Ronnie Coleman este campion de 8 ori câștigător al competiției mondiale de culturism, unde cel mai bun dintre cei mai buni concurează pentru a câștiga titlul de Mr. Olympia. Cu toții putem spune că marele Ron și-a găsit locul în istorie ca fiind unul dintre cei mai buni culturisti care au mers pe Pământ.

ronnie

Ronnie a început ca polițist fără experiență în culturism. Până într-o zi, proprietarul sălii de renume mondial i-a acordat un abonament gratuit pe viață. Pentru ca acest lucru să se întâmple, proprietarul sălii de sport a văzut ceva în Ron mare care l-a inspirat cu adevărat.

O să vă prezint „Ronnie Coleman’s get uriaș program”, care l-a ajutat să devină omul care este acum !

Nutriție
Nutriția este esențială pentru un culturist. Un tip mare ca Ron trebuie să consume multe calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a-și menține masa musculară uriașă.

Nutriția zilnică a lui Ronnie:
Calorii: 5562
Carbohidrați: 474g
Proteine: 564g
Grăsimi: 150g

Ronnie mănâncă de 6 ori pe zi. Aceasta înseamnă că într-o singură masă ia 927 calorii, 79 g carbohidrați, 94 g proteine ​​și 25 g grăsimi. La fel cum a spus Coleman, Dacă vrei să fii mare, trebuie să mănânci mare.

Să aruncăm o privire asupra planului alimentar complet al lui Coleman.

10:00 AM:
6-8 Filele Nitrix
Carbohidrati 0g | Proteine ​​0g | Grăsimi 0g

Total calorii: 0

10:30 DIMINEAȚA:
3/4 cana de granule cu branza
Carbohidrati 18g | Proteine ​​8g | Grăsimi 6g

2 căni de albușuri
Carbohidrati 4g | Proteine ​​53g | Grăsimi 0g

Ceașcă de cafea
Carbohidrati 0g | Proteine ​​0g | Grăsimi 0g

Calorii totale: 420

12:30:
3 Scoops NO Xplode (pre-antrenament)
Carbohidrati 18g | Proteine ​​0g | Grăsimi 0g

2 Scoops CellMass (după antrenament)
Carbohidrati 0g | Proteine ​​14g | Grăsimi 0g

6-8 Filele Nitrix
Carbohidrati 0g | Proteine ​​0g | Grăsimi 0g

Calorii totale: 125

16:00:
2 piept de pui de 8 oz
Carbohidrati 8g | Proteine ​​122g Grăsimi 24g

1 1/2 căni fasole roșie
Carbohidrati 72g | Proteine ​​22g | Grăsimi 1g

1 1/2 cani orez brun
Glucide 68g | Proteine ​​7g | Grăsimi 1g

2 bucăți de pâine de porumb
Carbohidrati 56g | Proteine ​​8g | Grăsimi 10g

8oz de apă
Carbohidrati 0g | Proteine ​​0g | Grăsimi 0g

Calorii totale: 1816

6:30 SEARA
6-8 Filele Nitrix
Carbohidrati 0g | Proteine ​​0g | Grăsimi 0g

Total calorii: 0

19:00
2 piept de pui de 8 oz
Proteine ​​122g Carbohidrati 8g | Grăsime 24g

1 cartof copt
Proteine ​​3g | Carbohidrati 34g | Grăsimi 0g

8 oz apă
Proteine ​​0g | Carbohidrati 0g | Grăsimi 0g

Calorii totale: 917

10:00 SEARA:
9 oz file de mignon
Proteine ​​68g | Carbohidrati 0g | Grăsime 38g

5 oz piept de pui
Proteine ​​38g | Carbohidrati 2g | Grăsimi 8g

1 cartof copt
Proteine ​​3g | Carbohidrati 34g | Grăsimi 0g

1 portie de cartofi prajiti (134g)
Proteine ​​4g | Carbohidrati 43g | Grăsime 12g

8 oz limonadă roz
Proteine ​​0g | Carbohidrati 25g | Grăsimi 0g

Calorii totale: 1414

12:00:
2 linguri CellMass
Proteine ​​0g | Carbohidrati 14g | Grăsimi 0g

Calorii totale: 60

1:30 AM:
4 linguri SYNTHA-6 cu 18 oz de apă
Proteine ​​88g | Carbohidrati 56g | Grăsime 24g

Calorii totale: 800

Instruire
Ronnie se antrenează greu și ridică greutăți, cu repetări reduse, dar repetări mari. Acum înțelegeți cât de importantă este alimentația pentru a crește, dar să nu uitați de importanța antrenamentului.

Ziua 1: Quads/Hams/Viței

Exerciții:
Barbat Squat
3 seturi de 10-15 repetări

Hack Squat
3 seturi de 15-20 repetări

Extensii de picioare
3 seturi de 15-20 repetări

Buclă în picioare în picioare
3 seturi de 15-20 repetări

Bucle de picioare mincinoase
3 seturi de 15-20 repetări

Buclă pentru picioare așezată
3 seturi de 15-20 repetări

Buclă cu un singur picior așezată
3 seturi de 15-20 repetări, fiecare picioare

Ridicarea vițelului așezat
3 seturi de 15-20 repetări

Ziua 2: Spate/Triceps

Exerciții:
Bent Over Barbell Row
3 seturi de 10-15 repetări

Rând T-Bar întins
3 seturi de 15-20 repetări

Rând cu gantere cu un singur braț
3 seturi de 15-20 repetări

Lat-Grip Lat Lat
3 seturi de 15-20 repetări

Mașină de scufundare
3 seturi de 15-20 repetări

Presă Triceps întinsă
3 seturi de 15-20 repetări

Ziua 3: Umeri

Exerciții:
Presă pentru umeri Smith Machine
3 seturi de 10-15 repetări

Ridicare laterală laterală
3 seturi de 15-20 repetări

Ridicarea ganterelor din față
3 seturi de 15-20 repetări

Ridicarea deltului spate îndoită
3 seturi

Ziua 4: Piept/Biceps

Exerciții: Presă pentru bănci cu bilă - Grip medie
3 seturi de 10-20 repetări

Presă de banc înclinată Barbell - Grip medie
3 seturi de 15-20 repetări

Decline Barbell Bench Press
3 seturi de 15-20 repetări

Buclă cu bile
3 seturi de 15-20 repetări

Buclă de predicator cu un singur braț
3 seturi de 15-20 repetări

Bucle de ciocan
3 seturi de 15

Ziua 5: Quads/Hams/Viței

Exerciții:
Barbat Squat
3 seturi de 10-15 repetări

Hack Squat
3 seturi de 15-20 repetări

Extensii de picioare
3 seturi de 15-20 repetări

Buclă în picioare în picioare
3 seturi de 15-20 repetări

Bucle de picioare mincinoase
3 seturi de 15-20 repetări

Buclă pentru picioare așezată
3 seturi de 15-20 repetări

Buclă cu un singur picior așezată
3 seturi de 15-20 repetări, fiecare picioare

Ridicarea vițelului așezat
3 seturi de 15-20 repetări

Ziua 6: Odihna
Ziua 7: Odihna

Suplimente
Ca orice alt culturist, Ronnie Coleman ia suplimente care îl ajută să-și mențină masa musculară și să-și sporească pierderea de grăsime.

MusclePharm BCAA 3: 1: 2 Capsule Pachet de 240 - Probabil cea mai bună ofertă cu 240 capsule și doar la 17 GBP. Sunt foarte mulțumit de acest produs și îl recomand tuturor „stagiarilor” mei

Și pentru uleiul de pește:
Optimum Nutrition Ulei de pește Softgels Omega-3 Acizi grași Supliment alimentar - Vă recomandăm acest produs. Probabil cel mai bun disponibil pe piață.

Suplimente zilnice:
BSN CellMass
BSN Nitrix

BSN Volumaize
BSN NO Xplode
BSN Syntha-6