Căutarea pierderii în greutate și a mărunțirii grăsimilor este legată de echilibru.

Conștientizarea a ceea ce mănânci și maximizarea valorii nutrienților pot face sau întrerupe o dietă. Și să faci tot ce poți pentru a-ți alimenta corpul cu energia de care are nevoie este cheia unui fizic de succes, nou și îmbunătățit.

Restricționarea caloriilor este importantă pentru pierderea de grăsime - la urma urmei, nu puteți mânca totul și vă așteptați să dezvoltați un fizic excelent.

Dar este mai puțin calorii mai bine?

Nu contează cât de scăzut când vine vorba de restricție de energie?

În acest articol aruncăm o privire.

Calorii și pierderea de grăsime

Nu poți scăpa de cuvânt calorii. Îl vezi pe etichetele alimentelor, auzi modelele de fitness vorbind despre ele și, desigur, citești despre ele în articole.

Ca unitate de energie alimentară, o kilocalorie (kcal) este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.

Cu mult timp în urmă, diverși cercetători au testat diferite grupuri de alimente și au aflat că atunci când au fost arși într-o mașină numită calorimetru bombă, diferite alimente au ridicat temperatura apei la niveluri diferite. Aveau valori energetice diferite.

Deși știința reală din spatele acestei mașini este complexă, tot ce trebuie să știți este că este un test de laborator strict. O mostră de alimente este plasată într-un recipient mic înconjurat de un al doilea recipient mai mare plin cu apă. Mâncarea este apoi „arsă” și căldura din ardere încălzește apoi apa din cel de-al doilea recipient.

De acolo, se poate determina valoarea calorică a alimentelor.

Iată ce știe știința despre valoarea calorică a alimentelor:

  • Carbohidrați - fiecare gram îți dă 4 kcal
  • Grăsimi - fiecare gram valorează 9 kcal
  • Proteine ​​- ca și în cazul carbohidraților, fiecare gram vă oferă 4 kcal
  • Alcool - deși nu are valoare nutritivă, totuși vă oferă 7 kcal pe gram

Aport de calorii și cheltuieli - Cum ardeți energie

Deși corpul vostru este un organism dinamic, viu, el încă respectă principiile regulilor fizicii - în special, termodinamica.

Aceasta înseamnă că, deși nu sunteți închis experiment de laborator sistem ca un calorimetru bombă, calorii sunt încă cel mai fiabil predictor de greutate și niveluri de grăsime.

Singura modalitate de a obține energie este prin consumul de carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​(și, desigur, alcool). Cu toate acestea, energia pe care o cheltuiți în fiecare zi este puțin mai complexă.

Este alcătuit din următoarele:

  • Rata metabolică bazală - aceasta se referă la caloriile pe care corpul le arde doar pentru a rămâne în viață. Include energia necesară funcționării inimii și creierului și orice muncă musculară fără activitate. Acesta reprezintă 60-70% din totalul necesităților zilnice de energie.
  • Mișcarea și termogeneza fără activitate - de fiecare dată când vă mișcați, vă răsuciți, atingeți genunchii sau vă curățați casa, cheltuiți energie. Este clasificat mai mult ca activitate decât ca exercițiu, deoarece este ușor ca intensitate. Acesta reprezintă până la 30% din energia arsă în fiecare zi.
  • Exercițiu - când mergi la sală, faci sport sau faci o alergare, arzi calorii. Cu toate acestea, acesta reprezintă o pierdere de energie zilnic surprinzătoare de 15%.
  • Efectul termic al alimentelor - de fiecare dată când mănânci, corpul tău trebuie să digere mâncarea. Pentru aceasta este nevoie de energie - doar aproximativ 5% din cheltuielile zilnice.

Diferența dintre intrare și ieșire

Numărul total de calorii pe care le consumi din alimente într-o zi se numește aportul tău de calorii.

Și numărul pe care îl ardeți (atunci când rata metabolică bazală și exercițiile fizice etc. au fost luate în considerare) se numește cheltuielile totale de energie zilnice sau TDEE.

restricția

Calorii și echilibru energetic - cheia pierderii de grăsime

Indiferent dacă pierzi grăsime sau crești în greutate, depinde doar de câte calorii pui în corp și câte arzi în fiecare zi. Aceasta se numește echilibru caloric.

Bilanțul energetic pozitiv are ca rezultat creșterea în greutate

Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi în fiecare zi, vei începe încet să stochezi mai multe grăsimi. Aceasta se numește echilibru energetic pozitiv sau a surplus de calorii și este motivul pentru care oamenii devin supraponderali (cu excepția unor afecțiuni medicale).

Acest lucru se datorează faptului că corpul tău a luat tot ce are nevoie din alimente, și-a completat rezervele de energie și nu are altă opțiune decât să stocheze excesul în celulele de grăsime pregătite pentru o zi ploioasă.

Deoarece grăsimile stocate sunt bogate în calorii, corpul tău consideră că aceasta este o investiție bună pe termen lung. Din câte știe, sunteți încă vânător-culegător, nu sunteți sigur de unde provine următoarea masă, așadar, prin depozitarea excesului ca grăsime pe corp, este mai puțin probabil să mori de foame dacă nu găsiți mâncare.

întreținere

Dacă potriviți numărul de calorii pe care le consumați cu TDEE, nimic nu se schimbă - vă alimentați corpul suficient cât să vă hrăniți mușchii, să vă alimentați inima și să energizați creierul, dar nu lăsați niciun loc de rezervă pentru a le păstra ca grăsime.

Deci, dacă nu ați pierdut sau ați crescut în greutate pentru o vreme, este posibil să mâncați calorii de întreținere.

Bilanț energetic negativ și deficit caloric pentru arderea grăsimilor

Dacă sunteți aici pentru că doriți să sfărâmați grăsimea, atunci acesta este un pic important pentru tine.

Când TDEE este mai mare decât numărul de calorii pe care le puneți în corp în fiecare zi, vă declanșați celulele adipoase pentru a compensa diferența sau deficitul.

Având doar o energie restricționată care intră în corpul dvs., le spuneți celulelor adipoase să elibereze energia pe care a stocat-o pentru o zi ploioasă și să o folosească - pentru că a venit ziua ploioasă.

După ce au fost golite, se micșorează. Și cu timpul începeți să pierdeți grăsime.

Este restricția calorică cel mai bun mod de a pierde grăsimea?

Nu poți înșela fizica. Pentru a vă goli celulele adipoase și a elimina excesul de grăsime pentru energie, trebuie să aveți un deficit caloric.

Dar este o restricție uriașă mai bună decât una mai mică?

Restricția de calorii este procesul de reducere a aportului de calorii. Luând aportul alimentar sub nivelul de întreținere, declanșați un deficit caloric și pierdeți grăsime.

Deși cantitatea exactă cu care ar trebui să reduceți caloriile poate diferi de la persoană la persoană, este de obicei cu 10-30% din întreținere.

Acest lucru poate fi calculat folosind calculatoare de calorii online, cum ar fi cel din partea de jos a acestui articol.

Pentru mulți oameni funcționează la aproximativ 500 kcal, deși acest lucru ar putea fi prea mic pentru persoanele mai mici.

Este restricția calorică un caz de „mai puțin este mai mult”?

Dacă un deficit mic duce la o cantitate mică de pierdere de grăsime și un deficit mai mare duce la o pierdere mai mare de grăsime, atunci are sens că cu cât restricția este mai mare, cu atât vei pierde mai multă grăsime, corect?

Este adevărat într-o anumită măsură. Dar nu o soluție la problema dietei tale.

Punctul cheie aici este că energia nu este coborâtă până la punctul în care dieta este expusă riscului de malnutriție.

Dacă luați calorii la un nivel scăzut, riscați să aveți boli, performanțe fizice și cognitive reduse, sănătate precară. De asemenea, veți pierde, probabil, o serie de nutrienți pentru arderea grăsimilor care optimizează modul în care funcționează corpul tău atunci când are un deficit caloric.

Deci nu, mai puține calorii nu sunt neapărat mai bune.

Șansele sunt ca, dacă luați calorii prea mici, să nu respectați prea mult dieta. Va fi mai greu să respecti și în cele din urmă vei cădea de pe vagon.

Este greu să menții o dietă cu restricții calorice

Dacă ar fi ușor să mențineți un echilibru energetic negativ, nu ar exista nicio epidemie de obezitate.

Pe măsură ce vă restricționați corpul de la energia de care are nevoie, acesta începe să lupte înapoi. După un timp, descoperiți că pofta de mâncare devine din ce în ce mai mare pe măsură ce corpul dumneavoastră poftește alimente bogate în calorii.

Creșterea deficitului între 1035% vă ajută să găsiți un echilibru perfect între declanșarea pierderii de grăsime și menținerea pe drumul cel bun.

Concentrați-vă pe nutrienții care sprijină pierderea în greutate

Suntem proiectați pentru a putea trăi cu o dietă cu restricții calorice pentru perioade lungi de timp. Este un mecanism evolutiv încorporat care vă permite să vânați hrană și să supraviețuiți suficient de mult pentru a vă găsi următoarea masă.

Dar nu este menit să dureze pentru totdeauna.

Una dintre cele mai bune modalități de a prelungi durata în care puteți rămâne în deficit este să vă concentrați atenția asupra alimentelor sau suplimentelor care susțin pierderea în greutate. Asigurarea că cea mai mare parte a meselor dvs. se bazează pe legume proaspete, carne slabă și cereale vă ajută să vă mențineți mai plin cu un volum mai mic de alimente.

O dietă restricționată nu este o oportunitate de a vă umple caloriile limitate cu alimente care nu vă umple mult timp.

rezumat

Cheia pentru pierderea în greutate sănătoasă este combinația unui deficit caloric bine măsurat, cu accent pe nutrienții care susțin pierderea de grăsime.

Pentru o dietă pe termen lung, găsirea caloriilor de întreținere este un punct de plecare natural; și de acolo puteți reduce aportul total de energie cu până la 30%. Dacă mergeți mai jos decât acesta, riscați probleme de malnutriție și aderență.

Knockout instantaneu

Conceput pentru luptătorii MMA care trebuie să îngrășeze și să taie rapid grăsimea, Knockout instantaneu este acum disponibil pentru dvs.

Formulat doar cu ingrediente naturale de mare putere, acest supliment de curățare a grăsimilor, slab, are capacitatea de a:

  • Creșteți nivelurile de energie - puterea prin antrenamentele tale și dezvoltă o atitudine de a nu renunța niciodată
  • Distrugeți mai multe grăsimi - bifați comutatorul pentru arderea grăsimilor și descoperiți rapid mușchiul slab
  • Creșteți rezistența - creșteți intensitatea antrenamentului și vedeți rezultate mai bune

Ca produs premium, Knockout instantaneu este cea mai bună oportunitate de până acum pentru dezvoltarea unui fizic cu care să fii mândru.