Există grăsime, grăsime bună și grăsime mare. Avocado cad
în ultima categorie - plină de vitamina E care crește creierul și o monoinsaturată
grăsime care ajută la scăderea tensiunii arteriale, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului cognitiv
deficienta. Aceeași grăsime servește, de asemenea, pentru a semnaliza intestinului și creierului această saturație
are loc, ceea ce ne împiedică să mâncăm în exces. În această salată delicată,
avocado acționează ca o notă de bază cremoasă pentru tarta pop de grapefruit și
vinaigreta periculoasă de citrice-ghimbir.

rețete

Ingrediente:
1 grapefruit mediu sau portocaliu de sânge, curățat și segmentat, cu membrana tăiată
Suc de grapefruit proaspăt stors
1 linguriță coajă de lămâie
1 lingură suc de lămâie proaspăt stors
1 lingură suc de lămâie proaspăt stors
1 lingura miere
1 linguriță de ghimbir ras
Sare de mare
1/4 ceașcă
ulei de măsline extra virgin
4 cani de rucola ambalate slab sau verde mixt
1/2 cana
fenicul ras sau țelină
1/4 ceașcă
frunze de mentă proaspete, tocate
1 avocado, feliat

Instrucțiuni:
1. Când toate segmentele sunt
din grapefruit, stoarceți restul de suc într-un castron mic și adăugați mai mult grapefruit
sucul după cum este necesar pentru a face 2 linguri. Adăugați coaja, sucul de lămâie, sucul de lămâie,
miere, ghimbir și 1/4 linguriță de sare și amestecați pentru a combina. Se toarnă încet
ulei de măsline, amestecând tot timpul și continuând să batem până se omogenizează. Transfer
la un recipient mic cu capac montat și agitați bine.

2. Se amestecă rucola, feniculul și menta într-un castron mare.
Adăugați o lingură sau două din dressing și aruncați. Completați cu avocado și grapefruit
segmente și stropiți cu puțin mai mult pansament și o stropire ușoară de sare.

Variații: faceți această salată mai consistentă adăugând
creveți sau somon la grătar. Înveliți 8 uncii de creveți sau somon decojite, dezvelite
fileu cu ulei de măsline și se presară sare. Pe un grătar sau într-o tigaie pentru grătar,
gătiți la foc mediu până când tocmai este gătit și opac, aproximativ 2 minute pentru
creveți sau 3 până la 4 minute pentru somon.

Nota bucătarului: portocalele sau mandarinele vor face un
minunat substitut pentru grapefruit.

Per portie: Calorii: 307; Grăsime totală: 22 g (3 g
saturat, 16 g monoinsaturat); Glucide: 21 g; Proteine: 10 g; Fibră:
8 g; Sodiu: 345 mg

Depozitare: A se păstra într-un recipient etanș în
frigider timp de 1 săptămână.

Salată de quinoa Kale cu struguri roșii

Face 4 porții
Timp de pregătire: 10 minute
bucătar
Timp: 20 de minute

Kale este ciudat; cu atingerea corectă strălucește ca.
un smarald și are un gust delicios, dar dacă ignorați câțiva pași cheie, acesta poate semăna
Astroturf. Din fericire, nu este nevoie de mult pentru a ajunge la partea bună a kale. O singura data
este rupt și dezbrăcat, iubește o baie în ulei de măsline, suc de lămâie și sare.
Acest tratament spa descompune fibrele kale, facilitând digerarea
(Grăsimea uleiului de măsline crește, de asemenea, biodisponibilitatea solubilului în grăsimi al kale
nutrienți). Am inclus menta, pătrunjel, quinoa, chimen și coriandru în
fel de mâncare și a adăugat o surpriză suplimentară: strugurii roșii. Există ceva
ciocnind un strugure dulce care este doar vesel și antocianinele care dau
strugurii, culoarea sa profundă sunt, de asemenea, antioxidanți fenomenali, cu studii
arătând că pot spori memoria.

Ingrediente:
1 cană de quinoa
3/4
linguriță sare de mare
1/4 ceașcă
suc de lamaie proaspat stors
1/2
linguriță chimen
1/4
linguriță coriandru
Un vârf de fulgi de ardei roșu
1/2 cana
ulei de măsline extra virgin
2 căni cu varză tăiată și tocate mărunt
1/4 ceașcă
menta proaspătă mărunțită ușor
1/4 cani
patrunjel tocat usor ambalat
1 linguriță coajă de lămâie
1/4 ceașcă
struguri roșii fără semințe înjumătățite sau 3 linguri de stafide

Instrucțiuni:
1. Așezați quinoa într-o strecurătoare cu ochiuri fine și clătiți
bine sub apă curentă rece.

2. Într-o cratiță mică, aduceți 1 1/2 căni de apă și 1/2 linguriță
de sare la fiert la foc mare. Adăugați quinoa și acoperiți. Reduceți
se încălzește la minim și se fierbe timp de 15 până la 20 de minute, amestecând o dată pe jumătate,
până când quinoa este doar fragedă. Scoateți-l de pe foc și lăsați quinoa
odihniți-vă 10 minute. Pui cu furculiță.

3. În timp ce gătesc quinoa, amestecați
suc de lamaie, 1/4 lingurita ramasa de sare, chimen, coriandru, ardei rosu
fulgi și ulei de măsline împreună într-un castron mare. Adăugați kale și dați-i un
masaj rapid cu mâinile. Adăugați quinoa, menta, pătrunjelul, coaja de lămâie și
strugurii și aruncați ușor pentru a combina. Se servește la temperatura camerei.

Nota lui Cook: Când preparați quinoa, clătiți-o bine.
Quinoa este acoperită în mod natural cu o rășină cu gust amar. Pentru a scăpa de
rășină, puneți boabele într-un castron cu apă rece, rotiți-le cu mâna,
și scurgeți-l într-o sită cu ochiuri fine.

Per portie: Calorii: 281; Grăsime totală: 16 g (2 g
saturat, 11 g monoinsaturat); Glucide: 32 g; Proteine: 6 g; Fibră: 4
g; Sodiu: 325 mg

Depozitare: A se păstra într-un recipient etanș în
frigider până la 5 zile.

Triple verzi
Prăjit

Face
6 porții
Timp de pregătire: 15 minute
Timp de gătit: 40 de minute

O frittata este o omletă italiană, dar, spre deosebire de versiunea franceză,
nu trebuie să-ți dai seama cum să faci acea jumătate de flip funky cu ouăle
tigaia. Frittatas se coace, iar în Italia sunt adesea consumate la temperatura camerei:
sunt într-adevăr o mâncare bună din mers. Ouăle sunt, de asemenea, un liant excelent pentru
verdeață, care include varză, brustă și spanac. Adăugați niște ardei gras roșu,
maghiran, cimbru și feta, iar la prânz veți avea o lovitură super proteică
du-te - doar lucrul pentru a-ți menține creierul funcționând optim pe tot parcursul zilei.

Ingrediente:
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
1/2 cană ardei gras roșu tăiat cubulețe
Sare de mare
2 căței de usturoi tocat
Un vârf de fulgi de ardei roșu
1 cană ambalată bine, tocată mărunt
2 cani ambalate strâns, brânză tocată mărunt
2 cani strânse bine, spanac tocat mărunt
Nucșoară proaspăt rasă
10 ouă organice
2 scallions, tocat
2 linguri de maghiran proaspăt tocat
1 lingură cimbru proaspăt tocat
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
2 oz feta sfărâmată

Instrucțiuni:
1. Preîncălziți cuptorul la 375 ° F. Ulei ușor de 6 x 8 inci
vas de copt.

2. Încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Când
este strălucitor, adăugați ardeiul gras și un vârf de sare și sotati-l pentru 3
minute. Se adaugă usturoiul și fulgii de ardei roșu și se sotează până se parfumează,
aproximativ 30 de secunde. Se amestecă kale și încă un vârf de sare și
continuați să sotati 5 minute. Adăugați breton, spanac și încă o ciupitură
de sare, sotându-se până când verdeața este ofilită și fragedă, aproximativ 5 minute. Se ia de pe foc și se adaugă câteva grătaruri de nucșoară, amestecând la
combina.

3. Bateți ouăle, scallions, maghiran, cimbru, 1/2 linguriță
de sare și piperul împreună într-un castron mare. Așezați verdele gătit
fundul vasului pregătit și acoperiți-le cu feta sfărâmată. Toarnă
amestecul de ouă și coaceți până când ouăle sunt tocmai setate, 25 până la 30 de minute.

Per portie: Calorii: 169; Grăsime totală: 12 g (3,5 g
saturat, 6,5 g monoinsaturat); Glucide: 6,5 g; Proteine: 8g; Fibra: 1
g; Sodiu: 388 mg

Depozitare: A se păstra, înfășurat bine, la frigider pentru
până la 2 zile.

portocale
Salată cu măsline și mentă

Faceți 4
Porții
Timp de pregătire: 20 de minute
Timp de gătit: nu se aplică

Unul dintre lucrurile minunate despre călătorie este că este
te scoate din hrănirea mâncării. Când vă aflați într-o altă parte a țării sau a lumii, este greu să ignorați tariful local. Când o nonna de optzeci de ani pune o salată ciudată în față
dintre voi, ce veți spune - „Nu?” Îmi amintesc de prima dată când am văzut asta
salată în Italia. Reacția mea inițială a fost: „Portocale cu piper crăpat?
Într-adevăr ?! " Și totuși această combinație, și încă o am văzut cu portocale și
măsline, cu adevărat a dat naștere unui popor incredibil de dulce-sărat care a fost
imposibil de ignorat. În mod clar, combinația a lăsat o impresie, pentru că am
l-am reluat aici cu propria mea atingere, adăugând migdale și mentă. Poate că a fost mai mult
decât o impresie; să-i spunem inspirație - doar tipul culinar
experiență care inițiază pompa creativității.

Ingrediente:
4 cești de rucola pentru copii sau verde verde amestecat
2 portocale, curățate și segmentate, cu membrana tăiată
12 măsline Kalamata fără sâmburi, clătite și tăiate felii
3 linguri de mentă proaspătă tocată
4 linguri Vinaigreta de rodie portocalie (vezi pct
de mai jos)
2 linguri migdale feliate, prăjite
Piper negru proaspăt măcinat
2 uncii de brânză de capră, mărunțită (opțional)

Instrucțiuni:
Puneți rucola, portocalele, măslinele și menta într-o
castron mare și aruncați ușor pentru a combina. Stropiți vinaigreta deasupra și
aruncă din nou. Imprastie migdalele, cateva marunturi generoase de piper negru si
brânză de capră deasupra.

Variante: Înlocuiți nucile prăjite pentru
migdale. Utilizați o varietate de portocale, cum ar fi Valencias, portocale de sânge sau
mandarine.

Per portie: Calorii: 274; Grăsime totală: 21 g (4,5 g
saturat, 16,5 g monoinsaturat); Glucide: 14 g; Proteine: 4,5 g; Fibră:
3 g; Sodiu: 422 mg

portocale
Vinaigreta de rodie

Face aproximativ 1/2 cană
Timp de pregătire: 5
minute
Timp de gătit: nu se aplică

Un mic cântec, un mic dans. aceasta este
dulce și acru făcând un tango încântător pe papilele gustative, cu intens
tărâțimea melasei de rodie magnific molișită de portocală
dulceață moale. Această vinaigretă se asociază încântător cu aproape orice
salată care se întâmplă să-și desfășoare drumul.

Ingrediente:
1 lingură suc de portocale proaspăt stors
1 linguriță coajă de lămâie rasă
2 linguri suc de lămâie proaspăt stors
1 lingură melasă de rodie
1/2
linguriță sare de mare
1/2
linguriță piper negru proaspăt măcinat
1/4 ceașcă
ulei de măsline extra virgin

Instrucțiuni:
Puneți sucul de portocale, coaja de lămâie, sucul de lămâie,
melasa de rodie, sarea și piperul într-un castron mic și amestecați pentru a combina.
Se toarnă încet uleiul de măsline, amestecând tot timpul și continuând să batem
până la omogenizare. Transferați-l într-un recipient mic, cu un capac, și agitați bine.

Nota lui Cook: Puteți înlocui oțetul balsamic dacă
nu aveți melasă de rodie.

Per portie: Dimensiune portie: 1 lingura; Calorii:
136; Grăsimi totale: 14 g (1 g saturate, 11 g mononesaturate); Glucide: 4 g;
Proteine: 0,10 g; Fibră: 0,12 g; Sodiu: 200 mg

Depozitare: A se păstra într-un recipient etanș în
frigider până la 5 zile.