Această împărțire de 4 zile vă va permite să atacați efectiv grupurile țintă de mușchi în fiecare zi. De asemenea, oferă recuperare miercuri și weekend.

Exercițiile compuse și de izolare sunt utilizate pentru a stimula în mod corespunzător fiecare grupă musculară pentru rezultate optime. Acest program de 12 săptămâni conține 6-8 exerciții pe zi, care se vor dovedi atât provocatoare, cât și pline de satisfacții.

Perioade de odihnă între seturi

Păstrați-vă perioadele de odihnă între seturi aproape de cele enumerate mai jos. Odihnește-te până la două minute când treci de la un exercițiu la altul.

Aceste perioade de odihnă sunt importante, deoarece asigură recuperarea corectă pentru fiecare exercițiu. Nu măriți perioadele de odihnă în încercarea de a ajunge la reprezentantul listat și stabiliți programul.

Alegerea greutăților pentru fiecare exercițiu

Dacă puteți efectua toate seturile cu numărul de repetări enumerate la un exercițiu, atunci este timpul să măriți greutatea.

În mod ideal, greutatea ar trebui să fie suficient de mare încât să puteți ajunge la repetările enumerate în primul set și să aveți dificultăți în atingerea repetărilor enumerate în ultimele două seturi. Provocarea constantă cu o sarcină progresiv mai grea va oferi cele mai bune rezultate.

Schița programului de antrenament de 4 zile
rutină

  • luni - Piept și biceps
  • marţi - Înapoi și abs
  • joi - Umeri, triceps și abs
  • vineri - Picioare
De fiecare dată când vedeți AMRAP listat sub repetări, ar trebui să vă împingeți să efectuați cât mai multe repetări posibil.

12 săptămâni de câștiguri

Efectuați această împărțire de antrenament de 4 zile timp de 12 săptămâni pentru a permite corpului dvs. să beneficieze pe deplin de program. Alimentați-vă în mod corespunzător cu cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Faceți tot posibilul pentru a obține aproximativ 50% din calorii din carbohidrați și asigurați-vă că mâncați suficiente grăsimi sănătoase.

O alimentație corectă vă va permite corpului să se repare corect în timp ce vă împingeți în sala de gimnastică cu acest program. Hrănește-te cu carbohidrați și proteine ​​după ce te-ai antrenat pentru a ajuta la recuperare. MTS Nutrition Machine Whey furnizează 25 de grame de proteine ​​care oferă macrocomenzi excelente rapid și ușor.

Investigați beneficiile beta-alaninei și creatinei; luați în considerare utilizarea acestora dacă nu sunteți deja.