rezistența

„Antrenamentul este ca viața, îți faci urcusuri și coborâșuri, dar dacă te gândești la problemele tale suficient de greu și suficient de logic, fie le vei rezolva, fie vei ajunge la un compromis”. - Reg Park

Dacă scopul tău este să dezvolți un fizic puternic, la fel de puternic pe cât pare, nu poți face mult mai bine decât să urmezi exemplul de trei ori al dlui. Univers, Reg Park. Arnold Schwarzenegger se referă adesea la Reg Park drept idolul său din copilărie și cea mai mare inspirație și influență asupra propriilor sale reușite de culturism și de viață.

În acest articol vom analiza mai îndeaproape filozofia de instruire a lui Reg și vom prezenta și programul său foarte popular și extrem de eficient 5x5. Chiar dacă nu îți pasă să devii mai mare, dacă vrei să dezvolți un fizic slab și puternic, Reg este omul pe care să-l imite.

1 - Dacă vrei să devii mai mare, atunci obține mai puternic

Mulți oameni care se antrenează astăzi separă antrenamentul de hipertrofie de antrenamentul de forță. Ei cred că, atunci când vă concentrați asupra creșterii, ar trebui să vă concentrați asupra mușchiului, nu asupra greutății pe care o folosiți. Acest lucru explică de ce culturistii de astăzi nu sunt nici pe departe la fel de puternici ca culturistii din școala veche, precum Reg Park.

Reg nu a separat antrenamentul de forță de culturism. El credea că, pentru a deveni mai mare, trebuie să devii mai puternic. Antrenamentul cu greutăți mari este egal cu mai multe fibre musculare recrutate, ceea ce este egal cu o creștere musculară mai mare. Singura diferență, spune Reg, este că antrenorul de rezistență pură nu ar trebui să mărească aportul caloric pentru a evita îmbrăcămintea, în timp ce culturistul ar trebui să crească nutriția de înaltă calitate pentru a se împacheta cu mai multe dimensiuni.

2 - Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse

Reg credea în petrecerea timpului pe exerciții care produc randamentul maxim. Piatra de temelie a antrenamentului său a fost o dietă sănătoasă de genuflexiuni, impasuri și presă pe bancă, pe care a numit-o exerciții de forță primare. Exercițiile secundare sau suplimentare au fost curățări, atracții ridicate și curățare și presare.

Personal, aș înlocui presa de bancă cu presa militară în picioare și aș arunca câteva trageri sau aplecate peste rânduri pentru a echilibra partea superioară a corpului. Indiferent, Reg știa ce face și a avut rezultatele pentru a-l susține. Majoritatea cursanților nu vor merge în neregulă cu concentrarea pe cele trei ascensoare principale. Odată ce veți obține banca de până la 300 de lire sterline, iar ghemuitul și deadlift-ul până la 400 de lire sterline, veți observa o diferență mare în aspectul fizicului dvs.

Rezultatul unei diete sănătoase de genuflexiuni, impasuri și presă pe bancă.

Dacă nu vrei să devii mai mare, ține doar caloriile sub control. Pentru majoritatea cursanților, a vă face griji pentru a deveni prea mari este ca a vă face griji pentru a câștiga prea mulți bani. Există probleme mai bune pe care să vă concentrați atenția. Construiți o bază solidă pe cele trei exerciții principale, apoi adăugați câteva exerciții suplimentare pentru a vă rotunji programul și pentru a continua progresul.

3 - Nu lăsați partea inferioară a spatelui să vă rețină

Dacă ați avut vreodată un traumatism lombar, știți cât de important este partea inferioară a spatelui pentru puterea și puterea generală. Generăm multă putere din spatele nostru și doar faptul că nu o putem vedea în oglindă nu înseamnă că nu este importantă.

Mulți cursanți evită să efectueze orice muncă directă a spatelui inferior, deoarece nu vor să-și încordeze spatele. Apoi, în mod ironic, suferă dureri de spate. Concluzia este dacă aveți un spate slab, aveți un corp slab. Pentru a evita durerile de spate și pentru a construi un fizic puternic și puternic, Reg credea că toate antrenamentele ar trebui să includă hiperextensii predispuse pentru a menține spatele puternic și sănătos.

Majoritatea sălilor de sport au echipamente de hiperextensie și, dacă aveți noroc, sala de sport are aparatul hiper-invers al lui Louie Simmons. Începeți cu câteva seturi de zece cu greutatea corporală și apoi începeți să adăugați greutate. Progresați încet și cu atenție. Nu încercați să setați un PR pentru hiperextensiune, văzând cât de multă greutate puteți folosi pentru o singură rep. Îl folosiți ca măsură preventivă pentru a evita leziunile lombare și a vă menține spatele puternic și sănătos.

Aparatul de hiperextensie inversă Louie Simmons

După câteva săptămâni de muncă la spate, nu fiți surprinși dacă observați o creștere a forței la presele aeriene, ascensoare și genuflexiuni. Mai ales dacă nu ați făcut niciun spate direct înainte.

4 - Încrederea este esențială pentru mărirea și rezistența

Potrivit Reg, un program eficient de formare se concentrează pe creșterea încrederii. Ar trebui să vă simțiți puternici, împuterniciți și gata să luați lumea după fiecare antrenament. Dacă te simți slab și învins, atunci faci ceva greșit.

Imaginați-vă că aveți un loc de muncă în care lucrați din ce în ce mai mult în fiecare lună pentru a câștiga aceeași sumă de bani. Majoritatea oamenilor ar găsi acest lucru absurd și ar schimba locul de muncă. A lucra inteligent înseamnă a face Marea bani pentru la fel efort sau, mai bine spus, de lucru Mai puțin și a face Marea.

Antrenamentul nu este diferit. În loc să treceți peste bord și să vă ardeți, concentrați-vă pe doza minimă de antrenament care va produce rezultatul maxim. Puteți adăuga oricând mai multe dacă este necesar.

Reg mai credea că antrenamentul până la eșec prea des este o mare greșeală. Dacă te antrenezi la eșec prea des și ratezi o mulțime de ascensoare, încrederea ta va cădea, la fel și puterea și dimensiunea ta. Progresia treptată este calea de urmat, mai degrabă decât să ai iluzia că puterea și mărimea vor veni în trepte. Aveți o abordare pe termen lung și bucurați-vă de proces.

5 - Trebuie să te cunoști pe tine însuți pentru a profita la maximum de antrenament

Reg era un mare credincios în auto-analiză. Trebuie să vă alocați timp pentru a afla cine sunteți și de ce sunteți capabil. El a declarat că, dacă vă faceți griji foarte mult, atunci veți găsi un mare beneficiu din antrenament, deoarece vă va ajuta să eliminați stresul și vă va ajuta să vă descurcați mai bine viața. Înveți multe despre tine prin antrenamente care te pot ajuta în alte domenii ale vieții tale.

Cursanții care fac greșeala de a-și compartimenta viața de formare de restul vieții ratează aceste lecții. Învățăm puterea disciplinei, perseverenței, răbdării și muncii grele din antrenament. Transferați aceste abilități în afacerea dvs. sau în slujba dvs. și veți beneficia enorm.

Dacă ești puternic în sala de sport, dar slab în viața ta personală și profesională, atunci ești slab în general. Transferați ceea ce ați învățat de la antrenament eficient în alte domenii ale vieții dvs. și veți experimenta toate beneficiile antrenamentului.

6 - Concedierile și restaurarea sunt critice

Trăim într-o societate muncitoare, în care credem că mai mult este mai bine la nivel general. Considerăm că este esențial să lucrăm ore mai lungi pentru a merge mai departe și a câștiga mai mulți bani, gândindu-ne că vom fi mult mai fericiți doar să dorim mai mult după ce vom câștiga mai mult.

Mulți stagiari serioși iau această mentalitate muncitoare în domeniul antrenamentului, nu numai că se antrenează mult prea des, dar și nu se recuperează suficient. Ideea de a lua un întreg săptămână off ar fi de neconceput pentru ei. Indiferent, antrenamentul trebuie echilibrat cu o recuperare adecvată.

Reg a crezut că disponibilizările sunt importante pentru a acumula rezerve și pentru a permite corpului să se odihnească. Mai mult, atunci când vă îndepărtați puțin timp de antrenament, abia așteptați să vă întoarceți la el și să aveți un entuziasm reînnoit de a împinge înainte. Așa cum este benefic să vă luați liber de la serviciu și să vă bucurați de o vacanță, este esențial să luați periodic o vacanță de antrenament.

Când faci o concediere, nici măcar nu gândi despre antrenament. Scufundați-vă în alte activități și bucurați-vă de timpul liber de antrenament. Nu citiți cărți de instruire și reviste toată ziua și nu vă analizați antrenamentele. O pauză mentală este la fel de importantă ca o pauză fizică.

Faceți un masaj de relaxare la începutul concedierii. Mulți stagiari solicită întotdeauna un masaj adânc în țesuturi, indiferent de ce, dar această abordare generică nu este calea de urmat. Găsiți un lucrător de înaltă calitate care să vă poată oferi un masaj personalizat în funcție de starea în care vă aflați. El sau ea va ști de ce aveți nevoie.

7 - Începeți să profitați de beneficiile programului 5x5

Cei mai mulți oameni cred că știu totul despre programul 5x5, strategia preferată a lui Reg pentru a face față puterii și dimensiunii. Alegeți o greutate și utilizați-o pentru cinci seturi. Când puteți face cinci repetări pe toate cele cinci seturi, adăugați greutate. Nu măriți greutatea până nu puteți face cinci repetări pentru toate cele cinci seturi. Acest lucru permite o progresie treptată și evitarea arderii. Simplu, nu? Da, dar aceasta nu este versiunea 5x5 pe care Reg a folosit-o și a recomandat-o.

În programul Reg 5x5, primele două seturi sunt încălziri, iar ultimele trei sunt seturile principale de lucru. De exemplu, dacă utilizați 200 de lire sterline pentru seturile primare de pe presa militară, ar arăta astfel: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Când puteți folosi 200 de lire sterline pentru ultimele trei seturi din cinci, măriți pounding-ul cu cinci lire sterline pe toate cele cinci seturi pentru a-l duce la 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3x5. Reg s-a referit la cele trei seturi primare drept seturi stabilizatoare.

Când puteți face o greutate dată pentru trei seturi de cinci, ați blocat acea greutate și sunteți gata să vă deplasați în sus. Puteți începe cu greutăți mai ușoare pentru primele două seturi de încălzire, dar asigurați-vă că poundage-ul sare de la primul la al doilea set și de la al doilea la al treilea set sunt aceleași. Primele două seturi sunt construcții de încredere. Astfel, dacă vă simțiți obosiți pe primele seturi de consolidare a încrederii, faceți încă unul sau două pentru a construi reasigurare pentru a ataca cele trei seturi primare.

Spre deosebire de mulți dintre culturistii de astăzi care fac pauze foarte scurte între fiecare set, Reg a recomandat pauze de 3-5 minute pentru a se recupera complet din fiecare set. De asemenea, concentrați-vă pe utilizarea cât mai multă greutate posibilă pentru fiecare set, pentru a obține cel mai mare profit din efortul dvs.