exerciții

Stres, ars și nu dormi suficient? Pot să raportez. Vremurile stresante ne-au lovit pe toți în moduri diferite. Poate că devii mai iritabil sau îți simți pulsul accelerat. Poate vă simțiți gâtul strâns pe măsură ce respirația devine superficială și scurtă.

Din fericire, există multe modalități de a-ți recâștiga sentimentul de calm. Și chiar mai bine - sunt gratuite! Tot ce aveți nevoie sunt o mână de minute, plămânii și puțină aer.

Ce este respirația profundă?

Respirația profundă poartă multe denumiri: respirația burții, respirația diafragmatică și respirația abdominală. Experții definesc respirația profundă ca un antrenament minte/corp pentru a ajuta la gestionarea stresului sau a afecțiunilor psihosomatice. [1] (Psihosomatic înseamnă o boală fizică sau o stare agravată de ceva în mintea ta, cum ar fi stresul sau un conflict interior.)

Studiile psihologice arată că practicarea respirației poate fi un mod eficient nemedicinal de a vă îmbunătăți emoțiile și de a reduce stresul, anxietatea și depresia.[2] Dacă sunteți genul a cărui tensiune arterială crește atunci când este stresată, respirația profundă vă poate ajuta. Obține oxigenul atât de necesar în sistemul dumneavoastră. Ca rezultat, respirația profundă poate încetinirea bătăilor inimii și stabilizarea sau scăderea tensiunii arteriale.[3]

Respirația profundă este considerată baza pentru aproape toate tehnicile de meditație sau relaxare. Există multe modalități de a face acest lucru. Am ales cinci exerciții de respirație pentru anxietate și stres pentru a vă ajuta să începeți relaxarea astăzi:

1. Concentrarea respirației

Aceasta este o tehnică utilă pentru a vă cunoaște respirația. Este, de asemenea, o introducere excelentă în atenție - un beneficiu clar pentru mintea rătăcitoare. Puteți utiliza acest lucru și ca „mini-relaxare” când vă aflați la cabinetul medicului, în timpul orelor de vârf sau când vă confruntați cu situații care vă frustrează. [4]

Cum să: Începeți prin a găsi un loc confortabil pentru a vă întinde sau a sta. Respirați regulat, urmat de o inhalație profundă și lentă pe nas. Alternează respirațiile normale și profunde. Fii atent la modul în care abdomenul tău se extinde mai mult atunci când respiri profund. Comparați cum vă simțiți respirațiile normale, poate mai puțin adânci. Puneți mâna sub buric, pe abdomenul inferior, pentru a simți diferența.

După ce ați făcut acest lucru pentru câteva respirații, treceți doar la respirație profundă și lentă. Combinați-l cu imagini sau un cuvânt/frază pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Un exemplu de utilizare a imaginilor ar fi să imaginați aerul pe care îl respirați ca spălându-vă pașnic. Dacă preferați să folosiți un cuvânt sau o expresie, luați în considerare altele precum „Respirați în calm. Respirând tensiunea. " sau chiar pur și simplu „Respirând. Respirând. "

2. Respirație numerotată

Există o serie de moduri (fără un joc de cuvinte) de a face tehnica de respirație numerotată. Dr. Andrew Weil a dezvoltat unul numit „respirația 4-7-8”, care este un model de respirație bazat pe tehnici yoghine antice. Se pretinde că această tehnică vă pune într-o stare relaxată aproape instantaneu. [5] Vă va plăcea cât de simplă este!

Cum să: Expirați complet și prin gură. Ar trebui să scoată un sunet strigător. După aceasta, închideți gura și inspirați încet și liniștit prin nas până la un număr de patru. Ține-ți respirația timp de șapte. Apoi, expiră prin gură - complet și fă din nou acel sunet. Faceți acest lucru pentru un număr de opt.

Repetați acest ciclu încă de trei ori. Dr. Weil notează că timpul real pe care îl petreceți în respirație nu este la fel de important ca și menținerea raportului de 4: 7: 8. Acest lucru vă va asigura că expirația dvs. rămâne de două ori mai lungă decât inspirația.

3. Respirația buzelor urmărită

Acest exercițiu este destinat să vă încetinească respirația și să o facă mai intenționată. Este unul care este benefic să-l folosiți în timpul și după exerciții - sau cu orice activitate în care vă simțiți lipsit de respirație. Acest lucru îl face un exercițiu de respirație util pentru BPOC și astm. [6] Face acest lucru prin a vă face respirația mai eficientă și pentru a ajuta la eliminarea aerului care este prins în plămâni. [7]

Cum să: Acest exercițiu este similar cu tehnica 4-7-8 prin faptul că recomandă respirația folosind un raport. Diferența este în expirație.

Respirați-vă prin nas pentru un număr de două. S-ar putea să vă fie de ajutor să contați pentru dvs. Apoi, ridicați sau purtați buzele (prefaceți-vă că suflați o lumânare) și expirați ușor tot aerul din plămâni. Încercați să faceți acest lucru pentru un număr de patru. Repeta.

4. Respirație alternativă pentru nară

O parte esențială a yoga este controlul respirației. O tehnică obișnuită în cadrul unei practici de yoga sau meditație este respirația alternativă a nării. Este conceput pentru a vă încetini respirația, pentru a reduce anxietatea și pentru a vă relaxa atât corpul, cât și mintea. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți atenția și conștientizarea.

Cum să: Poziția de ședere recomandată pentru aceasta este cu picioarele încrucișate. Dar se poate face și în mașină, avion etc. Poate că nu doriți să o faceți cu nasul înfundat, totuși.

Ridică mâna dreaptă până la nas (nu vei avea nevoie de mâna stângă pentru asta). Expirați complet. Acoperiți nara dreaptă folosind degetul mare drept. Inspirați prin partea stângă. După ce ați inhalat, închideți nara stângă cu degetele și deschideți nara dreaptă. Expirați prin această parte dreaptă.

Acum, inspirați prin nara dreaptă și apoi închideți-o. Deschideți nara stângă și expirați partea stângă.

Acesta este considerat un ciclu. Repetați până la cinci minute. De asemenea, este recomandat să finalizați antrenamentul finalizând cu o expirație pe partea stângă. [8]

5. Respirația leului

Yoga Journal consideră că aceasta este o tehnică amuzantă și prostească pentru a arunca aburi și a trezi fața. [9] Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a introduce exerciții de respirație familiei tale. Și pentru unii, ca bonus suplimentar, ar putea ciuda pe trecători dacă o faceți în public.

Această poziție vă ajută să vă întăriți plămânii, vocea și gâtul. De asemenea, ajută la reducerea stresului și furiei. Există câteva variante pentru această poziție - o vom descrie pe cea mai ușoară pentru dvs.

Cum să: Stai cu picioarele încrucișate pe podea. Țineți mâinile la genunchi și îndreptați-vă palmele înainte, cu mâinile larg deschise. Inspirați pentru a prelungi coloana vertebrală.

Pe măsură ce expiri, privește în sus, scoate-ți limba cât de mult poți și fă un hoar "Haaaa!" sunet. Acest sunet ar trebui să treacă peste partea din spate a gâtului și să fie mai mult un sunet șoptit în loc să-l folosească pe corzile vocale.

Inspirați înapoi la poziția dvs. de început și repetați.

Imaginile pot fi utile pentru aceasta:

Practică, practică, practică

La fel ca în orice încercare nouă, practica te face mai bun. Cu o respirație profundă, iată câteva indicații pentru a vă ajuta să mergeți mai departe:

Creați o rutină. Încercați să exersați în același loc în fiecare zi, cum ar fi când parcați la serviciu sau înainte de a vă culca.

Începeți mic. Setați un cronometru timp de două minute. Faceți asta pentru un pic și apoi faceți-vă drumul.

Exersează de câteva ori pe zi. Acest lucru va ajuta respirația profundă să devină mai rutină și să se simtă mai natural.

Folosiți o aplicație. Există multe aplicații acum care oferă exerciții de respirație ghidate. Healthline a clasat aplicația Mindfulness, Headspace și Calm drept alegeri de top pentru 2019. [10]

Acum, că aveți câteva modalități de a practica respirația profundă, merită remarcat ce nu este respirația profundă. Respirația profundă este concepută pentru a fi făcută încet. Nu ar trebui să simțiți căldură, greață sau amețeli. Dacă o faceți, ar putea fi un semn că respirați excesiv. Trecerea la respirație prin nas vă poate ajuta să preveniți acest lucru.

Vă recomandăm să consultați furnizorul de servicii medicale despre cele mai bune exerciții pentru dvs. - mai ales dacă aveți anumite afecțiuni respiratorii sau pulmonare care vă afectează respirația.

Ia o pauză

Terri Guillemets spune bine: „Cea mai înțeleaptă cu un singur cuvânt? A respira. " Respirația ta poate fi una dintre cele mai bune mijloace de apărare împotriva frustrărilor zilnice și a factorilor de stres. Stabilirea unei practici de respirație profundă ajută. Jucați-vă cu câteva dintre tehnicile de mai sus - vedeți care vă plac cel mai mult și urmăriți cum stresul începe să se topească!