Într-o lume ideală, am avea cu toții slujbe active care nu ne-au ținut ghemuit peste computerele noastre toată ziua.
Dar aceasta nu este lumea în care trăim.
Sau poate umerii tăi devin foarte dureroși pe tot parcursul zilei.
Orice se întâmplă pe umerii tăi, răspunsul este cu siguranță nu să renunți la slujbă și să devii fermier. În schimb, adăugarea unor exerciții simple la rutina zilnică poate face o diferență uriașă în modul în care te simți și funcționează.
Când nu poți să te miști așa cum vrei, te poate împiedica de atâtea lucruri din viață. De aceea, am creat această resursă pentru dvs., astfel încât să puteți începe să vă reparați umerii strânși.
Mai jos, vă voi împărtăși o rutină simplă și eficientă de mobilitate a umărului, care va dura doar câteva minute din zi, dar vă va ajuta să vă simțiți umerii și să vă mișcați așa cum doriți. Dar, înainte de a începe să puneți în mișcare aceste mișcări, este o idee bună să înțelegeți de ce aveți aceste probleme și de ce este atât de important să vă mișcați bine umerii.
Ce vă strânge umerii?
Există o mulțime de lucruri diferite care s-ar putea întâmpla în umerii tăi. Pentru mulți oameni, situația pe care tocmai am descris - așezată pe computer sau telefon toată ziua - este vinovată, dar pentru alții, ar putea exista și alte probleme.
Modul în care vă exercitați ar putea fi un factor. Dacă petreceți mult timp în sala de gimnastică făcând presă pe bancă sau lucrând pieptul zbura, acest lucru ar putea încuraja umerii să se rotească înainte.
Nu voi intra în prea multe detalii aici despre modul în care funcționează umerii - faceți clic aici pentru un articol complet care descrie cum și de ce problemele din spatele umărului dvs. - dar ceea ce voi spune este următorul: brâul de umăr este o zonă complexă alcătuită din din cel puțin 16 mușchi majori.
Complexitatea înnăscută a acestei regiuni înseamnă că există o mulțime care poate merge prost, dar există, de asemenea, o mulțime de țesut pentru a sprijini umerii prin unele episoade destul de aspre.
Desigur, umerii nu funcționează în vid și există șanse mari dacă aveți probleme cu umerii, că aveți și unele dureri și limitări în alte părți ale corpului, în special la nivelul gâtului și coloanei vertebrale. (În acest caz, Ghidul nostru de întreținere a corpului vă poate ajuta.)
De ce ar trebui să vă întindeți umerii oricum?
Înainte de a intra în rutină, vreau să mă adresez elefantului din cameră: întinderea e de rahat.
… Sau, cel puțin poate fi modul în care majoritatea oamenilor o fac și îl învață.
O mulțime de antrenori sau companii de fitness îți vor arunca o grămadă de întinderi aleatorii asupra ta și, atunci când nu devii în mod arbitrar „mai flexibil”, îți spun să „întinzi mai mult”. Acest lucru nu este foarte util și, dacă așa te-ai întins întotdeauna, da, probabil că este aspirat. Nimănui nu-i place să depună eforturi fără nici o plată.
Ceea ce face ca această rutină să fie diferită este că nu este deloc întâmplătoare.
Lucrez cu pacienții ca kinetoterapeut din 1998 și am văzut o mulțime de probleme cu umeri strânși de-a lungul anilor. Și clienții noștri de la GMB ne-au împărtășit și experiențele lor.
Deși există nenumărate probleme care ar putea avea loc pe umeri, exercițiile din această rutină au fost alese cu atenție pentru a viza cele mai frecvente restricții de mișcare.
Când umerii tăi sunt strânși, te împiedică să te miști liber pe tot parcursul vieții de zi cu zi, precum și în antrenament. Pentru persoanele cu niveluri avansate de etanșeitate, ceva la fel de simplu ca a ajunge să ia ceva de pe un raft înalt se poate simți imposibil.
Chiar dacă problemele dvs. nu sunt chiar atât de rele, citiți aici acest articol, ceea ce înseamnă probabil că aveți de-a face cu un anumit nivel de restricție în umerii dvs.
Când nu-ți poți mișca corpul în mod liber, îți lipsește ceea ce numim autonomie fizică, care există atunci când ai încredere deplină în capacitatea corpului tău de a face față oricăror provocări fizice aruncate în cale.
Metoda noastră de antrenament este orientată spre crearea autonomiei fizice, iar rutina umărului pe care urmează să vă arăt este să eliberați aceste restricții, astfel încât să vă puteți deplasa cu libertate și încredere. Și asta înseamnă să petreci mai mult timp făcând lucrurile pe care le iubești și mai puțin timp să te întinzi.
Să intrăm în asta.
Rutina zilnică de mobilitate a umerilor - 6 întinderi pentru a vă ajuta să vă relaxați umerii strânși
Următoarea rutină este alcătuită din 6 întinderi pe umeri, dintre care unele le-ați mai văzut înainte, dar care lucrează împreună pentru a aborda cele mai frecvente probleme pe care le-am văzut la clienți.
Treceți-le încet și nu vă deplasați în nicio poziție dureroasă. Rămâneți într-un interval care vă este confortabil. Dacă aveți dureri de umăr, încercați mai întâi să încorporați câteva dintre exercițiile noastre de umăr pentru durere în rutina dvs.
Să analizăm în detaliu aceste exerciții.
1. Cercuri de umăr patruped
Probabil că ați făcut deja cercuri de umăr standard, din poziție în picioare. Avantajul de a le face pe mâini și genunchi este că podeaua vă oferă un feedback, astfel încât să puteți regla cu ușurință presiunea.
- Începeți pe mâini și genunchi cu genunchii chiar sub șolduri și mâinile chiar sub umeri.
- Apăsați în pământ și mențineți coatele drepte în timp ce ridicați umerii în sus spre urechi, înapoi spre șolduri, în jos, departe de urechi și apoi înainte spre cap, creând un cerc frumos.
- Faceți aceste cercuri în ambele direcții și apoi puteți încerca să faceți cercurile cu umeri alternanți.
Până la 5 cercuri în fiecare direcție cu ambii umeri, apoi până la 5 în fiecare direcție cu câte un umăr pe rând.
2. Întinderea L-Arm
Aceasta este una dintre întinderile mele preferate, deoarece este foarte eficientă pentru a întinde manșeta rotatorului și partea din spate a umărului. La început se poate simți un pic ciudat, dar joacă-te doar găsind o poziție care să se simtă relativ confortabilă pentru tine.
- Începeți prin a vă întinde pe burtă cu un braț alături. Întinde-ți celălalt braț peste piept cu palma îndreptată în sus și fără a-ți lăsa umărul să ridice prea mult spre ureche.
- Folosiți mușchii umerilor pentru a trage pieptul în jos spre podea, creând o întindere frumoasă în capsula umărului.
- Mutați-vă și ieșiți din poziția întinsă, apoi țineți întinderea.
Odată ce ați găsit o poziție confortabilă, intrați și ieșiți din întindere de 10 ori, apoi țineți-o timp de 30 de secunde. Repetați această secvență de trei ori în total.
3. Întinderea pieptului cu braț îndoit
Iată o întindere care vizează pieptul și partea din față a umărului. Veți lucra pe o parte la rând cu aceasta.
- Începeți într-o poziție predispusă (pe stomac) cu o mână pe podea și cu cotul îndoit.
- Mutați-vă greutatea spre mână pentru a simți o întindere în piept.
- Mutați-vă și ieșiți din poziția întinsă, apoi țineți întinderea.
Odată ce ați găsit o poziție confortabilă, intrați și ieșiți din întindere de 10 ori, apoi țineți-o timp de 30 de secunde. Repetați această secvență de trei ori în total.
4. Ridicarea brațului înalt în genunchi
Acesta angajează șoldurile, precum și umerii și vă va ajuta cu adevărat la deschiderea mușchilor strânși ai umerilor.
- Începeți într-o poziție în genunchi (numită și „seiza”), stând cu picioarele sub fund.
- Ridicați șoldurile în timp ce ridicați brațele deasupra capului.
- În partea de sus, veți fi într-o poziție „înaltă în genunchi” cu brațele îndreptate în sus. Asigurați-vă că deschideți cu adevărat umerii în această poziție superioară, dar nu arcuți spatele.
Mutați-vă și ieșiți din întindere de 5 ori și apoi țineți timp de 15-30 de secunde.
5. Înălțarea brațului în genunchi înalt în lateral
Această întindere începe în aceeași poziție ca și ultima, dar o veți simți mai mult în lat și în spatele umărului.
- Începeți în aceeași poziție înaltă în genunchi, unde aveți picioarele sub fund și apoi vă conduceți șoldurile înainte până când sunteți îngenuncheat pe tibie.
- Acum, în loc să ajungeți deasupra capului, țineți un braț în jos de partea dvs. și atingeți celălalt braț în sus și peste în partea opusă.
- Concentrați-vă cu adevărat pe a ajunge prin umăr, astfel încât să simțiți o întindere frumoasă prin laturi și partea din spate a umărului.
Mutați-vă și ieșiți din întindere de 5 ori și apoi țineți timp de 15-30 de secunde. Repetați pe partea opusă.
6. Extinderea mâinilor încleștate
Ultima întindere din această secvență vă va ajuta să lucrați la extinderea umărului, combatând acea postură rotunjită în care ne aflăm mulți dintre noi.
- Începeți într-o poziție așezată. În videoclip, veți vedea că Jeff stă cu picioarele încrucișate, dar stă totuși confortabil pentru dvs. Dacă așezarea pe podea este inconfortabilă, puteți sta pe un scaun sau bancă atâta timp cât nu are spătar.
- Încheiați mâinile la spate și îndreptați-vă coatele. Așezați-vă cu o postură înaltă în timp ce vă trageți brațele în sus și înapoi. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună în timp ce vă deplasați în întindere.
Mutați-vă și ieșiți din întindere de 5 ori și apoi țineți timp de 15-30 de secunde.
Accelerați-vă progresul în mobilitate
Dacă problemele legate de umăr te împiedică de lucrurile pe care ai prefera să le faci, probabil că vrei să le rezolvi cât mai curând posibil. Practicarea consecventă a acestei secvențe va ajuta foarte mult.
Pentru a vă duce progresul la mobilitate la nivelul următor, vă recomandăm să adăugați o mișcare după munca dvs. de întindere, pentru a utiliza acele game de mișcare nou câștigate. Încercați locomoția care face ca acești umeri să se miște împreună cu restul corpului și veți vedea rezultate rapide în timp ce vă distrați mult.
Dezvoltă libertatea de mișcare
Îmbunătățiți-vă performanța în orice activitate, îmbunătățindu-vă flexibilitatea chiar acolo unde aveți nevoie. Metoda de instruire inteligentă a GMB Mobility înseamnă rezultate mai bune mai rapid, astfel încât să puteți face mai mult din ceea ce vă place.
Mobilitate GMB
Eliberați-vă corpul pentru a vă deplasa mai ușor și pentru a obține performanțe mai bune