HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

poate

Se știe că mișcările de bancă, ghemuit, curling și alte mișcări de ridicare a greutății arderea mușchilor, dar dacă aceleași mișcări ar putea păstra calorii arzătoare și dincolo de sală? Studiile au arătat că munca cardiovasculară intensă (cum ar fi mersul pe bicicletă și alergatul) poate crea un efect de „post-arsură” după antrenament, reprezentând până la 200 de calorii suplimentare arse și un metabolism crescut care durează până la 14 ore după exercițiu. Minunat pentru cei care se fixează pe bandă, sigur. Dar lovirea greutăților poate determina un efect similar chiar și după ce ganterele sunt fixate?

Burn Notice - De ce Contează
Conceptul de ardere a caloriilor după exerciții intense este cunoscut sub numele de „consum excesiv de oxigen post-exercițiu” (sau EPOC pe scurt). La debutul unui exercițiu cardiovascular puternic (citiți: uciderea acestuia), corpul acumulează o „datorie de oxigen”, forțându-l să lucreze ore suplimentare - chiar și după ce a părăsit sala de sport - pentru a rambursa acea datorie. Munca suplimentară crește metabolismul pe măsură ce corpul încearcă să se întoarcă pe un teren uniform. Asta înseamnă mai multe calorii arse în timp ce trageți un shake după antrenament sau ridicați picioarele pe canapea.

Și studiile arată că ridicarea greutăților mari poate, de asemenea, să mențină metabolismul mult timp după căderea bilei (greșește, așezată ușor înapoi). Într-un studiu, subiecții au încercat două abordări diferite ale antrenamentului cu greutăți: tradițional (un set după altul al aceluiași exercițiu) și superset (punând diferite exerciții înapoi în spate). După ce au lovit maximul de 10 repetări pentru șase exerciții diferite, cercetătorii au descoperit că ambele metode au avut un efect de post-arsură, crescând metabolismul după o oră după antrenament. Un alt studiu privind bărbații care efectuează cinci seturi de presă pentru picioare a demonstrat că arde încă calorii timp de 40 de minute după ce au refăcut fierul.

Nu ezitați să vă îngreunați? Luați în considerare acest lucru: atunci când comparați ridicarea grea cu ușurarea încărcăturii, cercetările sugerează că mersul pe ruta grea ar putea avea doar roade. De fapt, două seturi de opt repetări la 85% ar putea însemna niveluri de metabolism crescute până la două ore după antrenament, arsuri calorice semnificativ mai mari decât tovarășii care ridică mai ușor.

Lucruri grele - Răspunsul/dezbaterea
Păstrarea metabolismului sus va necesita totuși mai mult decât o călătorie aleatorie la suportul cu gantere. Cercetările sugerează că anumite metode de ridicare pot fi mai bune decât altele din departamentul de ardere a caloriilor. În general, exercițiile care vizează grupuri musculare mai mari, cum ar fi quads și hamstrings vor arde mai multe calorii după antrenament decât alternativele mai izolate (da, chiar și bucle în raftul ghemuit!). Pentru a maximiza arsura (și pentru a economisi timp), încercați exerciții care funcționează grupuri musculare opuse spate-în-spate (de exemplu: piept/spate sau quads/hamstrings).

Odihna între seturi ar putea, de asemenea, să aibă ca efect efectul de post-arsură - deși cercetarea este puțin mai lipicioasă. Câteva studii arată că pauzele mai scurte vor duce la o ardere mai mare a caloriilor, în timp ce altele fac lobby pentru călătorii mai lungi la fântâna de apă pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu. Un posibil plan de acțiune: mențineți perioadele de odihnă suficient de lungi pentru a menține nivelurile de intensitate în timpul seturilor reale (aproximativ 85 la sută) și continuați să faceți o copie de rezervă odată ce ați recuperat în mare parte. Mai mult, efectul de arsură începe să scadă.

Rețineți că nivelul de fitness poate juca și un rol. Subiecții instruiți care participă la o rutină de ridicare de cel puțin patru până la șase luni se vor recupera mai repede de la antrenamente (deci vor arde mai puțin după antrenament) decât începătorii de la sală. (Când încercați ceva nou, asigurați-vă că puneți siguranța pe primul loc, desigur și înrolați un observator.)

În cele din urmă, amintiți-vă că EPOC nu este remediu pentru pierderea în greutate. De fapt, majoritatea caloriilor arse prin antrenament apare în timpul antrenamentului, nu după aceea. Cu toate acestea, efectul de post-arsură poate valorifica numeroasele beneficii ale unui program de antrenament cu greutăți, așa că dacă obiectivul este să devină mare (vorbim de arderea caloriilor, nu neapărat de dimensiunea musculară), nu poate fi rău pentru a maximiza arsura!

The Takeaway
Ședințele de ridicare de intensitate ridicată pot crea o post-antrenament mai mare după arderea caloriilor - amintiți-vă că majoritatea caloriilor sunt arse în timpul antrenamentului, mai degrabă decât după aceea.

Pentru mai multe informații despre fitness și exerciții fizice, faceți clic aici.