10 moduri de a vă rezolva rezoluțiile de dietă și fitness

rezoluții

Slăbi. Mănâncă alimente sănătoase. Exercitii zilnice. Dacă sunteți ca mulți oameni, ați făcut aceste promisiuni sau similare în timpul ritualului anual de Anul Nou de a rezolva pentru a ne îmbunătăți sănătatea. Desigur, rezoluțiile sunt ușor de început; provocarea este susținerea lor. O lună mai târziu, ți-ai ținut fidel intențiile bune?

Unii experți v-ar face să credeți că rezoluțiile de Anul Nou sunt o pierdere de timp. Dar, de fapt, spun experții, chiar actul de a face rezoluții vă îmbunătățește șansele de succes.

„Studiile arată că persoanele care decid să schimbe comportamentele se descurcă mult mai bine decât persoanele care nu rezolvă, care au aceleași obiceiuri care trebuie schimbate”, spune psihologul John Norcross de la Universitatea din Scranton.

Statisticile arată că, la sfârșitul lunii ianuarie, aproximativ 64% din rezolvatori sunt încă agățați acolo; șase luni mai târziu, acest număr scade la 44%, potrivit Norcross, autorul Schimbarea definitivă.

Totul este în planificare

Rezolvarea este primul pas, dar, spun experții, aveți nevoie de un plan și de o doză sănătoasă de perseverență dacă doriți să reușiți.

Americanii se hotărăsc cel mai adesea să slăbească; renunță la fumat; faceți mai mult exercițiu; și reduce consumul de alcool, în această ordine, spune Norcross.

„Aceste obiceiuri și comportamente sunt foarte greu de schimbat și, atunci când nu aveți un plan bine gândit cu privire la modul în care veți face schimbări durabile care se potrivesc stilului dvs. de viață, acesta duce la eșec”, spune el.

Cu alte cuvinte, nu este suficient să spui pur și simplu: „Vreau să slăbesc și să fac exerciții fizice mai mult”. Aveți nevoie de un plan detaliat care să abordeze modul în care veți atinge aceste obiective.

„Toată lumea are puncte forte și puncte slabe”, spune Katherine Tallmadge, MA, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. „Dacă vrei să reușești, trebuie să ai un plan concret care să joace în punctele tale forte și să evite distragerile [de la] obiectivele tale de slăbiciunile tale.”

Așteptări realiste

O parte din această planificare este anticiparea situațiilor în care este posibil să alunecați - cum ar fi atunci când sunteți stresați, mâncați la un restaurant sau călătoriți.

De exemplu, „dacă plănuiți înainte și împachetați o masă pentru avion sau purtați niște nuci, nu veți lua nimic doar pentru că sunteți înfometați și aveți mai multe șanse să reduceți la minimum alunecările și să respectați rezoluția pentru o alimentație mai sănătoasă”. spune Arthur Agatston, MD, autorul celor mai bine vândute Dieta South Beach.

Continuat

Experții spun că este, de asemenea, important să ne amintim că acesta este un maraton, nu un sprint. O rezoluție realistă este una pe care o puteți susține cel puțin un an - nu doar câteva săptămâni.

Desigur, ați dori să vedeți acele kilograme în plus dispărute în grabă, dar pierderea rapidă în greutate nu este de obicei o pierdere permanentă în greutate, spun experții. Dietele care au reguli stricte, elimină sau restricționează sever anumite alimente sau, altfel, depun eforturi mari, au de obicei succes doar pe termen scurt. La urma urmei, oricine poate pierde în greutate mâncând în cea mai mare parte supă de varză - dar cât timp ați putea ține asta?

„Dietele cu conținut scăzut de calorii duc la pierderea rapidă în greutate nu numai a grăsimilor, ci și a mușchilor și a oaselor”, spune Agatson. „Aceste diete scad, de asemenea, metabolismul și, atunci când o persoană se întoarce la mâncare așa cum a făcut-o (pentru că nimeni nu poate trăi din supă de varză), metabolismul lor mai lent va necesita mai puține calorii și, în cele din urmă, câștigă toată greutatea înapoi . "

Top 10 obiceiuri ale rezolvatorilor de succes

Acum, că știți câteva dintre motivele pentru care atât de mulți oameni cad din vagonul de rezoluție, iată 10 sfaturi ale experților care vă vor ajuta să rămâneți cu jurămintele de Anul Nou:

1. Aveți un plan de alimentație realist

Agatston sugerează un plan de alimentație care are o mulțime de varietate, dar este simplu, interesant și are un gust bun - cum ar fi dieta în stil mediteranean cu „carbohidrații buni” din fructe, legume și cereale integrale; grăsimi sănătoase din nuci, pește și uleiuri de măsline și canola; și proteine ​​slabe. "Nu ar trebui să existe atât de multă confuzie cu privire la ceea ce este cel mai bun tip de dietă; acestea sunt elementele de bază recomandate de noile orientări dietetice [SUA] și piramidă", spune el. „Puteți găsi un stil de alimentație care funcționează în viața dvs. fără a cântări, măsura sau mânca restrictiv.”

2. Crede în tine

A vedea e a crede; odată ce vezi că ești capabil să faci schimbări în comportamentul tău, acesta îți inspiră încredere. Așa spune Lisa Powell, MS, RD, directorul de nutriție al Canyon Ranch din Tucson. „Îi cer clienții să se imagineze practicând o anumită schimbare de comportament două săptămâni afară, două luni afară, doi ani afară și dacă răspunsul este„ nu ”, atunci reevaluăm pentru a ne asigura că obiectivul este realizabil”, spune Powell . „Descompunerea unui obiectiv înalt în pași mai mici este adesea ceea ce a fost nevoie pentru a câștiga convingerea că o puteți face.”

Continuat

3. Obțineți asistență

Studiile arată că sprijinul social este esențial, mai ales după primele câteva săptămâni când motivația ta este marcată. Căutați pe cineva care va fi acolo pentru dvs. pe termen lung. „Unii oameni găsesc succes cu grupurile de asistență online, în timp ce alții se descurcă mai bine cu un prieten de exerciții”, spune Norcross. „Trebuie să vă dați seama ce fel de sprijin vă va ajuta în perioadele dificile care sunt inevitabile atunci când schimbați comportamentul.”

4. Explică detaliile

Așadar, doriți să slăbiți sau să faceți mai mult exercițiu - cum intenționați să faceți acest lucru? Cum te vei descurca să mănânci afară sau un program care stoarce exercițiile? Elaborați un plan sensibil pentru modul în care veți face cumpărături, veți găti și vă veți potrivi în fitness. Gândiți-vă cum veți face față poftelor, dar nu vă privați. Dacă îți dai voie să mănânci ceea ce contează cu adevărat pentru tine, te controlează (în locul dietei) și te împuternicește să iei o decizie sănătoasă cu privire la dimensiunea porției, spune Powell. „Eliminarea alimentelor preferate poate fi o rețetă pentru dezastru”, spune ea. "În schimb, permiteți-vă porțiuni mici, ocazional. În caz contrar, negarea poate crea o obsesie care vă deraiază obiectivele."

5. Setați mini-obiective

Poate că vrei să slăbești 50 de kilograme, dar vei fi mai motivat să reușești dacă sărbătorești fiecare 10 kilograme pierdute. Rezoluțiile realiste sunt cele cu care poți trăi. Uită-te la ele ca la o mulțime de „pași pentru bebeluși” legați împreună. Setarea barei prea sus poate fi demoralizantă. Oamenii care își stabilesc obiective realizabile și realiste au mai multe șanse să reușească, spune Norcross.

6. Gestionează-ți poftele

Pofta de mâncare este cauzată de oscilații ale zahărului din sânge. Dacă mâncați tipurile potrivite de alimente și gustați strategic, puteți elimina pofta, spune Agatston. „Aproape toți cei care sunt supraponderali au pofte, de obicei hipoglicemie după-amiaza târziu (glicemie scăzută)”, spune el. "Ei aleg frecvent carbohidrați simpli (cum ar fi dulciurile, sifonul și produsele rafinate din pâine) care le oferă un impuls rapid." Problema este că o creștere rapidă a zahărului din sânge este de obicei urmată de o scădere rapidă, iar foamea lovește din nou. Mâncând la fiecare 3-4 ore și incluzând întotdeauna proteine ​​slabe (din nuci, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă sau fasole) îți va satisface foamea pentru mai puține calorii și fără schimbările dramatice ale zahărului din sânge, spune Agatston.

Continuat

7. Controlează-ți mediul

Stivați pachetul în favoarea dvs., eliminând delicatese ispititoare și îngrășătoare din împrejurimi. În schimb, puneți la dispoziție cămara și frigiderul cu o mulțime de alimente sănătoase, spune Tallmadge. Înconjoară-te de oameni, locuri și lucruri care te vor ajuta să-ți schimbi comportamentul. Evitați-i pe cei care invită probleme, cum ar fi să mergeți la happy hour sau să mâncați la un restaurant tip bufet.

8. Faceți opusul

George Costanza pe Seinfeld a considerat că este o idee bună, iar Norcross spune că funcționează pentru rezolvători: "Noi o numim contracondiționare: trebuie să facem opusul comportamentului problematic. Opusul comportamentului sedentar este un comportament activ. Nu este suficient de bun pentru a dieta; în schimb, trebuie să înlocuiți alimentele nesănătoase cu alimente mai hrănitoare. "

9. Recompensează-te

Recompensați-vă pe tot parcursul drumului pentru motivație și succes continuu. „O recompensă poate fi un masaj, flori sau îndepărtarea treburilor care nu vă plac”, spune Tallmadge. Aflați ce va funcționa pentru dvs. și recompensați-vă de fiecare dată când atingeți un mini-obiectiv (cum ar fi pierderea a 10 kilograme sau exerciții fizice în fiecare zi timp de o săptămână).

10. Anticipați alunecările și tratați-le în mod constructiv

Nu lăsați o alunecare să vă deranjeze hotărârea de a vă îmbunătăți sănătatea. Contracarările sunt inevitabile; contează modul în care răspunzi la ele. „Una dintre cele mai importante abilități pe care le predau clienților mei este cum să îmi revin din alunecări”, spune Tallmadge. Solvenții de succes folosesc slip-uri pentru a-i ajuta să revină pe drumul cel bun, reamintind că trebuie să fie puternici. Oamenii care văd alunecările ca un eșec folosesc adesea una ca scuză pentru a renunța, spune Norcross.