, așa că asigurați-vă că încorporați mișcări în antrenamentele de forță care vă vizează fesierile.

Î: Cât de des ar trebui să includeți exerciții de glute în rutina de antrenament a forței?

A: O data sau de doua ori pe saptamana. Nu există niciun motiv să le faci în fiecare zi. Trebuie să-ți lași mușchii să-și revină pentru a crește. Femeile se sperie să-și crească mușchii, considerând că le va face să pară voluminoase, dar din moment ce mușchii ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, cu cât ai mai mult, cu atât fundul tău va fi mai strâns (și mai mic).

Î: Poate antrenamentul de forță să minimizeze celulita?

A: Celulele adipoase de pe coapse și glute nu dispar ușor. Dar dacă nu sunteți antrenat, cu puțini mușchi, creșterea mai multor mușchi poate întinde pielea peste celulită, reducând eventual aspectul acesteia. Dar antrenamentul de forță singur nu va scăpa de el. Deoarece celulita poate fi cauzată de genetică și hormoni, antrenamentele grele și o dietă sănătoasă probabil nu o vor face să dispară complet.

Î: Ce mișcări ar trebui să fie întotdeauna incluse în antrenamentul tău?

A: Tot felul de genuflexiuni: genuflexiuni cu poziție largă, genuflexiuni sumo - totul. Ele sunt cel mai bun mod de a-ți viza glutele. Nu am făcut niciodată un antrenament cu corpul inferior care să nu implice genuflexiuni. Dacă nu le faceți, probabil că faceți un antrenament sissy.

Î: Care este cel mai bun cardio de făcut pentru fundul tău?

A: Să presupunem că vrei să scapi de grăsime de pe fund. Dacă aveți mai puțini mușchi și mai multă grăsime, atunci când faceți mult cardio vă va ajuta să pierdeți grăsimea, dar veți rămâne cu fundul plat. Trebuie să vă concentrați asupra construcției musculare în timp ce ardeți grăsimi. Asta înseamnă că ar trebui să evitați cardio-ul care menține un ritm constant și să optați pentru antrenamente cardio care alternează intervale de intensitate mare cu perioade de recuperare. Faceți antrenament cardio ca și antrenamentul cu greutăți, un minut rapid și un minut lent. Vă crește rata de ardere a grăsimilor. Dar este important să aveți o rutină puternică de antrenament a forței, astfel încât să vă construiți mai întâi mușchii și apoi să faceți cardio pentru a scoate grăsimea.