„Insulina” și „rezistența la insulină” sunt cuvinte care sunt adesea aruncate atunci când vine vorba de diferite aspecte ale sănătății noastre, cum ar fi reglarea glicemiei sau diabetul de tip 1 sau tipul 2. Sau poate le-ai auzit legate de capacitatea ta de a pierde grăsime corporală. Pentru a aprecia ce putem face pentru a susține un răspuns sănătos la insulină, trebuie mai întâi să înțelegem exact ce este insulina și ce este concepută să facă.

insulină

Ce este insulina?

Insulina este produsă de pancreas și este un tip de hormon de creștere, de unde și capacitatea sa de a conduce depozitarea grăsimilor. Producem insulină ca răspuns la o creștere a nivelului glicemiei (zahărului) din sânge, care apare atunci când mâncăm sau ca parte a răspunsului la stres. Insulina permite glucozei să se deplaseze din sânge în celulele noastre, unde poate fi utilizată pentru energie, deci este esențială pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge.

Glucidele determină cea mai mare producție de insulină, în timp ce proteinele determină o cantitate mai mică de eliberare de insulină, care este de obicei compensată de un alt hormon pe care proteina îl provoacă numit glucagon, care acționează în sens opus insulinei. Consumul de grăsimi dietetice nu determină un răspuns la insulină.

Îți place ce vezi? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru bodyandsoul.com.au pentru mai multe povești de acest gen. Și nu, promitem că nu vă vom trimite spam.

Cum functioneazã?

Creșterile mari de insulină - pornite și oprite pe parcursul zilei sau insulină cu circulație constantă - cauzează problema atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. Deși acest lucru se rezumă adesea la alegerile noastre alimentare, reglarea glicemiei poate fi influențată și de alți factori ai stilului de viață, cum ar fi cât de multă activitate fizică facem și cum sunt nivelurile noastre de stres.

În timp, celulele noastre nu mai pot răspunde în mod adecvat la insulină și astfel corpul nostru trebuie să producă cantități mai mari de insulină pentru a menține nivelul glicemiei sub control - aceasta este cunoscută sub numele de rezistență la insulină. Între timp, cantitățile mai mari de insulină circulantă semnalează și corpului să stocheze mai multe grăsimi corporale.

Biochimia noastră are ceea ce se numește mecanisme de feedback negativ încorporate, care ar trebui să ne împiedice să câștigăm prea mult în greutate. La unii oameni, acest lucru nu funcționează eficient sau, dacă este, este ignorat biochimic. Oamenii de știință au explorat ce are capacitatea de a bloca semnalele care îi spun corpului nostru să mănânce mai puțin și să se miște mai mult. Ceva se împiedică, iar cercetările indică faptul că insulina poate fi implicată în acest bloc.

Dacă nivelurile de insulină sunt ridicate, un alt hormon numit leptină ar trebui să intre și să-i spună creierului că ați mâncat, reducând astfel apetitul. Leptina este produsă de celulele adipoase și circulă prin sânge, legându-se de receptorii din hipotalamus, zona creierului care controlează echilibrul energetic.

Deci, leptina ar trebui să oprească dorința de a mânca. În plus, acesta declanșează, de asemenea, implicarea sistemului nervos autonom (ANS) - diferite părți ale acestora fie promovează, fie blochează arderea grăsimilor. Cercetările au arătat că insulina interferează cu capacitatea leptinei de a semnaliza creierului să nu mai mănânce. Cu toate acestea, studiile în care leptina a fost administrată persoanelor obeze sub ipoteza că ar opri pofta de mâncare au constatat, de obicei, că nu este pilula miracolă pe care se anticipase că este, și iată de ce. Se pare că insulina poate juca un rol în oprirea creierului de a fi capabil să leptineze, ceea ce lasă leptina urâtă la apetitul care reglează în jos. Cheia aici este că insulina trebuie mai întâi să scadă pentru ca pofta de mâncare să scadă, în special dorința de carbohidrați și pentru ca pierderea în greutate să fie susținută.

Dacă credeți că nivelurile ridicate de insulină pot fi cheia utilizării eficiente a grăsimii, iată câteva modalități de a vă menține nivelul de insulină pe drumul cel bun.

4 moduri de a vă menține nivelul de insulină sub control

1. Exercițiu

Exercițiul fizic crește sensibilitatea mușchilor scheletici la insulină. Când se întâmplă acest lucru, pancreasul dvs. poate produce mai puțină insulină, astfel încât nivelul dumneavoastră de insulină va scădea. Iar rezultatul va fi mai puțină insulină necesară în sânge pentru a muta glucoza în celule, ceea ce înseamnă o semnalizare mai mică a depozitării grăsimilor.

Mulți oameni mă întreabă care este cel mai bun tip de exercițiu. Realitatea este că cel mai bun tip va fi tipul pe care îl poți susține. Dacă vă forțați să faceți ceva care nu vă place cu adevărat, va fi foarte dificil să susțineți acest lucru, astfel încât beneficiile sunt mai susceptibile de a fi de scurtă durată. Amintiți-vă, de asemenea, că cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât este mai mare capacitatea de stocare a glucozei (o stocăm ca glicogen) și, de asemenea, aceasta înseamnă, de obicei, că este semnalată o stocare mai mică a grăsimilor.

2. Luați în considerare aportul de cofeină

Dacă îți place cafeaua, probabil că vei dori să nu mai citești aici

Cofeina stimulează producerea hormonului stresului, adrenalină. Când se eliberează adrenalină, glucoza din sânge crește pentru a oferi mai multă energie - și având în vedere că noi (din fericire) nu scăpăm constant din pericol și nu ardem glucoza care a fost mobilizată (avem tendința de a sta la computerul nostru, bând cafeaua) - aceasta declanșează apoi producția de insulină pentru a scădea nivelul glicemiei.

Doriți să mențineți niveluri de zahăr din sânge destul de consistente pe tot parcursul zilei. Dacă obțineți în mod constant valori maxime și minime, aceasta vă poate face ravagii asupra sănătății și energiei, răspunsul corpului dumneavoastră la insulină, fără a mai menționa pofta de zahăr. Încercați să rămâneți la o cafea pe zi sau faceți o încercare timp de patru săptămâni fără ea și vedeți dacă acest lucru face diferența pentru dvs.

3. Concentrați-vă pe a mânca mai multă mâncare întreagă, adevărată

Când vă concentrați pe a mânca mai multă mâncare întreagă, adevărată, ceea ce faceți este, de asemenea, să reduceți cantitatea de alimente procesate în modul dvs. de a mânca - de obicei, fără să vă dați seama cu adevărat. Dependența de alimente procesate și ambalate este problematică pentru sănătatea dumneavoastră și, mai ales dacă consumați cantități semnificative de carbohidrați foarte rafinați pe termen lung, se poate încurca cu capacitatea corpului dvs. de a rămâne sensibil la insulină.

Includerea unei combinații de grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre din alimente întregi în mese vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți nivelul glicemiei mai stabil (prevenind o creștere care ar declanșa o eliberare mai mare de insulină), ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți sățioși și energizat pentru mai mult timp.

4. Fă din somn o prioritate

Somnul suficient de restaurator este absolut esențial pentru sănătatea noastră. Când ne lipsește somnul, acest lucru poate interfera cu reglarea corectă a glicemiei, precum și cu reglarea poftei de mâncare, ducând la creșterea poftei pentru alimentele de calitate mai slabă. Adulții au nevoie, în general, de 7-9 ore de somn pe noapte, deci, dacă obțineți în mod constant mai puțin de acest lucru, luați în considerare această prioritate. A face alegeri hrănitoare hrănitoare și a vă mișca corpul în mod regulat, precum și a reduce nevoia de cofeină pentru a vă spori energia, va fi mai ușor de realizat atunci când vă odihniți bine.

Dr. Libby este un biochimist nutrițional, autor și vorbitor. Găsiți-o pe Instagram @drlibby.

O NOTĂ DESPRE PUBLICITATEA RELEVANTĂ: Colectăm informații despre conținutul (inclusiv reclame) pe care le utilizați pe acest site și le folosim pentru a face atât publicitatea, cât și conținutul să fie mai relevante pentru dvs. în rețeaua noastră și pe alte site-uri. Aflați mai multe despre politica noastră și despre alegerile dvs., inclusiv modul de renunțare.

bodyandsoul.com.au poate primi un comision afiliat dacă cumpărați prin linkurile noastre. Află mai multe